Free Press

A meglehetősen szokatlan nevű kagylógyakorlat a fitneszvilág egyik legkülönösebb gyakorlata (mind nevében, mind kinézetében!). Furcsa címe és kinézete ellenére a kagylóhéj egyben a fitneszvilág egyik legjobb farizom célú gyakorlata is, mivel a csípő, a comb és a farizom olyan részeit is megmozgatja, amelyeket egyébként soha nem edzenél.

A kagylóhéj gyakorlatokat azért nevezik így, mert hasonlítanak egy kagylóhéj nyitására és zárására (azt azonban rád bízzuk, hogy ez pontos-e), de ha túllépsz a kagylóhéj kinézetén, akkor egy hatékony gyakorlatot kapsz, amely tornaszer nélkül, vagy csak egy ellenállásszalaggal is elvégezhető.

Tökéletes mindenkinek, aki szeretné definiálni a farizmait, javítani a csípője egészségét, vagy dolgozni az általános fittségén a sporthoz vagy a mindennapi élethez. Ebben a cikkben megnézzük, hogyan kell helyesen végrehajtani a clamshell gyakorlatot, és remélhetőleg arra inspirálunk, hogy ezt az egyedülálló gyakorlatot beillessze az edzésprogramjába!

Mi az a clamshell gyakorlat?

A clamshell gyakorlat egy farizmokra összpontosító gyakorlat, amely során a földre, az oldalára fekszik, a felső lábával nyitva és zárva (mint egy kagyló). Tényleg ilyen egyszerű, de hihetetlenül hatékony, különösen, ha lábgyakorlatként használjuk szalagokkal a hozzáadott ellenállás érdekében.

A gyakorlat nem különösebben ismert a fitnesz- vagy fizioterápiás körökön kívül, de ez egy olyan gyakorlat, amely hihetetlenül alábecsült.

Az egyszerű mozgások megnyitják és megcélozzák az izmok hatalmas skáláját, beleértve a farizmokat, a csípőt, a hátat és a lábakat. Népszerű, hogy térd- vagy csípőrehabilitációs programok részeként ajánlják, miközben segíthet abban is, hogy eleve elkerülje az ilyen jellegű sérüléseket.

Nincs szükség felszerelésre, és a gyakorlatot végezheti önállóan, vagy egy tágabb rutin részeként, amely több gyakorlatot tartalmaz szalagokkal, vagy szalagok nélkül.

Milyen izmokat céloznak meg a kagylók?

A kagylók azért olyan hatékonyak, mert fantasztikusan sokféle izmot céloznak meg, köztük számos olyan izmot, amelyeket a népszerűbb és ismertebb gyakorlatok gyakran elhanyagolnak.

A gyakorlat által megcélzott főbb izmok és területek a következők:

• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
• Csípcsont
• Combok
• Medence

Felmerülhet a kérdés, hogy miért olyan hatékony mégis a kagyló, elvégre sok más gyakorlat is a farizmokra és a csípőre koncentrál. A különbség az, hogy a clamshell gyakorlat nagyon hatékonyan aktiválja a Gluteus minimust és a Gluteus medius-t, két kisebb farizmot, amelyeket gyakran nem céloznak meg a farizomgyakorlatok során.

A Gluteus minimus és a Gluteus medius a csípő oldalán található. Tulajdonképpen csípőabductorként működnek, hogy segítsenek kinyitni a csípődet, amire szükséged van a forgáshoz, a futáshoz, a járáshoz vagy a labdadobáshoz (és még sok minden máshoz!). Ugyanolyan fontosak, mint az erőteljes Gluteus Maximus, de gyakran a nagy Gluteus Maximus viszi a prímet, mert ezt az izmot látják az emberek (ez a hátsód!).

Azért, mert ez a csípőre és a medencére összpontosít, és mert ez egy könnyű, mégis hatékony gyakorlat, a kagylót nagyon gyakran használják a fizioterapeuták a műtétek utáni rehabilitációban, vagy ajánlják a gyógytornászok mindenkinek, aki el akarja kerülni a sérüléseket.

A clamshell gyakorlatok előnyei

Mivel mindezek a hasznos izmok aktiválódnak és dolgoznak a clamshell gyakorlat során, talán elgondolkodik azon, hogy ez hogyan kapcsolódik a mindennapi életéhez vagy a sport- és atlétikai fittségéhez.

A rendszeres clamshell edzés előnyei meglehetősen számosak, ezért most nézzük át őket:

• A csípősérülések elkerülése.
• Elősíti a csípőt járáshoz és futáshoz.
• Stabilizálja a csípőt, hogy futás közben elkerülje az egyéb láb- vagy lábfejsérüléseket.
• Javítja a testtartást.
• Javítja a mobilitást, javítja a mozgékonyságot.
• Elősíti és meghatározza a farizmokat (i. m.azaz dolgozzon a hátsó alakján!).
• Hozzuk létre az egyensúlyt a fontos csípő- és lábizmok között a sérülések elkerülése érdekében.
• Rehabilitáljuk és erősítsük a csípőt, a térdet és a lábat műtét vagy sérülés után.
• Szsírégetés.
• Tonizálja az izmokat.
• Elősíti az izmokat a későbbi súlyzós edzéshez.
• Mindenhol gyakorolhatja a gyakorlatot.
• Egyszerűen adjon hozzá különböző feszültségszinteket az ellenállási szalag használatával.
• Nézz ki úgy, mint egy kagyló, miközben edzel!

Hogyan végezzük a kagylógyakorlatokat

Vágjunk bele a részletekbe, hogyan kell helyesen végezni a kagylógyakorlatot? A clamshell gyakorlatok önállóan is végezhetők önálló gyakorlatként, vagy beépíthetők egy meglévő edzésprogramba. Különösen hatékonyak, ha más, a farizmokat célzó gyakorlatokkal együtt alkalmazod őket, ha ez a testednek és fittségednek az a bizonyos területe, amelyen dolgozni szeretnél.

A clamshell gyakorlatokat 10-15 ismétlésben, legalább három minimális sorozatban érdemes végezni minden edzésen. Próbáljon meg a mozdulatokra összpontosítani, amikor először kezdi gyakorolni a gyakorlatot.

Amikor már elsajátította a technikát, felgyorsíthatja magát a mozdulatot, növelheti az elvégzett ismétlések számát, vagy ellenállási szalagokat adhat hozzá, hogy növelje ennek a gyakorlatnak a nehézségét. Egy edzőszőnyeg is sokkal kényelmesebbé teszi a kagylógyakorlatot!

Íme, hogyan kell elvégezni a kagylógyakorlatot:

1. Feküdj le az edzőszőnyegedre, vagy a padlóra.
2. Feküdj a tested egyik oldalára, a karodat nyújtsd ki, hogy megtámaszd a fejedet.
3. Hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy 45 fokos szögben álljanak, és tartsd a lábaidat egymáson.
4. A karjaidat használd stabilizáláshoz, és húzd befelé a törzsizmaidat.
5. Tartsd együtt a lábadat, és tartsd a csípőd, a medencéd és a felsőtested mozdulatlanul.
6. Egyidejűleg forgasd el a felső térded, hogy távolodjon az alsó térdedtől.
7. Mihelyt a térded a lehető legjobban felfelé forog, forgasd vissza ismét lefelé.
8. Az alsó lábadat tartsd szilárdan a talajon, miközben “kinyitod a kagylót”, majd “becsukod a kagylót”.
9. Mondd el 10-15 ismétlésig.
10. Váltogasd az oldalt, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Hogyan készíthetsz szalagos kagylót?

Ha már javítottál az erőnléteden és a kondíciódon, növelheted a mozdulatok nehézségét ellenállás hozzáadásával, és a gyakorlatokat szalagos lábgyakorlatokká alakíthatod.

Az ellenállásos szalagok lehetővé teszik, hogy egyre nehezebb feszültségszinteket adj hozzá, mivel különböző erősségű, egyre nagyobb ellenállást nyújtó szalagok állnak rendelkezésre.

A márkás kagylógyakorlat elvégzéséhez ugyanazokat a fent vázolt mozdulatokat használod, de a combod köré egy ellenállási szalagot helyezel, hogy nehezítsd a mozdulatokat.

Íme, hogyan kell elvégezni a márkás kagylógyakorlatot:

1. Feküdj le az edzőszőnyegedre, vagy a padlóra.
2. Tegye magát a teste egyik oldalára, a karját nyújtsa ki, hogy megtámassza a fejét.
3. Hajlítsa be a térdeit, hogy 45 fokos szögben álljanak, és tartsa a lábát egymáson.
4. Tekerjen egy ellenállási szalagot a combjai köré, közvetlenül a térdei felett.
5. A karjait használja a stabilizáláshoz, és húzza befelé a törzsizmait.
6. Tartsd együtt a lábadat, és tartsd a csípődet, a medencédet és a felsőtestedet mozdulatlanul.
7. Mivel egyidejűleg forgasd el a felső térdedet, hogy az eltávolodjon az alsó térdedtől.
8. Mihelyt a térded a lehető legjobban elfordult, forgasd vissza újra lefelé.
9. Tartsuk az alsó lábunkat szilárdan a talajon, miközben “kinyitjuk a kagylót”, majd “bezárjuk a kagylót”.
10. Mondjuk 10-15 ismétlésig.
11. Váltjunk oldalt, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Mi a fordított kagyló gyakorlat?

A standard gyakorlat egy alternatív változata a fordított kagyló. A gyakorlat hasonló a fentebb vázolt gyakorlatokhoz, azzal a különbséggel, hogy ahelyett, hogy a térdét forgatná, a lábát forgatja.

1. A normál clamshellhez hasonló pozíciót vesz fel az oldalán.
2. A lábát 45 fokos szögben tartja, és a térdeit erősen összetartva tartja.
3. Felülső lábadat fordítsd el a testedtől, hogy az alsó lábadat felfelé emeld.
4. Lásd le a lábadat, ismételd meg a mozdulatot, majd válts oldalt.

Végszó a clamshell gyakorlatokról!

A clamshell gyakorlatok meglepően hatékony gyakorlatok, amelyek az alsótested fantasztikus izomkészletét célozzák meg. Dolgoztasd meg a farizmokat, a combokat, a csípőt, a hátat és a lábakat, miközben javítod a kondíciódat és a mobilitásodat, hogy elkerüld a sérüléseket, vagy felépülj a meglévőkből.

Lehet, hogy úgy nézel ki, mint egy kagyló, miközben edzel, de biztosan nem fogod magad annak érezni, ha elkezded beiktatni ezt a kiváló gyakorlatot a rendszeres edzéseidbe!