A mai napon válaszolunk a Whole30 edzés előtti és utáni étkezéssel kapcsolatos kérdéseidre, és az edzésteljesítmény és a regenerálódás maximalizálása a Whole30 alatt, Paul Salter regisztrált dietetikustól a Renaissance Periodization
Bevezetés
Már nem titok, hogy a cukros szénhidrátok elhagyása és a gabonaféléktől való eltávolodás javított a közérzeteden. Tegyük hozzá, hogy a tejtermékek elhagyása és minden “hamis” hangzású dologról való lemondás – tudod, azok az ételek, amelyeknek az összetevőit nem tudod kimondani – szintén javított a bőröd és az emésztésed egészségén. Most már csak azon tűnődsz, hogy miért nem kezdtél el így étkezni évekkel ezelőtt!
Az ezt olvasók közül sokan úgy döntöttek, hogy elkötelezik magukat a Whole30 mellett, hogy a fogyás, a jobb közérzet, vagy valamilyen bőr- vagy emésztési probléma javítása miatt döntöttek így, és a mozgásfejlesztés messze hátrébb volt a prioritási listán. De azt is tudtad, hogy a Whole30 étkezéshez való hozzáállásodnak megvan a lehetősége arra, hogy az edzési teljesítményedet is javítsa?
Függetlenül attól, hogy versenyeket futsz, CrossFit edzéseket nyomsz le, vagy a heti néhány élénk sétával kezded az edzési utadat, a megfelelő üzemanyag kiválasztása az edzés előtt és után tovább táplálhatja a jó érzést és a vágyott fejlődést. És még csak nem is kell napi 8+ étkezést fogyasztanod! Egyszerűen továbbra is folytathatod a 3-4 óránkénti étkezést a nap folyamán, és kissé módosíthatod az étkezési időpontokat az energia, a teljesítmény és a regenerálódás maximalizálása érdekében.
A Renaissance Periodizationnél sokféle embercsoporttal dolgozunk, lefedve a fent említett példák mindegyikét. Az alábbiakban az edzés előtti, az edzésen belüli és az edzés utáni táplálkozás alapelvei következnek, amelyeket évek óta használunk, hogy segítsünk a férfiaknak és nőknek minden korosztályban, tapasztalati szinten és céllal, hogy jobban érezzék magukat és jobban nézzenek ki. De mielőtt belemerülnénk a részletekbe, engedje meg, hogy tisztázzak néhány kérdést, ami valószínűleg már felmerült önben…
Whole30 Pre-Workout és Post-Workout GYIK
Naponta hányszor kellene enni?
Az energiaszint (mind az edzés alatt, mind a nap hátralévő részében), a koncentráció és az étvágyszabályozás optimalizálása érdekében azt javasoljuk, hogy 3-5 óránként egyél, és ne hagyd meg a “napi három étkezést”. Amikor a táplálkozásod optimalizálásáról van szó az edzési teljesítmény és a regenerálódás maximalizálása érdekében, ez azt jelenti, hogy a jelenlegi étkezési struktúrádon alig, vagy egyáltalán nem kell változtatnod. Egyszerűen csak az étkezési időpontokat kell az alábbiakban ajánlott módon módosítania a maximális előnyök biztosítása érdekében.
Szükség van egyáltalán edzés előtti és utáni étkezésre?
Elképzelhető, hogy elgondolkodik azon, hogy az Ön által preferált edzés típusa, intenzitása vagy időtartama egyáltalán indokol-e külön edzés előtti és utáni étkezést. Függetlenül a tevékenységtől, a néhány órával előtte és nem sokkal utána történő étkezés több szempontból is pozitív hatással lehet, beleértve a jobb teljesítményt, a fokozott regenerálódást és a nap hátralévő részében a tartós energiát. De ezek lehetnek csak normális étkezések is!
Az adagok jelentős megváltoztatása vagy az edzésen belüli táplálkozás beiktatása csak akkor ajánlott, ha az edzés (a) több mint 60 perces, és (b) közepes vagy magas intenzitású, folyamatos/következetes erőfeszítéssel járó. Egy élénk séta, jógaóra vagy könnyű edzőtermi edzés nem igényel jelentős kiegészítéseket a táplálkozáshoz, ahogyan egy 5 perces met-con sem a laza emelőedzés végén.
Optimalizáld az energiádat edzés előtt
Az étel amellett, hogy tápláló és finom, üzemanyagforrás is a szervezet számára. Ez különösen igaz az izmaidra. Az, hogy mit, mikor és mennyit eszel az edzés előtt, közvetlen hatással van arra, hogy mennyire lesz jó az edzésed.
Túl keveset vagy túl sokat eszel (különösen túl közel az edzésedhez), és az edzésed biztosan nem lesz jó… ha egyáltalán be tudod fejezni! De a Whole30 kompatibilis ételek megfelelő adagjainak kiválasztása néhány órával az edzés előtt képes energiával feltölteni, és úgy érezni, mintha a maratoni futás gyerekjáték lenne! (Nem Whole30, tudom.)
Cél: Az edzés előtti étkezés célja, hogy biztosítsa, hogy az izmok üzemanyagtartályai a maximális kapacitás közelében legyenek, hogy az edzés teljes időtartama alatt egyenletes energiával rendelkezzen.
Időzítés: Ideális esetben az edzés előtti étkezést két-három órával az edzés megkezdése előtt kell elfogyasztani. Ez elegendő időt biztosít a bevitt energia megemésztésére, és minimálisra csökkenti annak az esélyét, hogy az edzést felpuffadva kezdd meg. Azonban felismerjük, hogy az élet megtörténik, és nem mindig tudod befolyásolni az étkezési időpontokat (fúj, még egy megbeszélés!), ezért ha az edzés előtti étkezésed egy órával (vagy hamarabb) az edzés tervezett kezdete előttre tolódik, válassz kisebb adagokat.
Komponensek:
- Az edzés előtti étkezésednek a fehérjére és a magas rosttartalmú szénhidrátokra kell összpontosítania – gondolj csirke- vagy pulykamellre, sovány marhahúsra, halra és tenger gyümölcseire, valamint édes- és fehérburgonyára, tökfélékre, bogyókra, dinnyére, banánra és céklára.
- A fehérje minden étkezés vagy uzsonna összetevője legyen, 3-5 óránként fogyasztva. A fehérje nemcsak az izmok karbantartásában és javításában játszik szerves szerepet, hanem az étvágyszabályozásra is pozitív hatással van, ami segít elkerülni a sóvárgást és a nassolást. A fehérje azért is fontos az edzés előtt, mert olyan tevékenységbe kezdesz, amelynek során szándékosan lebontod az izmaidat. Ha sok fehérjét fogyasztasz az étkezésed előtt, az segíthet a regenerálódási folyamat fokozásában.
- A szénhidrátok a szervezeted elsődleges üzemanyagforrása. Ez különösen igaz, ha nagyobb intenzitású tevékenységet folytatsz, mint például a CrossFit, a kosárlabda, a sprint vagy az intervallumos edzés bármely formája. Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás könnyen hozzáférhető (a vérből vett) üzemanyagot biztosít az izmoknak, amihez könnyebben hozzáférhetsz, mintha a glikogénraktárakba ásnád magad. Ráadásul a glikogénszint kimerülése fáradtságérzékelőket indít be a szervezetben. Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás segít abban, hogy erősen fejezd be az edzést.
Javasolt adagok:
- Fehérje: egy tenyérnyi adag
- Szénhidrátok: Ismerősen hangzik a fentiek? Bármi, ami a Whole30 étkezési sablont követi, működik edzés előtti étkezéshez. Próbálja ki a grillezett lazacot sült édesburgonyával és cseresznyeparadicsommal, vagy a sült csirkét főtt zöldségek ágyán, pirított céklával.
Megjegyzés: Ha az edzés előtti étkezés nagyon közel esik az edzéshez (60 perc vagy kevesebb), fontolja meg egy kisebb adag alacsonyabb rosttartalmú szénhidrát, például édes- vagy fehérburgonya fogyasztását, ami könnyen elérhető üzemanyagot biztosít az izmoknak anélkül, hogy gyomorpanaszokat okozna, amikor besétál az edzőterembe.
Mi van, ha rögtön reggel edzek?
Ha felkelsz és rögtön edzel, két lehetőséged van arra, hogy jól feltöltődj, mielőtt elkezded az edzést. Először is, dönthet úgy, hogy kisebb adagokra és alacsonyabb rosttartalmú szénhidrátokra összpontosít, hogy elkerülje, hogy teli hassal sétáljon be az edzőterembe, ami negatívan befolyásolhatja az edzést. Vagy teljesen lemondhat az étkezésről, és ehelyett az edzés előtt 15 perccel elkezdheti kortyolgatni az edzésen belüli szénhidrátválaszték egyikét. A sovány fehérje háttérbe szorulhat ennél az étkezésnél, ha úgy érzi, hogy túl sok lehet az emésztendő étel, de ügyeljen arra, hogy az edzés befejezése után időben megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon.
Fenntartja az energiáját – edzésen belüli
Ha az edzés 45 percnél tovább tart, és folyamatosan közepes vagy magas intenzitással végzi, előnyös, ha pótolja az elégetett üzemanyagot, hogy képes legyen fenntartani a magas teljesítményt. Ez azt jelenti, hogy az edzés alatt szénhidrátforrást kell fogyasztania.
Cél: Az edzés alatti üzemanyag-fogyasztás célja az eddig elégetett üzemanyag pótlása, hogy az edzést ugyanolyan energiával és intenzitással tudja befejezni, mint ahogyan elkezdte!
Komponensek: Elfogadható lehetőségek ebben az időszakban a 100%-os gyümölcslé, a bogyós gyümölcsök, a banán és a citrusfélék. Bár a 100%-os gyümölcslé és az aszalt gyümölcsök technikailag engedélyezettek a Whole30-on, tudod, hogy a magas cukortartalom miatt itt is a mértékletesség erős megközelítését javasoljuk. Mivel azonban a szervezeted egy hosszú, intenzív edzés során gyorsan elégeti az üzemanyagot, ez az ideális időszak ezeknek a magasabb cukortartalmú ételeknek a bevitelére, mivel a szervezetednek azonnali szüksége van a cukorra.
Megjegyzés: Ha az általad választott elsődleges edzés az ellenállásos edzés, megfontolhatod, hogy az edzés alatt fehérjeforrást fogyassz, ami optimalizálja a regenerálódást és az izomnövekedést. Egy Whole30 kompatibilis lehetőség, amit érdemes megfontolni, a NOW Foods 100% tojásfehérje fehérje.
Javasolt adagok:
- Fehérje: 20 – 30 gramm tojásfehérje fehérje
- Szénhidrátok: (az edzés időtartama alapján)
- 30 – 45 perc: 0 – 10 gramm
- 45 – 60 perc: 0 – 10 gramm
- 45 – 60 perc: 10 – 25 gramm
- 60 – 90 perc: 90 perc: 25 – 35 gramm
- 90+ perc: 35+ gramm
Ez nem hangzik jól…
Ha azt gyanítja, hogy az edzés közbeni kalóriafogyasztás hányingert vagy kellemetlen érzést okoz, fontolja meg, hogy kicsiben kezdje. Kezdd 10 gramm szénhidráttal, és mérd fel, hogyan érzed magad néhány edzés után. Ne feledje, hogy szénhidrátot éget, és rengeteg folyadékot és elektrolitot veszít az izzadsággal, így az elvesztett mennyiség pótlása csak a teljesítmény és a regenerálódás fokozását segíti. Ha néhány edzés után még mindig nem érzed jól magad, maradj a víznél az edzés alatt, és győződj meg róla, hogy az edzés előtt elegendő üzemanyagot fogyasztottál.
Felépülésed fokozása – edzés után
Cél: Az edzés utáni étkezés célja, hogy beindítsa az izomépítési és -javítási folyamatokat, valamint feltöltse az üzemanyagtartályt, hogy a holnapi edzésre ismét közel 100%-os állapotban legyél.
Mikor: Az edzés utáni étkezést ideális esetben az edzés befejezését követő 60 percen belül kell elfogyasztani. Ez segít maximalizálni a fehérje és a szénhidrátok előnyeit.
Komponensek: Az edzés utáni étkezésednek szintén a sovány fehérjére, a magas rosttartalmú szénhidrátokra és a sok zöldségre kell összpontosítania. A fehérje különösen fontos ennél az étkezésnél, mivel az előző órát (vagy még többet) szó szerint az izmok lebontásával töltötted. És természetesen, mivel szándékosan kiürítetted az üzemanyagtartályaidat, most kiváló alkalom a feltöltésükre, mivel az izmaid mennyire fogékonyak az üzemanyag-utánpótlásra röviddel az edzés után.
Javasolt adagok:
- Fehérje: egy tenyérnyi adag
- Szénhidrátok:
Mintaétkezés: Ismétlem, bármi, ami követi az étkezési sablont, működni fog. Próbáljon ki egy tojásrántottát spenóttal, paprikával, hagymával és fokhagymával (olívaolajjal főzve), és mellé gyümölcssalátát; vagy sertésbélszínt jicama- és aranysalátával és párolt brokkolival.
Összefoglalva…
Az edzés előtti és utáni táplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie, és nem kell feldolgozott élelmiszerekre és porokra támaszkodnia. A legtöbb Whole30-asnak, aki aktív és egészséges szeretne maradni, a Whole30 étkezési sablon követése, a tápanyagdús ételekre való összpontosítás és az, hogy időt szán arra, hogy az étkezéseket az edzésekhez vagy az aktivitáshoz tervezze, segíteni fog elérni a fitnesz- és életmódbeli céljait.
Paulról
Paul regisztrált dietetikus és sporttáplálkozási edző a Renaissance Periodization-nél. A Bodybuilding.com korábbi táplálkozási szerkesztője és az IMG Academy korábbi sportdietetikusa. Az elmúlt néhány évben Paul 1:1-ben több mint 800 férfival és nővel dolgozott, és segített nekik átalakítani az életüket, miközben együttesen több ezer kiló testzsírt veszítettek és több száz kiló izmot építettek.A szenvedélye a fenntartható súlycsökkentés, és sokan ismerik arról, hogy részletes és hosszú távú megközelítést alkalmaz a diéta előtti és utáni súlyfenntartási fázisokban. Nagyra értékeli, hogy mogyoróvajjal kompenzálják.
Kezdje el a munkát Paullal, és kapjon személyre szabott táplálkozási tervet és szakértői coachingot még ma!