Due anni fa, ho scritto un articolo che elencava i migliori integratori sportivi per gli atleti e sono sorpreso da quanto spesso gli allenatori vi facciano ancora riferimento. Vorrei aver seguito con un addendum ad esso nel 2017, ma in realtà, non era cambiato molto per richiederne uno. Tuttavia, ora il tempismo è perfetto con la nuova ricerca di oggi.
In questo blog, elenco gli integratori più “bang for your buck” che gli atleti dovrebbero considerare l’utilizzo. Mentre menziono alcune marche, non mi piace restringere troppo perché alcune opzioni qui negli Stati Uniti non sono disponibili in altri paesi (e viceversa). Alcuni lettori potrebbero essere delusi dal fatto che l’elenco è relativamente breve – la ragione è che più integratori non funzionano e alcuni sono così inefficaci che sono uno spreco di denaro. Oltre alla lista, copro i prodotti da evitare e accenno ai giochi che le aziende giocano ancora con allenatori e atleti.
Come ho creato questa lista e perché abbiamo bisogno di più ricerca
Questa lista è molto simile a una che ho creato alla fine del 2015, poiché molti integratori saranno probabilmente senza tempo e non cambierà molto per il 2019 a meno che non succeda qualcosa di drammatico nel mondo degli integratori. Si tratta di una lista di integratori puri: nel senso che se non è una pillola o una polvere, la considero un prodotto alimentare o una bevanda funzionale. Ad esempio, una barretta sportiva è tecnicamente un prodotto alimentare, quindi mentre l’Istituto australiano dello sport la considera un integratore sportivo, io la considero un cibo pronto o un sostituto del pasto. Inoltre, molti prodotti alimentari isolati come le proteine animali essiccate e altri prodotti come gel e dolciumi sportivi sono solo “caramelle caloriche” per gli atleti di ultra-endurance che hanno un lusso di zucchero che la maggior parte degli atleti di fitness e anche di velocità e potenza non hanno.
Quello che manca sono prodotti come HOTSHOT e la beta-alanina, in quanto sono scientificamente supportati ma non mi entusiasmano né per la Matrice dell’Effetto Umano né nelle sintesi delle ricerche attuali. Dobbiamo fare più ricerche sui crampi muscolari e accettare la beta-alanina come efficace o come qualcosa che può funzionare per alcuni atleti. Inoltre, la sensazione di formicolio che alcuni atleti gestiscono è simile ai problemi di indigestione che gli utenti di bicarbonato di sodio sperimentano.
Infine, alcuni degli integratori più deboli probabilmente mascherano solo una mancanza di impegno nel sonno e nelle pratiche alimentari, quindi non preoccupatevi di perdere i prodotti all’avanguardia. Per esempio, date un’occhiata al colostro bovino, un prodotto che continua a creare confusione come i BCAA (aminoacidi a catena ramificata) hanno fatto per anni. Questi due prodotti sono opzioni proteiche che possono apparire nella ricerca, ma a meno che non si considerino i controlli (niente o acqua), non stanno andando a fare molto a meno che non siate sottoalimentati.
Per anni, sono stato un grande fan dei BCAA come alternativa alle bevande sportive e ho pensato che avessero un beneficio per la fatica centrale, ma la realtà era che le prime ricerche sulla maggior parte degli integratori sono promettenti e rendono facile per allenatori e atleti desiderare che funzionino. Quasi annoiato, è molto difficile per me sostenere la maggior parte degli integratori in quanto non sembrano mai reggere l’hype che li accompagna.
I 10 migliori integratori di velocità e potenza per il 2018
Ora per la lista. Includo per lo più nutrienti che è possibile ottenere mangiando bene, ma non in quantità realistiche. Per esempio, dovresti mangiare chili di funghi per ottenere la grande dose di vitamina D di cui hai bisogno, e mangiare abbastanza pesce o un’altra fonte di cibo ad alto contenuto di omega 3 non è qualcosa a cui la maggior parte degli atleti può attenersi. Se agli atleti non piace il sapore, anche quelli dedicati rinunceranno dopo poche settimane.
La “stanchezza da pillola” è reale con molti #integratori, quindi cercate estratti &polveri nei frullati &, dice @spikesonly. Click To Tweet
Una nota: Qualcosa che io chiamo “stanchezza da pillola” è reale con molti integratori, quindi cercate di ottenere estratti e polveri per frullati e smoothies. Alcuni prodotti forniscono scatti o opzioni liquide, come oli e probiotici, quindi fai quello che puoi per ridurre al minimo le pillole.
Vitamina D
Il mio integratore più amato è la vitamina D, perché l’ho vista letteralmente salvare gli atleti della NFL che lottavano costantemente con strappi muscolari e simili. Mentre qualsiasi programma di allenamento può proteggere contro gli infortuni ai bicipiti femorali e ai legamenti crociati, non prendere la vitamina D è come saltare il giorno delle gambe. La ricerca sugli infortuni da contatto e senza contatto e la vitamina D è troppo forte per essere ignorata, e i grandi studi fatti da Giants, Steelers e NFL Combine sono sufficienti per chiunque nello sport per dire che la vitamina D è un cambio di gioco.
La ricerca sugli infortuni da contatto e senza contatto e la #VitaminaD è troppo forte per essere ignorata, dice @spikesonly. Click To Tweet
Preferisco pensare alla vitamina D come un ormone muscolare invece di un integratore di supporto per le ossa. Mentre gli allenatori nella maggior parte degli sport di collisione come il rugby e il calcio sono preoccupati per le fratture, per qualche motivo le prestazioni muscolari eccitano gli atleti molto più della salute delle ossa. Gli atleti con livelli di pigmento più scuri hanno bisogno di prendere più vitamina D in media, soprattutto se vivono in climi nordici e passano la maggior parte del loro tempo al chiuso. Cercare di ottenere abbastanza sole come un atleta è inutile, dal momento che il mondo è ormai un mondo indoor e gli orari della competizione moderna costringono gli atleti a diventare vampiri atletici. Dormire durante il giorno a causa delle partite notturne e dei viaggi priva l’atleta professionista moderno del tempo libero al sole, e prendere un integratore di vitamina D è ora obbligatorio per chiunque lavori con me.
Omega-3
Gli oli di pesce e altre fonti di omega-3 sembravano aver perso slancio 10 anni fa, poi la società Brain Armor e la ricerca sulle concussioni hanno davvero rivitalizzato l’interesse. Gli omega-3 erano qualcosa che sentivo importante, ma la ricerca era molto leggera sulle prove. La maggior parte dei nutrizionisti concorda sul valore degli omega-3 come sicuri e utili, ma l’integratore è diventato qualcosa di più di una semplice opzione “sana per il cuore” per gli anziani solo dopo che la NFL ha iniziato ad avere qualche controversia.
Ora gli integratori di alghe stanno crescendo in popolarità, grazie al fatto che non hanno retrogusto e non hanno bisogno di affrontare le allergie al pesce. Tuttavia, l’industria dell’olio di pesce non sta andando da nessuna parte, e c’è una crescita nelle opzioni sostenibili e più rispettose della terra. L’uso dell’indice Omega, un esame del sangue per valutare il consumo o la conformità degli omega 3, sta anche crescendo con i nutrizionisti che vogliono assicurarsi che gli atleti stiano, di fatto, prendendo il loro integratore. Ci sono altri benefici emergenti con la ricerca sugli omega-3, come il tempo di reazione e la visione, e lungo la strada vedremo quanto impatto c’è nello sport.
Caffè
Il più grande mistero per me nello sport è perché la caffeina sembra essere sempre dimenticata. Forse perché la caffeina è così economica e facilmente disponibile, non ottiene l’amore che la creatina e altri integratori hanno. Inoltre, la caffeina non è solo un grande stimolante come la creatina qui sotto, ma dovrebbe essere considerata un nutriente del cervello. Il caffè tecnicamente non è un integratore, ma a causa dei suoi forti benefici ergogenici, lo considero parte di un programma di integrazione perché è così potente. Mentre le commozioni cerebrali sono ovvie preoccupazioni per gli atleti, dovrebbero pensare ad altri rischi generali per la salute del cervello, come il Parkinson e l’Alzheimer.
#Caffeina non è solo un grande stimolante come la #creatina, dovremmo considerarlo anche un nutriente del cervello, dice @spikesonly. Click To Tweet
Il caffè crea anche un dilemma per coloro che vogliono una spinta quando impilano gli integratori, in quanto l’uso di un prodotto a base di barbabietola viene annullato se consumato con la caffeina. Pertanto, coloro che usano prodotti a base di barbabietola con caffeina stanno sprecando i loro soldi. La maggior parte degli atleti non rinuncerà alla loro tazza di caffè mattutina, e il gusto del succo di barbabietola non è per tutti. Mentre sono d’accordo con il riassunto di Martin Buchheit sull’integrazione della barbabietola, alcuni atleti rispondono meglio agli integratori N02 mentre altri non rispondono affatto. Preferisco i vasodilatatori per i benefici di rilassamento dopo un allenamento pesante, in quanto corrispondono alle attività parasimpatiche piuttosto che agire come agenti stimolanti.
Proteine in polvere
Mentre la maggior parte degli atleti può ottenere abbastanza proteine da fonti alimentari intere, le polveri sono convenienti. Sono anche ottime per gli atleti più grandi che hanno semplicemente un tempo più difficile per consumare proteine. Inoltre, una buona proteina in polvere, anche un’opzione costosa, è ancora poco costosa rispetto alle fonti di carne fresca. La proteina del siero di latte, per esempio, ha molti altri benefici per la salute oltre alla riparazione, quindi le proteine in polvere non costruiscono solo muscoli – costruiscono corpi. La portabilità delle proteine in polvere le rende anche indispensabili per gli atleti con orari difficili o gli atleti ricreativi che sono pressati per il tempo.
#Le proteine in polvere non costruiscono solo muscoli – costruiscono corpi, dice @spikesonly. Click To Tweet
L’unico motivo per cui possiedo dei frullatori è per mescolare le proteine, dato che gli estratti in polvere sono ottimi per chi ha bisogno di più calorie per cercare di crescere di dimensioni e allenarsi per lunghe ore. Un moderno giocatore di football al college può allenarsi due volte al giorno, e rifornire di carburante quegli allenamenti può essere una sfida. Esistono altre proteine in polvere, ma se si prende un frullato due o tre volte a settimana nei periodi di punta, questo non dovrebbe creare allergie alimentari (come riportato nei primi anni 2000). Ho avuto alcuni atleti che semplicemente non rispondono bene alle proteine del siero di latte o del latte, ma alcuni hanno trovato il siero di latte senza lattosio come alternativa all’opzione “latte al cioccolato per il recupero” che molti nutrizionisti ritengono sufficiente.
Creatina
Nei tardi anni ’90, la creatina era di gran moda, e poi nel tempo, come molti integratori provati, è stata sostituita – in questo caso, da opzioni più recenti come il succo di ciliegia tartara. La creatina è sicura, efficace e molto economica, in media. Alcuni atleti di velocità e potenza ritengono che il peso dell’acqua sia un problema, e sono d’accordo. Usiamo la creatina durante i primi periodi di allenamento e la eliminiamo durante la tarda primavera e l’inizio dell’estate. Non abbiamo mai avuto un problema di crampi con la creatina e, infatti, la ricerca sostiene che può effettivamente ridurre i crampi. Mentre HOTSHOT potrebbe essere un integratore migliore per i crampi (ha ancora bisogno di ricerche), trovo che la fatica è più una variabile che la nutrizione con i crampi.
#Creatina non sarà mai un prodotto di forza massimale, ma aggiunge qualche gallone in più al serbatoio della benzina, dice @spikesonly. Click To Tweet
Non vedere la creatina solo come un potenziatore muscolare; invece, vedila come un nutriente per il corpo con ripetuti benefici di potenza. Non sarà mai un prodotto per la forza massimale, ma aggiunge qualche gallone in più al serbatoio della benzina. Ancora, fare più lavoro e una qualità di lavoro più alta si aggiungerà alla fine di una stagione, quindi la creatina è uno di questi punti fermi che ogni atleta di velocità e potenza dovrebbe considerare, soprattutto se vogliono aggiungere massa muscolare.
Magnesio
Il test del sangue per il magnesio non sarà una chiara indicazione dei livelli adeguati di magnesio perché il corpo può riciclare l’elemento bioattivo dalle ossa. Mantenere il magnesio nel siero, anche il magnesio RBC, non è una prova per dire che la dieta di un atleta è ricca di questo nutriente. Esiste un test delle mucose per il magnesio, ma l’onere di testarlo, così come la ricerca sul magnesio che fa parte di così tante funzioni del corpo, significa che l’integrazione ha più senso. La maggior parte degli atleti pensa che lo zinco sia più importante, ma per me, il magnesio sembra essere più importante a causa dell’influenza che ha sugli ormoni e sulle prestazioni muscolari.
Alcune forme di magnesio possono creare un piccolo problema con le feci sciolte, quindi prenderlo due volte al giorno in dosi minori è un buon passo. La maggior parte degli atleti vedrà ZMA disponibile e prenderà semplicemente quello invece di un’opzione di magnesio puro, e se questo è più accessibile a causa dell’accreditamento NSF, va bene.
Iron
Ogni atleta femminile di resistenza dovrebbe prendere un integratore di ferro almeno come una polizza di assicurazione, e anche se si integra, variabili come la salute dell’intestino e l’infiammazione possono essere un jolly. Gli atleti maschi di velocità e potenza, soprattutto negli sport di squadra sul campo come il calcio, dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di ferro perché è facile avere una dieta non completamente riempire il bisogno di ferro, anche uno con carne rossa. L’anemia è comune a tutti gli atleti, e il ferro basso può rovinare la stagione di un atleta o addirittura aumentare il rischio di infortuni perché ingrandisce la fatica. Gli integratori di ferro non sono eccitanti, ma se sei basso di ferro, la tua capacità di trasportare l’ossigeno è compromessa.
Prendi il ferro con una banana e una bevanda ricca di vitamina C, perché aiuta l’assorbimento e il gusto, dice @spikesonly. Click To Tweet
Un suggerimento che ho è quello di prendere il ferro con una banana e una bevanda ricca di vitamina C. Tendo a far bere agli atleti il succo d’anguria con le loro pillole di ferro, perché una porzione è sufficiente per aiutare l’assorbimento, e abbastanza rinfrescante che vogliono berla. Non è costoso testare i livelli di ferritina nel sangue e monitorare i livelli di emoglobina, e se non lo fai come (o per) un atleta di resistenza, stai giocando alla roulette russa.
Sport Probiotics
Il blog di SimpliFaster ha due ottimi articoli sui probiotici, entrambi scritti da Katie Mark. Mentre non comprendiamo ancora appieno il microbioma, sappiamo che vale la pena integrare gli atleti con i probiotici perché non è un espediente. Una delle lezioni più affascinanti che ho imparato usando i probiotici con gli atleti è che sono catalizzatori di altri integratori come il ferro. Molti atleti hanno una cattiva salute dell’intestino, e quando l’assorbimento è compromesso, questo compromette l’intero sistema. Un mio atleta ha lottato per anni per avere abbastanza ferro nel suo corpo, ma solo dopo l’integrazione di probiotici ha ripristinato la sua ferritina.
Gli atleti che viaggiano dovrebbero considerare un probiotico come prima linea di difesa – più della vitamina C. La quantità di vitamina C che si ottiene da una dieta veramente fresca è sufficiente per essere sani, poiché ora sappiamo che il corpo crea naturalmente antiossidanti internamente per gestire lo stress, e mangiare una dieta veramente completa e bere le bevande di frutta giuste riempirà le lacune. Non pensate che gli yogurt e altri prodotti alimentari come i sottaceti siano sufficienti a fare la differenza; sono più complementari perché di solito hanno limiti alla varietà di ceppi.
Ashwagandha
L’unica erba della lista è un rimedio antico, chiamato adattogeno per la sua capacità di aiutare gli utenti a far fronte allo stress. Non sono un grande fan delle erbe, poiché possono portare gli atleti fuori da una mentalità alimentare e nel mondo delle pozioni e degli elisir magici. L’Ashwagandha è uno degli integratori su cui ho ceduto perché ho avuto alcuni atleti nello sport professionale che hanno finito una stagione forte statisticamente, ma avevano bisogno di una pausa mentalmente e fisicamente. Anche dopo aver preso del tempo libero, la maggior parte di loro aveva ancora problemi con il sonno e non riusciva a uscire dalla depressione in cui si trovavano.
Abbiamo integrato con un prodotto sportivo che aveva piccole quantità di ashwagandha e abbiamo dovuto letteralmente triplicare la dose per corrispondere a quella utilizzata nella letteratura scientifica. Il risultato è stato che poche settimane dopo erano tutti notevolmente più freschi, più felici e dormivano come adolescenti. Pochi mesi dopo, ognuno di loro ha colpito i record nei loro allenamenti fuori stagione, anche se alcuni di loro età si stavano avvicinando all’altro lato di 30.
Il grande problema con le erbe come #ashwagandha è ottenere la certificazione di sicurezza per lo sport, dice @spikesonly. Click To Tweet
Il grande problema con le erbe è ottenerle certificate sicure per lo sport, dato che non sono un prodotto sportivo popolare e la maggior parte delle aziende di integratori che le usano, come Onnit, lottano per trovare una formula che non soccomba all’etichetta. Nei prossimi anni, mi aspetto un prodotto adattogeno NSF che sia accessibile e abbia un’efficacia supportata dalla ricerca. EXOS ha collaborato con Onnit, ma sembra che non riescano a mantenere lo slancio con le loro strategie di supplemento, come hanno fatto accordi con EAS e Thorne Research anni fa che non sembrano eccitare il mercato.
Gelatina
L’ultimo, ma non meno importante, è il supplemento più chiacchierato nell’ultimo anno, per una buona ragione. La gelatina è promettente per la riparazione delle articolazioni, e la maggior parte del mercato della medicina sportiva e delle prestazioni sportive si sta affrettando a usarla come salvatore per le lesioni tendinee. Keith Barr, un esperto di scienza molecolare, ha promosso la gelatina di recente e c’è un certo scetticismo su quanto possa davvero fare per gli atleti. Sono un po’ cauto, dato che i tendini sono più che altro nutrienti totali di gelatina e vitamina C. Lo studio effettuato era anche specifico sui tempi dei nutrienti e sulla genetica, quindi forse non dovremmo essere così duri con chi ha combattuto contro il semplice “mangiare sano”.”
Quello che è fantastico sulla gelatina è che si possono aggiungere succhi di frutta ad essa e, mentre la maggior parte dei nutrienti si perde nel mix, alcuni atleti hanno scoperto che la ciliegia tartara e altri succhi di salute fanno ottimi dessert di gusto. Per me, la gelatina è un’opzione a basso contenuto calorico che sembra avere abbastanza scienza alle spalle da provare, ma non farei ancora tutte le mie scommesse. Ancora una volta, l’integratore è un po’ presto a mio parere, e abbiamo bisogno di più studi per essere davvero sicuri che faccia il trucco.
Ultimi pensieri di separazione sugli integratori
Questa lista sarà probabilmente la stessa per il prossimo anno a meno che qualcosa si presenti su uno o due degli integratori di cui sopra che dimostri che non vale la pena includerli. Dovrei includere una lista di succhi di frutta o una lista top per bar e snack, ma questo è molto più difficile a causa delle preferenze di gusto e razionalizzare ciò che dovrebbe o non dovrebbe essere una priorità.
Tutto ciò che suggerisci ai tuoi atleti di prendere, o se sei un atleta e prendi integratori, assicurati che siano certificati sicuri. Nel dubbio, è meglio accettare la possibile perdita di un piccolo vantaggio che rischiare una vita di vergogna ingiusta a causa della contaminazione. Il problema non è così grave con questo elenco di integratori, in quanto sono per lo più nutrienti, e la probabilità che ci sarà una sostanza vietata trovato in vitamina D o magnesio è super bassa.
La maggior parte dei problemi che vediamo con la contaminazione sono atleti che non sanno ciò che è su un’etichetta, piuttosto che ciò che non è elencato sull’etichetta causando un problema. L’industria degli integratori sta migliorando, ma ha ancora molta strada da fare. Nel frattempo, diverse aziende sono impegnate ad aiutare gli atleti e hanno fatto un ottimo lavoro con i loro prodotti per anni.
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