ちょっと変わった名前のクラムシェル・エクササイズは、フィットネス界の風変わりなエクササイズのひとつです（名前も見た目も！）。 その奇妙なタイトルと外観にもかかわらず、クラムシェルは、他の方法では決して鍛えられないヒップ、太もも、大臀筋の部分を打つので、フィットネス界で最高の大臀筋をターゲットにしたエクササイズの1つでもあります。
クラムシェルエクササイズは、クラムシェルの開閉に似ていることから、そう呼ばれています（それが正確かどうかは、あなたが判断してください）が、そのクラムシェルの見通しを乗り越えれば、ジム器具なし、または抵抗バンドだけで実行できる、効果的なエクササイズとなります。 この記事では、クラムシェルの正しいやり方を見てみましょう。できれば、このユニークなエクササイズをあなたのワークアウトルーチンに加えるきっかけにしてください！
クラムシェルエクササイズとは？
クラムシェルエクササイズは、床に横向きになり、上の足を（二枚貝みたいに）開いたり閉じたりして行う臀部にフォーカスしたエクササイズです。
このエクササイズは、フィットネスや理学療法サーキット以外では特に知られていないが、信じられないほど控えめなエクササイズだ。
シンプルな動きは、大臀筋、ヒップ、バック、脚など広範囲の筋肉を開き、ターゲットにする。 このような、”痒いところに手が届く “ような、そんな運動ができるようになるのです」
器具は必要なく、単独でも、バンドを使った運動やバンドなしの運動など、幅広いルーチンの一部として行うことができる。
クラムシェルが対象とする筋肉は？
クラムシェルが非常に効果的な理由は、より人気のある有名なエクササイズでは軽視されがちな多くの筋肉を含め、素晴らしい範囲の筋肉を対象にしていることです。
このエクササイズが対象とする主な筋肉と部位は、次のとおりです。
- 大殿筋
- 小殿筋
- 中殿筋
- 腰
- 太もも
- 骨盤
あなたは、結局、多くの運動は、大腿部と腰も焦点を当てているけれど、クラムシェルはなぜそんなに効果があるのかと尋ねるかもしれません。 その違いは、クラムシェル・エクササイズが、小殿筋と中殿筋という、臀部のトレーニングではターゲットにされないことが多い小さな臀部の筋肉を活性化するのに、非常に効果的であるということです。 実際、これらは股関節の外転筋として働き、腰を開くのに必要な、回転、走る、歩く、またはボールを投げる（そしてもっとたくさん！）のに必要な働きをします。 パワフルな大殿筋と同じくらい重要ですが、大殿筋は人が見る筋肉なので、しばしば有名になります（あなたの後ろ姿です！）。
このように腰と骨盤に焦点を当て、簡単で効果的なエクササイズなので、クラムシェルは理学療法士によって手術後のリハビリによく使われたり、ケガを避けたい人には理学療法士によって推奨されています。
クラムシェル・エクササイズの効果
クラムシェル・エクササイズで鍛えられる筋肉は、日常生活やスポーツ・アスレチックにどう関係するのか気になるところです。
定期的なクラムシェル運動の利点は、むしろ数多くありますので、これから見ていきましょう：
- 股関節の損傷を避けることができる。
- 歩行やランニングのために股関節を強化する。
- 股関節を安定させ、ランニング中の他の脚や足の怪我を防ぐ。
- 姿勢を改善する。
- 運動性を向上させる、俊敏性を高める。
- 大臀部の強化および定義（すなわち、。
- 大臀筋を強化し、定義する（すなわち、あなたの後ろの形状に取り組んで！）
- 重要な股関節と脚の筋肉の間のバランスを作成し、keys.5710>
- 手術や怪我の後に腰、膝、脚をリハビリテーションと強化する。
- Burn fat.
- Tone muscles.
- Strengthen muscles for future weight training.
- Practice the exercise anywhere.
- Easily add different levels of tension with resistance band use.
- レジスタンス・バンドの使用により、簡単に異なるレベルのテンションを加えることができます。
- トレーニングしながらアサリのように見える！
クラムシェルエクササイズのやり方
それでは、クラムシェルエクササイズの正しいやり方について、詳しく説明します。 クラムシェル・エクササイズは、単独で行うこともできますし、既存のワークアウトのルーチンに組み込むこともできます。 また、このエクササイズは、他の臀部をターゲットにしたエクササイズと併用すると、特に効果的です。 このような場合は、「ディアウォーター」のように、「ディアウォーター」のように、「ディアウォーター」のように、「ディアウォーター」のように、「ディアウォーター」のように、「ディアウォーター」のように、「ディアウォーター」のように、「ディアウォーター」のように、「ディアウォーター」のように、「ディアウォーター」のように、「ディアウォーター」のように、「ディアウォーター」のように、「ディアウォーター」であることが望ましい。 エクササイズマットがあれば、クラムシェルエクササイズもより快適になります！
クラムシェルエクササイズのやり方はこちら：
- エクササイズマット、または床に横になる。
- 腕を伸ばして頭を支え、体の片側に位置するようにする。
- 膝を曲げて45度の角度に保ち、両足を重ねます。
- 腕を安定させるために使い、体幹の筋肉を内側に引きます。
- 足を揃えて、腰、骨盤、上体を静止します。
- 同時に上の膝を回し、下の膝から遠ざけます。
- 膝をできるだけ上に回転させたら、再び下に回転させます。
- 「アサリを開く」、「アサリを閉じる」間、下肢をしっかりと地面に固定します。
- これを10～15回繰り返します。
- 左右入れ替えて、片方ずつ運動を繰り返します。
バンドアサリはどのように作るのか?
筋力や体力が向上したら、抵抗を加えて動きの難易度を上げ、バンドレッグエクササイズに変えます。
抵抗バンドは異なる強さで利用できるので、ますます高い抵抗を提供し、より難しいレベルの張りを追加することが可能になります。
ブランドクラムを実行するには、上記の概要と同じ動きを使用しますが、動きがより困難になるようにあなたの太ももの周りに抵抗バンドを配置します。
ここでバンドクラムシェル運動を行う方法です：
- あなたの運動マット、または床に横たわっている。
- あなたの頭部 .
- を支えるために伸びるあなたの腕を搭載するあなたの体の 1 つの側面であなた自身を置いて下さいそうすれば 45 度の角度で残り、互いの上のあなたの足を保って下さい。
- ちょうど膝 .
- 上のあなたの腿のまわりで抵抗バンドを使用して安定性のためのあなたの腕、およびあなたの中心筋肉を内部に引きますループ。
- 一緒に握られるあなたのフィートを保ち、あなたのヒップ、骨盤および上体を静止した保ちなさい。
- 同時に、あなたの膝ができる限り上回ったら、それを再度下げなさいあなたの底膝から移るようにあなたの上部の膝を回しなさい。
- 「クラムを開く」、「クラムを閉じる」間、下肢をしっかりと地面に固定する。
- これを10～15回繰り返す。
- 通常のクラムシェルと同じ姿勢で、横向きになる。
- 足を45度の角度に保ち、膝をしっかりと固定する。
- 上の足を体から離して回転させ、下の足を上に上げる。
- 足を下げ、この動作を繰り返し、左右を入れ替える。
逆クラムシェル運動とは？
スタンダード運動の別のバリエーションに、逆クラムシェルがある。
最後にクラムシェルエクササイズについて！
クラムシェルエクササイズは、下半身の素晴らしい範囲の筋肉をターゲットにできる、意外と効果のあるエクササイズである。 臀部、太もも、ヒップ、背中、脚を鍛え、フィットネスとモビリティを向上させ、ケガを回避したり、既存のケガから回復するのに役立ちます。
ワークアウト中は貝のように見えるかもしれませんが、この優れたエクササイズを通常のワークアウト セッションに取り入れ始めれば、確かにそのようには感じません！
。