Want want to be better cyclist? ただ乗ればいいのです。 ペダルを回すたびに、自然に少しづつ上達していきます。 もちろん、適切なヒントやコツ、知恵の塊が1つあれば、何年も学べないようなことを達成できるかもしれません。 ここでは、私の自転車本『1,100 Best All-Time Tips』から、世界で最も熟練した知識を持つコーチ、生理学者、サイクリストの知恵を紹介します。 1
筋肉痛や疲労を避けるには、肩をすくめないこと。 数分おきに頭を傾けて、首の筋肉が硬くなるのを防いでください。 もっといいのは 景色を見るために立ち止まる。 2
(Brave the Woods)
サドルを後方または前方にスライドすることによって、異なる筋群を強調することができます。 これは、長い登り坂で、他の筋肉が働いている間に、いろいろな筋肉を休ませる方法として有効です。 前方に移動すると大腿四頭筋が強調され、後方に移動するとハムストリングスと大臀筋が強調されます
NO. 3
両手をバーから離すのに抵抗がある場合は、反対の手でアームウォーマーを引き下ろした後、歯を使って束ねた布を手首の上から残りの部分を引っ張って離す。
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NO. 5 肩は前輪の軸より後ろにしてください。 前方に体重がかかりすぎると、自転車の操作が難しくなり、後輪が空中に飛び出すこともある。 6 脚の力に対抗するため、漕ぐような動作でバーを引く。 これは、無駄な動きではなく、ペダルにエネルギーを伝えるのに役立ちます。 7
線路やくぼみなどの障害物に対して減速する余裕がない場合、素早くハンドルバーを上に引いて前輪を浮かせます。 それでも後輪に傷がついたり、ピンチパンクするかもしれませんが、衝突の原因となる前方への衝撃を防ぐことができます
NO. 8
疲れているときはサドルを前に這わせ、背中を丸めることに注意しましょう。 腰や背中が硬くならないように、定期的に高いギアにシフトして立ち漕ぎをしましょう
NO. 9
グリップをリラックスさせる。 スムーズで交通量の少ない舗道で、ハンドルバーに手をかける練習をしましょう。 これは筋肉の緊張を和らげるだけでなく、体に伝わる路面の振動の量を減らすことができます。
（ブレイブ・ザ・ウッズ）
NO. 10
定期的に手の位置を変える。 下りや高速走行ではドロップを握り、ゆったりとしたクルージングではブレーキレバーのフードを握ります。 長い登り坂では、バーの上部を握って直立し、胸を張って呼吸しやすくします。 立っているときはフードを軽く握り、ペダルの踏み込みに合わせてバイクを左右に軽く揺らします。 ただし、予期せぬ段差にぶつかったときにコントロールを失わないよう、常に親指と指1本ずつをフードやバーの周りに閉まっておくこと。 11
ハンドルバーの幅は肩幅と同じであるべきだ。 ハンドルバーの幅が広いと胸が開いて呼吸がしやすく、狭いと一般に空気抵抗が大きくなる。 自分のライディングスタイルに合ったものを選びましょう。
(Joe Pugliese)
NO.1
NO.1
坂道でペースラインをリードする場合、低いギアにシフトしてケイデンスとペダルの圧力を一定に保つ。
NO. 13
腕は肘を伸ばさず、体と一直線にする。 これは、余分なエネルギーを使わずに、より空気力学的に速く走る簡単な方法です。 14
頑張れば頑張るほど、呼吸の回数よりも力を強めていく
NO. 15
集団で乗るときは、常にブレーキに触れる手をドロップかフードに置いておく。 そうすれば、常に減速の準備ができる。
NO. 16
道路脇の線路を渡る。 中心部よりそちらの方がスムーズなことが多い。
NO. 17
ペースラインでついていく後輪を凝視しない。 周辺視野で監視しながら、2〜3台前のライダーが何をしているか見るようにしましょう。 そうすれば、万が一、後輪が曲がってしまったり、速度が変わってしまったりしても、すぐに対応できる。 ペースラインはスリンキーのようなものです。 前方での小さな動きが、後方に流れるにつれて拡大し、スピードアップしていく。 18
雨の降り始めの10分間は、油やほこりが路面に浮いていますが、まだ洗い流されていませんので、特に注意が必要です。 ただし。
（ブレイブ・ザ・ウッズ）
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NO.20 駐車している車のドアが突然開いてもぶつからないように車線から十分離れます。 なぜあなたが右側に寄って通さないのか理解できない運転手から、クラクションを鳴らされることもあるでしょう。
NO.21 信号で停止したら、車線の中央に移動してください。 これは、ドライバーが前に出て、あなたと縁石の間に閉じ込められるのを防ぐためです。
NO.22 交差点で止まっている車を見たら、前輪が前に動く気配がないか見てください。 見えたらブレーキの準備をし、大声でドライバーの注意を引きます。
NO.23 路肩のない道路では、道路の端の風景に溶け込まないように、自動車の右側のホイールトラックを走行します。 また、舗装の端から3～4フィートのスペースを確保し、甌穴を避けたり、突風に対応できるようにします。
NO.24 駐車中の車の後部窓をスキャンして、突然車線に出たりドアを開けてきたりする人物を探します。 また、車の間から出ようとしている歩行者を見つけることもできます。
NO.25 自転車専用レーンを走っていて、車が自分の進路の前で右折するとき、左側にハンドルを切って回り込まないようにしてください。
NO.26 断続的に縦列駐車している車の横を直進してください-空いたスペースに入ったり出たりしないでください。 ドライバーは、あなたが突然車線に現れることに準備ができていないかもしれません。
（ブレイブ・ザ・ウッズ）
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NO. 28 ストロークごとに同じ場所で鳴く場合は、チェーンではなくペダルからです。 従来のペダルの場合、ケージと本体の接続部分に潤滑油をスプレーしてください。 クリップレスペダルの場合は、クリートの接点をすべて清掃し、そこにシリコンスプレーを塗布し、余分な部分を拭き取ります。 また、クリートが締まっていることを確認します。
NO. 29 チャープ音は、ほとんどの場合チェーンからで、潤滑を要求しています。 30 もしチェーンがカチカチ鳴るなら、それはリンクが堅いのです。 手でクランクを後方に回し、リアディレイラーのプーリーを通過するチェーンを観察してください。 柔軟性のないリンクはジャンプします。 硬いリンクの両側でチェーンをつかみ、横方向に曲げて緩め、潤滑油を塗ります。
NO. 31 スプリントや登り坂でハンドルバーやステムがきしむ場合は、バインダーボルト（手前）を締めてください。 それでも音がする場合は、バインダーボルトを緩め、バーとステムの間に軽く潤滑剤をスプレーし、薄い膜を残すように拭き取ってから、しっかりと締め直してください。 32 ケージ、フレームポンプなどの振動や、ケーブルハウジングがフレームに当たって震えているときにブザーが鳴る。 原因を見つけるには、走行中にこれらの部分に触れ、必要に応じて締めたり、短くしたり、ルートを変えたり、テープを貼ったりしてください。 33 ガラガラ、ジャラジャラという音は、シートバッグから出ることが多い。 輪ゴムや布切れで固定してください。
NO. 34 ドーンという音は、通常、音と同じくらいに感じるものです。 一般的な原因：リムのへこみ、タイヤの膨張または不適切な装着
NO. 35 アウトオブサドルでの登坂やスプリントで、2本のスポークがこすれてクリック感が出ることがあります。 スポークの交差点にオイルを一滴ずつ垂らします。
NO. 36 耳を信用してはいけない。 フレームはノイズを伝える。 クランクから音がすると思っても、サドルのレールの音かもしれません。 可能性のある箇所はすべてチェックしましょう。 37
ハードなペースでストレスや無理が出始めたら、この呼吸法を試してみてください。 空気を積極的に肺に取り込み、受動的に吐き出す（通常のパターン）のではなく、空気を押し出し、自然に戻ってくるようにするのです。 ボーナス：肺を活性化させるので、低いライディングポジションになり、背中を平らに保つことができるようになります。 38
下り坂では、惰性で走るより、ペダルを踏んでいる方がバイクはずっと安定します。
(Joe Pugliese)
NO. 39
立位から座位へ移行するときは必ず、サドルに下がりながら自転車を前に押して、数センチ自由を得ます。
NO. 40
停止するときは左足を下ろして、右足のふくらはぎにチェーンリングの「入れ墨」ができるのを防ぐ。 41
通常、フロントブレーキをリアより強くかけることが、最も効果的な停止方法です。 しかし、滑りやすい路面では、前ブレーキを強くかけると前輪が横滑りし、ほとんどの場合、衝突してしまいます。 リヤブレーキを重視したほうがよいでしょう。 後輪が一瞬ロックして滑るほうが、はるかにコントロールしやすいのです。 42
常に肘を曲げ、腕と肩の力を抜いて乗る。 これは筋肉の緊張による疲労を防ぐためです。 また、腕が衝撃を体に伝える代わりに吸収することができます。
NO. 43
ペースラインで先頭のポジションを取るとき、前の先頭が後ろに下がったら、加速してはいけない。 ドラフティングのときと同じ速度を保ち、他のライダーとの間にギャップを作らないようにすること
NO. 44
向かい風に負けたとしても、台無しにしないこと。 (そして、「ウンチが出た」と落ち込まないこと。 ペダリングの努力という点では、穏やかな空気の中を時速18マイルで走るサイクリストは、時速10マイルの向かい風に向かってその速度を維持するために約2倍の努力をしなければなりません)
(Joe Pugliese)
NO. 45
ペースラインの中で自信をつけるには、まず前のライダーと1台分離れていることから始め、経験と能力が上がるにつれて徐々に差を縮めていくことです。 輪の距離で快適に走れるようになれば、ドラフティングの恩恵をほとんど受けることができ、一定の速度を維持するのに必要な労力を最大で35％減らすことができます。 46
濡れたコーナーの危険性を減らすには、できるだけ浅いターンをすることです。 ワイドに構えて、浅い角度から入って、まっすぐ曲がって、ワイドに抜ける。 事実上、1つのタイトなターンを2つの浅いターンに変えることができます。 47
時々片手をバーから離して振ってみてください。 肩や肘をリラックスさせ、手の血流を促してしびれを防ぎます。
NO. 48
何らかの理由で片手乗りをするときは、バーを上側、ステムの横で握ります。 ブレーキレバーのフードなど、手が外に出ていると、前輪が岩や段差、くぼみにぶつかったときに、自転車が危険な方向に曲がりやすくなる
NO. 49
ハードで持続的なペダリングで筋肉疲労を防ぐには、3、4ストロークごとに両足を「浮かせる」ことを学びます。
（ブレイブ・ザ・ウッズ）
NO. 51 感染と傷跡を防ぐために、荒い洗濯バサミか中毛または軟毛のブラシで傷口を強くこすってください。 ヒビクレンやベタジンのような抗菌性の外科用洗浄剤を多量に塗布します。 52 傷口をよく拭いてから、ネオスポリンなどの抗菌性軟膏（前述の製品と同様に、処方箋なしで入手できます）を塗ります
NO. 53 洗浄した擦り傷に、テルファやセカンドスキンなどの非粘着性滅菌ドレッシングをかぶせます。 衣服やシーツへの漏れを防ぐために、最初の数日間は吸収性のガーゼでドレッシングを覆ってください。 54 朝と夜、ドレッシングを交換する。 傷口を覆う前に抗菌軟膏を多めに塗り、圧痛、腫れた赤い皮膚、または熱感のような感染の徴候がないかチェックする。 これらのいずれかを検出した場合、医師に相談してください。 55 傷跡を最小限に抑えるために、硬いかさぶたができないように、傷口を湿らせておくことです。 新しい皮膚が形成され始めたら、サラトガ軟膏と軽いガーゼを塗る。 この酸化亜鉛ベースの軟膏は、かさぶたになるのを防ぎます。 その後、少なくとも1週間は新しい皮膚に保湿剤を使用します。
NO. 56
道路にさわやかな影を落とすとき、自分の位置を確認する機会を持ちましょう-肘は曲がっているか、背中は平らか、ペダルの下端で膝はわずかに曲がっているか、首でトルクがかかっていないか、
NO.でなければならないのです。 57
誘惑に駆られるかもしれませんが、1週間のうち最もハードな運動の後は、完全に自転車を休まないでください。 回復のための最良の方法は、短い、簡単な回転で30分から60分、常に楽に話すことができるペースで行うことです。 58
人通りの少ない道では、左からの横風に特に注意しましょう。 まっすぐ走ろうとすると、自然と体が傾いてしまいます。 そして、自動車が通過して一瞬でも風を遮ると、車線に左折して危険な状態になることがある。
（ブレイブ・ザ・ウッズ）
NO. 59
フロアポンプが2年以上前のものであれば、圧力計が不正確な低い値を出している可能性が高いです（転がり抵抗が大きくなり、空気圧不足によるパンクの危険性が高くなります）。 自転車専用の空気圧ゲージを購入すれば、20ドル程度でポンプを使用することができます。 60
タイヤを交換することで、タイヤをより長持ちさせることができます。 リアはフロントの2倍以上の速さで摩耗するので、500マイルごとに交換すると寿命が大幅に延びます。
NO. 61
安全のために、ペースラインでのブレーキは禁物です。 そうすると減速しすぎて隙間ができ、連鎖反応を起こす可能性があります。 その代わり、前のライダーを追い越しそうになったら、ペダルを踏み込む力を弱めたり、腰を落として風を受けたり、少し横にずれてみたりする。 十分な速度が失われたら、列に戻り、スムーズにペダリングを再開します。
（ブレイブ・ザ・ウッズ）
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NO. 63 圧迫された首：ハンドルバーに手を伸ばしすぎている可能性が高いので、短いステムを試すか、ステムの下にスペーサーを追加してバーを高くしてください。 64 ACHY LOW BACK：あなたはおそらく、あまりにもストレッチされているので、首の痛みのために推奨される同じ修正を試してみてください。 これらがうまくいかない場合、あなたは足の長さの不一致を持っているかもしれません-ヘルプのためのフィットの専門家に相談してください。 65 NUMB HANDS：あなたはおそらく手に体重をかけすぎています。 ハンドルバーを高くするか、ステムを短くします（またはその両方）。 また、サドルをチェックしてください。サドルが下向きになると、バーの方向にスライドする可能性があります。 66 燃える足： 最も簡単で見落とされがちな対策は、ストラップ、バックル、またはレースを緩めて乗ってみることです（ただし、まだ固定されている）。 次に、クリートを2mm以下後ろにずらすと、足の甲にかかる圧力が軽減されます。 67 網タイツの痛み サドルが水平でまっすぐであることを確認します。 ハンドルが低いと骨盤が前下がりになってしまうので、スペーサーで高くしてみる。 最後に、幅、長さ、硬さ、形が異なるシートを試してみましょう。
直進が苦手な人は、時速10～15マイルで走っているときに、前方約20フィートに視野を合わせ、さらに時速1マイルごとに1フィート遠くへ伸ばすとよい。 これにより、体が道路の変化を自動的に修正する時間ができ、常に現在地に反応するのではなく、行きたいところに自然に誘導してくれます
NO. 72
30分ごとに15秒のスプリントでロングライドを中断する-単調なペースに変化を加えることは、より良いトレーニングになり、サドルの圧力を軽減し、体をストレッチしてリラックスさせることができます。 73
寒かったり、泥だらけだったり、砂まみれのライドの後は、家の中にダッシュしたい誘惑に負けないようにしましょう。 その代わりに、自転車がまだ濡れているうちに水をかけ、タオルで可動部を乾かし、チェーンに注油します。 全行程が5～10分で済み、後で少なくとも30分は節約できます。
（ブレイブ・ザ・ウッズ）
NO. 74
荒れた踏切やポットホールのある道路など、パンクやリムの損傷、あるいは衝突の原因となる路面を安全に乗り越えるために、ジョッキーのような乗り方をしてください。 膝と肘を曲げて少し立ち、自転車を下に浮かせて衝撃を吸収させます。 75
水筒をつかんだら、頭を傾けて飲まないでください。 ボトルを傾けて、水を絞り込むように飲みます。 よりコントロールしやすくなりますよ。
NO. 76
どれくらいの長さのイベントなら大丈夫？ ほとんどのサイクリストは、通常のライドの3倍程度の距離（または時間）を、ボロボロになるほど苦しまずに走ることができます
NO. 77
登るときは、単純に上下するのではなく、ストロークをまたいでペダリングすることをイメージする。 ストロークの下と上を通して、水平に力を加えるように努力する。 78
強く踏んでいるときに、スムーズで確実、かつダメージを与えないギアチェンジを行うには、シフトレバーを動かす瞬間にペダルの踏み込みを緩めることがポイントです。 チェーンにかかる負荷を1回転分くらい軽くして、チェーンがしなる、カクカクする、あるいは切れることがないようにするのです。 そしてまたパワーをかける。
NO. 79
イマイチだけど効果あり。 寒くて風の強い日にたくさん乗るなら、いつものように頻繁に耳掃除をしないことです。 耳垢を取ると、内耳が急な空気にさらされるため、耳が痛くなりやすくなる
NO. 80
大きなイベントの前日は休まない。 完全な休息が必要な場合は、2日前に休んで、イベントの前夜に短距離走を行い、体（とバイク）に十分なオイルが行き渡っていることを確認します。
（Brave the Woods）
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NO. 82肘を少し曲げておくと、まっすぐなラインを保ちやすくなります。
NO. 83 ストロークするたびに、ハンドルバーを後方から下方に均等に引く.
NO. 84 呼吸を止めない-経験豊富なライダーでも鋭い努力の時によくある間違いです。
NO.です。 86
風はいつも自分に向いていると感じていても、自分を卑下したり、精神的に弱いと思わないでください-その通りです。 サイクリストの周囲に描いた仮想円の後方160度以内の風だけが、アシストになるという研究結果が出ています。 残りの200度以内の風はすべて、あなたにとって不利に働きます。 87
20ポンド以上の荷物を積んで最適なハンドリングをするには、重量の約60％をリアパニアまたはラックに、35％をフロントラックまたはパニアに、そして5％をハンドルバーバッグに入れる
(Joe Pugliese)
NO. 88
The safest headlight setup for night riding: one aims its beam somewhat downward (and far ahead to you allow you as fast while able to see and react to changing conditions in time), with a second light at the eye level of motorists, to catch their attention.
NO. 89
自転車でのストレッチは疲労を最小限に抑えることができます。 コースト、左足を下ろして、大きく右に傾けて背中と左足を伸ばします。 その後、右足も行う＜6528＞＜7245＞NO. 90
砂や砂利の多いコーナーを安全に通過するには、緩いところを通り過ぎるまでバイクをまっすぐにし、それから旋回を再開します。 緩い路面ではブレーキをかけたり、過度に体を傾けたりしないようにしましょう。
(Joe Pugliese)
NO. 91
アキレス腱の痛みでお悩みの方は、サドルを上げて軽くペダルを踏みながら楽に回ってみて、違和感が軽減されるかどうか確認してみてください。 サドルからペダルまでの距離を長くするのは理屈に合わないが、サドルが低いと足が水平になり、足首が直角に曲がって、腱に負担がかかることがある。
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NO. 93 一時停止の標識に従わず、前に出てきたとき
NO. 94 車があなたを追い越してすぐに右折し、あなたの進路を横切ったとき
NO.NO. 95 サドルの位置、ハンドルの高さ、ステムの長さ、またはクリートの位置を調整した後、体がその変化に適応するため、小さな不快感があるのは普通です。 一回乗っただけで、またいじりたくなるような誘惑に負けないでください。
NO. 96ペロトン語講座
OTBは “off the back “で、落とされたことを意味します。 OTFは “off the front “で、アタックしたことを意味します。 OTRは “on the rivet “で、ライダーが全力疾走するとき、サドルのリベットがあったところを前にすっぽ抜けることから来ている。 Tout adroitはフランス語で「すべて右へ」。 チェーンが一番右のコグと一番右のチェーンリングの上にあることを意味する。 つまり、一番右のコグと一番右のチェーンリング、つまり一番大きなギアの組み合わせにチェーンがかかっているということです。 97
サドルから立ち上がるとき、体が大きく揺れるようなら、ギアを1段強くする。 また、自転車を左右に振りすぎていると感じたら、ギアを1段楽に変速してください。 これらの調整により、パワーとケイデンスの理想的なバランスを得ることができます。 98
厳寒のロングライドで水のボトルが凍らないようにするには、ジャージのポケットに入れて、体から暖気を吸収できるようにする
NO. 99
自転車のパフォーマンスを向上させる簡単な（そして最も見落とされている）2つの方法。 毎回乗る前にタイヤに空気を入れる、チェーンに潤滑油を塗っておく。 100
自転車に新しいタイヤを装着するたびに、見落とされているけれども重要な作業をする合図として受け取ってください。 カー・ラックのクイック・リリースとマウント・ボルトのネジにグリスを塗って、腐食を防止します。 101
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