Quer ser um ciclista melhor? Basta pedalar. Cada vez que você vira os pedais, você naturalmente melhora um pouco. É claro que uma ponta bem colocada, um truque ou uma pepita de sabedoria pode ajudá-lo a alcançar algo que de outra forma você não aprenderia durante anos. Extraído do meu livro Bicycling, 1.100 Best All-Time Tips, aqui está uma generosa ajuda de sabedoria dos treinadores, fisiologistas e ciclistas mais habilidosos e conhecedores do mundo.
NO. 1
Para evitar dores musculares e fadiga, não se preocupe com os ombros. Incline a cabeça a cada poucos minutos para evitar os músculos apertados do pescoço. Melhor ainda: Pare para admirar a paisagem.
NO. 2
(Brave the Woods)
Deslizando para trás ou para a frente na sela, você pode enfatizar diferentes grupos musculares. Isto é útil numa subida longa como forma de dar descanso a vários músculos enquanto outros se encarregam do trabalho. O movimento para a frente acentua os quadríceps, enquanto o movimento para trás enfatiza os tendões e os glúteos.
NO. 3
Se você não se sente confortável tirando as duas mãos da barra, depois de puxar um braço para baixo com a mão oposta, use os dentes para puxar o tecido empacotado o resto do caminho sobre o pulso e fora.
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NO. 5 Mantenha seus ombros atrás do eixo da roda dianteira. Demasiado peso para a frente torna a bicicleta difícil de manusear e pode fazer a roda traseira saltar para o ar.
NO. 6 Puxe a barra com um movimento de remo para contrariar a força das suas pernas. Isto ajuda a transferir a sua energia para os pedais em vez de a desperdiçar.
NO. 7
Se não tiver a oportunidade de abrandar para um obstáculo como os carris ou um buraco, puxe rapidamente para cima no guiador para levantar a sua roda dianteira. Pode ainda danificar a roda traseira, ou esta pode sofrer um beliscão, mas irá evitar um impacto na frente que pode causar um acidente.
NO. 8
Cuidado de se arrastar para a frente na sela e de se inclinar para trás quando estiver cansado. Passe para uma mudança mais alta e pedale periodicamente para evitar rigidez nos quadris e costas.
NO. 9
Relaxe a sua aderência. Em pavimento liso e sem trânsito, pratique a prática de arrastar as mãos por cima do guiador. Isto não só ajudará a aliviar a tensão muscular, mas também reduzirá a quantidade de vibração transmitida ao seu corpo.
(Brave the Woods)
NO. 10
Mude periodicamente a posição das mãos. Agarre as gotas para descidas ou passeios de alta velocidade e as capotas da alavanca de travagem para um cruzeiro relaxado. Nas subidas longas, segure o topo da barra para se sentar direito e abra o peito para facilitar a respiração. Quando estiver de pé, segure as capotas levemente e balance suavemente a bicicleta de um lado para o outro em sincronia com os seus golpes de pedal. Mas mantenha sempre cada polegar e um dedo fechado à volta da capota ou da barra para evitar que perca o controlo se bater uma pancada inesperada.
NO. 11
Largura do guiador deve ser igual à largura do ombro. Uma barra mais larga abre-lhe o peito para respirar; uma barra mais estreita é geralmente mais aerodinâmica. Escolha a que favorece o seu estilo de montar. Posicione o ângulo da barra de modo a que a parte inferior, plana, fique paralela ao chão, ou então aponte ligeiramente para baixo, em direcção ao cubo traseiro.
(Joe Pugliese)
NO. 12
Se você estiver conduzindo uma linha de passo para cima de uma colina, mantenha sua cadência e pressão no pedal constantes, mudando para uma marcha mais baixa.
NO. 13
Mantenha os braços alinhados com o corpo, e não os cotovelos para fora. Esta é uma maneira fácil de se tornar mais aerodinâmico e ir mais rápido sem energia extra.
NO. 14
Como o seu esforço se torna mais difícil, aumente a força da sua respiração em vez da frequência.
NO. 15
Quando anda em grupo, mantenha sempre as mãos em contacto com os travões, seja nas gotas ou nas capotas. Assim, você está sempre preparado para abrandar.
NO. 16
Pistas ferroviárias transversais perto da berma da estrada. Normalmente é mais suave lá do que no centro.
NO. 17
Não olhe para a roda traseira que você está seguindo em uma linha de passo. Deixe a sua visão periférica vigiar enquanto olha um par de pilotos à frente para ver o que eles estão a fazer. Então você estará preparado se algo acontecer para fazê-los virar ou mudar de velocidade. Uma linha de paceline é como um Slinky: Pequenos movimentos na frente aumentam e aceleram enquanto fluem para a parte de trás do pacote.
NO. 18
Seja extra cauteloso durante os primeiros 10 minutos de uma tempestade, quando óleo e poeira flutuam na superfície do pavimento, mas ainda não foram lavados. No entanto: Linhas de estrada pintadas e superfícies de aço (tampas de esgoto, grelhas, trilhos de ferro, tabuleiros de pontes e juntas de dilatação) ficam escorregadias imediatamente e permanecem traiçoeiras até secarem completamente.
(Brave the Woods)
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NO.20 Fique longe o suficiente na faixa de trânsito para evitar ser atingido se as portas dos carros estacionados abrirem repentinamente. Você provavelmente ouvirá algumas buzinas de motoristas que não entendem porque você não puxa para a direita para deixá-los passar – uma buzina no seu ouvido dói menos que uma porta na sua cara.
NO.21 Quando você parar num semáforo, mova-se para o centro da sua faixa. Isto evita que os condutores se desviem para a frente, prendendo-o entre eles e o passeio. Quando a luz mudar, acelere para a sua velocidade de cruzeiro antes de se mover para a direita para permitir a sua passagem.
NO.22 Quando vir carros parados no cruzamento de ruas, observe as rodas dianteiras para a primeira dica de movimento para a frente. Se vir algum, prepare-se para travar e grite para chamar a atenção do condutor.
NO.23 Numa estrada sem ombros, circule na faixa de rodagem correcta dos veículos motorizados para garantir que não se mistura no cenário ao longo da berma da estrada. Isto também lhe dá 3 a 4 pés de espaço a partir da berma do pavimento para se esquivar a buracos ou lidar com rajadas de vento.
NO.24 Procure alguém que, de repente, possa puxar para fora da sua faixa de rodagem ou atirar uma porta aberta. Você também pode ver pedestres prestes a sair do meio dos carros.
NO.25 Quando estiver em uma pista de bicicletas e um carro estiver fazendo uma curva à direita na frente do seu caminho, não desvie para a esquerda e em volta. Abrande, fique na pista, espere o carro virar, depois prossiga.
NO.26 Mantenha uma linha recta passando por carros estacionados de forma intermitente e paralela – não entrelaçe e saia de espaços vazios. Os condutores podem não estar prontos para você reentrar de repente na faixa de trânsito.
(Brave the Woods)
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NO. 28 Um chiar é de um pedal e não da corrente, se ocorrer no mesmo lugar em cada curso. Para pedais convencionais, lubrificação com spray onde a gaiola e o corpo se unem. Para pedais sem clipe, limpe todos os pontos de contato do gancho, depois aplique um spray de silicone nesses pontos e limpe o excesso. Certifique-se também que as presilhas estão bem apertadas.
NO. 29 Um pio é quase sempre da corrente – é um grito de lubrificação.
NO. 30 Se uma corrente clica, ela tem um elo apertado. Gire a manivela para trás com a mão e observe a corrente enquanto ela serpenteia através das roldanas traseiras do desviador. O elo inflexível irá saltar. Segure a corrente de cada lado do elo rígido, dobre-a lateralmente para a desapertar e depois aplique lubrificante.
NO. 31 Se o guiador ou a haste ranger durante os sprints ou subidas, aperte os parafusos de fixação (na frente). Se o ruído persistir, solte os parafusos de fixação e pulverize um pouco de lubrificante entre a barra e o avanço, limpe-o para deixar uma película fina e depois volte a apertar firmemente.
NO. 32 O zumbido ocorre quando uma gaiola, bomba de estrutura, ou algum outro suplemento vibra, ou quando a carcaça de um cabo treme contra a estrutura. Para encontrar o culpado, toque nestas áreas enquanto anda, depois aperte, encurte, redirecione, ou fita adesiva conforme necessário.
NO. 33 Rattles and jingles often come from a seat bag. Fixe os itens com elásticos ou trapos.
NO. 34 O bater é normalmente sentido tanto quanto se ouve. Causas comuns: jantes amolgadas e pneus salientes ou mal sentados.
NO. 35 Cliques durante a escalada e o sprint, por vezes, vêm da fricção de dois raios. Coloque uma gota de óleo em cada cruzamento de raios.
NO. 36 Nunca confie no seu ouvido. As armações transmitem ruídos. Você pode jurar que um som vem das suas manivelas, mas pode ser o seu trilho de sela. Verifique todos os pontos possíveis.
NO. 37
Quando começar a sentir-se estressado e sobrecarregado por um ritmo difícil, tente esta técnica de respiração: Em vez de extrair activamente ar para os pulmões e depois deixá-lo sair passivamente (o nosso padrão normal), empurre o ar para fora e deixe-o fluir naturalmente de volta para dentro. Bónus: Devido à forma como activa os seus pulmões para fazer isto, também o ajuda a entrar numa posição de condução baixa e a manter uma parte traseira mais plana.
NO. 38
Em descidas, sua bicicleta é muito mais estável quando você está pedalando do que quando você está pedalando.
(Joe Pugliese)
NO. 39
Quando fizer a transição de pé para sentado, ganhe alguns centímetros livres empurrando a bicicleta para a frente enquanto cai no selim.
NO. 40
Põe o pé esquerdo para baixo ao parar para evitar “tatuagens” de correntes gordurosas na panturrilha direita.
NO. 41
Normalmente, aplicar o travão dianteiro com mais força do que o traseiro é a forma mais eficaz de parar. Em superfícies escorregadias, no entanto, travar com força à frente convida a uma derrapagem dianteira, que quase sempre resultará num acidente. É melhor enfatizar o travão traseiro. É muito mais fácil manter as coisas sob controlo se for a roda traseira que momentaneamente trava e desliza.
NO. 42
Sempre ande com os cotovelos dobrados e os braços e ombros relaxados. Isto evita a fadiga causada pela tensão muscular. Também permite que seus braços absorvam o choque em vez de transmiti-lo ao seu corpo.
NO. 43
Ao tomar a posição de liderança numa linha de passo, enquanto o antigo líder cai para as costas, não acelere. Mantenha a mesma velocidade que no desenho, para não causar aberturas entre os outros cavaleiros.
NO. 44
Se um vento de proa finalmente o derrotar, não o deixe arruinar o seu dia Aceite a velocidade mais lenta, mude para uma marcha fácil, e trabalhe na sua forma de pedalar e na sua capacidade de se manter relaxado. (E não te sintas mal por teres feito cocó: Em termos de esforço de pedalar, um ciclista que viaja 18 mph por ar calmo teria de trabalhar o dobro para manter essa velocidade num mero vento de proa de 10 km/h.)
(Joe Pugliese)
NO. 45
Para aumentar a sua confiança numa paceline, comece por ficar a um comprimento de bicicleta do ciclista à sua frente, e depois feche gradualmente a lacuna à medida que a sua experiência e capacidade aumenta. Uma vez que você possa pedalar confortavelmente dentro do comprimento de uma roda, você estará obtendo a maior parte dos benefícios da tração, que pode reduzir em até 35% o esforço necessário para manter uma determinada velocidade.
(Joe Pugliese)
NO. 46
Para tornar um canto molhado menos traiçoeiro, faça a sua vez o mais rasa possível. Prepare-se de forma a entrar de um ângulo raso, conduza a direito através da curva, depois saia de forma larga. Na verdade, isto transforma uma curva apertada em duas rasas.
NO. 47
Occasionalmente, tire uma mão da barra e aperte-a. Isto relaxa o ombro e o cotovelo e estimula o fluxo de sangue para a mão para prevenir o entorpecimento.
NO. 48
Quando andar com uma mão por qualquer razão, agarre a barra em cima, ao lado da haste. Se a sua mão estiver mais afastada (por exemplo, no capot da alavanca dos travões), é mais provável que a bicicleta se desvie perigosamente, caso a roda dianteira bata numa pedra, num galo ou num buraco.
NO. 49
Para evitar a fadiga muscular durante uma pedalada dura e sustentada, aprenda a “flutuar” cada perna a cada três ou quatro pancadas. Basta deixar o pé cair sem exercer força.
(Brave the Woods)
NO. 51 Para prevenir infecções e cicatrizes, esfregue a ferida com força com um pano áspero ou com uma escova de cerdas médias ou macias. Aplique uma quantidade liberal de um produto de limpeza cirúrgico antibacteriano como Hibiclens ou Betadine.
NO. 52 Seque a ferida e aplique uma pomada antibacteriana como Neosporin (que, tal como os produtos mencionados anteriormente, está disponível sem receita médica).
NO. 53 Cubra a abrasão limpa com um penso antiaderente estéril, como o Telfa ou Second Skin. Para evitar vazamentos em roupas ou lençóis, cubra o curativo com uma camada de gaze absorvente durante os primeiros dias.
NO. 54 Troque o curativo a cada manhã e noite. Aplique mais pomada antibacteriana antes de cobrir a ferida, e verifique se há sinais de infecção: sensibilidade, pele vermelha inchada, ou sensação de calor. Se detectar algum destes, consulte um médico.
NO. 55 Para minimizar as cicatrizes, mantenha a ferida húmida para que não se possa desenvolver uma sarna dura. Quando começar a formar-se uma nova pele, aplique pomada Saratoga e gaze leve. Esta salva à base de zinco-oxidante previne a formação de crostas. Depois use um hidratante na pele nova durante pelo menos uma semana.
NO. 56
Quando lançar uma sombra nítida na estrada, aproveite a oportunidade para verificar a sua posição – os cotovelos dobrados, costas planas, joelhos ligeiramente dobrados na parte inferior do pedal, cabeça para cima sem ser torcido no pescoço?
NO. 57
Por mais tentado que seja, não tire um dia de folga completamente da moto depois do esforço mais duro da semana. A melhor forma de recuperar é com uma volta curta e fácil de 30 a 60 minutos a um ritmo que permita sempre uma conversa sem esforço.
NO. 58
Em estradas de tráfego intermitente, tenha especial cuidado com o vento cruzado a partir da esquerda. Você naturalmente se inclinará para dentro dele a fim de andar em linha reta. Depois, quando os motoristas passam e bloqueiam momentaneamente o vento, você pode virar à esquerda para a pista – e entrar em perigo. Você pode evitar isso, antecipando-o e mantendo os cotovelos e a aderência relaxados para permitir respostas rápidas às mudanças de velocidade e direção do vento.
(Brave the Woods)
NO. 59
Se a sua bomba de pavimento tem mais de dois anos, o manómetro provavelmente dá leituras pouco precisas (o que leva a uma maior resistência ao rolamento e a um maior risco de pneus planos devido à subinflação). Mantenha a bomba em ação por cerca de $20 comprando um manômetro de pressão de ar que é feito especificamente para bicicletas.
NO. 60
Obtenha mais vida útil dos seus pneus, mudando-os de uma roda para outra. A traseira usa mais do dobro da velocidade da dianteira, por isso trocar a cada 500 milhas ou prolonga significativamente a sua longevidade.
NO. 61
Para segurança, não trave em uma linha de passo. Se o fizer, irá atrasá-lo demasiado, abrir uma brecha e possivelmente causar uma reacção em cadeia. Em vez disso, se você começar a ultrapassar o ciclista na frente, alivie a pressão no pedal, sente-se para pegar mais vento, ou saia um pouco para o lado. Depois de ter perdido velocidade suficiente, volte para a linha e volte a pedalar suavemente.
(Brave the Woods)
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NO. 63 CRIMPED NECK: É muito provável que esteja a ser forçado a chegar demasiado longe até ao guiador, por isso tente uma haste mais curta ou levante a barra adicionando espaçadores por baixo da haste.
NO. 64 ACHY LOW BACK: Provavelmente está demasiado esticado, por isso experimente as mesmas correcções recomendadas para as dores no pescoço. Se estes não funcionarem, pode ter uma discrepância no comprimento das pernas – veja um especialista em ajuste para ajuda.
NO. 65 MÃOS NUMB: Provavelmente está a colocar demasiado peso nas suas mãos. Levante o guiador ou encurte a haste (ou ambas). Verifique também a sela – se ela se inclinar para baixo, você pode estar deslizando em direção à barra.
NO. 66 PÉ NO CORRER: A fixação simples – e muitas vezes esquecida – é tentar andar com correias, fivelas, ou atacadores mais soltos (mas ainda assim seguros). Em seguida, mova as presilhas para trás 2mm ou menos, o que desloca a pressão das bolas dos seus pés.
NO. 67 REDES DORIDAS: Assegure-se que a sela está nivelada e reta. Um guiador baixo pode fazer com que a sua pélvis gire para a frente e para baixo, por isso tente levantá-la com espaçadores. Finalmente, teste bancos de diferentes larguras, comprimentos, firmezas e formas.
NO. 69 Na curva, fique longe do freio dianteiro; use a traseira somente se necessário. Tente fazer todas as travagens antes.
NO. 70 Se for uma curva para a esquerda, entre com o pé direito para a frente (vice-versa numa curva para a direita). Se começar a cair para o interior, um pedal de travagem potente pode pô-lo de pé na vertical.
NO. 71
Se você tiver dificuldade para pedalar em linha reta, concentre sua visão cerca de 20 pés à frente ao pedalar a 10 a 15 mph, e estenda este um pé mais distante para cada mph adicional. Isto dá ao seu corpo tempo para corrigir automaticamente as mudanças na estrada-naturalmente direccionando-o para onde quer ir em vez de reagir constantemente para onde já está.
NO. 72
Desfazer longas viagens com um sprint de 15 segundos a cada 30 minutos ou uma variedade de so-adding a um ritmo monótono é um treino melhor, alivia a pressão da sela e estica e relaxa o seu corpo.
NO. 73
Depois de um passeio frio, lamacento, ou com areia, resista à tentação de correr para dentro de casa. Em vez disso, mangueirar a bicicleta enquanto ainda está molhada (quando é mais fácil ficar limpa), secar qualquer parte móvel com uma toalha e lubrificar a corrente. Todo o processo leva de cinco a 10 minutos, e poupa pelo menos 30 depois.
(Brave the Woods)
NO. 74
Cavalgar como um jóquei para passar com segurança por passagens de ferro ásperas, trechos de estradas infestadas de buracos, ou quaisquer outras superfícies que possam causar planícies, danos às jantes, ou mesmo colisões: Levante-se ligeiramente, com os joelhos e cotovelos dobrados, e deixe a bicicleta flutuar para cima e para baixo para absorver os choques.
(Joe Pugliese)
NO. 75
Depois de agarrar a sua garrafa de água, não incline a cabeça para beber. Incline a garrafa e aperte a água. Você terá mais controle.
NO. 76
Quanto tempo de um evento você pode aguentar? A maioria dos ciclistas pode percorrer cerca de três vezes a distância (ou tempo) dos seus passeios médios sem se debaterem tanto que correm o risco de cair aos pedaços.
NO. 77
Quando subir, visualize a pedalada ao longo do trajeto ao invés de simplesmente subir e descer. Procure aplicar força horizontalmente através da parte inferior e superior do curso.
NO. 78
A chave para suavizar, de confiança e sem danificar as mudanças quando está a empurrar com força é aliviar a pressão no pedal no instante em que move a alavanca de mudanças. É necessário aliviar a carga da corrente durante cerca de uma volta, para que esta não fique enfraquecida, esmagada ou possivelmente quebrada. Depois, volte a carregar na corrente.
NO. 79
Icky mas eficaz: Se vais andar muito a cavalo com tempo frio e ventoso, não limpes as orelhas tantas vezes como de costume. Remover a cera torna as dores de ouvido mais prováveis, porque expõe o ouvido interno ao ar apressado.
NO. 80
Não tire o dia de folga antes de um grande evento. Se você precisar descansar completamente da pedalada, faça-o dois dias antes, então faça um curto passeio na véspera do evento – incluindo alguns sprints para ter certeza de que seu corpo (e sua bicicleta) estão bem oleados.
(Brave the Woods)
QUICK AND IN CONTROL: Cinco maneiras de se manter estável durante acelerações fortes
NO. 82 Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados para o ajudar a manter uma linha recta.
NO. 83 Puxe uniformemente para trás e para baixo no guiador a cada curso.
NO. 84 Não segure a respiração – um erro comum durante os esforços bruscos, mesmo entre cavaleiros experientes.
NO. 86
Não se deixe abaixar e pense que está mentalmente fraco se sentir que o vento está quase sempre contra você – você está certo. Estudos têm mostrado que apenas aqueles ventos dentro dos 160 graus de um círculo imaginário desenhado ao redor de um ciclista fornecem assistência. O vento em qualquer lugar nos outros 200 graus funciona contra você.
NO. 87
Para um manuseio ideal com 20 libras ou mais de carga, coloque aproximadamente 60 por cento do peso nas alfaias traseiras ou em um rack, 35 por cento em um rack ou alfaias dianteiras, e 5 por cento em um saco de guiador.
(Joe Pugliese)
NO. 88
O farol mais seguro para condução nocturna: um que aponta o seu feixe um pouco para baixo (e suficientemente à frente para o deixar andar o mais rápido que quiser enquanto pode ver e reagir às condições variáveis no tempo), com uma segunda luz ao nível dos olhos dos motoristas, para chamar a sua atenção.
NO. 89
Esticar na moto ajuda a minimizar a fadiga. Coast, coloque o pé esquerdo para baixo, depois incline-se muito para a direita para esticar as costas e a perna esquerda. Depois faça a perna direita.
NO. 90
Para passar com segurança por uma curva arenosa ou cascalhada, endireite a sua bicicleta até ultrapassar as coisas soltas, depois continue a virar. Evite travar ou inclinar-se excessivamente enquanto estiver sobre uma superfície solta. Desloque o seu peso para trás para ajudar a pista da bicicleta em linha recta.
(Joe Pugliese)
NO. 91
Se você está sofrendo de dor no tendão doloroso, tente levantar a sela e dar uma volta fácil enquanto pedala levemente, depois veja se o desconforto diminui. Aumentar a distância da sela ao pedal parece desafiar a lógica, mas às vezes com uma sela baixa o pé do ciclista está numa posição tão horizontal, com o tornozelo dobrado num ângulo recto, que causa tensão no tendão. Levantando o selim, o pé fica ligeiramente apontado para baixo.
CRASH COURSE: Seja extra vigilante durante estas situações de trânsito, que geram os três erros mais comuns do condutor, resultando em colisões de bicicleta-veículo
NO. 93 Quando um condutor não obedece a um sinal de paragem e sai à sua frente.
NO. 94 Quando um veículo passa por si e vira imediatamente à direita, através do seu caminho.
NO. 95 Após ajustes na posição do selim, altura do guiador, comprimento do avanço ou colocação do gancho, um pequeno desconforto é normal à medida que o seu corpo se adapta às mudanças. Resista à tentação de violino novamente após apenas um curto passeio.
NO. 96 peloton-ese lição de vocabulário
OTB é “off the back”, e significa que você foi largado. OTF é “fora da frente”, e significa que você foi atacado. OTR é “no rebite”, que vem da tendência dos cavaleiros, durante todos os esforços, para se deslocarem para a frente na sela, onde costumava estar um rebite. Tout adroit é “tudo para a direita” em francês. Significa que a corrente está na roda dentada mais distante à direita e na roda dentada mais distante à direita – a maior combinação de engrenagens. É outro termo para um esforço prolongado e duro.
NO. 97
Quando sair da sela, se sentir o seu corpo a balançar demasiado, carregue uma mudança com mais força. Se sentir que está a balançar excessivamente a sua bicicleta de um lado para o outro, mude uma mudança com mais facilidade. Estes ajustes lhe darão um equilíbrio ideal de potência e cadência.
(Joe Pugliese)
NO. 98
Para evitar que uma garrafa de água congele numa longa e gelada viagem, carregue-a no bolso da sua camisola para que possa absorver algum calor do seu corpo.
NO. 99
Duas formas fáceis (e mais esquecidas) de melhorar o desempenho da sua moto: Encha os pneus antes de cada passeio, e mantenha a corrente lubrificada.
NO. 100
A cada vez que você colocar um pneu novo na sua moto, tome-o como um sinal para fazer uma tarefa negligenciada, mas importante: Lubrifique as roscas do aperto rápido e dos parafusos de montagem no suporte do seu carro para evitar a corrosão.
NO. 101
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