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あなたはあなたの “バルク “の初めに始めたのと同じ痩せた体を見つけるために、春の数ヶ月のアプローチとして鏡を見て、増量の冬の後の冬にうんざりしている？ もし答えがイエスなら、この記事がお役に立つかもしれません。 このような場合、「このままではやせ細る一方だ」という思いから、私がこれからお話しすることに対して、心を落ち着かせるようにしてください。

それなら何も新しいことはない。 しかし、すでに世界を3倍以上食べているように見える私たちectomorphsのために、これはトリッキーなことができます。 定期的に必要以上のカロリーを体に供給しなければ、単に成長しないだけです。 あなたの体を、レンガで建てられた家と考えてみてください。 食事は、家であるあなたの体を建てるために必要なレンガです。 もし、あなたの体が必要とする建築ブロック、すなわちカロリーを供給しなければ、単に成長することができません。 レンガのない家を建ててみてください。 そうです！

食べて、食べて、さらに食べる必要があることがわかったからには、KFCに直行して家族分のバケツを6つ注文するわけにはいかないのです。 いや、私の友人たちよ、人生がそれほど単純であればいいのですが。 我々は、膨張したアーノルドサイズの筋肉にそれらを回すために身体のためにマクロ栄養素の適切な量を食べる必要があります…またはそれに似たもの！

我々は自分自身を懸念する必要があります3つの主要な栄養素のプロファイルがあります。

炭水化物

さて、炭水化物はすべての悪のルートとしてメディアや栄養「専門家によって」ターゲットにしてきた。 しかし、外胚葉性動物にとってはそうではありません。 炭水化物はあなたの親友です。 しかし、すべての炭水化物が等しく作成されていないことを認識する必要があります。

炭水化物は、高速および低速放出炭水化物、2つの主要な見出しの下に来る。 白米、白パン、お菓子、砂糖、ブドウ糖などの即効性のある炭水化物は、体内ですぐに分解されます。 これらの速効性炭水化物を摂取すると、肝臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。 このインスリンの急増は、体内でブドウ糖の代謝のために生成されるものです。 簡単に言うと、これらの炭水化物を使う必要があったのです。 しかし、適切なタイミングで、直接液体の形であなたのトレーニングの後に取られた、インスリンスパイクは、加速同化回復段階にあなたの筋肉を燃料を供給することができます。 これは良いことです。 異型人間として、筋肉をつけるのは大変なことです。 私たちは筋肉を作成し、回復を強化するためにあらゆる機会を使用する必要がありますので、我々はより速く再び訓練することができます。

一方で、複雑な炭水化物は、体が分解するために困難である。 分解されるとブドウ糖がゆっくりと放出され、インスリンを急上昇させることもありません。 このように、炭水化物の徐放化は、筋肉増強、つまり同化段階にとどまるために必要なビルディングブロックを常に体に供給しているので、筋肉増強に適しています。

炭水化物から逃げているような世界のほとんどの人とは異なり、必要摂取カロリーを満たすために、大量に消費する必要があります。 覚えておいてください、あなたはバルクをしようとしている。 あなたは食べる食べる食べる必要があります。 そして、食べ終わったら、さらに食べましょう。 このような玄米、玄米パスタ、全粒ベーグル、山芋、サツマイモなどの複合炭水化物にこだわる。

炭水化物のあなたの正確な摂取量はあなたの体重に依存しますが、経験則として、あなたの体重を取って、体重のポンドあたりの炭水化物の2〜2.5グラムを食べています。
また、あなたの体はあなたが摂取している食品の量に慣れないようにあなたの体をだますためにちょうど超高炭水化物の一日に追加することを推測するために覚えておいてください。 タンパク質は体の構成要素である。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」であるとも言えます。 赤身のタンパク源にこだわってください。 ターキー、チキン、魚、赤身のステーキやミンチ、卵、そしてもちろん、プロテインシェイク。

脂肪

脂肪はしばしばectomorphsのために見落とされていると私は真実を学ぶ前に、私も “すべての脂肪は悪い “トレンドの犠牲になっていた。 脂肪は、体内で非常に重要な役割を果たします。 彼らは体内の細胞を潤滑にし、皮膚や髪が柔らかくしなやかに保つが、Ectomorphsのための最も重要な、彼らはテストステロンのレベルを調整する！私は、脂肪がすべての脂肪を悪者にしていることを知った。 テストステロンがなければ、あなたは同様にパックアップして家に帰るかもしれません。 筋肉に縛られたフリークは、テストステロンなしで筋肉を構築したことはありません。 今、私たちは彼らが重要である理由を知っているので、それらを得ることについて行くための最良の方法は何ですか？ おっと、そこに着実にオイルの最寄りのボトルのために急いではいけません。

炭水化物のように脂肪が同じように作成されていないことを最初に知っています。 飽和脂肪酸を多く含む食品は、動脈を詰まらせ、コレステロールを増加させ、心臓関連の問題のリスクを高めるため、何としても避ける必要があります。 オメガ3、オメガ6、オメガ9を多く含む食品は、脂ののった魚、アボカド、亜麻仁油、ナッツ類、卵などがおすすめです。 これらすべてをミックスして摂取するのがベストでしょう。 増量に有利なのは、脂肪は1gあたり9キロカロリーであることです。 私たち外向性の人間にとって、より多くのペニー・フォー・ユー・バック！

また、新鮮な果物や野菜をたくさん食べることも重要です。 イギリスでは、政府は1日に5皿の新鮮な果物や野菜を食べることを推奨しています。 あなたは1日3食の標準的な食事量よりも多く食べることになるので、その2倍を食べるようにすることをお勧めします。 果物や野菜は基本的に炭水化物なので、合計に加えましょう。 また、健康維持のための抗酸化物質を提供します。

The Diet

さて、私はあなたに必要な主栄養素を概説しましたが、私は炭水化物50%、タンパク質30%、脂肪20%の構成で食事をすることをお勧めします。 これは奇妙に見えるかもしれませんが、あなたはectomorphあなたの栄養要件は、平均的なボディービルダーと同じではありません覚えておいてください。 あなたが必要とする正確にどのように多くのカロリーを決定するために、あなたはまた、ポンドであなたの体重を取ると17から20でそれを掛けるしようとすることができます。 例えば、174ポンドの男性は次のような計算をします：

• 174 lb X 17 = 2958 calories per day for a bulk.

These figures will depends on you activity level during the day but they can be used as a starting point.If 173 lb man would do the calculation of:

分解は、370g of Carbohydrates, 220g of Protein and 67g of Fat.

This figures will be used as starting point.Of the day. 1週間経っても体重が増えない場合は、カロリーを600～700kcal増やすとよい。 サプリメントはまさに、あなたの食事を補うためのアイテムです。 覚えておいてください、あなたは大きく成長するために食べる必要があります。 効果的に使用することで、筋肉を増やすのに役立ちますが、決してそれがすべてではありません。

食事2

この食事は私にとって最も効果があったもののほんの一例に過ぎないのです。 この食事は、私が最もうまくいったものの一例であり、ご自身の栄養素のプロファイルに合うよう、自由に変更してください。 しかし、あなたのポストとプレワークアウトのサプリメントは同じであることを確認してください。

私はあなたが食べるすべてを書き留めることをお勧めします。 これは、最初は特に大きなジャガイモや米の部分のカロリーを見つけることは困難かもしれませんが、Bodybuilding.comは助けることができる優れた食品データベースを持っています。 この方法は、あなたのニーズに基づいて、あなたの食事からカロリーを追加したり削除することができますベースとなるものを提供します。 オフシーズンのEctomorphバルクを成功させるための基本的な栄養！

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