Free Press

Drink Water

Mijn militaire trainers hebben blijkbaar op dezelfde levensschool gezeten als mijn voetbaltrainers, want voor alles wat je dwarszat, was de instructie altijd “drink water.”

Hoofdpijn? Drink water.
Gepijnigde enkel? Drink water.
Huisziek? Drink water.
Nerveus? Drink water.
In de war? Water drinken.
Pijn? Drink water.
Hongerig? Drink water.
Heet? Water drinken.
Koud? Drink water.

Hoe idioot het ook mag lijken, ze hadden gelijk. Voor elk van de bovenstaande punten heeft water drinken een positief effect, maar ik ga me richten op emotionele toestanden zoals heimwee.

Water drinken werkt omdat:

• het ervoor zorgt dat je emotionele toestand geen weerspiegeling is van je uitgedroogd zijn
• het ervoor zorgt dat je vertraagt en ademhaalt
• het ervoor zorgt dat je een mini-pauze neemt van welke externe situatie je ook bent

Dus ik sluit me maar aan bij mijn geslacht van coaches en trainers. Wil je meer aanwezig zijn? Drink water. (20 ons is een goede richtlijn.)

Diep ademhalen

Over mijn afkomst gesproken, er is een techniek die bekend staat als gevechtsademhaling, waarbij je inademt terwijl je tot 4 telt, 4 tellen vasthoudt, en 4 tellen uitademt. Herhaal dit gedurende 3-5 ademhalingen.

De techniek wordt gebruikt door atleten, eerste hulpverleners, politieagenten, soldaten, en andere mensen in hoge-stress-omgevingen. Je hoeft niet onder vuur te liggen om in een high-stress omgeving te zijn, en het is niet nodig om een perfect goede presentietechniek te reserveren voor alleen wanneer je in een high-stress situatie bent.

Je kunt de techniek gebruiken tussen elke e-mail die je verstuurt of misschien nadat je 10 minuten e-mail hebt verwerkt. Of misschien is het tussen vergaderingen door. Of tijdens vergaderingen wanneer je niet praat.

Ook hier is de truc dat het moeilijk is om het te doen zonder aanwezig te zijn, dus het is een geweldige manier om te glijden naar aanwezig zijn.

Wiggle Your Toes

Serieus. Onze tenen zijn een anomalie ten opzichte van de rest van ons lichaam, want ze zijn een van de beweeglijke delen van ons lichaam die we niet reflexmatig bewegen of opnemen in de rest van onze beweging of het gebrek daaraan. Onze tenen zijn er gewoon, niet bewegend.

In plaats van hier over na te denken, vertrouw me en doe het volgende:

• Knijp je tenen tot een tenenvuist
• Wiebel ze
• Strek ze uit
• Focus je op het bewegen van je grote tenen zonder de rest te bewegen
• Nu doen wat goed voelt voor je tenen

Merkte je dat je niet echt aan iets anders kon denken terwijl je je tenen actief bewoog? Misschien merk je ook andere delen van je lichaam op.

Het mooie van wiebelen met je tenen is dat je het in sociale situaties kunt doen en dat niemand het zal merken. Ik heb ademhaling en tenen wiebelen al jaren in mijn grab-bag van reacties op sociale stress – zo veel zelfs dat ik bijna vergat om ze hier op te nemen.

Teen wiebelen is ook een herinnering voor mij over de liefde, aanwezigheid, steun, dankbaarheid en vergeving die voor mij beschikbaar zijn als ik alleen maar aanwezig zou zijn om ze te activeren en aanwezig te zijn. Het feit dat deze herinneringen verbonden zijn met zoiets onnozels als tenen wiebelen versterkt mijn ervaring dat spiritueel inzicht evenzeer voortkomt uit onnozel en vreugdevol zijn als uit “gefocust” zijn op het doen van mijn innerlijke werk.

Stretch

Een lijst als deze zou niet compleet zijn zonder stretching op te nemen. Een stijf, ingesnoerd lichaam leidt tot angst, en het is moeilijk om aanwezig te zijn als je angstig bent.

William James merkte op dat “we niet glimlachen omdat we gelukkig zijn; we zijn gelukkig omdat we glimlachen.” Zijn inzicht was dat we ons lichaam kunnen gebruiken om stemmingen te creëren. Rekken helpt ons aanwezig te zijn op dezelfde manier als glimlachen ons helpt gelukkig te zijn.

Waarom? Onze “vecht of vlucht” reactie wordt niet alleen geactiveerd door stressoren van buitenaf, maar ook wanneer ons lichaam gespannen is. Deze reactie kan leiden tot een feedback lus waarbij we angstig omdat ons lichaam gespannen is en we zijn gespannen omdat we angstig zijn.

Stretching kortsluiting deze lus, dus we zijn meer kans om aanwezig te zijn. Naast de algemene ontspanning van je lichaam, omvat gericht rekken ook diep ademhalen.

Neem een meditatiemoment

Zoals ik met Susan Piver besprak in Demystifying Meditation, zijn er enkele misverstanden over meditatie die veel mensen ervan weerhouden er baat bij te hebben. De belangrijkste daarvan zijn dat het iets is dat veel tijd vergt om te doen en dat mensen gewoon niet weten hoe ze moeten mediteren omdat ze geloven dat er een bepaalde manier is waarop het moet worden gedaan.

Dat gezegd hebbende, ik weet dat het moeilijk kan zijn om 5-10 minuten ergens te zitten met je eigen gedachten.

Als je geen meditatiebeoefening hebt, raad ik je ten zeerste aan Insight Timer te gebruiken omdat het geleide meditaties van verschillende lengtes heeft. Tara Brach’s “Gateway to Presence” geleide meditatie is 10,5 minuten lang en, hoewel kort voor mijn normale praktijk, is het geweldig om een meditatiemoment te nemen. (Haar andere meditaties zijn ook heel goed.)

Susan deelt ook elke week een nieuwe meditatie van 10 minuten in haar Open Heart Project en je krijgt toegang tot de laatste vier van hen, dus volg gewoon elke week mee en sla je favorieten op je computer of telefoon op, zodat je een aantal go-to, toegankelijke meditaties bij de hand hebt wanneer je een meditatiemoment wilt nemen en aanwezig wilt zijn.

Take a Jam Break

Heb je ooit onder de douche of in de auto je favoriete liedje staan brullen en je gerealiseerd dat je de laatste 45 seconden 100% in het moment zat? Of heb je wel eens een beweging gemaakt omdat je gewoon niet kon bewegen terwijl je naar dat liedje luisterde, om je vervolgens te realiseren dat je voor vreemden hebt staan dansen?

Het is goed spul, schaamte daargelaten.

Laten we er wel bewust mee omgaan, dat wel. Afhankelijk van waar je werkt, is het misschien geen optie om de muziek aan te zetten en te gaan dansen, maar wat creatief denken en verkennen kan misschien plekken opleveren waar je wel een jamfeestje kunt houden. (Als ik veilige jamplekken kon vinden terwijl ik werd uitgezonden, dan weet ik zeker dat u veilige jamplekken in uw omgeving kunt vinden.)

Uw jam break kan bestaan uit het luisteren naar muziek, zingen, dansen, of het bespelen van een instrument. Bonuspunten als je ze alle vier kunt doen.

Wat hier belangrijk is, is dat het muziek is die je echt voelt en het zinkt je in die speciale plaats die alleen je favoriete muziek je kan brengen. Voor muzikanten, ik heb het niet over oefenen – Ik heb het over spelen. (Je kent het verschil.)

Of het nu één liedje is of 10 minuten jammen, het is een geweldige manier om helemaal in de muziek en in je lichaam te zitten. En heb plezier terwijl je het doet.

Stap weg van alle elektronica (inclusief je telefoon)

Je denkt misschien dat het alleen de meldingen zijn die je uit je aanwezigheid trekken, maar het is dieper dan dat. Gezien de manier waarop onze hersenen werken, wanneer we gereedschappen aanraken, beginnen we reflexmatig de activiteiten te doen die die gereedschappen ons helpen te doen.

Pak een hamer op en je begint dingen te zoeken om te hameren EN je arm is voorbereid om het hameren te doen.

Probeer dit eens: raak je telefoon aan en let op waar je geest en vingers naartoe beginnen te gaan.

Wanneer ik dit doe in live workshops of met mijn klanten, merken de meesten van hen dat ze reflexmatig beginnen te denken aan het controleren van dingen op hun telefoon, en hun vingers beginnen te bewegen naar die apps.

Dus, de volgende keer dat je aanwezig wilt zijn, stap dan weg van alle elektronica (inclusief je telefoon), zodat je je geest en lichaam niet klaarstoomt om alle activiteiten te doen die je er waarschijnlijk van weerhouden om in de eerste plaats aanwezig te zijn.

Je vraagt je misschien af hoe je de tijd bij gaat houden. Overweeg de aanschaf van een echt horloge, zodat u niet gebonden bent aan uw telefoon. U kunt ook overwegen een iPod Nano of een Fitbit aan te schaffen, die u helpen naar muziek te luisteren of te sporten (respectievelijk). Het zijn veel betere bedienden zonder de kans dat ze je meester worden zoals smartphones dat zijn. (Wanneer is de laatste keer dat je wilde dat iemand opkeek van zijn horloge om een gesprek met je te hebben of moest oefenen om niet op je horloge te kijken aan de eettafel?)

Sluit alle behalve kritieke meldingen van uw apparaten af

Ik noemde meldingen hierboven, dus laten we er nog eens omheen draaien. Je hebt waarschijnlijk al tips gehoord over het uitschakelen van e-mailmeldingen, en dat is een goede raadgever. Ik wil een stapje verder gaan en nadenken over alle meldingen van al je apparaten.

Ik begin met een vraag: voedt het je echt als je weet dat iemand net je Instagram-foto of Facebook-post heeft geliked? Doet het er op een diepe manier toe?

Zo niet, waarom dan de melding krijgen die je uit het heden haalt?

Zo ook met e-mails. De angst houdt ons gebonden aan e-mail is dat we iets belangrijks zullen missen. De waarheid is dat gebondenheid aan e-mail betekent dat we iets missen dat nog belangrijker is – onszelf en de alledaagse magie recht voor ons.

Probeer eens een week lang alle behalve belangrijke meldingen van je apparaten te verwijderen. Als het je niet bevalt, ga dan terug. Als je iets heel belangrijks mist dat niet kon wachten tot je ernaar zocht, ga dan terug.

Maar neem die week om tot jezelf terug te komen.

Snelle tip: als je een Mac en een iPhone gebruikt, maak dan een “DND Passthrough” (DND = Niet Storen) lijst in Contacten op je computer en voeg mensen toe waarvan je altijd wilt dat ze je kunnen bereiken. Ga op je iPhone naar Instellingen > Niet storen > Oproepen toestaan van . Nu kun je je telefoon op Niet storen laten staan zonder je zorgen te maken dat je oproepen en sms-jes mist van je kinderen, familie, vrienden en anderen voor wie je altijd de telefoon wilt oppakken. Vervolgens verwerkt u uw voicemails en sms’jes in batch, net zoals u dat met uw e-mail zou doen. (Ik weet zeker dat andere telefoons dit kunnen doen, maar ik weet niet zeker hoe, omdat het niet de technologie is die ik gebruik.)

Get Some Nature Therapy

Er is een groeiende hoeveelheid wetenschappelijke literatuur die een correlatie aantoont tussen geluk en naar buiten gaan. Bijvoorbeeld, in “De cognitieve voordelen van interactie met de natuur,” de auteurs stellen dat “experimenten tonen de herstellende waarde van de natuur als een voertuig om cognitief functioneren te verbeteren.” Hun hypothese is dat de soorten stimuli die in de natuur bestaan onze aandacht richten op manieren die stress verlichten, terwijl de soorten stimuli die in stedelijke omgevingen bestaan de neiging hebben om stressreacties op te wekken. Eenvoudiger gezegd, interactie met de natuur stelt onze geest in staat om te herstellen en aan te vullen.

In een soortgelijke geest hebben de auteurs van “Environmental Preferences and Restoration: (How) Are They Related?” laten zien dat mensen zich door het bekijken van natuurlijke omgevingen beter voelen en zich beter concentreren dan door het bekijken van bebouwde omgevingen.

Ja, het kost wat moeite om je huis, auto, kantoor en winkels uit te komen, maar het is het waard. Het constante gezoem, getoeter en de betonnen doolhoven van het moderne bestaan eisen hun tol van ons.

Speel met kinderen en huisdieren

Naast de bewegingscomponenten en de manier waarop ze ons de stekker uit het stopcontact halen, is er nog een heel goede reden om met kinderen en huisdieren te spelen: ze wakkeren onze oxytocinefabrieken aan. Oxytocine – soms ook wel “het liefdeshormoon” of “het bindingshormoon” genoemd – is een belangrijk hormoon dat vertrouwen, ontspanning en geluk bij mensen bevordert.

De auteurs van “Oxytocin-gaze Positive Loop and the Coevolution of Human-Dog Bonds” tonen bijvoorbeeld aan dat alleen al het staren naar honden het oxytocine-niveau bij hun proefpersonen verhoogde. Ook bij veel activiteiten met kinderen komt oxytocine vrij.

Hoewel gelukkiger zijn en meer vertrouwen hebben goede dingen zijn, vraag je je misschien af hoe ze je helpen aanwezig te zijn. Eén theorie stelt dat oxytocine ervoor zorgt dat we meer aandacht besteden aan sociaal relevante stimuli – kortom, het helpt ons aanwezig te zijn bij de mensen met wie we zijn.

Note: Als het hebben van kinderen en huisdieren nu of ooit niet in de kaarten zit voor jou, hoef je de oxytocinepret niet te missen. Ouders hebben wat tijd voor volwassenen nodig en mijn ervaring is dat ze daar graag onbetaalde oppassers voor hebben. Leen de hond van je buren. Let op hun katten. Zoals elke oudoom en -tante weet, heb je een hoop plezier en geef je de kinderen en huisdieren aan het eind van de dag aan hun echte ouders. Iedereen wint!

Declutter Your Space

Verwarring beïnvloedt ons op twee manieren: 1) het dwingt onze hersenen om rommel op te delen in één grote massa (om er zin aan te geven), en 2) het herinnert ons aan onafgemaakte zaken. De stapels papieren, boeken, willekeurige draden in de kast, en andere miscellania trekken ons meer aan dan we denken dat ze zullen doen. Zelfs als we de kastdeur sluiten, weten we dat de spullen er zijn, wachtend op ons.

Het is moeilijk om aanwezig te zijn in een rommelige ruimte. Een van de redenen waarom veel mensen hun huis moeten verlaten om echt na te denken en te reflecteren, is dat al hun onverwerkte spullen in hun huis zijn en ze kunnen niet denken met het allemaal daar.

Als je decluttering wilt verkennen zonder al te diep te duiken, bekijk dan Joshua Becker’s The Simple Guide to a Clutter-Free Home. Je hoeft geen minimalist te zijn om baat te hebben bij ontrommeling, maar ik heb gemerkt dat hoe minder overtollige spullen ik heb, hoe meer ik in staat ben om aanwezig te zijn met de dingen die er echt toe doen.

Vraag “Wat is nu echt belangrijk?”

Nu we het toch over rommel hebben, denk eens aan je rommelige To-Do lijst. Een grote manier om je vermogen om aanwezig te zijn dwarsbomen is om te worden overweldigd door alles wat je moet doen op dit moment.

Ik heb gewerkt met honderden mensen met hun doelen, planning, en To-Do lijstjes maken, en ik heb zelden tegenkomen een “schone” lijst die alleen is gericht op wat echt belangrijk is voor de persoon op dat moment. Meestal is het een mengelmoes van willen, moeten, moeten, kunnen en moeten-denken. Gooi in de taken die verband houden met projecten die effectief dood zijn en je krijgt een rommelige, onvoltooide, gekmakende lijst.

Soms is het beste wat je kunt doen om aanwezig te zijn is weg te stappen van de lijst en vragen “wat er nu echt toe doet?”

Hier is hoe ik stel om te gaan over dit:

1. Grijp twee schone stukken papier of notekaartjes.
2. Stap weg van uw bureau of werkplek.
3. Vraag uzelf “wat is nu echt belangrijk?” zonder op uw To-Do lijst te kijken.
4. Opschrijven wat er opkomt.
5. Voor elk item op de lijst die u zojuist hebt gemaakt, vraag uzelf af “is dit nu echt belangrijk?” Schrap alle items die geen resonerend ja van u krijgen.
6. Verplaats de overgebleven items naar het andere stuk papier.
7. Als niets tijd-gevoelig is voor de komende 30 minuten, doe dan iets anders op deze lijst. (Zorg ervoor dat u eerst in uw agenda kijkt.)
8. Kom terug, kijk naar de lijst die u vlak voor vertrek hebt gemaakt, en werk aan wat het belangrijkst is. Als u dit aan het eind van de dag doet, terwijl u eigenlijk alleen maar naar het scherm kijkt en op knoppen klikt, kunt u overwegen helemaal niet meer terug te komen.

Voor alle duidelijkheid: tijdgevoelige, belangrijke dingen op uw lijst kunnen ertoe doen. Belangrijke dingen die niet noodzakelijkerwijs vandaag moeten gebeuren, kunnen er ook toe doen.

Veel mensen vinden dat wanneer ze geaard zijn in wat er nu echt moet gebeuren, er echt niet zo veel dingen zijn die nu of überhaupt moeten worden gedaan. Onthoud: het elimineren van dingen van je lijst is een betere strategie dan het leren van een manier om dingen op je lijst te organiseren.

Any Presence Practice Will Work

Als je je afvraagt welke van de bovenstaande tips geschikt zijn voor jou, heb ik heel goed nieuws voor je: elke zou geschikt zijn voor jou. Je kunt met geen van hen de fout in gaan EN sommige zijn eenvoudiger voor je om nu meteen te doen.

Kies dus de tip die je het meest aanspreekt en waarvan je weet dat je die nu meteen kunt doen en ga van daaruit.

Over aan jou: heb jij tips of go-to praktijken die je helpen aanwezig te zijn? Ik zou ze graag horen, zodat ik ze ook kan onderzoeken. 🙂

PRODUCTIVE FLOURISHING