Free Press

Was het heilbot die u gisteravond at-of schelvis? Was het de bot of de bot? Roodbaars of witvis? Blauwbaars of geelstaart? Sneeuwkrab of steenkrab? Welke was goed voor het milieu? Welke is de gezondste vis om te eten? En welke was zo geladen met kwik dat het was alsof je op een thermometer kauwde?

Een ding weten we zeker is dat het regelmatig eten van zeevruchten als onderdeel van een gezond dieet wonderen kan doen voor je gewichtsverlies doelen – zolang je de juiste soort kiest. Dat is waar de wateren weer troebel worden. Dus hebben we ons onderzoeksteam hier bij Eat This, Not That! laten duiken in de wetenschap achter je zeevruchten en dingen opgehelderd met deze lijst van de gezondste vis om te eten voor gewichtsverlies.

Je zult misschien verbaasd zijn te horen dat gestoomde witte vis zoals heilbot vezelrijke havermout en groenten overtreft op het gebied van verzadiging. De Satiety Index of Common Foods, een Australisch onderzoek dat is gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, rangschikt heilbot als het op één na meest vullende voedsel – alleen gekookte aardappelen komen nog voor de volheidsfactor. In een aparte studie in het Journal of Nutrition, waarin de verzadiging van verschillende dierlijke eiwitten werd vergeleken, werd vastgesteld dat een qua voedingswaarde vergelijkbare witte vis (vlok) aanzienlijk verzadigender was dan rundvlees en kip; de verzadiging na de witte-vismaaltijd nam ook veel langzamer af. Auteurs van de studie schrijven de vullingsfactor van witte vis zoals heilbot toe aan zijn indrukwekkende eiwitgehalte en invloed op serotonine, een van de belangrijkste hormonen die verantwoordelijk zijn voor eetlust signalen.

Wetenschappers hebben de bekende reputatie van oesters als afrodisiacum nog niet kunnen bewijzen, maar onderzoek heeft wel het minder bekende potentieel van oesters als natuurlijke hulp bij gewichtsverlies aangetoond. Een bestelling van een half dozijn kost je slechts 43 calorieën (het equivalent van een enkele Saltine cracker!), en levert 21 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer, waarvan tekorten in verband zijn gebracht met een aanzienlijke toename van vet-genexpressie. Bovendien zijn oesters een van de beste voedselbronnen van zink, een mineraal dat samenwerkt met het “ik heb honger!” hormoon, leptine, om de eetlust te reguleren. Onderzoek toont aan dat mensen met overgewicht hogere niveaus van leptine en lagere niveaus van zink hebben, in vergelijking met magere mensen. Een onderzoek uit 2017 wees uit dat zink kan helpen het metabool syndroom af te wenden en de bloeddruk, glucose en LDL-cholesterol te verbeteren. Met oesters krijgt u op natuurlijke wijze een hele lading zink binnen – slechts zes oesters voldoen al aan uw aanbevolen dagelijkse behoefte met 200 procent! Dus maak er een happy-hour gewoonte van om de rauwe bar te bezoeken voor een dozijn op de halve schaal; de bestelling zal je in je skinny jeans krijgen, zelfs als het je niet in die van iemand anders krijgt.

Laat u niet misleiden door het relatief hoge calorie- en vetgehalte van zalm; studies suggereren dat deze vette vis een van de beste is om gewicht te verliezen. (In feite maakt het onze lijst van de vette voedingsmiddelen die u zullen helpen gewicht te verliezen). In een studie werden de deelnemers in groepen verdeeld en kregen ze een van de drie gelijke calorische gewichtsverlies diëten toegewezen die geen zeevruchten (de controlegroep), magere witte vis, of zalm bevatten. Iedereen viel af, maar de zalmeters hadden de laagste nuchtere insulinespiegels en een duidelijke vermindering van ontstekingen. Een andere studie in het International Journal of Obesity toonde aan dat het eten van drie porties zalm van 5 ons per week gedurende vier weken als onderdeel van een caloriearm dieet resulteerde in ongeveer 2,2 pond meer gewichtsverlies dan het volgen van een caloriearm dieet zonder vis. Wilde zalm is magerder dan gekweekte zalm, die wordt volgestopt met vismeel; en het is ook bewezen dat het aanzienlijk minder kankergerelateerde PCB’s bevat. Dus ga letterlijk voor wild!

De zeevruchtenjury oordeelt dat sint-jakobsschelpen onschuldig blijven tot het tegendeel is bewezen! Hoewel ze vaak schuldig worden bevonden door associatie met romige en decadente restaurantsauzen (niet geweldig voor gewichtsverlies), zijn de eiwitrijke, caloriearme weekdieren zelf geweldig voor je taille, en zelfs je cholesterol. Uit een onderzoek dat werd gepubliceerd in het Journal of Food Science bleek dat bioactieve capsules gemaakt van bijproducten van sint-jakobsschelp significante anti-obesitaseffecten hadden. Dieren die de capsules – een mengsel van sint-jakobsschelp en zeewier – gedurende 4 weken te eten kregen, vertoonden een grotere afname van hun lichaamsgewicht en lichaamsvet in vergelijking met een controlegroep, wat de auteurs toeschrijven aan het hoge eiwitgehalte van sint-jakobsschelp. (In feite bestaat een sint-jakobsschelp voor 80 procent uit eiwit, en het deel dat je eet is de adductorspier van het weekdier!) In een aparte studie naar de effecten van verschillende eiwitten op het vetweefsel en de glucosetolerantie werd vastgesteld dat sint-jakobsschelpen het beste eiwit leveren. Muizen die sint-jakobsschelpeiwit te eten kregen, vertoonden een lager cholesterolgehalte in het bloed en minder door een dieet veroorzaakte obesitas dan muizen die evenveel caseïne- of kippeneiwit te eten kregen.

Tonijn of to-not? Dat is de vraag. Lichte tonijn in blik is een uitstekende bron van docosahexaeenzuur (DHA) en een van de gezondste vissoorten om te eten en je buik mee af te slanken! Een studie in PLoS One toonde aan dat omega 3-vetzuursupplementatie het vermogen had om genen voor buikvet uit te schakelen. En hoewel je twee soorten vetzuren vindt in koudwatervis en visolie -HA en eicosapentaeenzuur (EPA)- zeggen onderzoekers dat DHA 40 tot 70% effectiever kan zijn dan EPA in het uitschakelen van vetgenen in de buik, en zo te voorkomen dat buikvetcellen in omvang toenemen. Maar hoe zit het met het kwik? Het kwikgehalte in tonijn varieert per soort; over het algemeen geldt: hoe groter en magerder de vis, hoe hoger het kwikgehalte. Blauwvintonijn en witte tonijn behoren tot de giftigste soorten, volgens het Environmental Defense Fund. Maar ingeblikte brok lichte tonijn, geoogst van de kleinste vis, wordt beschouwd als een “kwikarme vis” en kan – en zou moeten – worden genoten van twee tot drie keer per week (of tot 12 ounces), volgens de meest recente richtlijnen van de FDA.

Vis en patat helpen je niet om gewicht te verliezen, althans niet uit de frituurpan. Maar onderzoek suggereert dat kabeljauw, de vis die typisch is voor vissticks, een van de gezondste vissen is om te eten. Uit een studie in het tijdschrift Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases bleek dat het eten van vijf porties kabeljauw per week als onderdeel van een caloriearm dieet gedurende acht weken resulteerde in een extra gewichtsverlies van 3,8 pond in vergelijking met een dieet met dezelfde hoeveelheid calorieën maar zonder vis. Een tweede studie in het European Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat mensen 11 procent minder aten bij het avondeten nadat ze kabeljauw als lunch hadden gegeten, vergeleken met mensen die een lunch met rundvlees aten. Onderzoekers schrijven de verzadigende en afslankende eigenschappen toe aan het hoge eiwitgehalte en het aminozuurprofiel van kabeljauw, die kan helpen bij het reguleren van de stofwisseling. Geen wonder dat kapitein Birdseye er zo zelfvoldaan uitziet!