Free Press

Toen ik nog een tiener was (vele manen geleden), was de allereerste vraag die iemand me stelde als hij ontdekte dat ik aan turnen deed, onvermijdelijk: “Cool! Kun je een achterwaartse salto doen?”

“Natuurlijk” was meestal mijn antwoord, goed wetende dat het vervolg een verzoek zou zijn om het te laten zien.

En laten zien deed ik het!

Als je een staande salto leert, heb je de drang om het letterlijk overal te doen. Maar als ze het een tweede keer wilden zien, zou het ze geld kosten.

Dit plannetje zorgde ervoor dat 50% van mijn lunches op de middelbare school volledig gedekt waren. Het heeft me zelfs een keer geholpen een gevecht te beëindigen – ik bedoel, welk kind wil het opnemen tegen iemand die een backflip kan maken? Dus in plaats van een vuist door mijn gezicht te willen slaan, was het meteen vriendschap!

Basically, voor mij is de staande tuck niet zomaar een backflip, het is een essentiële levensvaardigheid. En vandaag wil ik het jullie leren met de methodes waar turnsters, cheerleaders, vechtsporters en breakdancers me goed voor betalen. Geloof me, zelfs als je net begint of als je er in het verleden niet in bent geslaagd om je tuck te doen, zul je iets nieuws leren. En deze keer blijft het hangen!

Directe waarschuwing: Probeer de technieken hieronder niet uit zonder professionele begeleiding van een coach. Dat ik jong en dom ben, betekent niet dat je overal back tucks moet gaan doen. Ik neem geen verantwoordelijkheid als je jezelf bezeert. Train slim.

Voorvereisten

Als je turnt of cheerleader bent en je hebt nog geen afgeronde back tucks, dan moet je de staande tucks even op een laag pitje zetten. Idealiter zou een round-off back handspring tuck een nog betere basis zijn om mee te beginnen. Dit is hoe ik al mijn wedstrijdsporters train.

De enige keer dat ik een uitzondering op deze regel maak is wanneer breakdancers, vechtsporters en parkour jongens een privéles bij me boeken om uitsluitend een staande tuck te leren. Als je toevallig in dit kamp zit, dan kun je misschien beter met een gecertificeerde coach werken om de round off tuck te leren (het zal niet lang duren en op de lange termijn heb je twee vaardigheden om mee te pronken). Daarom ga ik er voor de rest van deze gids van uit dat je op zijn minst al weet hoe je een round-off back tuck moet doen.

Terminologiegids

• RO = Round Off
• BT = Back Tuck
• SBT = Standing Back Tuck
• BHS = Back Handspring

Fase 1: De Adelaar

Het allereerste wat ik leer is iets wat ik graag de Adelaarspositie noem. Dit is van cruciaal belang omdat 99,9% van de atleten hun BHS goed aanleert voordat ze aan tucks toekomen.

Dit betekent dat ze waarschijnlijk de gewoonte hebben om hun borstkas rechtop te houden.

Een rechtopstaande borstkaspositie is geweldig als je achteruit wilt gaan, maar een SBT vereist hoogte terwijl je de horizontale afstand die je aflegt tot een minimum moet beperken.

Om dit te bereiken, moet je je borstkas laten zakken. Ook, net als in een BHS, vereist een SBT een zeer agressieve armzwaai en schouderheffing, waardoor je wat extra hoogte krijgt (meer daarover binnenkort).

Hier zijn enkele belangrijke punten om te onthouden over The Eagle:

• Hoofdpositie blijft neutraal (d.w.z.d.w.z. kijk recht vooruit, niet naar beneden of naar boven)
• Laat je borst zakken (maar niet zo ver dat je romp parallel is aan de vloer)
• Armen gaan zo ver mogelijk naar achteren
• Zit niet helemaal naar beneden (dit is geen squat, dus niet te laag – dijen in een hoek van 45 graden is alles wat je nodig hebt)
• Ga langzaam in positie, maar kom er explosief uit

Drill #1: Eagle to Straight Jump (15 reps)

Drill #2: Eagle to Tucked CandleStick (30 reps)

• Volg de timing en het ritme precies zoals aangegeven. Haast u niet.
• Een gewelf is niet nodig, u kunt ook gestapelde matten of blokken gebruiken.

Drill #3: Eagle To Dead-Bug Jump Back (30 reps)

• Merk je hoe ik met mijn heupen in de lucht ga en een seconde lijk te “zweven”? Dit is waar u naar op zoek bent.
• Drijf uw knieën &heupen hier niet snel omhoog, omdat u dan gaat draaien en op uw nek terechtkomt. Je moet de val op je rug maken. We zullen in fase 2 uitsluitend aan de rotatie werken.
• Laat uw armen omhoog en laat ze niet vallen

Belangrijke opmerking voor de toekomst: Begin een staande tuckoefening (of de tuck zelf) nooit vanuit The Eagle of een hands-down positie. Begin altijd staand op je tenen met je armen bij je oren. De reden hiervoor is eenvoudig: je oefent de positie die je met je lichaam in de lucht wilt bereiken. De volgorde van uitvoering voor een staande tuck zijn als volgt: Sta recht > De adelaar > Rechte sprong > Tuck. Onthoud dit.

Handplaatsing tijdens de tuck

Een van de ergste trends die ik in de loop der jaren heb opgemerkt, is wanneer atleten tijdens een staande back tuck (of zelfs een RO BT) naar ofwel hun hamstrings ofwel de achterkant van hun benen grijpen.

Niet alleen is dit inefficiënt en ziet het er afschuwelijk uit, maar het geeft je bijna geen controle, het helpt je niet om meer geavanceerde vaardigheden te leren, en het is ook nog eens behoorlijk gevaarlijk.

Geloof je me niet? Probeer dit experiment maar eens uit: Buig voorover terwijl je staat en leg je handen op je schenen. Kantel nu voorover alsof u op uw gezicht gaat vallen, maar vang uzelf in de allerlaatste seconde op met uw handen. De kans is groot dat het net goed gaat en je er nog steeds mooi uitziet.

Nu ga je terug in de tuck positie en pak je je hamstrings (achter de benen) vast. Kantel nu naar voren en probeer jezelf op de laatste seconde op te vangen. Deze keer, zul je merken dat er ongeveer een halve seconde vertraging in snelheid is, en het was veel moeilijker.

In de wereld van tumbling, kan een halve seconde net zo lang zijn als een half uur. Het kan het verschil betekenen tussen jezelf redden en recht op je gezicht vallen (zie mijn geval in punt hieronder):

Nou toegegeven, de mensen in de video deden een heleboel dingen verkeerd, maar ik heb dit exacte incident zich te vaak zien herhalen. Dus vertrouw op iemand die dit al een tijdje doet en pak de schenen. Je zult me later dankbaar zijn.

“Maar coach, ik heb het gevoel dat ik mijn benen moet optrekken, anders haal ik het niet!”

Als je niet de kernkracht hebt om je heupen te stuwen en je knieën over je eigen hoofd te trekken, dan ben je nog niet klaar voor een SBT. Je kunt je tucking kracht gemakkelijk testen door een RO BT te doen zonder iets vast te pakken en je armen bij je oren te laten. Als je te kort landt, weet je dat je rotatiesnelheid te traag is, en dat er aan gewerkt moet worden.

Dus in plaats van een pleisteroplossing te gebruiken door je benen over te trekken, werk aan je kernkracht en heupdrive. Het zal niet alleen je tucks verbeteren, maar verder op de weg zal het je lay-outs en fulls sneller, mooier en veiliger maken.

Denk er even over na: je kunt nu een tuck cheaten, maar wat ga je doen als het tijd is om een lay-out double twist te doen? Een kant van je lichaam vastpakken en jezelf er midden in de lucht overheen trekken? Ik denk het niet.

“In de wereld van tumbling kan een halve seconde net zo goed een half uur zijn”(Tweet This)

Phase 2: Tuck Timing & Rotatie

De twee grootste verschillen tussen een RO tuck en een staande tuck (naast de take off) zijn:

• De snelheid van de rotatie.
• De timing van de “open” tijdens de landing.

Hoewel de eigenlijke rotatietechniek hetzelfde blijft, heb je veel minder tijd om over te komen, waardoor je explosief moet zijn. Dit is de reden waarom een van mijn favoriete overgang drills is een rechte sprong rebound naar back tuck op een Tumble Trak, zoals hieronder te zien is.

Drill #4: Straight Jump Rebound To BT (50 reps)

Drill #5: SBT met Spot on Tumble Trak (10 reps)

Het is uiterst belangrijk om jezelf in dit stadium te filmen, want als je een van de veelgemaakte fouten maakt, zoals:

• Je armen niet omhoog gooien en je schouders openen
• Je hoofd naar achteren gooien
• Je armen laten zakken tijdens de tuck
• Niet genoeg heupdrive hebben

…dan wil je ze liever nu dan later herstellen. Als je eenmaal een slechte gewoonte aanleert, duurt het twee keer zo lang om het goed te leren.

Vindt u deze gids leuk? Waarom download je de premium editie niet?

✓ Compatibel met alle tablets & smartphones
✓ Download toegang tot alle videobestanden voor persoonlijk gebruik
✓ Bonusvideo’s met geavanceerde progressies om te proberen
✓ Bonus conditioneringsplan om de sprongkracht met 20% te verhogen
✓ Warm, donzig gevoel om de site te steunen (zodat ik hem advertentievrij kan houden!)

Reg: $15 Nu slechts: $7.99!

Drill #6: SBT Without Spot On Tumble Trak (50 reps)

Phase 3: Are You Strong Enough?

Als coach is het mijn taak om altijd eerlijk te zijn tegen mijn atleten – en soms betekent dit dat ik ze dingen moet vertellen die ze moeten horen (zelfs als ze dat niet willen). Dus laat me gewoon officieel zeggen dat als je een vreselijke verticale sprong hebt, de SBT voor altijd buiten je bereik zal zijn.

In tegenstelling tot een RO BT waar je kunt vertrouwen op techniek, hoeken, momentum en een verende vloer om je de hoogte te geven die je nodig hebt, vereist de SBT dat je kracht genereert vanuit bijna niets, en daarom speelt kracht een grote rol in de vergelijking.

Ik heb een heel artikel geschreven over hoe je je sprongkracht kunt vergroten en ik raad je aan om het te lezen. Inbegrepen in het artikel is ook een conditioneringsprogramma dat u kunt gebruiken die berust op zowel explosieve bewegingen, juiste squats en weerstandstraining met gewichten.

Als je geen toegang hebt tot gewichten, is hier een basis conditioneringsroutine voor de benen die je kunt uitvoeren met alleen lichaamsgewicht:

x

• Bodyweight Squat: 2 x 20
• Jump Squats: 3 x 15
• Eagle To Straight Jump (Drill #1): 2 x 20
• Straight Jump Rebounds: 2 x 100
• Calf Raises (one leg at a time): 2 x 30

Doe dit programma 3x per week, ofwel na je SBT training of op dagen dat je niet tumblingt. Onthoud dat conditie je niet meteen sterker maakt – in feite maakt het je zwakker omdat je spiervezels onder spanning komen te staan en microscheurtjes oplopen.

Je wordt sterker als je hersteld bent. En hoe herstelt je lichaam? Nou, het heeft twee belangrijke ingrediënten nodig: Slaap & Voeding.

Verwacht niet dat je spieren groter en sterker worden opgebouwd als je die twee cruciale ingrediënten mist. Over het algemeen wordt een eiwitrijk dieet aanbevolen, maar je moet ook weten dat koolhydraten helpen spierweefsel te sparen voor afbraak tijdens de training. Het belangrijkste bij koolhydraten is dat je weet wanneer je moet eten, welke soort en hoeveel. Voor meer details hierover moet je zeker eens kijken naar The Cheer Diet. Het is speciaal ontworpen om de prestaties van hardwerkende cheerleaders en tumblers te helpen verbeteren.

Drill #7: SBT From A Raised Surface, No Spot (30 reps)

• Er zijn meerdere manieren om dit op te zetten – ik koos ervoor om zowel een blok als een zachtere mat boven op een resi pit te gebruiken voor deze specifieke atleet. Misschien moet je het doen met minder materiaal, maar het punt is, je moet van een hoger oppervlak gaan dat je geen stuiter geeft.
• Als je SBT beter begint te worden, verhoog je langzaam het landingsoppervlak, zodat het meer als vloer begint aan te voelen. Zodra u uw SBT kunt laten landen op een oppervlak dat bijna op vloerniveau ligt, bent u klaar voor oefening #8.

Roef #8: SBT in vlakke kuil, geen plek (50 herhalingen)

• Er is een goede reden waarom ik heb voorgesteld om zoveel herhalingen te doen – techniek is alles, en voordat u het op de vloer probeert, moet u uiterst consistent zijn in uw trekkracht.

Roefening #9: SBT op vloer met spot (15 herhalingen)

Zorg voor een spotter waarvan je weet dat je hem kunt vertrouwen, dat spreekt voor zich.

• Zorg ervoor dat je in geen geval te weinig kracht zet of te lui wordt tijdens deze laatste oefening. Als je te moe bent, neem dan een pauze en doe het als je weer energie hebt. Als er iets is, wil je extra agressief zijn. Snel en strak tuimelen houdt je veilig. Tumbling die traag en losjes is, zal je breken.

Laatste paar adviezen

Tot op de dag van vandaag is de staande back tuck een van mijn favoriete vaardigheden om uit te voeren. En omdat ik de tijd heb genomen om het goed te leren, is het een vaardigheid die mijn oude versleten gewrichten nog steeds aankunnen. Ik geef ook alle eer aan de geweldige coaches die ik het geluk had om in mijn hoek te hebben.

Op dit punt is het beste advies dat ik je kan geven: overhaast het niet, en volg de progressies terwijl je de aanbevolen reps (of meer) doet.

Opvallend genoeg, elke keer dat je je mentaal voorbereidt om een vaardigheid te leren door er zo lang over te doen als nodig is, leer je het uiteindelijk vrij snel. Tumbling werkt op een mysterieuze manier. Veel succes, train hard en laat me weten wat je van deze gids vond in de commentaarsectie hieronder. Vergeet ook niet om deze gids met je vrienden te delen!

Als je van deze gids genoten hebt, waarom download je dan niet de Premium Editie?

✓ Compatibel met alle tablets & smartphones
✓ Download toegang tot alle videobestanden voor persoonlijk gebruik
✓ Bonusvideo’s met geavanceerde progressies om te proberen
✓ Extra conditionering om de sprongkracht met 20% te verhogen
✓ Warm, donzig gevoel om de site te steunen (zodat ik hem advertentievrij kan houden!)

Geregistreerd: $15 Nu slechts: $7.99!