Fietsen kost inspanning, en inspanning kost energie, en energie verbranden helpt ons vet verliezen – dat weten we allemaal. Maar naast deze generalisaties zou het nuttig zijn om precies te weten hoeveel gewicht we kunnen verliezen door te fietsen. Dus hier is de vraag: hoe ver zou de gemiddelde fietser moeten fietsen om een kilo vet te verliezen, ervan uitgaande dat andere factoren zoals dieet en regelmatige activiteiten hetzelfde blijven?
De wetenschap heeft het antwoord, maar het is niet zo gemakkelijk als je zou denken – en vergeet altijd je voeding niet, want je kunt je vork niet passeren.
‘Gewichtsverlies is geen exacte wetenschap, en er zijn allerlei variabelen,’ zegt Adam Carey, CEO van corperformance.co.uk. ‘Maar als een ruwe richtlijn kan een fietser zijn of haar energieverbruik op deze manier berekenen: gemiddelde watt x tijd in uren x 3,6.
‘Dus als je gemiddeld 100 watt gedurende twee uur verbrandt, verbrand je 720 calorieën. Op dezelfde manier kun je op een turbotrainer springen en bijvoorbeeld een uur lang 200 watt doen, waarmee je ook 720 calorieën verbrandt – of je kunt het op je gewone route doen als je een vermogensmeter hebt.’
Nu lijkt het erop dat we alleen nog maar hoeven te berekenen hoeveel calorieën we in totaal moeten verbranden om van die 1 kg vet af te komen.
‘We kunnen schatten dat 1 gram vet negen calorieën energie bevat,’ zegt Greg Whyte, hoogleraar toegepaste sport- en bewegingswetenschappen aan de Liverpool John Moores University.
‘Ervan uitgaande dat dat allemaal klopt – wat een rek van de verbeelding is omdat iedereen anders is – betekent het dat 1 kg menselijk vetweefsel het equivalent is van 7.800 calorieën .’
Laten we zeggen dat je gaat fietsen op een gemiddelde van 200 watt. ‘Weinigen van ons zullen regelmatig een gemiddelde van meer dan 200 watt halen tijdens een lange rit,’ zegt Carey.
Als je 7.800 calorieën waaruit 1 kg lichaamsvet bestaat, deelt door de 720 calorieën die je verbrandt door een uur op 200 watt te rijden, dan kost het je 10.83 uur – 10 uur, 49 minuten, 48 seconden om precies te zijn – om 1 kg vet te verbranden.
Nemen we nu aan dat je op een vlak parcours bij 200 watt en zonder tegenwind gemiddeld 30 km/u kunt rijden. Dat betekent dat om 1 kg vet te verbranden je 324,9 km moet rijden. Makkelijk. Daar ga je. Maar wacht.
‘Zo simpel is het niet,’ zeggen Carey en Whyte vrijwel unisono.
Hongergevoelens
‘Er zijn hier wat hobbels,’ zegt Carey. De eerste is je dieet. Deze cijfers zijn gebaseerd op het feit dat je je calorie-inname niet hebt veranderd, en dat je een goed, schoon dieet hebt.
‘De waarheid is dat we daar niet erg goed in zijn, vooral omdat training de eetlust stimuleert.
‘Als je twee mensen een half uur in een kamer laat zitten, zullen ze minder honger hebben dan twee mensen die dezelfde tijd op een fiets zitten. En als je jezelf trakteert op een latte na de rit, is dat ongeveer 200 calorieën.
‘Dat kan een half uur training teniet doen als je een gemiddelde van 100 watt hebt gehaald.’
Maar dat is niet alles. Deze cijfers gaan ervan uit dat je het beste deel van 8.000 calorieën aan vet verbrandt als je enige energiebron, en dat gebeurt nooit,’ zegt Whyte.
‘Het energiemetabolisme gebruikt alle beschikbare bronnen – we verschuiven gewoon onze afhankelijkheid van de ene bron naar de andere.
‘Ik heb onlangs de Marathon des Sables voltooid, en op een lange dag heb ik waarschijnlijk 8.000 calorieën verbrand, maar ik ben geen 1 kg afgevallen. De sommen worden samengesteld door koolhydraten en eiwitten en het is heel complex.’
Het soort fietsen dat je doet, zal van invloed zijn op de verhouding tussen vet en koolhydraten die je verbrandt. Van rijden met lage intensiteit tot aan je anaerobe drempel produceer je een ademhalingsuitwisselingsverhouding,’ zegt Whyte.’
‘Dit vergelijkt de verbruikte zuurstof met de geproduceerde kooldioxide, en daaruit kunnen we afleiden welke brandstof wordt verbruikt. Een RER van 1,0 of hoger betekent dat je voornamelijk koolhydraten metaboliseert,’ voegt hij eraan toe.
‘Een RER van 0,7 is puur vet, en je komt alleen in de buurt van dat cijfer in rust of door heel lichte inspanning te doen. Hoe harder je gaat, hoe groter de bijdrage van koolhydraten.
‘Dat is de reden waarom langzame, gestage oefening bekend staat als “de vetverbrandingszone”. Maar je moet ook voorzichtig zijn, want elke overconsumptie van koolhydraten resulteert in lipogenese waarbij, tijdens het proces van het afbreken van koolhydraten, suikers worden vastgelegd als vet.
‘Deze zullen worden gebruikt als brandstofbron als je hard genoeg traint, maar als je dat niet doet, worden ze opgeslagen als vet.’
Nu begint het erop te lijken dat we koolhydraten beter kunnen schrappen en helemaal niet kunnen fietsen – of zeker niet bij maximale inspanning. Maar wacht. Er is nog een andere manier.
‘Als je intervallen doet, kun je nog steeds je gemiddelde vermogensafgifte berekenen, maar het heeft een effect op je metabolisme nadat je bent gestopt met fietsen,’ zegt Carey.
‘Het voordeel van intervallen – korte uitbarstingen van hard fietsen gemengd met herstelperioden – is dat ze je metabolisme de volgende 24 uur verhogen. Het probleem is dat ze nogal storend zijn.
‘Ze beschadigen spiervezels meer dan steady-state training en de schade houdt tot 48 uur aan, dus als je de volgende dag probeert te rijden, ben je niet zo sterk.
‘Je krachtafgifte kan zelfs afnemen als je er niet voor bent getraind.
Snel denken
Er moet dus een balans zijn, en er is een andere manier om de vetverbranding te optimaliseren op de dagen dat je geen intervallen doet.
‘Je kunt calorieën beperken op een lange, langzame rit en rijden in een nuchtere toestand. Eet niet voor of tijdens de rit,’ zegt Whyte. Dit verhoogt het vetgebruik, maar je moet vier tot zes uur rijden. Je kunt het niet een uur doen zoals je kunt als je hardloopt.
‘Combineer dat met intervallen om je BMR te verhogen, maar doe geen intervallen in een nuchtere toestand. Dat komt omdat je meer koolhydraten zult verbranden, dus je hebt de brandstof nodig, of je zult merken dat je de sessie niet kunt voltooien.
‘Erger nog, als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, zal je lichaam in een katabole toestand terechtkomen en spieren beginnen af te breken, omdat wanneer je in een “negatieve caloriebalans” bent, je lichaam niet al zijn vetreserves kan gebruiken.
Kortom, je moet lange ritten op een lege maag mixen met goed gevoede intervallen – ’twee keer per week is ideaal,’ zegt Carey – om je vetverbrandingscapaciteiten te optimaliseren.
Dus waar laat ons dat? Hoeveel vet je verbrandt is geheel individueel,’ zegt Whyte. Maar als je gewend raakt om in een nuchtere toestand te trainen, kan je percentage van je energieverbruik dat uit vet bestaat tussen de 20% en 50% liggen.
Als we die lagere schatting als uitgangspunt nemen, gaan we terug naar dat cijfer van 324,9 km. Als 20% van je totale energieverbruik op die afstand afkomstig is van vet, moet je vijf keer zo ver rijden om een kilo vet te verbranden.
‘In de echte wereld is het geen perfecte wetenschap,’ zegt Carey. Maar we zullen het proberen. Tot over 1.624,5 km.
– Voor informatie over hoe de Wattbike Atom u kan helpen uw trainingsdoelen te bereiken, gaat u naar wattbike.com/gb