Onder de macronutriënten heeft eiwit unieke eigenschappen waardoor het vaak wordt gezien als metabolisch voordelig voor mensen die hun lichaamssamenstelling willen veranderen, vetvrije massa willen opbouwen of gewicht willen verliezen met behoud van vetvrije massa.
Deze voordelen zijn grotendeels gerelateerd aan de extra energie die nodig is om eiwit af te breken, het verband tussen eiwitinname en spierontwikkeling, evenals de algehele verzadigende mogelijkheden van eiwit boven en boven andere macronutriënten.
Maar hoe vind je die sweet spot waar je het meeste haalt uit de metabolische voordelen die eiwit te bieden heeft, zonder het je voedingspatroon volledig te laten domineren?
Zeker als mensen zo sterk de neiging hebben om eiwitten met vlees te associëren.
De overmatige aanwezigheid van dierlijke eiwitten in uw dieet kan het cholesterolgehalte verhogen en uw risico op hart- en vaatziekten vergroten.
Dit is vooral waar als ze plantaardige eiwitten verdringen of vervangen, waarvan bekend is dat ze het cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten verlagen.
Dus waar beginnen we?
In sommige facetten van de fitnessgemeenschap waar een hoge eiwitinname en eiwitsupplementen vaak worden benadrukt als “fitnessessentials”, is het niet ongebruikelijk dat innames van meer dan 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in het algemeen worden aanbevolen.
Hoewel het zeker de moeite waard is voor elk individu om eiwitinname te consumeren op een niveau dat in lijn is met hun unieke context en doelen, wat wordt redelijkerwijs beschouwd als “hoge” eiwitinname en welk bewijs bestaat er om ofwel de beweringen te ondersteunen of te weerleggen dat meer eiwit altijd beter is als het gaat om gezondheid, fitness en doelstellingen voor lichaamssamenstelling?
In het artikel van vandaag zullen Sarah Radcliff van Body Talk Nutrition en ik het beschikbare bewijs onderzoeken voor de metabolische effecten van bovengemiddelde eiwitinnames in een verscheidenheid aan populaties.
De definitie van een “hoge” eiwitinname varieert van artikel tot artikel, en kan variëren van 1.2 g/kg tot meer dan 3 g/kg, afhankelijk van de context.
Bedenk dat de huidige Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor eiwitten .8g/kg is, waarbij de meeste aanbevelingen dit aantal over het algemeen verhogen voor mensen die lichamelijk actiever zijn.
Op dat punt variëren eiwitaanbevelingen zeker, vooral wanneer lichamelijke activiteit en andere factoren in aanmerking worden genomen.
In 2009 publiceerde de (nu) Academy of Nutrition and Dietetics samen met de Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine een position paper waarin werd aangegeven dat duurgetrainde individuen die wekelijks 10 of meer uur aan krachtige training doen, 1 nodig kunnen hebben.2-1,4g/kg eiwit per dag; en atleten die trainen voor spierhypertrofie of kracht kunnen 1,4-1,8 g/kg per dag nodig hebben.
De National Academy of Sports Medicine (NASM) beveelt aan dat het aantal voor de laatste populatie dichter bij het bereik van 1,5-2,0 g/kg per dag ligt.
Deze waarden worden ondersteund door een recent artikel uit 2018 van het Journal Of The International Society of Sports Nutrition, dat een minimale eiwitinname van 1,6 kg per dag aanbeveelt, verdeeld over vier dagelijkse maaltijden, om de spieropbouw te optimaliseren.
Naast deze opmerkelijke verenigingen staat het internet vol met voedingsaanbevelingen.
Bodybuilding.com beveelt bijvoorbeeld een eiwitinname aan van 1-1,5 g/lb, waarbij de bovengrens van dat bereik overeenkomt met 3,3 g/kg.
Maar welke aanbeveling is het meest zinvol voor JOU?
Wel, dat hangt af van wie je bent en wat je doelen zijn.
Spiermassa / kracht bij postmenopauzale vrouwen
Een studie uit 2017 van Rosato et al ontdekte dat, over een meerweekse trainingsperiode, een toename van eiwitten van .8 g/kg tot 1,2 g/kg de vetvrije lichaamsmassa niet veranderde bij postmenopauzale vrouwen die op hetzelfde weerstandstrainingsprotocol werden geplaatst.
Evenzo, een studie uit 2014 dat spierkracht hoger was bij vrouwen met ten minste 1.2 g/kg per dag per inname.
Weight Loss In Middle-Aged Adults
Dankzij de unieke metabole eigenschappen van eiwit, wordt een bescheiden verhoging van de eiwitinname in plaats van andere macronutriënten vaak beschouwd als een methode die de moeite waard is om in te zetten om gewichtsverlies te ondersteunen.
Een experimentele studie uit 2017 van het tijdschrift Obesity Facts ontdekte dat volwassenen van middelbare leeftijd die strikt een hoger eiwitdieet volgden ( 1,34 g/kg vs .8 g/kg) in staat waren om meer gewicht te verliezen dan degenen met een equicalorisch, maar lager eiwit, dieet.
Atleten die calorieën beperken (geblesseerd, poging tot vetverlies)
Een artikel uit 2011 van het Journal Of Sports Sciences vermeldt dat bij atleten die hun calorieën beperken om vetverlies te bevorderen of als gevolg van een blessure, een eiwitinname in het bereik van 1,8 g/kg tot 2 g/kg voordelen kan opleveren in termen van het minimaliseren van parallel spierverlies tijdens deze periode van tijd.
High Protein Intakes In Fit Young People
Een onderzoek uit 2006 van het Journal Of the International Society of Sports Nutrition vond geen bewijs voor verbeteringen in de lichaamssamenstelling bij krachtsporters die al eiwitten consumeerden in het bereik van 1,6-1,8 g/kg, maar naar het bereik van 2+ gingen zonder hun training te veranderen.
Deze resultaten worden ondersteund door een systematische review en meta-analyse uit 2017 door het British Journal Of Sports Medicine, waarin werd vastgesteld dat bij jonge goedgetrainde mannen, eiwitinname boven 1,6 g/kg geen grote voordelen opleverde voor het spierversterkingspotentieel.
Interessant is dat een recenter overzichtspaper uit 2018 van het Journal Of The International Society Of Sports Nutrition heeft gesuggereerd dat inname van zo hoog als 3+ g/kg in bepaalde gevallen kan worden ondersteund voor het behoud van vetvrije massa bij met weerstand getrainde personen die te maken hebben met calorische beperking (als gevolg van letsel of poging tot vetverlies) en ook positieve effecten op de lichaamssamenstelling kan bevorderen (dat wil zeggen: vetverlies) in een met weerstand getrainde populatie.
Het moet worden opgemerkt dat ditzelfde document erkent dat, voor de meeste actieve mensen, een eiwitinname in het bereik van 1,4 – 2 g/kg volledig geschikt is om diezelfde doelstellingen te bereiken.
De laatste aanbeveling is in overeenstemming met de meeste andere literatuur tot nu toe, en zou moeten dienen van een waardevolle richtlijn voor de grote meerderheid van actieve mensen die het artikel van vandaag lezen.
Met betrekking tot de suggestie van 3g/kg superdag, denk ik dat het veilig is om te zeggen dat verder onderzoek en overweging nodig zijn als het gaat om het begrijpen van de toepasbaarheid en het nut van zeer hoge eiwitinnames voor atleten en actieve mensen.
Voor de jonge kanonnen die er zijn en die zich gedwongen voelen om eiwitten in dat bovenste bereik te eten, ongeacht wat iemand anders zegt, is het geruststellend om te weten dat er een minimaal risico lijkt te zijn op gezondheidsschade aan de lever of nieren met hogere eiwitinnames, volgens een 2016 studie uit het Journal Of Nutrition & Metabolism.
Hoe ziet een inname van 1,5 g/kg vs 3 g/kg per dag eiwit eruit?
Laten we eens kijken naar een actieve persoon van middelbare leeftijd die 180 pond weegt en de eiwitinname wil verhogen terwijl hij de calorie-inname wil verminderen, omdat hij heeft gehoord dat dat optimaal vetverlies zou zijn / maximaliseren van vetvrije massa retentie.
Hij houdt zijn inname bij omdat dat is wat hem gelukkig maakt.
Laten we zeggen dat hij ook een berekening op een of andere fitnesswebsite heeft uitgevoerd en zijn caloriedoel voor zijn doeleinden op ongeveer 2400 calorieën heeft geschat.
Als hij zich richtte op 1,5 g/kg eiwit, zou hij ongeveer 125 gram eiwit per dag consumeren ( 180/2,2 x 1,5), wat 21% van zijn totale calorie-inname zou vertegenwoordigen en binnen de AMDR-bereiken voor eiwit zou liggen ( 10-35%).
Als hij besloot om echt hard te gaan op het eiwit, zou hij 3 g/kg kunnen proberen, wat het dubbele zou zijn, waardoor hij op 250 gram eiwit per dag zou komen.
Dat zou zijn eiwittotaal boven de AMDR brengen tot 42% van de dagelijkse calorieën, en als gevolg daarvan loopt hij het risico andere voedingsstoffen te verdringen om aan zijn eiwitdoelstelling te voldoen.
En tenzij hij echt van peulvruchten, tofu en sojamelk houdt, zou hij dagelijks veel dierlijke eiwitten moeten eten.
Overbezorgd over uw dierlijke:plantaardige eiwitverhouding? Mijn nieuwe boek zal helpen