Dit verhaal is onderdeel van het 2018 Feel Good Food Plan, ons twee-weekse mind-body-belly plan om het jaar goed te beginnen.
Deze maand is mijn 10-jarig jubileum van het bijhouden van een voedseldagboek. Ik heb dezelfde app (SparkPeople) de hele tijd gebruikt, die het terugbladeren door mijn fasen – paleo, rauw, en te-veel-taco’s – zowel handig als inzichtelijk maakt. De app maakt het bijhouden van macronutriënten (koolhydraten, vet, eiwit) eenvoudig, en het stelt me in staat om meer specifieke ingrediënten zoals vezels, suiker of ijzer te controleren. (U kunt ook lichaamsbeweging bijhouden en chatten met andere leden in een community feed, maar ik heb nog nooit gebruik gemaakt van deze functies.)
Tien jaar van het bijhouden van maakt me oud voelen, en dwangmatig, maar ook trots. Omdat de gezondheid-geek die ik ben, zelfstudie is een bron van eindeloze fascinatie, inspiratie, en exploratie. Het was bijvoorbeeld bijzonder interessant om mijn overgang van eiwit-bij-iedere-maaltijd naar een volledig plantaardig dieet te volgen.
De voordelen van het bijhouden van een voedseldagboek
Voor de minder data-enthousiastelingen is hier wat motivatie voor het bijhouden van een dagboek: het bijhouden van een voedseldagboek kan iemands gewichtsverlies verdubbelen, als dat je doel is. Het is ook goed voor andere dingen:
Voedseldagboek kan u helpen te begrijpen wat uw spijsvertering dwarszit, uw slaap verstoort, of die middag energiecrashes veroorzaakt. De handeling van het opschrijven van wat we eten en drinken – en zelfs alleen al de wetenschap dat we de trail mix bijhouden – maakt ons meer bewust van onze consumptie. Het is een uitstekende manier om onschatbare details over onze relatie met voedsel te ontdekken, en om onszelf eraan te herinneren wat we anders vandaag gedachteloos hebben opgepeuzeld. (Ik kan het aantal keren niet tellen dat mijn klanten na een week maaltijdregistratie zijn teruggekomen met een openbaring (zoals, ik ben helemaal verslaafd aan amandelen!) die vervolgens aan hen is om te kiezen om te veranderen, of te houden.)
Dit zorgt voor verantwoording, maar op uw eigen voorwaarden. Voor sommigen is een buddy-systeem extra nuttig, dus overweeg het vergelijken van notities met een vriend. Voor anderen is het idee van delen een no-go, in welk geval je je dagboek aan niemand hoeft te laten zien, tenzij je mijn cliënt bent.
Goede hulpmiddelen voor journaling
Het nadeel is dat food journaling een ander ding is om elke dag te doen. Maar daar zijn apps voor. Uiteraard zou ik SparkPeople aanbevelen; het is de afgelopen tien jaar zo handig voor me geweest dat ik nooit heb willen overstappen. Afhankelijk van je doelen en esthetische normen, zijn er een ton om uit te kiezen. MyFitnessPal en LoseIt zijn populair, en sommige nieuwere apps die nu op de markt zijn als macro-trackers zijn ook geweldig (bijvoorbeeld Fitocracy Macros).
Het voordeel van digitaal bijhouden is dat je dingen kunt automatiseren (zoals het opslaan van maaltijden of favoriete voedingsmiddelen) en veel tijd kunt besparen. Maar voor sommigen kan het te obsessief zijn. Als je liever geen calorieën bijhoudt, maar toch een aantal brede inzichten wilt verzamelen over je inname, is goed ouderwets papier geweldig, of een Google Doc, waar ik van hou omdat het altijd toegankelijk is.
Het bijhouden kan ook snel zijn. Mijn dagelijkse invoer duurt nu minder dan een minuut in te voeren. Beginnen is de grootste tijdsinvestering, maar na verloop van tijd, en vooral met apps, wordt het een stuk gemakkelijker.
Enige tips voordat je begint
– Wees eerlijk! Het niet opschrijven is gewoon ontkenning. (Maar als je wel veinst, ben je niet de enige: we hebben de neiging om onze calorie-inname tot 40% te onderschatten.)
– Leer de portiegroottes kennen. Bijvoorbeeld: Drie ons eiwit is zo groot als een spel kaarten; een theelepel is dobbelsteenformaat, en een pingpongbalgrote “schep” van iets is twee eetlepels.
– Het gaat niet alleen om de calorieën. Probeer andere dingen bij te houden die je belangrijk vindt of waaraan je werkt, zoals suikerinname, energieschommelingen, of de vraag of je je beter voelt als je minder eiwitten eet. Het bijhouden van vooruitgang kan echt motiverend werken, net zoals het lopen van een snellere kilometer of het tillen van een zwaarder gewicht dat kan doen.
– Overweeg ook te noteren hoe u zich voelt. Dit zorgt ervoor dat het niet alleen om calorieën gaat (want dat is het niet!) maar om een meer holistische kijk op de relatie met voedsel. Dit is mijn favoriete onderdeel van het bijhouden van het dieet van mijn cliënten. We leren er zoveel van. Zoals, je glutenvrije brood kan eigenlijk de oorzaak zijn van dat opgeblazen gevoel. Avocado’s geven je een voller gevoel dan vlees. Ontbijt is goed om over te slaan omdat je liever je smoothie in de middag hebt als je in de stemming bent voor een traktatie.
– Blijf op koers en weet dat het een nieuwe gewoonte is, moeilijker om te beginnen dan om vol te houden.
De moeilijke delen
– Het vinden van tijd in onze drukke schema’s is moeilijk als je wilt beginnen met food journaling. Als je een kalender-type bent, stel dan herinneringen in om een paar keer per dag je eten op te schrijven. Later heb je ze niet meer nodig. (Sommige apps hebben ze ingebouwd.) Voor de schema-avers probeer sticky-note herinneringen in uw keuken, op uw bureau, of waar u de neiging om te eten.
– Raak niet verstrikt in de meting details. Het is oke om te schatten. Als je niet zeker weet hoeveel gram iets is, of wat er precies in de smoothie van de juicery zit, mag je best een gokje wagen. Hetzelfde geldt voor het vragen aan de serveerder wat er in je bestelling zit, wat ik overal doe.
– Voorkom obsessie door pas aan het eind van de dag of zelfs wekelijks naar je gegevens te kijken. Net als bij het wegen van uzelf, zullen dagelijkse schommelingen optreden.
– Ik zou ook willen voorstellen om uw voedsel bij te houden terwijl u het eet of onmiddellijk daarna. Wachten tot het einde van de dag garandeert gemiste maaltijden of voedsel geheugenverlies (dat is eigenlijk een ding).
Let’s Do This
Weten dat er geen beste tijd om te beginnen is. Maar, als je wat suggesties nodig hebt: Maandag, de eerste van de maand, of nu meteen zijn allemaal goede opties. Geef jezelf een week om te beslissen over een tracking-methode en hoe lang je gaat tracken (zelfs al is het maar twee weken). Omcirkel het in de agenda, zet het mentaal vast, en ga dan! Ik garandeer je dat je iets nieuws over jezelf zult leren.