Free Press

Er zijn verschillende componenten van peulvruchten die de gezondheid van het hart ten goede kunnen komen, waaronder vezels, folaat en fytochemicaliën. Peulvruchten in hun geheel onbewerkte vorm zijn laag in verzadigd vet en natrium. De vezels in peulvruchten kunnen vooral helpen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, zelfs zonder gewichtsveranderingen, en kunnen sterke stijgingen van de bloedsuikerspiegel voorkomen, die beide risicofactoren zijn voor hart- en vaatziekten.

• Een meta-analyse van voornamelijk observationele studies wees uit dat het eten van peulvruchten ongeveer 4 keer per week werd geassocieerd met een 14% lager risico op coronaire hartziekte.
• Een andere meta-analyse van 11 klinische studies die keken naar het effect van peulvruchten op twee soorten cholesterol-HDL en LDL-bevond dat de inname van peulvruchten het nuchtere totale cholesterol met ongeveer 7% en LDL (“slecht”) cholesterol met 6% verlaagde, terwijl het HDL (“goed”) cholesterol met 2,6% verhoogde. De auteurs merkten op dat oplosbare vezels, oligosacchariden (een soort koolhydraten), en fytochemicaliën in peulvruchten waarschijnlijk hebben bijgedragen aan dit effect.
• Een cohortstudie die peulvruchten en hartgezondheid onderzocht, volgde 9.632 mannen en vrouwen die bij aanvang vrij waren van hart- en vaatziekten uit de National Health and Nutrition Examination Survey. Het bleek dat na 19 jaar, mensen die peulvruchten aten 4 keer of meer per week een 22% lager risico op hart-en vaatziekten en 11% lager risico op hart-en vaatziekten (beroerte, hartaanval) hadden dan degenen die minder dan een keer per week peulvruchten aten.
• Een >meta-analyse van 36 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken waarbij 1.803 deelnemers betrokken waren, wees uit dat het vervangen van rood vlees door plantaardige eiwitten zoals peulvruchten de risicofactoren voor hart-en vaatziekten (bloedcholesterol, triglyceriden, bloeddruk) verminderde.

De vezels, fytochemicaliën en mineralen in peulvruchten kunnen volgens dier- en celstudies kankerwerende effecten hebben. Zo zijn voedingsstoffen in peulvruchten zoals zink in verband gebracht met een verbeterde immuunfunctie en verminderde oxidatieve stress op cellen, en is van selenium en fytinezuur vastgesteld dat zij de groei van tumoren bij muizen remmen. Er is echter minder overtuigend bewijs uit menselijke studies over peulvruchten en kankerbescherming.

Toch hebben het Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF) en het American Institute for Cancer Research in hun rapport, Food, Nutrition and Prevention of Cancer: A Global Perspective, een doelstelling voor de volksgezondheid opgenomen om peulvruchten in de meeste maaltijden op te nemen om te helpen voldoen aan de aanbeveling van ten minste 30 gram voedingsvezels per dag, omdat een vezelrijk dieet in verband is gebracht met een verminderd risico op bepaalde kankers zoals colorectale kanker. Het WCRF stelt echter specifiek dat “voedingsmiddelen met voedingsvezels het risico op colorectale kanker verlagen”, wat suggereert dat er andere componenten in vezelrijke voedingsmiddelen kunnen zijn die van invloed zijn op de ontwikkeling van kanker, zoals ondersteuning van de productie van een korte-keten vetzuur genaamd butyraat (zie “spijsvertering gezondheid” sectie voor meer informatie).

Leguminosen bevatten vezels, resistent zetmeel, en niet-verteerbare koolhydraten zoals oligosacchariden. Resistent zetmeel, ook wel langzaam verteerbaar zetmeel genoemd, wordt niet verteerd en komt in de dikke darm terecht, waar het op dezelfde manier werkt als vezels: het bevordert een volumineuze ontlasting en fungeert als een prebiotisch voedingsmiddel voor nuttige bacteriën zoals Bifidobacteriën. Als deze bacteriën resistent zetmeel en oligosacchariden afbreken en fermenteren, creëren ze gas, wat bij sommige mensen een opgeblazen gevoel en buikkrampen veroorzaakt. Gedroogde bonen ten minste drie uur laten weken en koken kan dit neveneffect helpen verminderen. Op de lange termijn ondersteunen deze nuttige bacteriën echter de normale darmfunctie en kunnen ze het gehalte aan kankerverwekkende stoffen verlagen. Tijdens de fermentatie maken de bacteriën ook een korte-keten vetzuur genaamd butyraat dat in verband kan worden gebracht met de preventie van colorectale kanker.

Leguminosen hebben een lage glycemische index, zijn vezelrijk, en bevatten langzaam verteerbaar resistent zetmeel-alles wat kan helpen bij het voorkomen van diabetes. Ondanks deze gunstige componenten zijn de onderzoeksresultaten gemengd en is er nog geen definitief antwoord dat peulvruchten helpen bij het voorkomen van diabetes type 2 of het verlagen van de bloedglucose. Het beperkte aantal kleine gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken heeft geen consistente resultaten opgeleverd die een voordeel aantonen. Grote cohortstudies hebben ook geen uitsluitsel gegeven:

• Een cohortstudie van 35.988 oudere vrouwen uit de V.S. die bij aanvang geen diabetes hadden, toonde aan dat na 6 jaar follow-up geen significante associatie met diabetesrisico werd gevonden wanneer degenen die de meeste bonen aten werden vergeleken met degenen die de minste aten.
• Een andere cohortstudie van 64.277 vrouwen van middelbare leeftijd in China zonder diabetes op baseline vond dat na 4,5 jaar, degenen die de meeste peulvruchten aten (ongeveer 1/3 kopje per dag) in vergelijking met de minste een 38% verminderd risico op type 2 diabetes hadden. Opgemerkt zij dat deze studie peulvruchten specificeerde als sojabonen en pinda’s samen met peulvruchten, terwijl de voorafgaande Amerikaanse studie dat niet deed.

Leguminosen bevatten voedingsbestanddelen die kunnen helpen gewichtsverlies te bevorderen. Het gehalte aan eiwitten en oplosbare/onoplosbare vezels kan het gevoel van verzadiging versterken en het calorieverbruik via thermogenese licht verhogen. Slechts ongeveer 40% van de vezels in een voedingsmiddel wordt afgebroken tijdens de spijsvertering, wat de totale calorie-inname vermindert. Vezels nemen meer tijd in beslag om te kauwen, waardoor het eettempo wordt vertraagd, en vertragen de vertering in de maag, die beide kunnen leiden tot een gevoel van volheid.

Een studie met gegevens over 8.229 volwassenen uit de National Health and Nutrition Examination Survey toonde aan dat mensen die bonen aten een lager lichaamsgewicht en een kleinere tailleomvang hadden dan mensen die geen bonen aten. De boneneters hadden een 23% en 22% lager risico op respectievelijk een grotere tailleomvang en obesitas.

1. Stagnari F, Maggio A, Galieni A, Pisante M. Multiple benefits of legumes for agriculture sustainability: an overview. Chemische en Biologische Technologieën in de Landbouw. 2017 Dec;4(1):2.
2. Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obesity Reviews. 2014 May;15(5):392-407.
3. Considine MJ, Siddique KH, Foyer CH. Nature’s pulse power: peulvruchten, voedselzekerheid en klimaatverandering. Tijdschrift voor experimentele plantkunde. 2017 Apr 1;68(8):1815-8.
4. Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding. 2014 Jun 4;100(1):278-88.
5. Anderson JW, Major AW. Peulvruchten en lipemie, korte- en langetermijneffect: potentieel in de preventie van hart- en vaatziekten. British Journal of Nutrition. 2002 Dec;88(S3):263-71.
6. Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Archives of Internal Medicine. 2001 Nov 26;161(21):2573-8.
7. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor LE, Campbell WW, Hu FB, Willett WC, Stampfer MJ. Meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde trials van roodvleesconsumptie in vergelijking met verschillende vergelijkingsdiëten op cardiovasculaire risicofactoren. Circulation. 2019 Apr 9;139(15):1828-4.
8. World Cancer Research Fund. Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: A Global Perspective. A Summary of the Third Expert Report https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf en https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit. Accessed 8/2/2019.
9. Singh B, Singh JP, Shevkani K, Singh N, Kaur A. Bioactieve bestanddelen in peulvruchten en hun gezondheidsvoordelen. Journal of food science and technology. 2017 Mar 1;54(4):858-70.
10. Canani RB, Di Costanzo M, Leone L, Pedata M, Meli R, Calignano A. Potentiële gunstige effecten van butyraat in intestinale en extraintestinale ziekten. Wereldtijdschrift voor gastro-enterologie: WJG. 2011 Mar 28;17(12):1519.
11. Meyer KA, Kushi LH, Jacobs Jr DR, Slavin J, Sellers TA, Folsom AR. Carbohydrates, dietary fiber, and incident type 2 diabetes in older women. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding. 2000 Apr 1;71(4):921-30.
12. Villegas R, Gao YT, Yang G, Li HL, Elasy TA, Zheng W, Shu XO. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding. 2008 Jan 1;87(1):162-7.
13. Papanikolaou Y, Fulgoni III VL. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Journal of the American College of Nutrition. 2008 Oct 1;27(5):569-76.
14. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-92.
15. FAO. Peulvruchten dragen bij aan voedselzekerheid. 2016. http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/414726. Accessed 8/2/2019.