Free Press

Heb je ooit een buurman door de buurt zien lopen met halters of met enkelgewichten? Heb je je afgevraagd of jij ook met gewichten moet gaan lopen? Zo ja, lees dan verder om de mogelijke voordelen en risico’s te leren voordat je de straat op gaat.

“Als je aan wandelen denkt, zijn er maar een paar manieren om je intensiteit te veranderen,” zegt medisch oefenspecialist Chris Gagliardi, een woordvoerder van de American Council on Exercise. “Je kunt sneller lopen of je helling veranderen en een heuvel oplopen. Maar het toevoegen van een externe belasting, of het nu gaat om handgewichten, polsgewichten, enkelgewichten, een verzwaard vest, dat kan je ook helpen om de intensiteit te verhogen.”

Sommige mensen geloven dat ze zich meer zullen inspannen door te lopen met gewichten, wat leidt tot meer pompende harten en calorieverbranding. Anderen vrezen dat het lopen met gewichten hun houding, looppatroon of zwaartepunt kan verstoren, wat kan leiden tot blessures. Experts zeggen dat beide scholen van gedachten hebben geldige punten.

Geïntrigeerd door het idee van het lopen met gewichten? Het is mogelijk om de gewoonte veilig te introduceren, als u enkele richtlijnen volgt. Hier is wat je moet doen:

Houd het licht

Het idee is om een beetje gewicht te dragen om je hartslag en calorieverbranding te verhogen zonder zoveel gewicht toe te voegen dat het veranderingen in je houding of pas veroorzaakt. Onderzoekers hebben aangetoond dat het beperken van hand- en enkelgewichten tot één tot drie pond voordelen kan opleveren zonder blessures te veroorzaken.

“Je moet niet zo’n zwaar gewicht gebruiken dat je niet hetzelfde loopt, dat het je loop verandert,” zegt Gagliardi. “Als je al een aandoening hebt zoals artrose in de knieën en je voegt nu gewicht toe … hoe zwaarder je bent, hoe meer krachten er op je gewrichten komen te staan, dus het zou eventuele pijn van bestaande aandoeningen eerder kunnen veroorzaken.”

Doe geen overdreven bewegingen

Als je halters draagt, ben je misschien geneigd om je armen intensiever te zwaaien of zelfs curls te doen. Maar het punt van gewichten is niet om het lopen in een krachttraining activiteit te veranderen, het is om de intensiteit van uw cardio routine te verbeteren.

“Mensen hebben de neiging om meer aandacht te besteden aan hun armzwaai, dus ze bewegen hun armen meer,” zegt Gagliardi. “Als ik kilometers loop, is dat veel herhaling. Dat is veel slijtage, zelfs als ik er meer calorieën door verbruik. Het kan uiteindelijk harder zijn voor specifieke gewrichten.”

Probeer een waterfles

Heb je geen halters? Uit onderzoek is gebleken dat mensen die ongeveer een pond in een hand droegen, sneller liepen. Het meenemen van een volle waterfles kan u helpen sneller te lopen, waardoor u meer calorieën verbrandt.

“Hoewel de studie niet over de intensiteit van de oefening ging, geloof ik dat het toevoegen van gewichten aan de armen een alternatieve manier zou kunnen zijn om de intensiteit van de oefening te controleren, vooral voor die mensen die de snelheid of afstand niet kunnen of willen verhogen,” zegt studieauteur Hyung Suk Yang, PhD, assistent-professor in kinesiologie en sportmanagement aan de Universiteit van South Dakota in Vermillion. “Iets als een waterfles of horloge was precies wat we dachten.”

Draag een vest

Denk verder dan dumbbells en enkelgewichten: Sommige experts geven de voorkeur aan gewogen vesten, omdat ze gewicht toevoegen aan je frame, waar je het natuurlijker zult dragen. “Idealiter zou de plaatsing van de gewichten zodanig zijn dat mechanische veranderingen in de beweging te verwaarlozen zouden zijn,” zegt Frank Wyatt, EdD, professor in atletische training en inspanningsfysiologie aan de Midwestern State University in Wichita Falls, Texas. “Over het algemeen betekent dit dat de gewichten rond de rompregio van het lichaam worden verdeeld en niet aan de periferie – dat wil zeggen, enkels of handen.”

Enig onderzoek heeft aangetoond dat het dragen van een gewichtenvest ter grootte van 10 tot 15 procent van je lichaamsgewicht je helpt meer calorieën te verbranden zonder het gevoel te hebben dat je je meer inspant. “Toen ze hen vroegen om hun waargenomen inspanning te beoordelen, had het niet diezelfde lineaire toename, dus het zou een manier kunnen zijn om mensen de intensiteit te laten verhogen,” zegt Gagliardi. “Het vertaalt zich naar je harder werken, maar het voelt niet noodzakelijkerwijs alsof je dat doet.”

Skip de rugzak

Een zware rugzak zal niet dezelfde voordelen bieden als een verzwaard vest, en het kan pijn in de onderrug veroorzaken of verergeren. “Het dragen van een vest is veel anders, omdat het gewicht zich aan de voorkant, achterkant en zijkanten van je bevindt, in plaats van alleen aan de achterkant, wat een andere impact zal hebben,” zegt Gagliardi.

Gebruik af en toe gewichten

Wandel niet meer dan een paar keer per week met gewichten. “Er zijn geen vastgestelde richtlijnen voor het lopen met gewichten,” zegt Wyatt. “Begin met twee tot drie dagen per week met lage gewichten, gepositioneerd op de romp van het lichaam voor een aerobic-sessie van lage intensiteit gedurende 20 tot 30 minuten. Wissel dit af met andere activiteiten en ga in ongeveer vier tot zes weken over op een grotere frequentie, langere duur, hogere intensiteit en meer gewicht.”