Free Press

Voor een publiek van 50-plussers en senioren – mijn klantengroep – zou ik over belangrijkere onderwerpen moeten berichten dan de weerstandstrainingsoefening genaamd Dumbbell Triceps Kickback (DTK). Mijn excuus is dat ik menselijk ben: ik zie DTK bijna elke dag uitgevoerd worden, wat deprimerend is omdat het zo’n waardeloze oefening is. Het zou geweldig zijn als iedereen beter wist, dus misschien helpt deze post. Plus, als een groep, denk ik dat senioren beter af zouden zijn als ze geen nauw gerichte een-gewrichtsoefeningen zoals DTK zouden doen.

DTK dateren waarschijnlijk uit de jaren 1950, maar ze zijn zeker geen oldie-but-goody; meer een slecht gekozen overblijfsel van een reductionistisch bodybuildingparadigma dat probeert één spiergroep per keer te “isoleren”. In het algemeen, zou een moderne op functie gebaseerde benadering kijken om weerstandsoefeningen te creëren die op gehele lichaamsbewegingen eerder dan specifieke, individuele spieren worden gebaseerd. Er zijn een paar variaties van de DTK *, maar wat ze allemaal gemeen hebben is dat de romp/bovenarm gestabiliseerd blijft, min of meer parallel aan de grond, terwijl de onderarm in een cirkelvormige baan bij de elleboog beweegt – hier is een snelle video.

Wat is er zo slecht aan de DTK? Ten eerste, als je een 50-plusser/senior bent, heb je veel belangrijkere prioriteiten dan het uitvoeren van nauw gerichte oefeningen voor een enkel gewricht/spier (zie #3 net hieronder). Ten tweede is het voor de meesten onder ons al moeilijk genoeg om naar de sportschool te gaan, dus wil ik sporters helpen om niet onbedoeld tijd te verspillen – en de DTK is een zeer tijdverspillende oefening. Ten derde is het ontmoedigend dat wij, als beroepsgroep, de kennis van de bewegingswetenschappen niet vooruit helpen. Bijna dertig jaar geleden leerde ik dat de DTK biomechanisch onzinnig is, maar toch lijkt het vandaag populairder dan ooit. Als je de DTK googelt, zul je veel vermeldingen vinden, maar slechts weinige hebben een negatieve/kritische kop die mensen afraadt (hier is een uitzondering); wat triest is omdat niemand de DTK als een geldig oefenidee zou moeten beschouwen.

Als ik nadenk over waarom de DTK is blijven bestaan, moeten mensen zoals ik misschien een deel van de schuld op zich nemen voor het niet luid genoeg verkondigen van de boodschap – vandaar de motivatie voor dit bericht. Mijn vier essentiële punten staan in het volgende hoofdstuk, DTK: DE BOTTOM LINE, dus dat is echt alles wat je nodig hebt, vooral als je een senior bent. Maar als je een beetje dieper wilt graven, behandel ik dat in de sectie WAAROM IS DE DTK EEN INEFFECTIEVE OEFENING?

DTK: DE BOTTOM LINE

1) De DTK is de tijdverspiller van de maand omdat er een complete weerstand/triceps kracht mismatch is gedurende de cirkelvormige oefenbeweging van de DTK. De mechanica & kinesiologie** is zodanig dat je letterlijk op je hoofd zou moeten staan om van de DTK een zinvolle oefening voor je triceps te maken!

2) De DTK is zo waardeloos dat zo ongeveer elke andere tricepsoefening betere resultaten zal opleveren. Maar voor 50-plussers en senioren is het beter om speciale tricepsoefeningen over te slaan, omdat je je tijd veel beter aan andere prioriteiten kunt besteden (zie #3) en merk ook op dat een paar specifieke tricepsoefeningen meer risico’s dan voordelen kunnen hebben (zie #4).

3) Als je 50-plusser bent of vooral een senior, stel ik voor dat je alle nauw gerichte oefeningen met één gewricht, zoals de DTK, minimaliseert of elimineert. Ervan uitgaande dat je een techniek gebruikt die het lichaam respecteert en je kunt aanpassen aan je fysieke mogelijkheden, kun je je tijd en energie veel beter besteden aan oefeningen met meerdere gewrichten, grote spiergroepen, zoals duw- en trekbewegingen voor het bovenlichaam en functionele oefeningen voor het onderlichaam met de voeten op de grond, zoals squats, deadlifts, split squats en step ups. Dit zijn verreweg de meest productieve en functionele oefeningen voor de tijd en energie die je erin steekt.

4) Als u een 50-plusser bent en het gevoel hebt dat u gewoon een speciale tricepsoefening moet uitvoeren, zou het een goed idee zijn om: a) armen overhead triceps extensions en b) bench dips uit te sluiten. Deze twee oefeningen vereisen gezonde/soepele schouders om goed uit te voeren en het risico op blessures te minimaliseren. Hoe ouder je bent, hoe groter de kans dat je schouders niet perfect zijn, dus hoe groter het blessurerisico bij deze oefeningen; vooral bankdips, die de voorste schouderweefsels extreem belasten.

WAAROM IS DE DTK ZEKER EEN INEFFECTIEVE OEFENING?

Ik som alle factoren op die de DTK tot zo’n nutteloze activiteit maken in punt #6 hieronder. Punten 1 tot en met 5 geven de nodige achtergrond om punt 6 volledig te begrijpen.

1) Je gebruikt de zwaartekracht als weerstand wanneer je een halterstang of halter gebruikt. De richting van de zwaartekracht van de weerstand (of trekkracht) is alleen in de verticale op en neer richting. Met de DTK, beweegt je hand/dumbbell in een cirkelvormige beweging, dus sommige beweging is verticaal en sommige is horizontaal. De verticale beweging laat het volledige effect van de zwaartekracht toe om de beweging tegen te werken, terwijl de horizontale beweging slechts een “glijdend” effect van de zwaartekracht toelaat. Bij de DTK verandert het gewicht van de halter natuurlijk niet, maar de werkelijke weerstand tegen de cirkelvormige beweging van de onderarm zal afnemen naarmate je in een niet-verticale richting beweegt en toenemen naarmate je in de verticale richting beweegt. Afhankelijk van de specifieke oefening, kan deze “variabele” weerstand met een cirkelvormige baan goed, slecht of neutraal zijn – het hangt af van hoe de veranderende weerstand de krachtuitdrukkingscapaciteiten van de betrokken spieren tegenwerkt of matcht – en bij de DTK is het een zeer slechte matchup (zie #6).

2) Wanneer je een oefening met een enkel gewricht uitvoert zoals de DTK (ellebooggewricht scharnieren), verandert het vermogen van de betrokken spieren om kracht uit te drukken met de hoek van het gewricht. Met andere woorden, je bent sterker of zwakker of je arm rechter of meer gebogen is; of anders gezegd, of de boven- en onderarm dichter of verder van elkaar verwijderd zijn. Met de DTK ben je sterker in het midden van de beweging met je arm/elleboog gebogen in ongeveer 90 graden en relatief zwakker aan de twee uiteinden – met je hand dichtbij je schouder of je arm recht. De specifieke krachtsuitdrukking van de DTK gaat slecht samen met het veranderende weerstandseffect van de zwaartekracht om een zeer, zeer ineffectieve oefening te creëren – zie #6.

3) Als je punt #2 hierboven in een breder perspectief toepast, zal het vermogen om kracht uit te drukken bij de hand veranderen naarmate je beweegt doorheen enkelvoudige gewricht cirkelvormige bewegingen zoals bicep curls, DTK, triceps extensions, shoulder lateral raises of front raises en pectoral butterflies – je bent niet uniform “sterk” doorheen de hele beweging – je kracht verandert doorheen de hele bewegingsboog. Deze veranderende krachtexpressie is bekend en bestudeerd in de bewegingswetenschap en wordt grafisch weergegeven als een “krachtcurve”.

4) De “krachtcurve” is geen nieuw concept – het was de ontwerpbasis voor Nautilus variabele weerstandsmachines, voor het eerst ontwikkeld in de jaren 70, die een asymmetrische weerstandsnok gebruiken (in de vorm van het profiel van een gekamerde nautilus zeeschelp) om de toegepaste weerstand te veranderen tijdens cirkelvormige (ze noemden het roterende) bewegingen, omdat het vermogen tot krachtexpressie verandert tijdens de bewegingsboog.

5) Sommige oefeningen zijn toevallig goed afgestemd op de verandering in de werkelijke weerstand van de zwaartekracht en de krachtcurve (het vermogen om kracht uit te drukken) van de betrokken spieren. Neem bijvoorbeeld een staande bicep curl. Met je arm recht op je zij – het begin van de curl – ben je relatief zwak en, handig, de zwaartekracht biedt niet veel weerstand omdat je arm eerst horizontaal beweegt; dan als je bij ongeveer 90 graden van elleboogflexie komt, word je sterker en, gelukkig, de zwaartekracht biedt maximale weerstand omdat je arm verticaal beweegt; verderop word je weer zwakker als je hand je schouder nadert en, vriendelijk, de weerstand begint weg te vallen omdat je arm weer horizontaal beweegt.

6) Voor de DTK is er, in tegenstelling tot curls, geen weerstand wanneer je het sterkst bent bij ongeveer 90 graden elleboogbuiging omdat je onderarm horizontaal beweegt (en de zwaartekracht verticaal werkt) en maximale weerstand wanneer je het zwakst bent wanneer je arm recht is omdat de zwaartekracht de gestrekte elleboog volledig tegenwerkt. Dit betekent dat er een volledige wanverhouding is tussen weerstand en krachtsuitdrukking gedurende de gehele DTK beweging. Wat de DTK in de praktijk zo ineffectief maakt is dat je alleen een haltergewicht kunt gebruiken dat het zwakste punt van de beweging aankan om je arm recht te houden; wat betekent dat 95% van de beweging geen uitdaging of stimulans heeft om de kracht van de triceps te vergroten – de triceps wordt gewoon niet hard genoeg (of zelfs helemaal niet) gewerkt gedurende het grootste deel van de beweging. En het gaat van kwaad tot belachelijk dwaas: tijdens het eerste deel van de beweging, wanneer je hand dichtbij je schouder is en je hem naar beneden en naar de grond begint te bewegen, helpt de zwaartekracht je met de beweging, waardoor de DTK op dat punt een bicepsoefening wordt met weerstand, zoals een curl. Dit is waarom de DTK de tijdverspiller van de maand is! Zoals ik hierboven al zei, om de veranderende weerstand effectief af te stemmen op krachtuitdrukking voor de DTK, zou je letterlijk op je hoofd moeten staan!

DTK WORK AROUND AND ALTERNATIVES

Kabeloefenmachines zijn leuk omdat ze je in staat stellen de zwaartekracht te heroriënteren zodat hij bewegingen in andere richtingen tegenwerkt dan de verticale op en neer. Om de Triceps Kickback beweging uit te voeren en niet je tijd te verspillen zoals in #6 hierboven, gebruik je een kabel/pulley toestel en lijn je de kabel zo uit dat hij in een hoek van 90 graden staat met je hand wanneer je arm in een hoek van 90 graden gebogen is bij de elleboog. Met deze opstelling hebt u maximale weerstand toegepast wanneer de triceps het sterkst zijn en minimale weerstand wanneer ze het zwakst zijn.

Als u halters moet gebruiken en uw lichaam wilt uitlijnen zodat uw armbeweging een effectieve tricepsoefening creëert, zijn face-up lying dumbbell triceps extensions (LDTE), algemeen “schedelcrackers” genoemd, een goede keuze. Een korte video is hier. De oefening wordt een “skull cracker” genoemd omdat, als je een barbell gebruikt, deze recht op je voorhoofd beweegt als je elleboog buigt; maar je elimineert dit potentiële probleem als je dumbbells gebruikt omdat deze aan elke kant van je hoofd bewegen door de gebogen arm positie. Bij LDTE is er weinig weerstand als je arm recht is (op zijn zwakst), maar als je elleboog ongeveer 90 graden is (op zijn sterkst) is er maximale weerstand. Twee caveats voor een succesvolle en effectieve LDTE uitvoering: 1) als je een bank gebruikt om op te liggen, moet je de bewegings & lichaamsbeheersingsvaardigheden hebben om veilig heen en weer te gaan vanuit de zittende / liggende positie met dumbbells in je handen; en 2) je hebt de schouderkracht nodig om je bovenarm stabiel te houden in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam.

Als je toegang hebt tot een kabelmachine, is de beproefde staande triceps extension oefening prima, maar met een paar caveats: 1) je hebt buikspierkracht nodig om je torso gestabiliseerd te houden; 2) je hebt schouder/borst/bovenrug kracht nodig om je bovenarm niet te laten bewegen; en 3) probeer geen touwbevestiging te gebruiken, omdat te veel van je spierkracht nodig is om het touw gestabiliseerd te houden bij de hand/pols, waardoor minder spanning wordt ontwikkeld in de tricepsspieren.