Free Press

Zo ging een typische ochtend voor mij altijd: Wakker worden, meerdere keren op snooze drukken, mezelf naar de keuken slepen om koffie te zetten, dan wachten tot de zoete, zoete cafeïne mijn aderen bereikt. Ik ben eigenlijk een wandelend maar eerst, koffie cliché. Maar ik bedoel, die zin staat niet voor niets overal op T-shirts/mokken/brievenborden van cafés, toch? Dus toen ik mijn dagelijkse routine beschreef tijdens een recent voedingsconsult met Carlyn Rosenblum, MS, RD, verwachtte ik niet dat haar eerste kritiek over die specifieke gewoonte zou gaan. Hier is wat ze te zeggen had over het drinken van koffie op een lege maag voor het ontbijt.

Wacht, waarom zou ik ’s ochtends geen koffie drinken?

“Er zijn een paar redenen waarom koffie niet geweldig is als eerste ding in de ochtend, vooral voor vrouwen,” zegt Rosenblum. “Ten eerste verhoogt het cortisol, wat een negatieve invloed kan hebben op de ovulatie, het gewicht en de hormoonhuishouding.” Het zogenaamde stresshormoon – dat onder andere helpt bij het regelen van energie en je alert maakt – fluctueert gedurende de dag, maar is over het algemeen ’s ochtends hoog en ’s avonds laag. “Cafeïne drinken in de ochtend, wanneer cortisol hoog is, vermindert de productie van het hormoon en verschuift de timing van de cyclus,” legt Rosenblum uit. Dit kan ervoor zorgen dat je cortisol gaat produceren op momenten dat het normaal gesproken zou dalen (zoals ’s nachts). “Studies tonen ook aan dat het consumeren van cafeïne wanneer cortisol hoog is, er daadwerkelijk voor kan zorgen dat je meer cortisol produceert,” zegt ze. “Hoewel de redenering hierachter niet helemaal wordt begrepen, zou een deel van de reden gerelateerd kunnen zijn aan de impact van koffie op bepaalde vitaminen en mineralen.

En herinner me er nog eens aan waarom hoog cortisol slecht is?

“Cortisol is noodzakelijk voor onze gezondheid; het probleem is echter dat wanneer we constant gestrest zijn, ons lichaam voortdurend cortisol produceert,” legt Rosenblum uit. “Dit kan leiden tot een verhoogde bloedsuikerspiegel, die vervolgens leidt tot een verhoogde productie van insulinehormonen, wat leidt tot insulineresistentie.” Overtollig cortisol kan leiden tot effecten zoals gewichtstoename, slaapproblemen en een gecompromitteerde immuunrespons.

Waarom zou ik het drinken van koffie op een lege maag moeten vermijden?

“Het drinken van koffie als eerste in de ochtend kan ook darmgezondheidsproblemen veroorzaken,” zegt Rosenblum. Hoewel de studieresultaten over de invloed van koffie op je darmmicrobioom gemengd zijn (één recente studie suggereert dat het zelfs gunstig kan zijn), stimuleert het de zuurproductie in de maag. Als je last hebt van zure reflux of andere maag-darmproblemen, is het de moeite waard om op je symptomen te letten om te zien of koffie ze verergert. Rosenblum raadt aan om een ontbijt te nemen met calciumrijke voedingsmiddelen (zoals yoghurt, amandelen, spinazie, boerenkool of chiazaad), die helpen om zowel de zuurgraad van de koffie als je maagzuur te neutraliseren. Ze merkt ook op dat cold brew ongeveer 70 procent minder zuur bevat dan hete koffie.

Dus, wanneer moet ik koffie drinken?

Als je wakker wordt volgens een relatief standaard schema, is je beste gok om jezelf een kopje in te schenken na het ontbijt, tussen 9:30 en 12:00 uur, een venster wanneer je cortisolniveaus meestal laag zijn. (Het is gekoppeld aan activiteit, dus als uw “dag” aanzienlijk vroeger of later begint dan gemiddeld, pas dit dan aan). Op dat moment zal koffie je eigenlijk een noodzakelijke boost geven, een potentiële energie dip neutraliseren.

Maar als cortisol ’s ochtends hoog is, waarom voel ik me dan nog steeds suf?

Rosenblum stelt een paar mogelijke redenen. Een, je koffie gewoonten: Als je gewend bent om ’s ochtends als eerste koffie te drinken, kan het zijn dat je lichaam de cafeïne als een steun is gaan gebruiken en zijn natuurlijke ontwaakmechanismen heeft uitgeschakeld. Twee, uitdroging: Je verliest water terwijl je slaapt, dus je kunt uitgedroogd wakker worden, vooral als je overdag niet genoeg water hebt gedronken. En drie, slechte slaapgewoonten: De meeste mensen hebben zeven tot acht uur slaap nodig, dus als je te weinig slaapt, zul je dat hoe dan ook voelen. Ze merkt ook op dat de kwaliteit van de slaap net zo belangrijk is als de kwantiteit, en raadt aan om een rustige slaap te bevorderen door 60 minuten voor het slapengaan de elektronica uit te zetten, kruidenthee te drinken, een Epsom-zoutbad te nemen of in een dankbaarheidsdagboek te schrijven voor je naar bed gaat. “Ook onze bijnieren (die cortisol produceren) houden van consistentie,” zegt Rosenblum. “Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden.”

De afgelopen twee maanden heb ik mijn dagelijkse koude brouwsel uitgesteld tot ik op mijn werk kom. Het kan het placebo-effect zijn, maar ik heb het gevoel dat mijn energie wat gelijkmatiger is gedurende de dag. Ik ga er niet om liegen, het is nog steeds moeilijk om uit bed te komen, maar ik heb tenminste een koffiepauze halverwege de ochtend om naar uit te kijken.