Free Press

Als u momenteel zwanger bent, weet u misschien dat u ervoor moet zorgen dat u voldoende ijzer binnenkrijgt.

“IJzer is nodig voor het maken van een eiwit genaamd hemoglobine in zowel uw eigen rode bloedcellen als die van uw groeiende baby.

“Je hebt deze rode bloedcellen nodig om zuurstof door je lichaam en naar je baby te transporteren,” legt geregistreerd kinderdiëtiste Joanna Lenz, lid van de British Dietetic Association, uit.

“Als je lichaam tijdens de zwangerschap niet voldoende ijzer binnenkrijgt, kun je bloedarmoede door ijzertekort krijgen, een aandoening waarbij je niet genoeg rode bloedcellen hebt. Dit tekort aan ijzer kan invloed hebben op je gezondheid en ook op de groei en ontwikkeling van je baby.”

Een van de meest voorkomende tekenen van een ijzertekort is je erg moe voelen (alsof je dat al niet bent wat met het opgroeien van een baby!).

“Een licht ijzertekort zou leiden tot symptomen zoals je meer moe voelen en vatbaarder zijn voor infecties,” zegt Joanna. “Ernstig tekort kan leiden tot broze nagels, dunner wordend haar, hartkloppingen, kortademigheid, mondzweren en een bleke huid.”

Mama_m op ons forum deelt met andere moeders op ons forum haar ervaring met te weinig ijzer toen ze voor de derde keer zwanger was. “Ik dacht dat ik gewoon moe was omdat ik al een kind van 4 en een kind van 18 maanden had om voor te zorgen, maar het kwam omdat mijn ijzergehalte was gedaald.”

Maar maak je geen zorgen – het is niet alleen aan jou om lage ijzergehaltes op te sporen: je wordt gescreend op bloedarmoede tijdens je boekingsafspraak met je arts of verloskundige en ook opnieuw met 28 weken (en zelfs vaker als je meer dan 1 baby verwacht).

“De behoefte aan ijzer is het grootst in het derde trimester, omdat je baby dan het meeste ijzer binnenkrijgt.”

7 ijzerrijke voedingsmiddelen om te eten tijdens de zwangerschap

Als je de diagnose krijgt van een laag ijzergehalte of bloedarmoede tijdens de zwangerschap – raak niet in paniek. Er zijn genoeg ijzerrijke voedingsmiddelen die je aan je dieet kunt toevoegen, of waarvan je wat meer kunt eten, als je ze al hebt.

Joanna geeft ons de low-down van 7 voedingsmiddelen die geweldig zijn om te eten in de zwangerschap om ervoor te zorgen dat je genoeg ijzer binnenkrijgt.

Dierlijke bronnen (aangeduid als haemijzer)

Deze zijn het rijkst aan ijzer en het ijzer is het gemakkelijkst op te nemen. Denk aan rood vlees zoals lams-, rund- of varkensvlees.

Kies voor magere stukken, snij zichtbaar vet weg en vermijd bij voorkeur verwerkte vleesproducten zoals worst of ham.

Ook al is lever een zeer rijke bron van ijzer, dit moet worden vermeden tijdens de zwangerschap vanwege het risico van vitamine A toxiciteit.

Lees meer over welke vitaminesupplementen u wel en niet moet nemen tijdens de zwangerschap

Vette vis

Vette vis zoals zalm of sardines zijn een goede bron van ijzer, maar moeten worden beperkt tot 2 porties per week tijdens de zwangerschap vanwege het risico van methylkwikophoping. Denk aan een portie als 140g.

Plantaardige bronnen (aangeduid als niet-haem ijzer)

Deze omvatten:

• eieren (met name dooier) – maar zorg ervoor dat ze zijn Britse Leeuw gestempeld (we hebben veel meer informatie hier)
• peulvruchten (bijv.b.v. kikkererwten, linzen, erwten, gebakken bonen, dhal)
• groene bladgroenten (broccoli, boerenkool, greens, spinazie, waterkers).

In termen van porties, voor groenten denk 80g. Twee eieren is een portie en gepocheerd, geklutst of gekookt is beter dan gebakken.

Een portie gekookte dhal is ongeveer 250g.

Zegt pink_supergirl op ons forum: “Zorg dat je wat spinazie binnenkrijgt! Ik at er veel van en de vroedvrouw zei altijd hoe goed mijn ijzergehalte was! De baby is er ook heel sterk van geworden!”

Noten en zaden

Er is veel verwarring over noten in de zwangerschap; het laatste advies is dat als je ze wilt eten, het prima is (tenzij je er allergisch voor bent!).

Een portie is ongeveer 50 g.

Verrijkte ontbijtgranen

Verrijkte ontbijtgranen zijn niet alleen goede bronnen van ijzer, maar zijn ook goed als vezelrijk voedsel, dat wordt aanbevolen om constipatie tijdens de zwangerschap te helpen verminderen.

Volkorenbrood

Dit is rijk aan ijzer en veel gezonder dan zijn witte alternatief.

Lekker en vullend en ook eenvoudig als tussendoortje te eten.

Gedroogd fruit

Een lekker zoet alternatief voor chocolade of cake (hoewel u die natuurlijk ook met mate kunt eten) en bovendien ijzerrijk – probeer abrikozen, rozijnen, vijgen en pruimen die allemaal goede bronnen van ijzer zijn.

Wat te eten als je veganist of vegetariër bent

Hoewel veel van de bovenstaande voedingsmiddelen geweldig zijn als je veganist of vegetariër bent, als je een van deze diëten volgt, moet je uiteraard het genoemde haem-ijzer vermijden dat afkomstig is van dierlijke bronnen.

“Zorg ervoor dat je probeert om 3 porties van niet-haem ijzerrijk voedsel uit de bovenstaande lijst te nemen,” zegt Joanna.

“Niet-haem ijzer (komt niet van dieren) is moeilijker voor het lichaam om op te nemen, dus zorg ervoor dat je algehele dieet hoog is in vitamine C om te helpen met dit. Dus denk bijvoorbeeld aan veel tomaten en paprika’s.”

Veggie of niet je moet ook het drinken van cafeïne tijdens de maaltijd vermijden. “De tannines daarin verminderen het vermogen van het lichaam om ijzer uit voedsel op te nemen,” adviseert Joanna.

“Als je zwanger bent, zou je sowieso niet meer dan 200mg cafeïne per dag (ongeveer 2 kopjes) moeten nemen.”

Op ons forum doen moeders zoals littleO09, die te horen hebben gekregen dat ze een laag ijzergehalte hebben, hun best om er meer van te eten:

“Probeer ijzerrijk voedsel te eten – zoals groene bladgroenten en spinazie en eieren. Eet ook een sinaasappel na, want de vitamine C helpt je lichaam om het ijzer op te nemen. Ook gedroogde abrikozen zitten vol ijzer en zijn een goed tussendoortje.”

Fourthandfinal zegt “Voedingsmiddelen rijk aan ijzer zijn rood vlees, spinazie, sommige granen hebben ijzer…. broccoli, dadels, granaatappels, abrikozen.”

Ionrijke maaltijdideeën

Er zijn zoveel voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer dat je echt gevarieerd kunt eten als je zwanger bent.

Hier geeft Joanna ons een paar verschillende (en vooral snelle en eenvoudige) manieren om ijzer aan je maaltijden toe te voegen.

Ontbijt: Probeer een met ijzer verrijkte ontbijtgranen met magere melk

Lunch: Als u niet veel tijd hebt, probeer dan:

• gebakken bonen of roerei met verlepte spinazie
• een broodje met kipsalade op volkorenbrood
• sardientjes op volkoren toast met tomaten.

Drink ook een klein glas sinaasappelsap (150ml) voor die vitale vitamine C om de ijzeropname te helpen.

Diner: Waarom probeert u niet:

• geroosterde zalm met spinazieblaadjes, avocado en zilvervliesrijst
• chili con carne (gebruik vetarm gehakt 10%): dit heeft een ijzersterke werking als u het maakt met lamsgehakt, kikkererwten (voor een veggie-optie) en ook wat spinazie in een van beide.

Neem dan iets als kiwi fruit en magere yoghurt als pudding.

Tussendoortjes: hummus met groenten of een kleine portie ongezouten noten met gedroogd fruit.

Wanneer ijzersupplementen gebruiken

Hoewel het geweldig is om ijzer uit de voeding te halen, kunnen sommige zwangere vrouwen een supplement nodig hebben, vooral als je bloedarmoede hebt gekregen. Uw arts of verloskundige zal u hierover adviseren.

Tot slot, zoals altijd, probeer en geniet van een gevarieerde en evenwichtige voeding tijdens uw zwangerschap en accepteer dat u gewoon vatbaar kunt zijn voor een laag ijzergehalte.

“Je hebt zeker meer ijzer nodig als je een tweeling, drieling of meer krijgt,” zegt Joanna.

“Je hebt ook meer kans op bloedarmoede als je het eerder hebt gehad, een geschiedenis van zware menstruaties hebt, opnieuw zwanger bent nadat je het afgelopen jaar een baby hebt gekregen.”

Pics: Getty

• Hoeveel zal ik aankomen in de zwangerschap?
• Wat kan ik eten als ik zwangerschapsdiabetes heb?
• Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden in de zwangerschap?