Niektórzy faceci mogą spędzać godziny na siłowni. Znasz to uczucie: Nie ma znaczenia, jaka jest pogoda, ani jak się czujesz, ani nawet co robisz, gdy już jesteś na siłowni – jesteś tam, wykonując tę samą starą rutynę, szlifując daleko.
I to jest właśnie problem.
Po pewnym czasie twój stary niezawodny program treningowy może zacząć czuć się mniej jak rutyna, a bardziej jak rutyna. Nagle stajesz się robotem na siłowni, bezdusznie przechodzącym przez ruchy, gdy twoje postępy się zatrzymują, a twoje treningi zaczynają się czuć jak obowiązek zamiast czegoś, co sprawia ci przyjemność. A co najgorsze? Nie jesteś pewien, dlaczego.
Ale nie bój się, mistrzu – pomoc jest w drodze. Odmłódź swój program i zacznij znów cieszyć się treningiem, zajmując się tymi pięcioma blokami mentalnymi, które cię powstrzymują.
Robisz te same stare rzeczy
Podążanie za dokładnie tym samym programem treningowym od czasów szkoły średniej to zły pomysł. Spójrzmy prawdzie w oczy: Wykonywanie 3 zestawów po 10 ćwiczeń przez cały tydzień, co tydzień, może zaprowadzić Cię tylko tak daleko. I podczas gdy ludzie są stworzeniami z przyzwyczajenia, brak jakiejkolwiek innowacji będzie tłumić swój postęp i zabić swoją motywację.
To, czego potrzebujesz to program zawiera niewielkie zmiany z tygodnia na tydzień. Zamiast zwykłych 3 zestawów po 10 – znanych jako zestawy proste – spróbuj wykonać zróżnicowane zestawy/rep, które uderzają w mięśnie z różną intensywnością, aby pobudzić więcej włókien mięśniowych, lub nieznacznie zmień swoje podejście do każdego ćwiczenia. Oto trzy do wypróbowania:
Powtórzenia drabinkowe: Polegają one na wykonywaniu wznoszących się lub opadających powtórzeń, takich jak 5, 7, 9, 11 lub 12, 10, 8, 6, odpowiednio. Waga będzie dostosowana dla każdego zestawu, aby dopasować się do docelowej liczby powtórzeń.
Pyramida powtórzeń: Podczas piramidowania, powtórzenia mogą wyglądać tak: 12, 10, 8, 10, 12 lub 1, 3, 5, 3, 1. Osoba trenująca, która przez długi czas wykonywała zestawy 8 lub wyższe, naprawdę zauważy przyrost siły, gdy będzie trenować z ciężarami odpowiednimi do powtórzeń 7 i niższych.
Grip Switch: Zmieniaj swój uchwyt, aby stymulować i rekrutować mięśnie w inny sposób. Zamiast zawsze robić podbródki (podwójny uchwyt pod dłonią), spróbuj robić podbródki z neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do wewnątrz) lub podbródki z pronacją (podwójny uchwyt nad dłonią, znany jako podciąganie). Zamiast zawsze robić wyciskanie na ławce z drążkiem, daj swoim ramionom przerwę, robiąc wyciskanie na ławce hantli z neutralnym uchwytem.
Twój postęp jest zahamowany
To może zacząć czuć się jak samospełniająca się przepowiednia – a jeśli nie jesteś ostrożny, może to prowadzić do błędnego koła: Jesteś znudzony, więc nie osiągasz żadnych zysków, a to sprawia, że jesteś zniechęcony, więc pracujesz jeszcze mniej.
Trening powinien być napędzany przez rozsądne, osiągalne cele i twój postęp w kierunku tych celów. W przeciwnym razie, jesteś po prostu podnoszenie przypadkowych ciężarów w siłowni bez celu. Chcesz zwiększyć siłę? Wtedy powinieneś podnosić ciężary na 5 powtórzeń lub niżej i zawsze starać się przesuwać drążek szybciej. Czy chcesz większe mięśnie? Następnie podnieść ciężary na 5 powtórzeń lub wyższe i zawsze starają się dodać ciężar do baru. Chcesz stracić tłuszcz? Dostosuj swoje odżywianie tak, abyś miał deficyt kalorii i wykonuj energetyczne treningi. Plan treningowy musi być dopasowany do Twoich celów, abyś mógł je osiągnąć. Wiedz, czego chcesz i wybierz najlepszy plan ataku – i pamiętaj, dostajesz to, po co trenujesz.
Nie wykorzystujesz partnera treningowego
Niektórzy ludzie dobrze pracują na własną rękę. Inni potrzebują towarzystwa i znajdują motywację w treningu z przyjaciółmi. Jeśli jesteś jednym z tych drugich, znajdź partnera treningowego, który ma cele podobne do twoich i dobrą technikę podnoszenia ciężarów. On lub ona może pomóc Ci z formą, a jednocześnie zapewnić miejsce, gdy będziesz musiał przejść do większych ciężarów. Krzyczenie głupich rzeczy, takich jak „To wszystko ty, to wszystko ty!” może być również bardzo motywujące na końcu ciężkiego zestawu. Pracujcie nad sobą nawzajem i osiągajcie nowe poziomy siły i wielkości, których normalnie nie osiągnęlibyście trenując samodzielnie.
Nie regenerujecie się prawidłowo
Niektórzy z najlepszych trenerów powiedzą wam, że regeneracja jest ważniejsza niż sam program. Wykonywanie zaufanych programów nie przyniesie ci wyników, które obiecują, jeśli będziesz siedział do późna, jadł Doritos na kolację i jadł na śniadanie resztki pizzy pepperoni. Zapytaj jakiegokolwiek olimpijczyka, a powie Ci, że poświęca wiele uwagi i wysiłku, aby upewnić się, że odżywia się czysto i śpi prawidłowo. Oto kilka prostych kroków do poprawy:
1. Zmierz się z odżywianiem przed i po treningu i odetnij to gówno (cukry, wysoko przetworzone i fast foody, tłuszcze trans, itp.).
2. Zdobądź siedem do dziewięciu nieprzerwanych godzin snu na noc. Pobyt do późna grając w gry wideo i budząc się wcześnie do pracy następnego ranka jest przepis na katastrofę szkolenia.
3. Podczas szkolenia, często więcej jest zawsze mniej. Można by pomyśleć, że jeśli trening trzy razy w tygodniu jest dobry, to trening sześć razy w tygodniu będzie świetny! Ta sama logika podpowiada, że jeśli pięć zestawów po pięć powtórzeń poprawi nieco siłę każdego dnia, to może dziesięć zestawów po pięć zwiększy ją dwukrotnie. Prawda? Nieprawda. O ile nie jesteś genetycznym dziwakiem, podwajanie wszystkiego w rzeczywistości zahamuje twój postęp i pozostawi cię przetrenowanym, zmęczonym i niezmotywowanym. Nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby zobaczyć wyniki.
4. Postępuj zgodnie z prawem malejących zwrotów i dowiedz się, co działa najlepiej dla ciebie. Eksperymentuj z różnymi schematami set/rep i różnymi programami. Dokumentuj swoje postępy i regenerację. Kładź nacisk na regenerację tak samo, jak na podnoszenie ciężarów, a zrobisz postępy.
Twoje środowisko stało się nieświeże
Czy trenujesz w przepoconej ruderze, czy w ultra-luksusowym studiu, to samo stare miejsce może się zestarzeć po pewnym czasie. Jedną z opcji urozmaicenia treningu jest odwiedzenie innej siłowni. Nowa atmosfera treningu (ludzie, muzyka, zapach, klimatyzacja, itp.) może być tym, czego potrzebujesz, by znów się zmotywować. Jeśli to nie jest opcja, zacznij brać udział w zajęciach treningowych, aby uzupełnić swój program – będziesz zaskoczony, jak wiele kobiet ubranych w spandex może skopać ci tyłek w kickboxingu.
Jeśli żadna z tych opcji nie jest w twoim stylu, zabierz swój trening w plener. Wybierz się na wakacje z przygodą. Wybierz się na wspinaczkę skałkową. Odwiedź park narodowy.
Cóż, z odrobiną wyobraźni i kilkoma prostymi narzędziami treningowymi, możesz sprawić, że każda przestrzeń na zewnątrz stanie się twoją własną siłownią. Kup worek z piaskiem i kettlebell i znajdź park z zestawem monkey bar. Zdziwiłbyś się, jak bardzo możesz skopać własny tyłek, mając do dyspozycji tylko worek, dzwonek i drążek.
Uzyskaj wyniki, dla których trenowałeś, i ciesz się treningiem na nowo.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!