Ćwiczenia biegania w wodzie są wspaniałe dla ciała i umysłu. Aby upewnić się, że naprawdę przynoszą Ci korzyści, zwróć uwagę na te wskazówki:
Zwróć uwagę na swój kąt, krok i postawę
Postawa jest ważna w wodzie, tak jak na lądzie. Podczas biegu w wodzie, ciało powinno być w pozycji pionowej tak bardzo jak to możliwe.
Nie pochylaj klatki piersiowej do przodu. Utrzymuj ramiona i nogi w pompowaniu podobnym do ruchu podczas biegu na lądzie.
Używanie urządzenia do pływania pomaga utrzymać pionową postawę i zapobiega opadaniu na dno.
Consider This Quick Simple Workout
Try this quick and simple water run workout next time you hit the pool.
- Warm up
- 5 minutes easy water run
- Do Interval water running
- 5 times: 30 sekund hard, a następnie 15 sekund easy
- 5 razy: 1 minuta mocno, a następnie 20 sekund łatwo
- 2 razy: 2 minuty mocno, a następnie 1 minuta łatwo
- Cool down
- 5 minut łatwego biegu wodnego
Keep It Fun
Treningi biegania w wodzie nie są łatwe, więc nie jest niczym niezwykłym, że chcesz zrezygnować. Jedną z doskonałych technik biegania w basenie, która pozwoli Ci zachować zdrowy rozsądek i motywację, jest zabawa:
- Zmień swoje treningi biegania w głębokiej wodzie, aby skupić się na innych częściach ciała, takich jak kostka, biodro i kolano.
- Zaproś innych mieszkańców okolicy, aby przyłączyli się do Ciebie w basenie społecznościowym.
- Użyj podwodnej bieżni.
- Odtwórz muzykę do swojego wodnego aerobiku.
- Zrób z sesji wyścig i konkuruj kto może wyprzedzić innych w basenie.
Do It at Your Own Pace
Każda osoba ma różne poziomy wytrzymałości. Niektórzy mogą wykonywać treningi w wodzie dla biegaczy przez co najmniej godzinę, podczas gdy inni mogą to robić przez mniej niż 30 minut.
Na koniec dnia, to Twoje tempo ma znaczenie. W przeciwnym razie, jeśli będziesz forsować się zbyt mocno, możesz przekroczyć swój próg mleczanowy.
Co to jest próg mleczanowy? Jest to intensywność ćwiczeń, przy której można utrzymać poziom mleczanu w organizmie. Wzrost mleczanu może zwiększyć ryzyko bolesności mięśni i zmęczenia.
Z kolei będziesz bardziej podatny na urazy. Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby wykonać treningi biegania w wodzie, zachowując najlepszą formę.
Możesz również zacząć powoli, a następnie zwiększać tempo lub intensywność przez kilka tygodni.
Monitor Your Perceived Exertion Rate
Korzyści płynące z joggingu w wodzie są obfite, ale ćwiczenie może działać przeciwko Tobie, jeśli zbytnio się wysilasz. To może tylko zwiększyć swoje szanse na rozwój zmęczenia mięśni lub injury.
Meanwhile, jeśli nie jesteś wywierając wystarczająco dużo wysiłku, jesteś również nie maksymalizując te aqua jogging korzyści! Aby wiedzieć, czy musisz zmniejszyć lub dodać więcej do swoich wysiłków, poznaj swój postrzegany poziom wysiłku.
Odczuwany wysiłek odnosi się do ogólnego poczucia intensywności podczas wykonywania ćwiczenia. Nie ma znaczenia, czy jest to cross-trening dla biegaczy czy bieg w wodzie.
Nie bierze również pod uwagę indywidualnego lub izolowanego uczucia, takiego jak ból w stopie lub plecach. Zamiast tego, prosi o ocenę odczuć całego ciała podczas treningu.
Ta percepcja, jednak, może być subiektywna. Aby przekształcić je w coś bardziej obiektywnego lub empirycznego, możesz użyć narzędzi takich jak Borg Rating Scale.
What Is the Borg Rating Scale?
Badanie z 2017 roku w Occupational Medicine miało dokładną dyskusję na temat tego narzędzia, ale aby dać ci wgląd, jest to skala, której możesz użyć, aby dopasować swój poziom intensywności.
Jest prosta w użyciu:
- Znaj swoją intensywność ćwiczeń. Weź pod uwagę swój poziom stresu, zmęczenia i ogólne odczucie ciała.
- Dopasuj go zgodnie ze skalą, która mieści się w przedziale od 6 do 20. Na przykład, ocena 19 oznacza, że rutyna jest najcięższa, jaką kiedykolwiek wykonałeś.
- Mnóż ją przez 10, aby uzyskać szacunkowe tętno na minutę. Sprawdź to z Twoim tętnem i zobacz, czy się zgadzają.
Dla zdrowej osoby, idealne tętno jest większe niż 120 uderzeń na minutę. Jeśli twoje jest niższe, to może trzeba zwiększyć tempo.
Jeśli twoje jest już powyżej 180 uderzeń na minutę, to może chcesz zwolnić. W ten sposób można złapać oddech i zmniejszyć zmęczenie mięśni.
Może być konieczne dostosowanie swoich ocen i idealne tętno na minutę, jeśli masz wcześniej istniejące warunki. Nie zapomnij omówić swojego poziomu wysiłku z lekarzem.
Speed Up Your Recovery with Protein
To normalne, że po treningu wodnym dla biegaczy odczuwasz bolesność mięśni. Im szybciej dojdziesz do siebie, tym szybciej będziesz mógł wrócić do basenu.
Jedną z najlepszych wskazówek, aby przyspieszyć regenerację, jest spożywanie organicznego białka w proszku, takiego jak Warrior Blend. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do budowy i naprawy mięśni.
Sunwarrior Ambasador Marzia Prince mówi o byciu połączonym z naturą w tym wideo z Sunwarrior:
.