Free Press

Gdy po raz pierwszy zacząłeś podnosić sztangę, trenowałeś z myślą o tym, aby stać się dużym i silnym, tak jakby te dwa słowa były synonimami. I przez te pierwsze kilka miesięcy, były! Widziałeś znaczące wzrosty zarówno w rozmiarze, jak i sile, niezależnie od tego, w jakim zakresie powtórzeń pracowałeś.

Ale w końcu twój postęp się zatrzymał, a ty zareagowałeś na to, zdobywając konkretną wiedzę. Zobowiązałeś się do trenowania albo siły, albo rozmiaru. To zrozumiałe; dziś większość porad treningowych w internecie i czasopismach jest ukierunkowana na siłę lub rozmiar. Idź na spotkanie z trenerem, a on zapyta cię, na którym z nich chcesz się skupić i stamtąd będzie pracował. Rzadko kiedy zobaczysz strategię, która ma na celu rozwój obu. Ale oto jedna z nich, którą nazywam „budowaniem siły.”

Termin ten był wcześniej używany przez innych trenerów, ale ta konkretna wersja jest moja własna. Stworzyłem ten plan, aby pomóc w rozwoju kolegialnych i profesjonalnych futbolowych liniowych i linebackerów podczas mojej kariery trenerskiej. Trening kulturystyki siłowej dał moim kolegom z pierwszej siódemki zbroję, której potrzebują, aby przetrwać sezon pełen gwałtownych zderzeń, a jednocześnie zyskać siłę niezbędną do zadawania karzących ciosów.

Doświadczyli oni również zabójczego efektu ubocznego: Stali się chude i ogromne. Krótko mówiąc, wyglądali i działali jak potwory. Jeśli chcesz zrobić to samo, nadszedł czas, aby dodać trochę mocy do swojej rutyny budowania.

Sumo Deadlift

Czym jest kulturystyka siłowa?

Budownictwo siłowe jest prostym, ale dramatycznie skutecznym połączeniem stylów podnoszenia charakterystycznych dla powerliftingu i kulturystyki. Prześledźmy dwie szybkie definicje każdego z nich.

Powerlifting

Prosta definicja powerlifting to wykorzystanie wysokiego napięcia mięśni do skutecznego transportu ciężkiego ładunku. Bardziej szczegółowo, nacisk kładziony jest zazwyczaj na pomiar wydajności ciała podczas trzech złożonych podnoszeń: przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Trenuj tak, aby zmaksymalizować wydajność jednego powtórzenia w tych trzech dużych podnośnikach, a brutalna siła jest twoja.

Budownictwo

Skondensujmy również kulturystykę do jednego, prostego zdania: uzyskanie tak dużego i szczupłego ciała, jak to możliwe przy zachowaniu symetrii ciała. To jest sprawiedliwe. Tutaj rządzi estetyka. Zakresy powtórzeń w podnoszeniu są umiarkowane do wysokich – zwykle co najmniej 8, ale możliwe, że do 15 lub więcej. Strategie kondycyjne i dietetyczne łagodzą przyrost tkanki tłuszczowej i rzeźbią posągową sylwetkę.

Dlaczego warto je łączyć?

Tradycyjne modele periodyzacji treningu sugerują, że trening low-rep i high-rep nie mogą współistnieć w jednym bloku treningowym. W rzeczywistości jednak, skuteczne przysiadanie lub podnoszenie ciężarów z drążkiem na kółkach tworzy środowisko wewnętrzne, które jest korzystne dla hipertrofii. Układ nerwowy i hormonalny stają się elektrochemicznymi katalizatorami budowania mięśni, zwiększając ilość stresu, który organizm jest w stanie wytrzymać podczas kolejnych treningów kulturystycznych o wysokiej intensywności.

Wielu zawodników stara się mieć wszystko, skupiając się na maksymalnym rozwoju siły na początku roku, jednocześnie przechodząc do treningu hipertrofii w miarę postępów. To z pewnością działa, ale średniozaawansowani i zaawansowani podnośnicy korzystają z równoległych bodźców związanych z rozmiarem i siłą, aby zoptymalizować wzrost. W przeciwnym razie zyski siłowe zanikają wraz z upływem roku treningowego.

Kiwasz głową w zgodzie? W takim razie jesteś gotowy na ten program.

„Średniozaawansowani i zaawansowani podnosiciele odnoszą ogromne korzyści z równoczesnego stosowania bodźców związanych z rozmiarem i siłą w celu optymalizacji wzrostu.”

Powerbuilding Program

W tym 8-tygodniowym programie, będziesz pracował przez dwa progresywne, czterodniowe treningi. Każdy z nich obejmuje dwa dni treningu górnych partii ciała i dwa dni treningu dolnych partii ciała. W pierwszej czterotygodniowej fazie, pierwsza i druga sesja treningowa to dni siłowe, zaprojektowane tak, aby wywołać maksymalne napięcie mięśni i siłę w dolnej i górnej części ciała. Druga i czwarta sesja wykorzystują unikalne budowanie objętości, aby zmaksymalizować budowę mięśni.

Drugie cztery tygodnie obracają się wokół czterodniowego, połączonego podziału na budowanie siły. Ta progresja priorytety solidną bazę siły przed kontynuacją w wyższej całkowitej objętości połączonego podziału powerbuilding. Stajesz się silny, a potem stajesz się duży.

Wskazówki

• Treningi nie zawierają zestawów rozgrzewających. Zrób ich tyle ile potrzebujesz, ale nigdy nie rozgrzewaj się do upadku mięśniowego.
• Treningi wymagają od ciebie użycia ciężaru, który odpowiada twojemu 5RM i 15RM, gdy używasz technik klastra i odpoczynku-pauzy. Twój 5RM to ciężar, który możesz podnieść przez pięć i tylko pięć powtórzeń. Jeśli możesz wykonać więcej powtórzeń, jest on zbyt lekki i nie jest to twój 5RM. Uzyskanie właściwego ciężaru jest tutaj ważne.
• Na treningach 3 i 4 (duża objętość), czuj się swobodnie mieszać i dopasowywać treningi o dużej objętości, jak chcesz. Na przykład, możesz stosować schemat opadających powtórzeń (12, 10, 10, 8) w miejsce jednej lub innych technik, takich jak klaster lub przerwa na odpoczynek.
• W Fazie 2, możesz również zastąpić przerwę na odpoczynek jednym z innych schematów powtórzeń o dużej objętości. Nie czuj się tak, jakbyś musiał przestrzegać tego programu do końca.

Faza 1. Priorytet Siły (Pierwsze 4 Tygodnie)

Workout 1: High Intensity For Lower Body

1

5 zestawów, 2 powtórzenia (odpoczynek 3 minuty)

+ 4 kolejne ćwiczenia

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3,500+ filmów instruktażowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

Co jest dołączone do BodyFit?

• Filmy instruktażowe

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia instruktażowe

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening prawidłowo za pierwszym razem, za każdym razem.

Workout 2: High Intensity For Upper Body

1

Superset

5 setów, 2 reps

+ 2 kolejne ćwiczenia

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3,500+ filmów instruktażowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

Co jest dołączone do BodyFit?

• Filmy instruktażowe

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia instruktażowe

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Trening 3: High Volume For Lower Body

1

Superset

Barbell Squat

Uwaga: Używając swojego 5RM, wykonaj 2 powtórzenia, następnie odczekaj 20 sekund, wykonaj 2 kolejne powtórzenia i powtarzaj, aż wykonasz 8 powtórzeń łącznie. To równa się jednemu zestawowi. Przejdź od razu do następnego ćwiczenia.

4 zestawy, 8 powtórzeń (cluster set)

+ 4 kolejne ćwiczenia

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3,500+ filmów instruktażowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

Co jest dołączone do BodyFit?

• Filmy instruktażowe

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia instruktażowe

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Workout 4: High Volume For Upper Body

1

Superset

Barbell Bench Press – Medium Grip

Uwaga: Używając swojego 5RM, wykonaj 2 powtórzenia, następnie odczekaj 20 sekund, wykonaj 2 kolejne powtórzenia i powtarzaj, aż wykonasz 8 powtórzeń łącznie. To równa się jednemu zestawowi. Przejdź od razu do następnego ćwiczenia.

4 zestawy, 8 powtórzeń

+ 7 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3,500+ filmów instruktażowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

Co jest dołączone do BodyFit?

• Filmy instruktażowe

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia instruktażowe

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening prawidłowo za pierwszym razem, za każdym razem.

Faza 2. Połączone treningi siłowe (drugie 4 tygodnie)

Workout 1: Upper Body (Bench Press Focus)

1

Superset

5 zestawów, 3 reps

+ 5 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3,500+ filmów instruktażowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

Co jest dołączone do BodyFit?

• Filmy instruktażowe

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia instruktażowe

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Trening 2: Lower Body (Squat Focus)

1

5 zestawów, 3 powtórzenia (odpoczynek 3 minuty)

+ 6 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3,500+ filmów instruktażowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

Co jest dołączone do BodyFit?

• Filmy instruktażowe

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia instruktażowe

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening prawidłowo za pierwszym razem, za każdym razem.

Trening 3: Upper Body (Military Press Focus)

1

Superset

5 setów, 3 reps

+ 5 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3,500+ filmów ćwiczeniowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto na Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

Co jest dołączone do BodyFit?

• Filmy instruktażowe

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia instruktażowe

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Trening 4: Lower Body (Deadlift Focus)

1

5 zestawów, 3 powtórzenia (odpoczynek 3 minuty)

+ 6 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3,500+ filmów instruktażowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

Co jest dołączone do BodyFit?

• Filmy instruktażowe

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia instruktażowe

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening prawidłowo za pierwszym razem, za każdym razem.