by Mark Harsha, Portage High School Girls’ Head Coach
Goal One: Shot Put Grip and Placement
1. Trzymanie śrutu
Śrut jest trzymany u podstawy palców, nie dłoni.
Palce są lekko rozstawione z kciukiem dla wsparcia.
Dłoń będzie wygięta do tyłu w pozycji napiętej podczas trzymania strzału. To wygląda jakbyś niósł pizzę.
2. Ułożenie szyi
Unieś śrut nad głowę.
Opuść śrut prosto w dół, aż znajdzie się pod szczęką.
Wepchnij śrut w szyję.
Podnieś łokieć równolegle do podłogi. Nie ściskaj łokcia w kierunku pleców.
Sprawdź, czy twój kciuk jest skierowany w dół w kierunku obojczyka.
Dłoń powinna być skierowana w kierunku rzutu.
Cel Drugi: Dostarczenie Strzału
1. Dostarczenie strzału
Oczy do sufitu.
Odbicie strzału z dala od szyi.
Trzymaj łokieć wysoko przez cały czas. Opuszczenie łokcia może spowodować, że strzał zostanie rzucony jak piłka baseballowa i może spowodować kontuzję.
Zakończ cios obrotem nadgarstka.
Lewa strona ciała zostanie zatrzymana i zablokowana, aby pomóc w uformowaniu bloku.
Lewe ramię będzie schowane blisko boku ciała.
2. Wiertła używane do nauki podawania
- Flipy nadgarstka – Użyj tego ćwiczenia do prawidłowego uwolnienia strzału.
a) Rzucający stoi przodem do sektora.
b) Rzucający zaczyna ze śrutem nad głową w ręce rzucającej
c) Rzucający wyrzuca śrut z ręki
- Two Arm Putts – Użyj tego ćwiczenia do prawidłowego uwolnienia strzału.
a) Rzucający stanie twarzą do sektora.
b) Umieść śrut w obu rękach w pozycji podania na klatkę piersiową.
c) Sprawdź, czy ręce są za śrutem, a kciuki w dół.
d) Wypchnij śrut obiema rękami, upewnij się, że łokcie pozostają wysoko.
e) Przerzuć nadgarstki na końcu rzutu.
f) Ten rzut może być również wykonany z piłką lekarską.
- Uderzenie ramienia – Użyj tego ćwiczenia dla dostawy ramienia w shot put.
a) Rzucający będzie stał wysoki, zwrócony w kierunku rzutu
b) Rzucający umieści strzał w kierunku swojej szyi.
c) Rzucający skieruje wzrok na sufit i odepchnie śrut od szyi skupiając się na przejechaniu przez śrut w kierunku obszaru rzutu.
d) Rzucający musi obrócić nadgarstek na końcu.
- Zgięte kolana – Użyj tego ćwiczenia do dostawy ramienia w shot put i pokazać znaczenie nóg
a) Rzucający będzie zwrócony w kierunku rzucania z ugiętymi kolanami.
b) Rzucający będzie umieścić strzał przeciwko jego szyi.
c) Rzucający będzie niebo oczy do sufitu i popchnąć strzał z dala od jego szyi koncentrując się na jazdy przez strzał w kierunku obszaru rzucania.
d) Podczas gdy rzucający będzie wypychał śrut w górę nogami wysuwając biodra na zewnątrz.
Cel Trzeci: Pozycja mocy
1. Pozycja ciała w pozycji mocy
Rzucający będzie stał prostopadle do kierunku rzutu.
Ustawienie stóp będzie rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej z lewą stopą lekko za prawą (relacja palce-pięta).
Prawa stopa będzie prostopadła do kierunku rzutu.
Rzucający musi być w atletycznej pozycji.
Power Position: Rzucający przeniesie 80% swojej wagi na prawą nogę.
Rzucający obróci swoje górne ciało całkowicie przeciwnie do kierunku rzutu.
Ta pozycja z góry będzie wyglądać jak X.
Klatka piersiowa, kolano i palce powinny być w jednej linii ze sobą.
Rzucający umieszcza strzał w swojej szyi.
Lewe ramię będzie wyciągnięte i na zewnątrz od ciała z kątem prostym w stosunku do prawego łokcia.
2. Rzucanie z pozycji siły
Przesadne użycie nóg w rzucie szczególnie bioder.
Sekwencja rzutu będzie następująca: nogi – biodra – plecy – ramię.
Przesuń ciężar ciała z prawej nogi na lewą w kierunku do góry.
Podczas jazdy w górę nogami prawa pięta (biodra) musi być skierowana na zewnątrz.
Nastąpi odruchowa reakcja rozciągania między górną częścią ciała a dolną.
Górna część ciała zacznie się zbliżać.
Gdy górna część ciała będzie się zbliżać zamachnij się lewym ramieniem, a następnie przyciągnij je mocno do ciała.
Zatrzymaj lewą stronę ciała, aby pomóc w przyspieszeniu strzału.
Oddaj strzał jak wyżej.
3. Wiertła używane do nauki rzucania z pozycji siły
- Skręty – Użyj tego ćwiczenia do rozgrzewki i podkreślenia znaczenia nóg.
a) Zawodnik stoi przodem do sektora z palcami stóp skierowanymi prosto.
b) Umieść strzał przy szyi.
c) Zegnij kolana.
d) Skręć ciało w prawo i w dół.
e) Wyciągnij nogi i biodra, a następnie rzuć jak wyjaśniono w ćwiczeniu z ugiętymi kolanami.
- 1-2 Drill – Użyj tego ćwiczenia, aby nauczyć rzucającego, aby utrzymać strzał z powrotem na biodrze.
a) Rzucający ustawia się w pozycji siły ze strzałem w kierunku szyi.
b) Na komendę „jeden” otwiera lewe ramię w kierunku rzutu i odwraca piętę na zewnątrz. Sprawdzić, czy śrut pozostał w miejscu z tyłu ringu.
c) Na komendę „dwa” rzucający kończy rzut – efekt sling shot.
Cel czwarty: Glide Position
1. Pozycja ciała w ślizgu
Stań z tyłu ringu odwrócony od kierunku rzutu.
Umieść śrut przy swojej szyi.
Ustaw swoje ciało w pozycji atletycznej odwróconej od sektora.
Wyciągnij lewą rękę na zewnątrz – rozluźniona.
Wyciągnij lewą nogę w tył w kierunku deski z palcami.
Większość ciężaru ciała powinna być na prawej nodze.
2. Wślizg do pozycji siły
Stuknij lewą nogą dla równowagi.
Podciągnij lewe kolano równo z prawym kolanem, pamiętaj, aby lewa noga była prosta.
Nie pozwól, aby lewa noga podwijała się za prawą.
Pozwól, aby twoje biodra zaczęły opadać.
Gwałtownie wysuń lewą nogę w kierunku deski z palcami, nie podnoś się z plecami.
Wypchnij, a następnie podciągnij pod siebie prawą nogę, będzie to wyglądało tak, jakby ostatnią częścią twojego ciała opuszczającą koło była prawa pięta.
3. Wiertła używane do nauczania ślizgu
- Hip Fall – Użyj tego wiertła, aby nauczyć akcji opadania bioder w ślizgu
a) Rzucający rozpocznie w pozycji atletycznej z prawą ręką przy szyi i lewą wyciągniętą przed siebie.
b) Rzucający pozwoli biodrom opaść za pięty.
c) Gdy biodra przejdą za pięty wyciągnie nogi z powrotem pod siebie.
- A Drill – Użyj dla dysku z lewej nogi.
a) Zacznij w pozycji ślizgu.
b) Napęd lewą nogą w kierunku toe board blisko ziemi.
c) Wyprostuj prawą nogę, gdzie jedyną rzeczą, która dotyka jest pięta.
d) Gotowa pozycja z nogami będzie odwróconym Y.
- Step Under – Użyj tego ćwiczenia do nauki ślizgu.
a) Zawodnik najpierw wykona ćwiczenie A.
b) Na komendę zawodnik podciąga prawą nogę pod swoje ciało obracając jednocześnie prawą stopę.
- Step Backs – Użyj tego do nauczenia rzucającego poruszania się po ringu
a) Rzucający rozpocznie w pozycji ślizgowej.
b) Rzucający zrobi jeden krok w tył prawą nogą do środka ringu.
c) Następnie rzucający wykona kolejny krok w tył lewą nogą w kierunku toe board.
d) Upewnij się, że ramiona nie zbliżają się do siebie.
e) Rzucający powinien być gotowy do oddania strzału.