„Praktykowanie regularnych, świadomych ćwiczeń oddechowych może być uspokajające i energetyzujące, a nawet może pomóc w problemach zdrowotnych związanych ze stresem, począwszy od ataków paniki po zaburzenia trawienia.”
Andrew Weil, M.D.
Ponieważ oddychanie jest czymś, co możemy kontrolować i regulować, jest ono użytecznym narzędziem do osiągnięcia zrelaksowanego i jasnego stanu umysłu. Polecam trzy ćwiczenia i techniki oddechowe, które pomagają się zrelaksować i zmniejszyć stres: Stymulujący Oddech, Ćwiczenie Oddechowe 4-7-8 (zwane również Oddechem Relaksującym) oraz Liczenie Oddechów. Wypróbuj każde z tych ćwiczeń i technik oddechowych i zobacz, jak wpływają one na twój poziom stresu i niepokoju.
Ćwiczenie oddechowe 1:
Oddech Pobudzający (zwany również Oddechem Mieszkowym)
Oddech Pobudzający jest zaadaptowany z jogicznych technik oddechowych. Jego celem jest podniesienie energii życiowej i zwiększenie czujności.
- Wdychaj i wydychaj szybko przez nos, trzymając usta zamknięte, ale zrelaksowane. Twoje wdechy i wydechy powinny być równe w czasie, ale tak krótkie jak to możliwe. To jest hałaśliwe ćwiczenie oddechowe.
- Postaraj się o trzy cykle wdechów i wydechów na sekundę. To wytwarza szybki ruch przepony, sugerujący pracę miecha. Oddychaj normalnie po każdym cyklu.
- Nie rób tego dłużej niż 15 sekund przy pierwszej próbie. Za każdym razem, gdy ćwiczysz Stymulujący Oddech, możesz zwiększyć czas o pięć sekund lub więcej, aż osiągniesz pełną minutę.
Jeśli wykonasz go prawidłowo, możesz poczuć się ożywiony, porównywalnie do podwyższonej świadomości, którą czujesz po dobrym treningu. Powinieneś czuć wysiłek z tyłu szyi, przepony, klatki piersiowej i brzucha. Wypróbuj to ćwiczenie oddychania przeponowego następnym razem, gdy będziesz potrzebował zastrzyku energii i poczujesz, że sięgasz po filiżankę kawy.
Zobacz film, na którym dr Weil demonstruje Stymulujący Oddech.
Ćwiczenie oddechowe nr 2:
Ćwiczenie 4-7-8 (lub Relaksujący Oddech)
Ćwiczenie oddechowe 4-7-8 jest całkowicie proste, nie zabiera prawie żadnego czasu, nie wymaga żadnego sprzętu i można je wykonywać wszędzie. Chociaż możesz wykonywać to ćwiczenie w każdej pozycji, podczas nauki usiądź z wyprostowanymi plecami. Umieść czubek języka na grzbiecie tkanki tuż za górnymi przednimi zębami i trzymaj go tam przez cały czas trwania ćwiczenia. Będziesz wydychał przez usta wokół języka; spróbuj lekko zacisnąć wargi, jeśli wydaje ci się to niewygodne.
- Wydech całkowicie przez usta, wydając dźwięk „whoosh”.
- Zamknij usta i wykonaj cichy wdech przez nos do mentalnej liczby czterech.
- Zatrzymaj oddech do liczby siedmiu.
- Wydech całkowicie przez usta, wydając dźwięk szumu do liczby ośmiu.
- To jest jeden oddech. Teraz zrób wdech ponownie i powtórz ten cykl jeszcze trzy razy, w sumie cztery oddechy.
Zauważ, że w tej technice oddychania zawsze wykonujesz spokojny wdech przez nos i słyszalny wydech przez usta. Czubek języka pozostaje przez cały czas w tej samej pozycji. Wydech trwa dwa razy dłużej niż wdech. Nie jest ważny bezwzględny czas, jaki poświęcasz na każdą fazę, ważna jest proporcja 4:7:8. Jeśli masz problemy z wstrzymaniem oddechu, przyspiesz ćwiczenie, ale trzymaj się proporcji 4:7:8 dla trzech faz. Z praktyką możesz zwolnić to wszystko i przyzwyczaić się do wdychania i wydychania coraz głębiej.
To ćwiczenie oddechowe jest naturalnym środkiem uspokajającym dla systemu nerwowego. W przeciwieństwie uspokajający leki, które często są skuteczne gdy ty pierwszy bierzesz one ale wtedy gubią ich władzę nad czasem, ten ćwiczenie jest subtelny gdy ty pierwszy próbujesz je, ale zyskuje w mocy z powtarzaniem i praktyką. Wykonuj je co najmniej dwa razy dziennie. Nie możesz robić tego zbyt często. Przez pierwszy miesiąc praktyki nie rób więcej niż cztery oddechy za jednym razem. Później, jeżeli chcesz, możesz przedłużyć to do ośmiu oddechów. Jeśli poczujesz lekkie zawroty głowy przy pierwszym oddechu w ten sposób, nie przejmuj się, to minie.
Gdy rozwiniesz tę technikę poprzez praktykowanie jej każdego dnia, stanie się ona bardzo użytecznym narzędziem, które zawsze będziesz miał przy sobie. Używaj jej zawsze, gdy dzieje się coś przykrego – zanim zareagujesz. Używaj jej zawsze, gdy jesteś świadomy wewnętrznego napięcia lub stresu. Używaj go, aby pomóc sobie w zasypianiu. Tego ćwiczenia nie można polecić zbyt wysoko. Każdy może z niego skorzystać.
Zobacz filmik, na którym dr Weil demonstruje Oddech 4-7-8.
Ćwiczenie oddechowe 3:
Liczenie oddechów
Jeśli chcesz poczuć się jak w tej wymagającej pracy, spróbuj swoich sił w liczeniu oddechów, zwodniczo prostej technice oddechowej, często stosowanej w praktyce Zen.
Siądź w wygodnej pozycji z prostym kręgosłupem i głową pochyloną lekko do przodu. Delikatnie zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów. Następnie pozwól oddechowi płynąć naturalnie, nie próbując na niego wpływać. Idealnie będzie spokojny i powolny, ale głębokość i rytm mogą się różnić.
- Aby rozpocząć ćwiczenie, policz do siebie „jeden” podczas wydechu.
- Przy następnym wydechu policz „dwa” i tak dalej aż do „pięciu”.”
- Następnie rozpocznij nowy cykl, licząc „jeden” przy następnym wydechu.
Nigdy nie licz wyżej niż „pięć”, i licz tylko przy wydechu. Będziesz wiedział, że twoja uwaga błądzi, gdy znajdziesz się na „osiem”, „12”, a nawet „19”.”
Postaraj się zrobić 10 minut tej formy medytacji.
Zobacz wideo dr Weil demonstrującej Liczenie Oddechu.
Reviewed by Benjamin S. Gonzalez, M.D., May, 2016.
.