Od dawna panuje przekonanie, że kalorie są kaloriami bez względu na to, czy pochodzą z bekonu czy brokułów. Weź w mniej kalorii niż spalasz i to jest twój bilet do wygrania bitwy o wybrzuszenie. To prawda, że każda kaloria pochodząca z pożywienia dostarcza określoną ilość energii, ale po jej spożyciu sprawy się komplikują. Nowsza era badań pokazuje, że być może nie wszystkie kalorie są sobie równe. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o złożonej kalorii.
Efekt makro
Prawdziwa liczba kalorii w żywności może być inna niż na etykiecie z powodu jej „efektu termicznego” (tj. energii wymaganej do jej strawienia i przetworzenia). Najlepszym przykładem jest białko, które ma wyższy efekt termiczny niż węglowodany lub tłuszcz, więc niższy procent jego kalorii (4 kalorie na gram) będzie dostępny do przechowywania w organizmie.
W badaniu JAMA, ludzie, którzy dostali 25 procent swoich kalorii z białka spalili 227 więcej kalorii dziennie niż ci, którzy jedli tylko 5 procent swoich kalorii z białka. Więc nawet jeśli 3 uncje piersi z kurczaka może mieć 92 kalorii na papierze, do 35 procent mniej tych kalorii będzie faktycznie wchłaniane przez organizm. „…wykazano również, że kalorie pochodzące z białka mają większy wpływ na sytość, a głód jest wrogiem utraty wagi” – mówi nowojorska ekspertka ds. odchudzania Samantha Cassetty, M.S., R.D.
The carb math
Badanie w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że kiedy ludzie jedli tę samą dietę z wyjątkiem całych ziaren w porównaniu z rafinowanymi ziarnami, osoby spożywające elementy takie jak brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty spalały prawie 100 więcej kalorii dziennie niż ci, którzy jedli rafinowane wersje. Było to prawdopodobnie spowodowane zarówno wzrostem metabolizmu, jak i dodatkowym wydalaniem kalorii.
„Twoje ciało musi pracować ciężej, aby strawić posiłek zawierający mniej przetworzone węglowodany, więc spali więcej kalorii, aby to zrobić”, zauważa Cassetty. Innymi słowy, 100 kalorii z quinoa to nie to samo, co 100 kalorii z napojów gazowanych w równaniu utraty wagi.
Raport w Obesity Reviews zauważył, że kalorie z napojów gazowanych odgrywają wyjątkową rolę w problemach zdrowotnych i wzroście ryzyka chorób, nawet jeśli napoje są spożywane w ramach diet kontrolowanych kalorii, które nie powodują przyrostu masy ciała.
Forma ma znaczenie
Każdy stopień zewnętrznego przetwarzania – w tym gotowanie, mielenie i wyciskanie soków – rozrywa ściany komórkowe w żywności, zmniejszając w ten sposób energię potrzebną naszemu organizmowi do jej strawienia, dzięki czemu możemy uzyskać więcej kalorii. Surowe lub lekko ugotowane mięso (np. sushi i rzadki stek) wymaga dodatkowej obróbki wewnętrznej, aby poradzić sobie z ciaśniejszymi włóknami mięśniowymi i dostarcza mniej kalorii niż dobrze przyrządzone mięso. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Obesity” podawano ludziom tę samą liczbę kalorii w postaci płynnej lub stałej i zauważono, że głód po posiłku był większy po spożyciu płynnych kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, stały posiłek prowadzi do większego spadku poziomu hormonu wywołującego głód – greliny, co może pomóc w ograniczeniu ogólnej konsumpcji kalorii.
To orzechy
Fascynujące badania pokazują, że ilość energii (kalorii) pochodzącej z orzechów – takich jak migdały, orzechy włoskie i pistacje – jest do 30 procent mniejsza niż wcześniej sądzono. Niektóre z kalorii w orzechach znajdują się w ciężkostrawnych ścianach komórkowych, a mikroby w jelitach mają dostęp do garści kalorii z orzechów, więc w końcu nie wchłaniamy wszystkich ich kalorii z góry. Jest to prawdopodobnie jeden z powodów, dla których badania nie wykazały, że jedzenie gęstych kalorycznie orzechów prowadzi do przyrostu wagi.
Jakość ponad ilość
Jest więcej dowodów na to, że powinieneś patrzeć poza kalorie, kiedy oceniasz jedzenie: W badaniu opublikowanym w New England Journal of Medicine, ludzie, których dieta zawierała więcej porcji chipsów, ziemniaków, słodzonych napojów i czerwonego lub przetworzonego mięsa, przybrali na wadze w ciągu czterech lat, podczas gdy ci, którzy jedli więcej warzyw, owoców, orzechów, pełnych ziaren i jogurtu byli chronieni przed pełzającym przyrostem wagi. „Niektóre kalorie działają na nas o wiele ciężej niż inne, więc jeśli skupiamy się wyłącznie na kaloriach, brakuje nam szerszego obrazu” – mówi Cassetty. Innymi słowy, 100 kalorii ze słodyczy to nie to samo, co 100 kalorii z kalafiora.
Zobacz zegar
Spożywanie kalorii o określonych porach dnia może sprawić, że będą one mniej … kaloryczne. Dane pokazują, że spożywanie kalorii wcześniej w ciągu dnia może prowadzić do lepszej kontroli wagi. „Nasze zegary biologiczne wpływają na to, jak nasze ciała radzą sobie z kaloriami, które otrzymują i wydaje się, że jesteśmy przygotowani do radzenia sobie z największym posiłkiem dnia rano” – wyjaśnia Cassetty. Rozważ więc jedzenie śniadania jak król i kolacji jak nędzarz, aby uzyskać większe spalanie kalorii.
10 Tips to boost your burn and lower your calorie intake
Make the calories you eat work harder for you.
Protein burn: Skorzystaj z dodatkowego kosztu kalorii związanego z trawieniem białka, włączając ten makroskładnik do posiłków i przekąsek.
Spalanie błonnika: Rozkład pokarmów bogatych w błonnik wymaga więcej wysiłku, co oznacza większe spalanie kalorii podczas trawienia. Zachwyć się pozycjami o wysokiej zawartości błonnika, takimi jak rośliny strączkowe i warzywa.
Go nuts: Przekąska na całych orzechach dla hojności składników odżywczych must-have.
Be label savvy: Spójrz poza liczbą kalorii i zwrócić uwagę na formę ich składników. Całe borówki są dobre, mieszanka do muffinów z borówkami nie bardzo.
Unikaj słodkich rzeczy: Kaloria za kalorię, cukry dodane wydają się być szczególnie skutecznym czynnikiem przyczyniającym się do wzrostu wagi.
Naturalny wybór: Skup się na jedzeniu więcej pojedynczych składników żywności, takich jak ryby, całe nasiona i jarmuż, które wymagają od twojego ciała cięższej pracy, aby je obsłużyć, a z kolei spalić więcej kalorii.
Stan stały: Spożywaj więcej swoich dziennych kalorii z pokarmów stałych, a mniej z płynów.
Siła surowa: Włącz więcej wysoko spalających się surowych pokarmów (jak surowe nasiona słonecznika i warzywa) do swojego menu. Większe ilości surowej żywności wymagają bardziej pracochłonnego żucia, które wydatkuje dodatkową energię, a także sprzyja sytości.
Jedz robaki: Bakterie w twoich jelitach mogą odgrywać rolę w tym, jak trawisz jedzenie i ile kalorii z niego czerpiesz. Utrzymuj swój mikrobiom w kształcie spalającym kalorie, włączając codzienną dostawę sfermentowanych pokarmów, takich jak jogurt i kiszona kapusta.
Zacznij wcześnie: Rozważ, czy Twój poranny posiłek jest bardziej treściwy, a następnie zmniejsz spożycie kalorii w miarę postępu dnia.
Ten artykuł został napisany przez Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N. dla Environmental Nutrition i został legalnie licencjonowany przez Tribune Content Agency poprzez sieć wydawców NewsCred. Wszelkie pytania dotyczące licencji prosimy kierować na adres [email protected].