Esta história faz parte do Plano Feel Good Food de 2018, o nosso plano de duas semanas mente-corpo para iniciar o ano certo.
Este mês é o meu aniversário de 10 anos de manter um diário alimentar. Eu usei a mesma aplicação (SparkPeople) o tempo todo, o que torna a navegação de volta através das minhas fases de paleo, crua, e muito-many-tacos-bem conveniente e perspicaz. O aplicativo torna o rastreamento de macronutrientes (carboidratos, gordura, proteína) simples, e me permite monitorar ingredientes mais específicos como fibra, açúcar ou ferro. (Você também pode rastrear exercícios e conversar com outros membros em uma alimentação comunitária, mas eu nunca usei essas funções.)
Dez anos de rastreamento me faz sentir velho, e compulsivo, mas também orgulhoso. Sendo eu a pessoa que sou, o auto-estudo é uma fonte de fascínio, inspiração e exploração sem fim. Foi especialmente interessante acompanhar a minha transição de proteína em todas as refeições para uma base totalmente vegetal, por exemplo.
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Os benefícios de manter um diário alimentar
Para os menos entusiasmados com os dados, aqui está alguma motivação para o diário: simplesmente manter um diário alimentar pode duplicar a perda de peso de uma pessoa, se esse for o seu objectivo. Também é bom para outras coisas:
O diário alimentar pode ajudá-lo a compreender o que está a irritar a sua digestão, a perturbar o seu sono, ou a causar aquelas quedas de energia da tarde. O ato de escrever o que comemos e bebemos – e até mesmo saber que estaremos rastreando a mistura de trilhas – nos torna mais atentos ao nosso consumo. É uma excelente maneira de descobrir detalhes inestimáveis sobre a nossa relação com a comida, e de nos lembrarmos do que, de outra forma, nós hoje em dia, sem sentido. (Não posso contar o número de vezes que meus clientes retornaram após uma semana de acompanhamento de refeições com uma revelação (como, eu sou totalmente viciado em amêndoas!) que é então a deles a escolher mudar, ou manter.)
Isso permite a responsabilização, mas em seus próprios termos. Para alguns, um sistema de amigos é adicionalmente útil, então considere comparar notas com um amigo. Para outros, a idéia de compartilhar é um não, neste caso você não tem que mostrar seu diário para ninguém, a menos que você seja meu cliente.
Great tools for journaling
O lado negativo é que o diário alimentar é outra coisa a fazer todos os dias. Mas, há aplicações para isso. Obviamente, eu recomendaria a SparkPeople; tem sido tão conveniente para mim durante a última década que eu nunca quis trocar. Dependendo de seus objetivos e padrões estéticos, há uma tonelada para escolher. MyFitnessPal e LoseIt são populares, e alguns aplicativos mais novos no mercado agora posicionados como macro-trackers também são ótimos (por exemplo, Fitocracy Macros).
O benefício de rastrear digitalmente é que você pode automatizar as coisas (como salvar refeições ou comidas favoritas) e economizar muito tempo. Mas eles podem ser demasiado obsessivos para alguns. Se você prefere não rastrear calorias, mas ainda assim quer obter algumas informações sobre a sua ingestão, um bom papel à moda antiga é ótimo, ou um Google Doc, que eu gosto porque é acessível a qualquer hora.
Tracking pode ser rápido também. As minhas entradas diárias demoram agora menos de um minuto a entrar. Começar é o maior investimento de tempo, mas com o tempo, e especialmente com aplicativos, fica muito mais fácil.
Some Tips Before You Get Begted
– Seja honesto! Não escrevê-lo é apenas negação. (Mas se você fizer mentira, você não está sozinho: tendemos a subestimar nossa ingestão calórica em até 40%)
– Conheça os tamanhos das porções. Por exemplo: Três onças de proteína é tão grande como um baralho de cartas; uma colher de chá é do tamanho de dados, e uma bola de pingue-pongue do tamanho de qualquer coisa são duas colheres de sopa.
– Nem tudo tem a ver com as calorias. Tente rastrear outras coisas que você se importa ou está trabalhando, como ingestão de açúcar, flutuações de energia, ou se comer menos proteína realmente faz você se sentir melhor. Acompanhar o progresso pode ser realmente motivador, da mesma forma que correr uma milha mais rápida ou levantar um peso mais pesado pode ser.
– Considere registrar como você se sente, também. Isso garante que não se trata apenas de calorias (porque não é!), mas de um olhar mais holístico sobre uma relação com a comida. Esta é a minha parte favorita sobre o acompanhamento da dieta dos meus clientes. Aprendemos tanto lá. Tipo, o seu pão sem glúten pode estar realmente a causar esse inchaço. Os abacates fazem-te sentir mais cheio do que a carne. O café da manhã não tem problema em pular porque você prefere tomar seu batido à tarde quando está com vontade de um doce.
– Mantenha o curso e saiba que é um novo hábito, mais difícil de começar do que de manter.
As partes duras
– Encontrar tempo em nossas agendas ocupadas é difícil quando você quer começar a fazer um diário alimentar. Se você é o tipo de calendário, defina lembretes para registrar a comida algumas vezes ao dia. Mais tarde, você não vai precisar deles. (Algumas aplicações têm-nos integrados.) Para a agenda – avesso tente colocar lembretes de notas adesivas na sua cozinha, na sua secretária, ou onde quer que tenha tendência a comer.
– Não fique preso aos detalhes das medidas. Não há problema em fazer uma estimativa. Se você não tem certeza de quantas onças algo é, ou o que exatamente está no smoothie do suco, é permitido fazer o seu melhor palpite. Assim como perguntar ao seu servidor o que está no que você está pedindo, o que eu faço em toda a cidade.
– Evite a obsessão de não olhar para seus dados até o final do dia ou mesmo semanalmente. Como com o seu peso, flutuações diárias ocorrerão.
– Eu também sugeriria rastrear a sua comida enquanto você está comendo ou imediatamente depois. Esperar até o final do dia garante refeições perdidas ou amnésia alimentar (que na verdade é uma coisa).
Vamos fazer isto
Conheça que não há melhor altura para começar. Mas, se você precisar de algumas sugestões: Segunda-feira, a primeira do mês, ou agora mesmo, são todas óptimas opções. Dê a si mesmo uma semana para decidir sobre um método de rastreamento e por quanto tempo você vai rastrear (mesmo que sejam apenas duas semanas). Faça um círculo à volta no calendário, comprometa-se mentalmente e depois vá! Eu garanto que você vai aprender algo novo sobre si mesmo.