Na posição inicial, o nadador que executa o curso de costas está deitado de costas; braços esticados com a ponta dos dedos estendida, e pernas estendidas para trás.
Movimento dos braçosEditar
Na natação de costas, os braços contribuem com a maior parte do movimento para a frente. O curso do braço é composto por duas partes principais: a fase de potência (composta por três partes separadas) e a recuperação. Os braços alternam para que um braço esteja sempre debaixo de água enquanto o outro está a recuperar. Uma volta completa do braço é considerada um ciclo. A partir da posição inicial, um braço afunda-se ligeiramente debaixo de água e vira a palma da mão para fora para iniciar a fase de captura (primeira parte da fase de potência). A mão entra para baixo (primeiro o dedo mindinho) e depois puxa para fora num ângulo de 45 graus, capturando a água.
Durante a fase de força a mão segue um caminho semi-circular desde a captação até ao lado da anca. A palma da mão está sempre virada para longe da direcção da natação, mantendo-se direita como uma extensão do braço, e o cotovelo aponta sempre para baixo em direcção ao fundo da piscina. Isto é feito para que tanto os braços como o cotovelo possam empurrar a quantidade máxima de água para trás, a fim de empurrar o corpo para a frente. Na altura dos ombros, os braços superiores e inferiores devem ter o seu ângulo máximo de cerca de 90 graus. Isto é chamado de Puxa-Medio da fase de força.
A fase de puxa-Medio consiste em empurrar a palma da mão o mais para baixo possível com os dedos apontando para cima. Mais uma vez, o objectivo é empurrar o corpo para a frente contra a água. No final da fase de Mid-Pull, as abas da palma da mão para baixo para um último empurrão para a frente até uma profundidade de 45 cm, criando o final da fase de potência. Além de empurrar o corpo para a frente, isto também ajuda com o recuo para o outro lado, como parte do movimento do corpo. Durante a fase de força, os dedos da mão podem estar ligeiramente afastados, pois isto aumentará a resistência da mão na água devido à turbulência.
Para preparar a fase de recuperação, a mão é rodada de modo a que as palmas das mãos apontem para as pernas e o lado do polegar aponte para cima. No início da fase de recuperação de um braço, o outro braço começa a sua fase de potência. O braço em recuperação é movido num semicírculo em linha recta sobre os ombros, para a frente. Durante esta recuperação, a palma da mão gira para que o dedo pequeno entre primeiro na água, permitindo a menor resistência, e as palmas das mãos apontam para fora. Após uma curta fase de deslizamento, o ciclo repete-se com a preparação para a fase de potência seguinte.
VariantsEdit
Uma variante é mover ambos os braços sincronizados e não alternados, semelhante a um curso do peito invertido. Isto é mais fácil de coordenar, e a velocidade de pico durante a fase de potência combinada é mais rápida, mas a velocidade é muito mais lenta durante a recuperação combinada. A velocidade média será normalmente menor do que a velocidade média do curso alternado. Este curso é comumente chamado de curso de costas elementar. Este curso elementar de costas foi usado nas Olimpíadas de 1900 e 1908. O nado de costas suplantou o nado de costas elementar após 1908 como o nado de costas competitivo e é agora o chamado nado de costas.
Outra variante é o estilo antigo de nado de costas, onde o movimento do braço formava um círculo completo num padrão do tipo moinho de vento. No entanto, este estilo não é normalmente utilizado para natação competitiva, uma vez que se gasta muita energia a empurrar o corpo para cima e para baixo em vez de para a frente. Além disso, o esforço adicional no ombro é considerado menos que ideal e pode levar a lesões.
Também é possível mover apenas um braço de cada vez (pausa no curso), onde um braço se move através das fases de potência e recuperação enquanto o outro braço descansa. Isto é lento, mas é usado frequentemente para ensinar o movimento aos alunos, pois eles têm que se concentrar em apenas um braço. Esta técnica de perfuração pode funcionar bem com o nadador a segurar uma bóia, no entanto é importante não usar demasiado esta broca, uma vez que um “curso em pausa” pode facilmente tornar-se habitual e pode ser um desafio para desaprender.
Movimento da pernaEditar
O movimento da perna no curso de costas é semelhante ao chute de flutter no crawl da frente. O pontapé dá uma grande contribuição para a velocidade para a frente, enquanto estabiliza significativamente o corpo.
O curso da perna alterna, com uma perna a afundar-se em linha recta até cerca de 30 graus. A partir desta posição, a perna faz um pontapé rápido para cima, dobrando ligeiramente o joelho no início e depois esticando-o novamente na horizontal. No entanto, também existem variantes frequentes com quatro ou apenas dois pontapés por ciclo. Normalmente, os sprinters tendem a usar 6 pontapés por ciclo, enquanto os nadadores de longa distância podem usar menos.
VariantsEdit
Também é possível usar um pontapé borboleta, embora isso seja raro, exceto após o início e depois das curvas. O pontapé do golfinho é essencial para muitos atletas de topo porque é a parte mais rápida da corrida. Pode também constituir a maior parte da corrida (ou seja, nos 100 metros de costas o nadador pode chutar golfinhos debaixo de água durante 15 metros por comprimento, o que equivale a até 60 metros de pontapés numa corrida de 100 metros). Um grande exemplo disso é a medalhista olímpica de ouro Natalie Coughlin. Os chutes de peito são mais confortáveis se os braços forem utilizados sincronizados, já que o chute de peito torna mais difícil compensar o movimento de rolamento com ciclos alternados de braços. O pontapé borboleta pode ser feito ligeiramente para um lado, dependendo do movimento de rolamento do corpo.
BreathingEdit
Breathing in backstroke is easier than in other strokes, as the mouth and nose are usually above water. Os nadadores competitivos inspiram pela boca durante a recuperação de um braço, e expiram pela boca e nariz durante a fase de puxar e empurrar do mesmo braço. Isto é feito para limpar o nariz da água.
Movimento corporalEditar
Devido ao movimento assíncrono dos braços, o corpo tende a rolar em torno do seu longo eixo. Aproveitando este movimento de rolamento, os nadadores podem aumentar a sua eficácia enquanto nadam de costas. A posição geral do corpo é reta na horizontal para reduzir o arrasto. Os principiantes deixam frequentemente a parte posterior e as coxas afundarem muito baixo, o que aumenta o arrasto. Para evitar isto, as pernas têm de ser movidas para a posição extrema para baixo a cada pontapé mesmo com uma pequena ajuda pelas costas e as pontas dos pés têm de ser fixadas na posição extrema para baixo e a cabeça é mantida fora da água para actuar como um contrapeso.
StartEdit
O arranque de costas é o único arranque a partir da água. O nadador fica de frente para a parede e agarra parte do bloco de partida ou a parede com as mãos. O ideal é que haja pegas no bloco para este fim. As pernas são colocadas com os ombros afastados na parede com ambos os calcanhares ligeiramente afastados da parede. Pouco antes do sinal de partida, o nadador puxa a cabeça para mais perto do bloco de partida, enquanto mantém os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus. Alguns nadadores preferem manter um pé ligeiramente mais baixo do que o outro durante a partida.
Para a descolagem, o nadador empurra as mãos para longe do bloco e balança os braços de lado para a frente. Ao mesmo tempo, o nadador atira a cabeça para trás. O nadador afasta-se então da parede com os seus pés. Idealmente, as costas do nadador são arqueadas durante a fase aérea, de modo que apenas os pés e as mãos toquem a água enquanto o resto do corpo está acima da linha de água. Isto reduz o arrasto e permite um arranque mais rápido. Em 21 de setembro de 2005, a FINA modificou a regra de início de costas em relação aos dedos dos pés abaixo da linha d’água. Os pés podem agora estar acima da água, mas não acima ou enrolados sobre o lábio da caleira da piscina.
Após o início, o nadador está completamente submerso na água. Devido ao aumento da resistência à superfície, os nadadores experientes costumam nadar mais rapidamente debaixo de água do que à superfície. Portanto, a maioria dos nadadores experientes em competições de costas ficam debaixo de água até o limite estabelecido pela FINA (15 metros após o início e após cada curva). A maioria dos nadadores usa um pontapé borboleta debaixo de água, já que este proporciona mais movimento para a frente do que o pontapé de flutter. A fase subaquática inclui o risco da água entrar no nariz, por isso a maioria dos nadadores expira pelo nariz para impedir a água de entrar.
A cabeça do nadador deve quebrar a superfície antes de 15 m sob as regras da FINA. O nadador começa a nadar com um braço, seguido pelo outro braço com meio ciclo de atraso. O nadador continua em estilo de natação regular, ficando de costas durante todo o tempo excepto nas curvas.
Virar e terminarEditar
Atravessar a parede apresenta aos nadadores o problema de não ver para onde vão. A maioria dos nadadores competitivos sabem quantos traços precisam para uma faixa, ou pelo menos quantos traços após as bandeiras de sinalização ou a mudança na cor das linhas separadoras. Virar a cabeça também é possível, mas atrasa o nadador.
Prior a Setembro de 1992 os nadadores tinham que tocar a parede nas costas antes de iniciar a viragem ou de rolar de costas a fim de virar. Depois de Setembro de 1992, ao aproximar-se da parede, o nadador pode virar-se para o peito e fazer uma fase de empurrar/puxar com um braço ou puxar simultaneamente dois braços. A seguir, o nadador faz meia volta para a frente, descansando os pés contra a parede. Os braços estão na posição avançada neste momento, e o nadador empurra o seu corpo para fora da parede. Semelhante ao início, o nadador pode permanecer até 15 m debaixo de água, com a maioria dos nadadores usando um pontapé borboleta para a velocidade. Esta mudança de regra permitiu curvas mais rápidas.
Para o final, o nadador deve tocar na parede deitado de costas, menos de 90 graus fora da horizontal, e não deve estar completamente submerso.2020 USA Swimming Rulebook, 101.4 BACKSTROKE, Finish – No final da prova, o nadador deve tocar na parede de costas.