Posição de partida:
Definir um peso adequado ao seu nível de fitness. Segure uma roldana (corda) com uma pega sobre a mão, fique de frente para a roldana e depois dê alguns passos para trás. Dobre ligeiramente os joelhos, tome uma posição de largura de ombro, o torso direito e dobre ligeiramente as costas para trás. Os braços devem ser estendidos enquanto segura a polia.
Exercício:
Puxe a fixação do cabo para trás em direção ao pescoço, flexionando os cotovelos (contração da escápula). Mantenha os cotovelos no mesmo nível que os ombros durante todo o movimento. Expire enquanto puxa para trás e inspire de volta para a posição inicial.
Nota:
Cerve o torso direito sem arquear a parte inferior das costas. A sua pélvis está numa posição neutra.
Coste os cotovelos na mesma posição.
Evite o engate dos músculos do trapézio (levantando os ombros).
Recomendação:
No início, escolha uma resistência apropriada para dominar bem a técnica.
Se possível, faça o exercício em frente ao espelho e observe para ter certeza que seus ombros, cotovelos e joelhos – basicamente seu corpo inteiro – estão na posição correta.