TRICEPS
Quando se trata de tamanho e forma dos tríceps, há muito poucos homens musculados na história que poderiam andar com Heath. As suas cabeças laterais – as estrelas de um tríceps lateralmente abatidos – são estupendamente densas, assim como as longas (internas) cabeças.
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PUSHDOWNS de RAPINAGEM
Esta lenda começa o trabalho de tríceps com flexões de corda, que se concentram nas cabeças laterais triplas.
REPSAS MAIS ALTAS
Fil sente que as triplas respondem melhor a repetições ligeiramente mais altas do que as triplas. O rei reinante da musculação adere ao intervalo 12-15.
VARIEDADE
Ele maximiza a diversidade em seus exercícios de quatro exercícios, atingindo as tri com exercícios unilaterais e bilaterais com uma panóplia de ferramentas e garras. Esta variegação garante que ele enfatiza as três cabeças dos tríceps.
DIPS
Phil sente que o melhor fim para o seu treino tri é o mergulho, seja com barras ou com uma máquina. Como os mergulhos também envolvem os delts e os peitorais, eles são um bom exercício composto para durar quando os tríceps tiverem sido pré-exaustados com elevadores de isolamento.
VOLUME
Heath executa quatro exercícios em seu treino típico listado aqui, com três conjuntos por exercício.
INTENSITY
Heath tem por vezes de montar os travões para ter a certeza que os braços não sobrecarregam o resto do seu físico e de que não lhe causa simetria.
ROTA DO TRICEPS DE CALOR
- Pushdown de corda | SETS: 3 | REPS: 12-15
- Incline Two-dumbbell Extension | SETS: 3 | REPS: 12-15
- Extensão de cabo de um braço | SETS: 3 | REPS: 12
- Dip da máquina | SETS: 3 | REPS: 12-15
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BICEPS
Embora os bi’s de Heath não tenham o pico mais alto da indústria, em cada uma das suas vitórias Olympia eles possuem uma qualidade em abundância que a maioria dos braços gigantescos não possuem: detalhamento. Seus braços em um bíceps duplo frontal são uma tabela de anatomia, e, após inspeção próxima, ambos os bíceps são listrados com fissuras sinewy.
VOLUME
Heath’s bíceps treinos normalmente consistem em quatro exercícios, três conjuntos de 10 repetições cada.
PESOS RÁPIDOS
Em ocasiões o Heath pode usar uma máquina ou cabo para enrolar, mas na maioria das vezes ele escolhe apenas pesos livres. Ele acredita que uma barra de barbela, uma barra EZ-curl, halteres e um pregador/bancada de aranha são tudo o que é necessário para um ótimo trabalho com bíceps.
MIND TO MUSCLE
Heath prega a importância de focar intensamente em cada ré do estiramento à contração. Ele está sempre em sintonia com a sensação da área alvo sob tensão, e frequentemente observa a contracção do bíceps para se concentrar melhor no músculo e não no metal.
ORDER
Heath começa o seu treino com cachos de halteres unilaterais e termina com cachos de barras bilaterais. Existem muitas formas “certas” de organizar os seus exercícios, e isto pode ser alterado de treino para treino.
ALTERNATION
Heath às vezes alterna os seus cachos dumbbell da forma tradicional, alternando entre os seus lados esquerdo e direito, mas é mais provável que ele faça cinco repetições com um lado antes de fazer cinco repetições com o outro. Ele acredita que isto permite que ele tenha um melhor alvo para cada músculo.
REP RANGE
O bodybuilder nº 1 no mundo visa 10 repetições em cada conjunto.
EMPHASIS
Heath coloca um maior foco nas contrações com os cachos de aranha e os cachos de concentração.
ROTINA DO BICEPS DE CALOR
- Cachos Dumbbell Alternate (5-rep) | SETS: 3 | REPS: 10
- Cachos de Concentração | SETS: 3 | REPS: 10
- Spider Curl | SETS: 3 | REPS: 10
- EZ-bar Curl | SETS: 3 | REPS: 10
FOREARMS
Embora nunca tenha feito um conjunto funcional de caracóis de pulso, o Sr. O, conhecido como o Gift, tem dois dos melhores braços inferiores de todos os tempos. Ele às vezes martela caracóis, mas martelos se concentram nos braquialis e bíceps dos braços superiores, bem como nos braquioradialis dos antebraços.
FLEX