Today’s, estamos a responder às suas perguntas sobre as refeições Pré-Treino e Pós-Treino Whole30, e maximizando o desempenho do exercício e da recuperação no Whole30, de Registered Dietitian Paul Salter of Renaissance Periodization
Introduction
Já não é segredo que cortar carboidratos açucarados e fugir dos grãos melhorou a forma como se sente. Acrescente isso ao facto de que abandonar os lacticínios e renunciar a qualquer coisa que soe “falso” – sabe, aqueles alimentos com ingredientes que não consegue pronunciar – também melhorou a sua pele e a sua saúde digestiva. Agora você fica se perguntando porque você não começou a comer assim anos atrás!
Para muitos de vocês lendo isso, sua decisão de se comprometer com o Whole30 estava enraizada em perder peso, sentir-se melhor, ou melhorar alguma forma de um problema de pele ou digestivo, com a melhoria do exercício estando muito abaixo na lista de prioridades. Mas você também sabia que a sua abordagem Whole30 à alimentação também tem o potencial de melhorar o seu desempenho no exercício?
Se você está correndo corridas, esmagando exercícios CrossFit, ou começando a sua jornada de exercícios com algumas caminhadas rápidas a cada semana, escolhendo o combustível apropriado antes e depois do seu exercício pode alimentar ainda mais a bondade que você sente e o progresso que você deseja. E você nem precisa comer mais de 8 refeições por dia! Você pode simplesmente continuar a comer a cada 3 – 4 horas ao longo do dia, e ajustar ligeiramente o seu tempo de refeição para maximizar a energia, desempenho e recuperação.
Nós na Periodização Renascentista trabalhamos com um grupo diversificado de pessoas, cobrindo todos os exemplos mencionados acima. Abaixo estão os princípios fundamentais de nutrição pré, intra e pós-treino que temos usado durante anos para ajudar homens e mulheres de todas as idades, níveis de experiência e objetivos, a se sentirem e parecerem melhores. Mas antes de mergulharmos nas especificidades, permitam-me esclarecer algumas questões que provavelmente já têm…
Whole30 Pre-Workout and Post-Workout FAQ
How Many Times Per Day Should I Be Eating?
Para optimizar os seus níveis de energia (tanto durante o treino como durante o resto do dia), concentração e gestão do apetite, recomendamos que coma a cada 3-5 horas, em vez de o deixar a “três refeições por dia”. Quando se trata de optimizar a sua alimentação para maximizar o desempenho e recuperação do treino, isto significa que terá de fazer poucas ou nenhumas alterações à sua estrutura alimentar actual. Você simplesmente precisa ajustar seus horários de refeição como recomendado abaixo para garantir o máximo benefício.
Eu preciso mesmo de uma refeição pré-treino e pós-treino?
Você pode estar pensando se o tipo, intensidade ou duração do seu exercício preferido justifica uma refeição específica pré e pós-treino. Independentemente da actividade, comer algumas horas antes e logo depois pode ter um impacto positivo de muitas maneiras, incluindo melhor desempenho, recuperação melhorada e energia sustentada durante o resto do dia. Mas estas podem ser apenas refeições normais!
Aquecimento significativo das porções ou a inclusão de alimentação intra-treino só é recomendado se o seu treino for (a) superior a 60 minutos, e (b) de intensidade moderada a alta com esforço contínuo/consistente. Uma caminhada rápida, uma aula de yoga ou uma sessão de ginástica fácil não requer adições significativas à sua nutrição, nem um met-con de 5 minutos no final da sua sessão de levantamento casual.
Optimize o seu pré-treino energético
Além de ser nutritivo e delicioso, a comida é uma fonte de combustível para o corpo. Isto é particularmente verdadeiro para os seus músculos. O que você come, quando você come, e quanto você come antes do seu treino tem uma influência direta no quão bom será o seu treino.
Coma muito pouco ou muito (especialmente muito perto da sua sessão) e o seu treino é certamente subpar…se você pode até terminar! Mas escolher porções apropriadas de alimentos compatíveis com Whole30 algumas horas antes do seu treino tem o potencial de energizá-lo e deixá-lo sentindo como se correr uma maratona fosse canja! (Não Whole30, eu sei.)
Propósito: O propósito da sua refeição pré-treino é garantir que seus tanques de combustível muscular estejam próximos da capacidade máxima para que você possa experimentar energia consistente para a totalidade do seu treino.
Timing: Idealmente, a sua refeição de pré-treino deve ser consumida duas a três horas antes do início do treino. Isso lhe dará tempo suficiente para digerir a energia que você ingere e minimizar a chance de você começar seu treino com um treino inchado. No entanto, reconhecemos que a vida acontece, e você nem sempre tem controle dos horários das refeições (ugh, outra reunião!), então, se a sua refeição de pré-treino for empurrada para uma hora (ou mais cedo) antes do seu treino ser programado para começar, opte por porções menores.
Componentes: A sua refeição de pré-treino deve concentrar-se em proteínas e hidratos de carbono de alta fibra – pense em peito de frango ou peru, carne magra, peixe e marisco, assim como batatas doces e brancas, abóboras, bagas, melões, bananas e beterrabas.
- A proteína deve ser um componente em cada refeição ou lanche, comido a cada 3-5 horas. A proteína não só desempenha um papel integral na manutenção e reparação muscular, mas também tem um impacto positivo no controle do apetite, o que ajuda a evitar desejos e petiscos. As proteínas também são importantes pré-treino porque você está prestes a embarcar em uma atividade na qual você intencionalmente quebra seus músculos. Ter muita proteína na sua refeição prévia pode ajudar a melhorar o processo de recuperação.
- Os hidratos de carbono são a principal fonte de combustível do seu corpo. Isto é especialmente verdade quando você está envolvido em atividades de maior intensidade, como CrossFit, basquetebol, sprinting, ou qualquer forma de exercício intervalado. Comer carboidratos antes de um treino irá fornecer aos músculos combustível prontamente disponível (retirado do sangue), que é mais fácil de aceder do que escavar em lojas de glicogénio. Além disso, o esgotamento dos níveis de glicogénio activa os sensores de fadiga no corpo. Comer alguns carboidratos pré-treino irá ajudá-lo a terminar o treino forte.
Porções recomendadas:
- Proteína: uma porção do tamanho da palma da mão
- Carboidratos: 1 – 2 punhados
Amostras de refeições: O acima descrito soa familiar? Qualquer coisa que siga o modelo de refeição Whole30 funcionará para o pré-treino. Experimente salmão grelhado com batata doce assada e tomate cereja, ou frango assado sobre uma cama de verduras cozidas com um lado de beterraba assada.
Nota: Se a sua refeição de pré-treino cair realmente perto do treino (60 minutos ou menos), considere uma porção menor de carboidratos de baixa fibra, tais como batata doce ou branca, que irá fornecer combustível prontamente disponível para os seus músculos sem o risco de problemas de estômago ao entrar no ginásio.
E se eu fizer exercício logo pela manhã?
Se você acordar e treinar imediatamente, você tem duas opções para garantir que está bem abastecido antes de começar o seu treino. Primeiro, você pode escolher se concentrar em porções menores e carboidratos de baixa fibra para evitar entrar no ginásio de barriga cheia, o que pode ter um impacto negativo no seu treino. Ou, você pode renunciar completamente à comida e, em vez disso, começar a beber uma das opções de carboidratos intra-treino descritas 15 minutos antes do seu treino. A proteína magra pode tomar um assento traseiro nesta refeição se você sentir que pode ser comida demais para digerir, mas certifique-se de consumir a proteína adequada em tempo hábil após terminar seu treino.
Suster sua energia – Intra-Treino
Se seu treino durar mais de 45 minutos e for realizado continuamente com intensidade moderada a alta, é vantajoso reabastecer o combustível que você queimou para garantir que você seja capaz de manter uma alta taxa de desempenho. Isto significa consumir uma fonte de carboidratos durante o treino.
Propósito: O propósito do consumo de combustível durante o treino é reabastecer o combustível queimado até agora para garantir que você possa terminar o treino com a mesma energia e intensidade com que você começou!
Componentes: As opções aceitáveis durante este tempo incluem 100% de sumo de fruta, bagas, bananas e frutas cítricas. Embora 100% de suco de fruta e frutas secas sejam tecnicamente permitidos em Whole30, você sabe que aconselhamos uma forte abordagem à moderação aqui devido ao alto teor de açúcar. No entanto, como seu corpo está queimando rapidamente através de seu combustível durante um treino longo e intenso, este é um momento ideal para incluir estes alimentos com maior teor de açúcar porque seu corpo tem uma necessidade imediata do açúcar.
Note: Se seu treino primário de escolha é o treino de resistência, você pode considerar o consumo de uma fonte de proteína durante seu treino, o que irá otimizar a recuperação e crescimento muscular. Uma opção compatível com Whole30 a considerar é NOW Foods 100% Egg White Protein.
Porções recomendadas:
- Proteína: 20 – 30 gramas de proteína de clara de ovo
- Carboidratos: (baseado na duração do treino)
- 30 – 45 minutos: 0 – 10 gramas
- 45 – 60 minutos: 10 – 25 gramas
- 60 – 90 minutos: 25 – 35 gramas
- 90+ minutos: 35+ gramas
Isso não soa bem…
Se suspeitar que beber calorias durante o treino vai deixá-lo enjoado ou desconfortável, considere começar pequeno. Comece com 10 gramas de carboidratos e avalie como você se sente após alguns treinos. Lembre-se, você queima carboidratos e perde muito líquido e eletrólitos no seu suor, então repor o que você perde só vai ajudar a melhorar o desempenho e a recuperação. Se depois de alguns treinos você ainda não estiver se sentindo bem, fique com água durante a sessão, e certifique-se de que você está comendo bastante combustível antes do treino.
Enhance Your Recovery – Post-Workout
Propósito: O propósito da sua refeição pós-treino é iniciar os processos de construção e reparação muscular e também reabastecer o seu tanque de combustível para que você esteja de volta a quase 100% para o treino de amanhã.
Quando: A sua refeição pós-treino deve ser consumida 60 minutos depois de terminar o treino. Isto ajudará a maximizar o benefício das proteínas e carboidratos.
Componentes: A sua refeição pós-treino também deve concentrar-se em proteínas magras, hidratos de carbono de alta fibra e muitos vegetais. A proteína é especificamente importante nesta refeição, já que você acabou de passar a hora anterior (ou mais) literalmente quebrando seus músculos. E, claro, como você esvaziou deliberadamente seus tanques de combustível, agora é um excelente momento para reabastecê-los por causa da receptividade de seus músculos ao reabastecimento de combustível logo após um treino.
Porções recomendadas:
- Proteína: uma porção do tamanho de uma palma
- Carboidratos: 1 – 2 punhados
Refeições de amostra: Mais uma vez, qualquer coisa que siga o modelo de refeição irá funcionar. Experimente uma omelete de ovo com espinafre, pimentão, cebola e alho (cozido com azeite de oliva), e um lado de salada de frutas; ou lombinho de porco com um lado de jicama e dourado foi esbofeteado e brócolis cozidos ao vapor.
Em conclusão…
Nutrição pré e pós-treino não precisa ser complicada, nem depende de alimentos processados e pós. Para a maioria dos Whole30’ers que estão interessados em permanecer activos e saudáveis, seguindo o modelo de refeição Whole30, concentrando-se em alimentos densos em nutrientes, e ter tempo para planear as suas refeições em torno das suas sessões de treino ou actividade irá ajudá-lo a alcançar os seus objectivos de fitness e estilo de vida.
Sobre Paul
Paul é um Dietista Registado e Treinador de Nutrição Desportiva com Periodização Renascentista. Ele é o antigo editor de Nutrição para o Bodybuilding.com e o antigo Dietista Desportivo para a Academia IMG. Nos últimos anos, Paul trabalhou 1:1 com mais de 800 homens e mulheres, ajudando-os a transformar suas vidas enquanto perdendo coletivamente milhares de quilos de gordura corporal e construindo centenas de quilos de músculo.
A sua paixão é a perda de peso sustentável e ele é conhecido por muitos por ter uma abordagem detalhada e a longo prazo para as fases de manutenção de peso antes e depois da dieta. Ele aprecia ser compensado em manteiga de amendoim.
Comece a trabalhar com Paul e obtenha um plano de nutrição personalizado e treinamento de especialistas hoje!