Free Press

Bebeți apă

Se pare că antrenorii mei militari au mers la aceeași școală a vieții ca și antrenorii mei de fotbal, pentru că pentru orice lucru care te durea, instrucțiunea era întotdeauna „bea apă.”

Durere de cap? Bea apă.
Gleznă luxată? Beți apă.
Mal de casă? Bea apă.
Nervos? Bea apă.
Confuz? Beți apă.
Durere? Bea apă.
Fome? Bea apă.
Căldură? Bea apă.
Friguroasă? Bea apă.

Oricât de stupid ar părea, au avut dreptate. Pentru fiecare dintre elementele de mai sus, consumul de apă are un efect pozitiv, dar eu mă voi concentra asupra stărilor emoționale, cum ar fi dorul de casă.

Băutura de apă funcționează pentru că:

• se asigură că starea ta emoțională nu este o reflectare a faptului că ești deshidratat
• te face să încetinești și să respiri
• te face să iei o mini pauză de la orice situație externă în care te afli

Așa că mă voi alătura neamului meu de antrenori și formatori. Vrei să fii mai prezent? Beți apă. (20 de uncii / 0,5L este un bun ghid.)

Respiră adânc

Vorbind de neamul meu, există o tehnică cunoscută sub numele de respirație de luptă care te face să inspiri în timp ce numeri până la 4, să ții timp de 4 secunde și să expiri timp de 4 secunde. Repetați timp de 3-5 respirații.

Tehnica este folosită de sportivi, primii respondenți, ofițeri de poliție, soldați și alte persoane aflate în medii cu stres ridicat. Nu este nevoie să fiți sub focul focului pentru a vă afla într-un mediu cu stres ridicat și nu este nevoie să rezervați o tehnică de prezență perfect bună doar pentru atunci când vă aflați într-o situație de stres ridicat.

Puteți folosi tehnica între fiecare e-mail pe care îl trimiteți sau poate după ce ați făcut 10 minute de procesare a e-mailurilor. Sau poate între întâlniri. Sau în timpul ședințelor când nu vorbiți.

Din nou, șmecheria aici este că este greu să o faci fără să fii prezent, așa că este o modalitate excelentă de a aluneca în a fi prezent.

Mișcă-ți degetele de la picioare

Serios. Degetele noastre de la picioare sunt anomalii față de restul corpului nostru, pentru că sunt una dintre părțile mobile ale corpului nostru pe care nu le mișcăm în mod reflex și nu le încorporăm în restul mișcării noastre sau în lipsa ei. Degetele noastre de la picioare sunt pur și simplu acolo, nu se mișcă.

În loc să vă gândiți prea mult la asta, aveți încredere în mine și faceți următoarele:

• Încrucișați-vă degetele de la picioare pentru a face un pumn de degete
• Mișcați-le
• Întindeți-le
• Concentrați-vă pe mișcarea degetelor mari de la picioare fără a mișca restul degetelor
• Acum faceți tot ce simțiți că este bine pentru degetele de la picioare

Ați observat că nu v-ați putut gândi cu adevărat la altceva în timp ce vă mișcați activ degetele de la picioare? S-ar putea să observați și alte părți ale corpului dumneavoastră.

Ce e minunat în legătură cu mișcarea degetelor de la picioare este că o puteți face în situații sociale și nimeni nu va observa. Am respirația și mișcarea degetelor de la picioare în sacul meu de răspunsuri la stresul social de ani de zile – atât de mult încât aproape că am uitat să le includ aici.

Mișcarea degetelor de la picioare este, de asemenea, un memento pentru mine despre dragostea, prezența, sprijinul, recunoștința și iertarea care îmi sunt disponibile dacă aș fi doar prezent și le-aș activa. Faptul că aceste memento-uri sunt legate de ceva atât de caraghios precum mișcarea degetelor de la picioare îmi întărește experiența că înțelegerea spirituală vine din prostia și bucuria de a fi caraghios și vesel, la fel de mult ca și din faptul că sunt „concentrat” să îmi fac munca interioară.

Întindere

Nici o listă ca aceasta nu ar fi completă fără a include întinderea. Un corp înțepenit, constrâns duce la anxietate și este greu să fii prezent atunci când ești anxios.

William James a remarcat că „nu zâmbim pentru că suntem fericiți; suntem fericiți pentru că zâmbim”. Înțelegerea lui era că ne putem folosi corpul pentru a crea stări de spirit. Întinderea ne ajută să fim prezenți în același mod în care zâmbetul ne ajută să fim fericiți.

De ce? Răspunsul nostru „luptă sau fugi” este declanșat nu doar de factorii de stres din exterior, ci și atunci când corpul nostru este încordat. Acest răspuns poate duce la o buclă de feedback prin care suntem anxioși pentru că trupurile noastre sunt încordate și suntem încordate pentru că suntem anxioși.

Stretchingul scurtcircuitează această buclă, astfel încât avem mai multe șanse să fim prezenți. În afară de relaxarea generală a corpului, întinderea concentrată încorporează și respirația profundă.

Treceți-vă un moment de meditație

După cum am discutat cu Susan Piver în Demistificarea meditației, există unele neînțelegeri despre meditație care îi împiedică pe mulți oameni să beneficieze de ea. Principalele dintre acestea sunt că este ceva ce necesită mult timp pentru a o face și că oamenii pur și simplu nu știu cum să mediteze pentru că ei cred că există un mod anume în care trebuie făcut.

Acesta fiind spus, știu că poate fi greu să stai undeva timp de 5-10 minute cu propriile gânduri.

Dacă nu ai o practică de meditație, îți recomand cu căldură să folosești Insight Timer, deoarece are meditații ghidate de diferite durate. Meditația ghidată „Gateway to Presence” a lui Tara Brach are o durată de 10,5 minute și, deși este scurtă pentru practica mea normală, este minunată pentru a-ți lua un moment de meditație. (Și celelalte meditații ale ei sunt destul de bune.)

Susan împărtășește, de asemenea, o nouă meditație de 10 minute în fiecare săptămână în cadrul Open Heart Project (Proiectul Inimă Deschisă), iar tu primești acces la ultimele patru dintre ele, așa că urmărește-le în fiecare săptămână și salvează-ți favoritele pe computer sau pe telefon, astfel încât să ai la îndemână câteva meditații accesibile, atunci când vrei să-ți iei un moment de meditație și să fii prezent.

Take a Jam Break

Ați cântat vreodată melodia preferată la duș sau în mașină și v-ați dat seama că, în ultimele 45 de secunde, ați fost 100% în acest moment? Sau ați făcut o mișcare pentru că pur și simplu nu puteați să nu vă mișcați în timp ce ascultați acel cântec, doar pentru a vă da seama că ați dansat în fața unor străini?

Este o chestie bună, lăsând jena la o parte.

Să fim intenționați, totuși. În funcție de locul în care lucrați, să dați muzica la maxim și să dansați s-ar putea să nu fie o opțiune, dar o gândire creativă și o recunoaștere ar putea să vă lumineze locurile în care puteți merge pentru a avea o petrecere de improvizație. (Dacă eu am putut găsi locuri sigure pentru jam în timp ce eram detașat, sunt sigur că și dvs. puteți găsi locuri sigure pentru jam în mediul dvs.)

Peisajul dvs. de jam poate include să ascultați muzică, să cântați, să dansați sau să cântați la un instrument. Puncte bonus dacă le puteți face pe toate patru.

Ceea ce este important aici este că este muzică pe care o simțiți cu adevărat și vă scufundă în acel loc special în care doar muzica voastră preferată vă poate duce. Pentru muzicieni, nu mă refer la a exersa – mă refer la a cânta. (Cunoașteți diferența.)

Chiar dacă este vorba de un cântec sau de 10 minute de jamming, este o modalitate excelentă de a fi chiar în muzică și în corpul vostru. Și să vă distrați în timp ce o faceți.

Apărtați-vă de toate electronicele (inclusiv de telefon)

Ați putea crede că sunt doar notificările care vă scot din prezență, dar este mai profund decât atât. Având în vedere modul în care funcționează creierul nostru, atunci când atingem uneltele, începem să facem în mod reflex activitățile pe care acele unelte ne ajută să le facem.

Să iei un ciocan și începi să cauți lucruri pe care să le ciocănești ȘI brațul tău este pregătit pentru a face ciocănitul.

Încercați acest lucru: atingeți-vă telefonul și fiți atenți unde începe să se ducă mintea și degetele voastre.

Când fac acest lucru în atelierele live sau cu clienții mei, cei mai mulți dintre ei observă că încep să se gândească în mod reflex să verifice lucruri pe telefon, iar degetele încep să se deplaseze către acele aplicații.

Așa că, data viitoare când vreți să fiți prezenți, îndepărtați-vă de toate electronicele (inclusiv de telefon), astfel încât să nu vă pregătiți mintea și corpul să facă toate activitățile care sunt probabil ceea ce vă împiedică să fiți prezenți în primul rând.

S-ar putea să vă întrebați cum veți ține evidența timpului. Luați în considerare obținerea unui ceas adevărat, astfel încât să nu fiți legat de telefon. De asemenea, ați putea lua în considerare achiziționarea unui iPod Nano sau a unui Fitbit, care vă ajută să ascultați muzică sau să faceți exerciții fizice (respectiv). Sunt servitori mult mai buni, fără șansa de a deveni stăpânul tău, așa cum sunt smartphone-urile. (Când a fost ultima dată când ați vrut ca cineva să își ridice privirea de la ceas pentru a purta o conversație cu dvs. sau când a trebuit să vă antrenați să nu vă uitați la ceas la masă?)

Shut Off All But Critical Notifications from Your Devices

Am menționat notificările mai sus, așa că haideți să ne întoarcem. Probabil că ați auzit deja sfaturi despre oprirea notificărilor de e-mail, iar acesta este un sfat bun. Vreau să fac un pas mai departe și să mă gândesc la toate notificările de pe toate dispozitivele dumneavoastră.

Voi începe cu o întrebare: faptul că știți că cineva tocmai v-a apreciat fotografia de pe Instagram sau postarea de pe Facebook vă hrănește cu adevărat? Contează într-un mod profund?

Dacă nu, atunci de ce să primești notificarea care te va scoate din a fi în prezent?

La fel și cu e-mailurile. Teama care ne ține legați de e-mail este că vom pierde ceva important. Adevărul este că a fi legați de e-mail înseamnă că ratăm ceva și mai important – pe noi înșine și magia banală din fața noastră.

Încercați să eliminați toate notificările, cu excepția celor critice, de pe dispozitivele dumneavoastră timp de o săptămână. Dacă nu vă place, reveniți. Dacă pierdeți ceva cu adevărat important care nu putea aștepta până când l-ați căutat, reveniți.

Dar luați-vă acea săptămână pentru a vă întoarce la voi înșivă.

Un sfat rapid: dacă folosiți un Mac și un iPhone, creați o listă „DND Passthrough” (DND = Do Not Disturb) în Contacte pe computer și adăugați persoanele pe care doriți să vă poată contacta întotdeauna. Pe iPhone, accesați Settings (Setări) > Do Not Disturb (Nu deranjați) > Allow Calls from . Acum puteți lăsa telefonul pe Do Not Disturb (Nu deranjați) fără să vă faceți griji că veți pierde apelurile și mesajele de la copii, familie, prieteni și alte persoane pentru care doriți să răspundeți mereu la telefon. Apoi, procesați pe loturi mesajele vocale și textele la fel cum ați face-o cu e-mailul. (Sunt sigur că și alte telefoane pot face acest lucru, dar nu sunt sigur cum, pentru că nu este tehnologia pe care o folosesc eu.)

Fă puțină terapie în natură

Există un număr tot mai mare de literatură științifică care arată o corelație între fericire și ieșirile în aer liber. De exemplu, în „The Cognitive Benefits of Interacting with Nature”, autorii afirmă că ” experimentele demonstrează valoarea reparatoare a naturii ca vehicul de îmbunătățire a funcționării cognitive”. Ipoteza lor este că tipurile de stimuli care există în natură ne concentrează atenția în moduri care ameliorează stresul, în timp ce tipurile de stimuli care există în mediul urban tind să inducă răspunsuri de stres. Mai simplu spus, interacțiunea cu natura permite minții noastre să se refacă și să se refacă.

Într-o linie similară, autorii lucrării „Environmental Preferences and Restoration: (How) Are They Related?” arată că vizualizarea mediilor naturale i-a făcut pe oameni să se simtă mai bine și să se concentreze mai bine decât vizualizarea mediilor construite.

Da, este nevoie de ceva efort pentru a ieși din casă, mașină, birou și magazine, dar merită. Zbârnâitul constant, vâjâitul, claxoanele și labirinturile de beton ale existenței moderne își pun amprenta asupra noastră.

Jocă-te cu copiii și animalele de companie

În afară de componentele de exerciții fizice și de modul în care ne fac să ne deconectăm, există un alt motiv foarte bun pentru a ne juca cu copiii și animalele de companie: acestea ne activează fabricile de oxitocină. Oxitocina – numită uneori „hormonul iubirii” sau „hormonul legăturii” – este un hormon cheie care promovează încrederea, relaxarea și fericirea la oameni.

De exemplu, autorii lucrării „Oxytocin-gaze Positive Loop and the Coevolution of Human-Dog Bonds” (Bucla pozitivă a privirii cu oxitocină și coevoluția legăturilor dintre oameni și câini) arată că simpla contemplare a câinilor a crescut nivelul de oxitocină la subiecții lor. Multe activități cu copiii eliberează, de asemenea, oxitocină.

În timp ce a fi mai fericit și mai încrezător sunt lucruri bune, s-ar putea să vă întrebați cum vă ajută acestea să fiți prezent. O teorie postulează că oxitocina ne face să fim mai atenți la stimuli relevanți din punct de vedere social – pe scurt, ne ajută să fim prezenți alături de oamenii cu care suntem.

Nota: Dacă a avea copii și animale de companie nu este în cărți pentru dvs. acum sau vreodată, nu trebuie să ratați distracția cu oxitocina. Părinții au nevoie de timp pentru adulți și, din experiența mea, sunt destul de fericiți să aibă bone neplătite pentru a-l obține. Împrumutați câinele vecinului. Aveți grijă de pisicile lor. Așa cum știe orice unchi și mătușă străbunică, vă puteți distra de minune și veți preda copiii și animalele de companie părinților lor adevărați la sfârșitul zilei. Toată lumea câștigă! :p

Dezordinează-ți spațiul

Dezordinea ne afectează în două moduri: 1) ne forțează creierul să grupeze zonele de dezordine într-o masă unificată (pentru a le da un sens) și 2) ne amintește de treburile neterminate. Teancurile de hârtii, cărțile, firele la întâmplare din dulap și alte mizerii ne trag de mânecă mai mult decât credem noi. Chiar și atunci când închidem ușa dulapului, știm că lucrurile sunt acolo, așteptându-ne.

Este greu să fii prezent într-un spațiu dezordonat. Unul dintre motivele pentru care mulți oameni trebuie să își părăsească locuința pentru a gândi și reflecta cu adevărat este că toate lucrurile neprocesate se află la ei acasă și nu pot gândi cu toate acestea acolo.

Dacă doriți să explorați decluttering-ul fără să vă scufundați prea adânc, consultați The Simple Guide to a Clutter-Free Home (Ghidul simplu pentru o casă fără dezordine) al lui Joshua Becker. Nu trebuie să fiți un minimalist pentru a beneficia de pe urma dezordinei, dar am descoperit că, cu cât am mai puține lucruri în exces, cu atât sunt mai capabil să fiu prezent cu lucrurile care contează cu adevărat.

Întrebați-vă „Ce contează cu adevărat acum?”

Dacă tot suntem la capitolul dezordine, gândiți-vă la lista dvs. dezordonată de lucruri de făcut. O modalitate foarte bună de a vă zădărnici capacitatea de a fi prezent este să fiți copleșit de tot ceea ce aveți de făcut chiar acum.

Am lucrat cu sute de oameni cu stabilirea obiectivelor, planificarea și întocmirea listei de lucruri de făcut și rareori am întâlnit o listă „curată” care să se concentreze doar pe ceea ce contează cu adevărat pentru persoana respectivă în acel moment. De obicei, este o amestecătură de „vreau să”, „trebuie să”, „ar trebui să”, „aș putea să” și „trebuie să”. Adăugați sarcinile legate de proiecte care sunt efectiv moarte și veți obține o listă dezordonată, neterminată și nebună.

Câteodată, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a fi prezenți este să vă îndepărtați de listă și să vă întrebați „ce contează cu adevărat acum?”

Iată cum sugerez să faceți acest lucru:

1. Puneți mâna pe două bucăți de hârtie curată sau pe două cartonașe de notițe.
2. Îndepărtați-vă de birou sau de zona de lucru.
3. Întrebați-vă „ce contează cu adevărat acum?” fără să vă uitați la lista de lucruri de făcut.
4. Scrieți tot ce vă vine în minte.
5. Pentru fiecare element de pe lista pe care tocmai ați făcut-o, întrebați-vă „contează cu adevărat acum?”. Tăiați orice element care nu primește un da rezonant din partea dumneavoastră.
6. Transferați elementele rămase pe cealaltă foaie de hârtie.
7. Dacă nimic nu este urgent pentru următoarele 30 de minute, faceți altceva pe această listă. (Asigurați-vă că vă uitați mai întâi în calendar.)
8. Întoarceți-vă, uitați-vă la lista pe care ați făcut-o chiar înainte de a pleca și lucrați la ceea ce contează cel mai mult. Dacă faceți acest lucru la sfârșitul zilei, când de fapt doar vă uitați la ecran și apăsați butoane, luați în considerare posibilitatea de a nu vă mai întoarce deloc.

Pentru a fi clar, lucrurile importante și sensibile la timp de pe lista dvs. pot conta. Lucrurile importante care nu trebuie neapărat să fie făcute astăzi pot de asemenea să conteze.

Mulți oameni descoperă că, atunci când se concentrează asupra a ceea ce trebuie să se întâmple cu adevărat acum, nu sunt chiar atât de multe lucruri care trebuie făcute chiar acum sau deloc. Amintiți-vă: eliminarea lucrurilor de pe listă este o strategie mai bună decât să învățați o modalitate de a organiza lucrurile de pe listă.

Care practică de prezență va funcționa

Dacă vă întrebați care dintre sfaturile de mai sus sunt potrivite pentru dumneavoastră, am o veste foarte bună pentru dumneavoastră: oricare ar fi potrivită pentru dumneavoastră. Nu puteți da greș cu niciunul dintre ele ȘI unele sunt mai simple de făcut chiar acum.

Așa că alegeți sfatul care vă atrage cel mai mult atenția, pe care știți că îl puteți face chiar acum și porniți de acolo.

Rândul vostru: aveți sfaturi sau practici care vă ajută să fiți prezenți? Mi-ar plăcea să aud despre ele ca să le pot explora și eu. 🙂

Florirea productivă

Florirea productivă