Free Press

Să urmați cele 20 de sfaturi de mai jos pentru a vă ajuta să reduceți tensiunea arterială generală, inclusiv tensiunea arterială diastolică.

Concentrați-vă pe alimentele sănătoase pentru inimă

Alimentele care fac parte integrantă dintr-o dietă sănătoasă pentru inimă includ:

• legume, cum ar fi spanacul, broccoli și morcovii
• fructe, cum ar fi merele, portocalele și bananele
• pește, în special cei bogați în acizi grași omega-3
• bucăți slabe de carne de vită sau de porc
• pui sau curcan fără piele
• ouă
• produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsime, cum ar fi brânza și iaurtul
• grâne integrale, cum ar fi orezul brun și pâinea integrală
• nuci și fasole

Limitați grăsimile saturate și trans

Încercați să nu consumați alimente cu un conținut ridicat de grăsimi saturate sau trans. Exemplele includ mâncarea de tip fast-food, crenvurștii și mâncarea congelată.

În schimb, încercați să vă concentrați pe consumul de grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate care pot fi găsite în lucruri precum avocado, ulei de măsline sau canola și nuci.

Reduceți sodiul din alimentație

Sodiul poate crește tensiunea arterială, așa că limitați consumul la 1.500 de miligrame sau mai puțin pe zi.

Consumați mai mult potasiu

Potasiul poate de fapt să contracareze efectul pe care sodiul îl are asupra tensiunii arteriale.Cum poate ajuta potasiul să controleze tensiunea arterială ridicată. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure Încercați să creșteți consumul de alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele, spanacul și roșiile.

Lasă cofeina

Cafeina este un stimulent care poate crește tensiunea arterială. Dacă aveți hipertensiune arterială, încercați să vă limitați consumul, în special înainte de activități care pot crește tensiunea arterială, cum ar fi exercițiile fizice.

Reduceți consumul de alcool

Băutura de alcool în exces poate crește tensiunea arterială. Consumați-l cu moderație. Asta înseamnă două pahare pe zi pentru bărbați și un pahar pe zi pentru femei.

Dispăreți de zahăr

Alimentele cu adaos de zaharuri pot adăuga calorii la dieta dvs. de care nu aveți nevoie. Evitați alimentele și băuturile care conțin zaharuri sau îndulcitori adăugați, cum ar fi băuturile răcoritoare, prăjiturile și bomboanele.

Schimbă-te la ciocolată neagră

O analiză din 2010 a 15 studii sugerează că ciocolata neagră poate reduce ușor tensiunea arterială.Ried K, et al. (2010) Does chocolate reduce blood pressure? O meta-analiză. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39 Dacă mâncați ciocolată, alegeți ciocolata neagră în locul altor tipuri și asigurați-vă că are cel puțin 70 la sută cacao. 12 alimente sănătoase pentru inimă pe care să le integrați în dieta dvs. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

Încercați planul alimentar DASH

Planul alimentar DASH vă poate ajuta să practicați o dietă sănătoasă pentru inimă. Potrivit National Institutes of Health, mai multe studii au arătat că urmarea dietei DASH poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului. plan alimentar DASH. (n.red.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Asigurați-vă că verificați etichetele

Oriceodată, puteți consuma alimente cu prea multe calorii, sodiu sau grăsimi fără să știți acest lucru. Puteți evita acest lucru citind cu atenție etichetele alimentelor, notând lucruri precum caloriile pe porție, sodiul și conținutul de grăsimi.

Pierdeți în greutate

Pierderea unui pic de greutate poate ajuta foarte mult la scăderea tensiunii arteriale. De fapt, vă puteți reduce tensiunea arterială cu aproximativ 1 mmHg pentru fiecare două kilograme pe care le pierdeți.Mayo Clinic Staff. (2019). 10 modalități de a controla tensiunea arterială ridicată fără medicamente. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

Atenție la talie

O talie mai mare vă poate expune la un risc mai mare de boli de inimă. În general, pentru a-și reduce riscul, bărbații ar trebui să urmărească să își mențină talia sub 40 de centimetri. Femeile ar trebui să încerce să aibă o talie mai mică de 35 de centimetri.O viață sănătoasă pentru inimă. (n.red.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

Rămâneți activi

Nu numai că activitățile și exercițiile aerobice vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar vă pot ajuta și să vă reduceți tensiunea arterială. Încercați să faceți 30 de minute de exerciții aerobice în majoritatea zilelor din săptămână.

Exemple de unele activități aerobice includ:

• mersul pe jos
• alergarea sau joggingul
• înotul
• mersul pe bicicletă
• utilizarea unui aparat eliptic

Reduceți stresul

Stresul este un alt lucru care vă poate crește tensiunea arterială. Încercați să evitați lucrurile care declanșează stresul. Practicarea unor activități cum ar fi meditația sau respirația profundă poate ajuta, de asemenea, la scăderea stresului.

Încetați să mai fumați

Nicotina din țigări este un stimulent care vă poate crește tensiunea arterială. De asemenea, poate duce la lezarea pereților vaselor dumneavoastră de sânge. Nu numai că renunțarea la fumat este benefică pentru sănătatea dumneavoastră generală, dar poate ajuta și la scăderea tensiunii arteriale.

Încercați suplimentele

Deși este nevoie de mai multe cercetări, unele studii arată că suplimentele, cum ar fi usturoiul, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.Ried K. (2016). Usturoiul scade tensiunea arterială la persoanele hipertensive, reglează colesterolul seric și stimulează imunitatea: O meta-analiză și o revizuire actualizată. DOI: 10.3945/jn.114.114.202192

Utilizați probiotice

Probioticele sunt bacterii care sunt benefice pentru digestia dumneavoastră. Un articol de analiză din 2016 sugerează că administrarea de probiotice poate funcționa pentru a reduce tensiunea arterială. upadrasta A, et al. (2016). Probioticele și tensiunea arterială: Perspective actuale. DOI: 10.2147/IBPC.S73246 Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege mai bine cum anume afectează probioticele tensiunea arterială.

Încercați acupunctura

Un studiu din 2007 a indicat că acupunctura tradițională chineză a ajutat la scăderea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, acest efect a dispărut după întreruperea tratamentului cu acupunctură.Flachskampf FA, et al. (2007). Studiu randomizat al acupuncturii pentru scăderea tensiunii arteriale. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.661140

Supravegheați tensiunea arterială la domiciliu

Supravegherea tensiunii arteriale la domiciliu nu numai că vă ajută să știți dacă tratamentul funcționează, dar vă poate alerta și dacă hipertensiunea arterială se înrăutățește.

Considerați prescrierea de medicamente

Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta să vă reduceți tensiunea arterială. Medicamentele obișnuite pentru tensiunea arterială includ:

• diuretice tiazidice
• blocante ale canalelor de calciu
• inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei
• blocante ale receptorilor de angiotensină II

.