În ciuda faptului că unii culturisti din vechea școală îi numesc pe powerlifteri grăsuți și powerlifteri îi numesc pe culturisti slabi, cele două sporturi se pot completa reciproc mai mult decât ați crede.
Nu numai atât, începem să vedem cum apare un nou tip de sportivi hibrizi care sunt capabili să concureze la cel mai înalt nivel al ambelor sporturi, iar tendința este în creștere – gândiți-vă la Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar și la mine.
În zilele noastre, nu este neobișnuit să mergi la o întâlnire de powerlifting și să vezi halterofilii îndesați, slabi și duri, și poți găsi culturisti care aruncă greutăți reale. Regretatul Dallas McCarver a avut o ridicare a greutății de aproape 900 de lire sterline și toată lumea știe că legendarul Ronnie Coleman putea repeta 800 de lire sterline atât la ghemuit cât și la ridicarea greutății. Iată câteva sfaturi pentru cei interesați să concureze sau să se antreneze în ambele sporturi ca un compliment.
Faceți greutăți mari în intervale de repetări pentru hipertrofie
Powerlifterii știu că trebuie să ridice greutăți mari, dar cred că tot ce depășește 5 repetări este cardio. Munca de hipertrofie (6-15 repetări) construiește țesut muscular și nu numai că vă oferă o fundație mai bună de mușchi reali pentru munca de powerlifting (inclusiv pentru a avea mai mult țesut pe care să-l recrutați cu antrenamentul neuro), dar vă ajută și în ceea ce privește stabilitatea.
Limba de jos este că mușchii deplasează greutatea și, indiferent cât de neuro-eficient sunteți, veți beneficia întotdeauna de faptul că veți avea mai multă masă musculară. Culturistii înțeleg reprizele mari, dar adesea uită că mușchii tari, denși și adevărata grosime 3D se construiesc cu greutăți mari. Comparați-i pe Ronnie Coleman și Phil Heath: ambii atleți înzestrați genetic, unul ridicând greutăți foarte mari, iar celălalt nu. Pentru mine, diferența este clară.
Să fii versatil
Pentru powerlifteri: există mai mult decât cele trei ridicări principale ale tale! Veți fi uimiți de cât de puternici, mai mobili și mai puțin predispuși la accidentări veți deveni. Acest sistem muscular mai echilibrat vă va ajuta corpul să vă recruteze mai ușor tiparele de tragere. De exemplu, dacă lucrați la banca de forță, veți vedea beneficii uriașe dacă antrenați în mod corespunzător grupele musculare opuse/ stabilizatoare/sinergetice, cum ar fi delții posteriori, tricepsul și mușchii dorsali.
Nu vă fie teamă să faceți așa-numitele mișcări „de fricos”, cum ar fi curlurile de biceps și extensiile de picior și tehnici de culturism, cum ar fi manipulările de tempo și pauzele la contracția de vârf. De asemenea, învățați cum să simțiți mușchiul mai degrabă decât să mișcați doar greutatea. Faceți asta și veți fi uimiți de cât de dificilă poate fi o negație de 5 secunde a unui set de 12 repetări de flotări cu gantere înclinate sau cât de mult mai bine și mai stabil vă simțiți genunchii când includeți câteva seturi de extensii ușoare ale picioarelor după ce vă ghemuiți.
Celor care fac culturism: preluarea unora dintre mișcările care sunt în mod tradițional pentru powerlifting va adăuga atât de multă dimensiune antrenamentului vostru. Ghemuirile cu bara joasă sunt unul dintre cei mai buni constructori de mușchi și fesieri de pe piață. Presa la bancă în stil powerlifting cu pauză oferă pieptului și tricepsului tău o stimulare complet diferită și duce la grosime și creștere, deoarece pornești de la un punct mort într-un model de ardere diferit. Iar ridicările sumo deadlift sunt unul dintre cele mai bune exerciții posibile pentru dezvoltarea părții inferioare a corpului și iau o mulțime de presiune de pe partea inferioară a spatelui, în comparație cu cele convenționale.
Pasați timp pe un teritoriu necunoscut de replici
Constructorii de corp: încercați să lucrați în intervalul de 1 până la 3 replici și forțați-vă. Veți fi uimiți de ceea ce un sistem neuro mai eficient poate face indirect pentru câștigurile musculare. Dacă deveniți suficient de eficienți din punct de vedere neural, puteți muta greutăți mai mari pentru intervalele de hipertrofie. Și atunci când ghemuirea ta de 315lb pentru 8 devine 405lb, vei vedea ce vreau să spun.
Powerlifters: dacă este făcută corect, o zi pe săptămână de antrenament cu repetări foarte mari (peste 15 repetări) poate aduce mari beneficii. Ajută fluxul sanguin, ajută la atragerea nutriției în capsulele articulare și nu uitați că și fibrele cu contracție lentă au potențial de creștere (vezi punctul 1). Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să urcați scările și să faceți sex fără să faceți un atac de cord!
Nutriție
Corpocicliști: nu vă temeți de carbohidrați! Carbohidrații vă ajută la performanța de rezistență și pot fi adăugați încet și în siguranță în dieta dumneavoastră dacă sunt monitorizați corespunzător. (Luați un antrenor dacă nu sunteți sigur.) Dacă vă pasă de performanța de forță, carbohidrații slabi sunt doar un nu.
Powerlifters: mâncați o dietă de bază cu macros corespunzători pentru corpul vostru pentru a vă asigura că primiți ceea ce aveți nevoie pentru a vă alimenta înainte de a adăuga gogoșile și cerealele. O bază foarte generală de 1,2-1,5 g de proteine, 1,5-4,0 g de carbohidrați și 0,3-0,6 g de grăsimi sănătoase pe kilogram de greutate corporală este un loc pentru a începe să explorați cum ar trebui să arate macrosul dvs. individual.
Periodificați-vă fazele
Dacă doriți să concurați în ambele sporturi, folosiți programarea strategică pe tot parcursul anului. Puteți antrena ambele sporturi simultan și, în imaginea de ansamblu, se ajută reciproc, dar nu vreți să faceți 1RM-uri la 4 săptămâni de la o competiție și nu vreți să faceți o tonă de muncă accesorie și volum la 4 săptămâni de la o competiție. Există un loc pentru tot ceea ce s-a menționat mai sus, dar necesită o structurare inteligentă a programului.
Arătați puternic, fiți puternic – complet posibil.
.