Această practică străveche poate transforma modul în care vă gândiți la mâncare și pregătește terenul pentru o viață întreagă de alimentație sănătoasă.
Ca majoritatea dintre noi, probabil că ați mâncat ceva în ultimele ore. Și, la fel ca mulți dintre noi, este posibil să nu vă puteți aminti tot ce ați mâncat, cu atât mai puțin senzația de a mânca. Potrivit unui raport din 2011 al Departamentului pentru Agricultură al SUA, americanul mediu petrece două ore și jumătate pe zi mâncând, dar mai mult de jumătate din timp facem și altceva. Pentru că lucrăm, conducem, citim, ne uităm la televizor sau ne jucăm cu un dispozitiv electronic, nu suntem pe deplin conștienți de ceea ce mâncăm. Iar această alimentație fără minte – o lipsă de conștientizare a alimentelor pe care le consumăm – poate contribui la epidemia națională de obezitate și la alte probleme de sănătate, spune Dr. Lilian Cheung, nutriționist și lector la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Ce este alimentația conștientă?
Mindfulness înseamnă să te concentrezi asupra momentului prezent, în timp ce îți recunoști și accepți cu calm sentimentele, gândurile și senzațiile corporale.” Principiile mindfulness se aplică și în cazul mindful eating, dar conceptul de mindful eating merge dincolo de individ. Acesta cuprinde, de asemenea, modul în care ceea ce mâncați afectează lumea. Mâncăm pentru o sănătate totală”, spune Dr. Cheung. Acesta este, în esență, același concept care a stat la baza elaborării Ghidurilor dietetice americane propuse în 2015, care, pentru prima dată, au luat în considerare sustenabilitatea culturilor alimentare, precum și beneficiile alimentelor pentru sănătate.
Deși alegerile alimentare ideale pentru mâncatul conștient sunt similare cu dieta mediteraneană – centrată pe fructe, legume, cereale integrale, semințe, nuci și uleiuri vegetale – tehnica poate fi aplicată și la un cheeseburger și cartofi prăjiți. Acordând cu adevărat atenție alimentelor pe care le consumați, vă puteți permite să vă răsfățați mai rar cu aceste tipuri de alimente. În esență, mâncatul conștient înseamnă să fii pe deplin atent la mâncarea ta – pe măsură ce o cumperi, o pregătești, o servești și o consumi. Cu toate acestea, adoptarea acestei practici poate necesita mai mult decât câteva ajustări în modul în care abordați mesele și gustările. În cartea Savor: Mindful Eating, Mindful Life (Mâncare atentă, viață atentă) și site-ul însoțitor, www.savorthebook.com, Dr. Cheung și coautorul ei, liderul spiritual budist Thich Nhat Hanh, sugerează mai multe practici care vă pot ajuta să ajungeți acolo, inclusiv cele enumerate mai jos.
1. Începeți cu lista de cumpărături. Luați în considerare valoarea pentru sănătate a fiecărui articol pe care îl adăugați la lista dvs. și respectați-o pentru a evita cumpărarea impulsivă atunci când faceți cumpărături. Umpleți cea mai mare parte a coșului de cumpărături în secțiunea de produse și evitați raioanele centrale – care sunt pline de alimente procesate – și chipsurile și bomboanele de la casa de marcat.
2. Veniți la masă cu poftă de mâncare – dar nu atunci când vă este foarte foame. Dacă săriți peste mese, s-ar putea să fiți atât de nerăbdător să primiți orice în stomac încât prima prioritate este să umpleți golul în loc să vă bucurați de mâncare.
3. Începeți cu o porție mică. Poate fi util să limitați dimensiunea farfuriei dvs. la nouă centimetri sau mai puțin.
4. Apreciați-vă mâncarea. Faceți o pauză de un minut sau două înainte de a începe să mâncați pentru a contempla tot și pe toți cei care au fost necesari pentru a aduce masa la masa dumneavoastră. Exprimați-vă în tăcere recunoștința pentru oportunitatea de a vă bucura de o mâncare delicioasă și pentru tovarășii cu care vă bucurați de ea.
5. Aduceți-vă toate simțurile la masă. Când gătiți, serviți și mâncați mâncarea, fiți atenți la culoare, textură, aromă și chiar la sunetele pe care le fac diferitele alimente în timp ce le pregătiți. În timp ce mestecați mâncarea, încercați să identificați toate ingredientele, în special condimentele.
6. Luați înghițituri mici. Este mai ușor să gustați complet alimentele atunci când gura nu este plină. Puneți jos ustensila între mușcături.
7. Mestecați bine. Mestecați bine până când puteți gusta esența mâncării. (Este posibil să trebuiască să mestecați fiecare înghițitură de 20 până la 40 de ori, în funcție de mâncare.) S-ar putea să fiți surprins de toate aromele care sunt eliberate.
8. Mâncați încet. Dacă urmați sfaturile de mai sus, nu veți da mâncarea pe gât. Dedicați cel puțin cinci minute pentru a mânca conștient înainte de a discuta cu colegii de masă.
Pentru ajutor la început
Un număr tot mai mare de nutriționiști și programe oferă instruire în această tehnică, de la centre de retragere spirituală la spitale și centre medicale. Un program cu bază medicală poate fi chiar acoperit de asigurarea de sănătate. Site-ul web al Center for Mindful Eating (www.thecenterformindfuleating.org) enumeră antrenori din întreaga țară.
Disclaimer:
Ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pe toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca substitut al sfatului medical direct al medicului dumneavoastră sau al altui clinician calificat.
.