Ați văzut vreodată un vecin care se plimbă prin cartier cărând gantere sau purtând greutăți la gleznă? Te-a făcut să te întrebi dacă nu cumva ar trebui să mergi și tu cu greutăți? Dacă da, citiți mai departe pentru a afla potențialele beneficii și riscuri înainte de a ieși pe stradă.
„Când vă gândiți la mersul pe jos, există doar câteva moduri de a vă schimba intensitatea”, spune specialistul în exerciții medicale Chris Gagliardi, un purtător de cuvânt al Consiliului American pentru Exerciții. „Puteți fie să mergeți mai repede, fie să schimbați înclinarea și să urcați un deal. Dar adăugarea unei sarcini externe, fie că este vorba de greutăți de mână, greutăți la încheietura mâinii, greutăți la gleznă, o vestă cu greutăți – acestea vă pot ajuta, de asemenea, să creșteți intensitatea.”
Unii oameni cred că se vor strădui mai mult mergând cu greutăți, ceea ce duce la o mai mare pompare a inimii și la arderea caloriilor. Alții se tem că mersul pe jos cu greutăți le poate deregla postura, mersul sau centrul de greutate, ducând la accidentări. Experții spun că ambele școli de gândire au puncte valide.
Intrigați de ideea de a merge cu greutăți? Este posibil să introduceți acest obicei în condiții de siguranță, dacă urmați câteva linii directoare. Iată ce trebuie să faceți:
Păstrați-o ușoară
Ideea este de a purta puțină greutate pentru a vă crește ritmul cardiac și arderea caloriilor fără a adăuga atât de multă greutate încât să provoace modificări ale posturii sau ale pasului. Cercetătorii au arătat că limitarea greutăților de mână și de gleznă la unu până la trei kilograme poate conferi beneficii fără a provoca leziuni.
„Nu ar trebui să folosiți o greutate atât de mare încât să nu mai mergeți la fel, să vă schimbe mersul”, spune Gagliardi. „Dacă aveți deja o afecțiune, cum ar fi osteoartrita genunchilor, iar acum adăugați greutate … cu cât sunteți mai greu, cu atât mai multe forțe se exercită asupra articulațiilor, așa că ar putea aduce mai devreme orice durere din afecțiunile existente.”
Nu exagerați mișcările
Dacă purtați gantere, s-ar putea să fiți înclinat să vă legănați brațele mai intens sau chiar să faceți bucle. Dar scopul greutăților nu este de a transforma mersul pe jos într-o activitate de antrenament de forță, ci de a spori intensitatea rutinei cardio.
„Oamenii au tendința de a acorda mai multă atenție mișcării de balansare a brațelor, așa că își mișcă mai mult brațele”, spune Gagliardi. „Dacă merg pe jos kilometri întregi, este o mulțime de repetiții. Asta înseamnă multă uzură, chiar dacă obțin acea cheltuială calorică crescută făcând acest lucru. Ar putea sfârși prin a fi mai greu pentru anumite articulații.”
Încercați o sticlă de apă
Nu aveți gantere? Unele cercetări au constatat că persoanele care purtau aproximativ un kilogram într-o mână mergeau mai repede. Aducerea unei sticle de apă pline vă poate ajuta să accelerați, arzând mai multe calorii.
„Deși studiul nu s-a referit la intensitatea exercițiilor fizice, convingerea mea este că adăugarea de greutăți la brațe ar putea fi o modalitate alternativă de a controla intensitatea exercițiilor fizice, în special pentru acele persoane care nu pot sau nu doresc să crească viteza sau distanța”, spune autorul studiului, Hyung Suk Yang, PhD, profesor asistent de kinesiologie și management sportiv la Universitatea Dakota de Sud din Vermillion. „Ceva precum o sticlă de apă sau un ceas era exact ceea ce ne gândeam.”
Purtați o vestă
Gândiți-vă dincolo de gantere și greutăți la gleznă: Unii experți preferă vestele cu greutăți, pentru că acestea adaugă greutate la cadru, unde o veți purta mai natural. „În mod ideal, plasarea greutăților ar fi de așa natură încât modificările mecanice ale mișcării să fie neglijabile”, spune Frank Wyatt, EdD, profesor de antrenament atletic și fiziologie a exercițiilor fizice la Midwestern State University din Wichita Falls, Texas. „În general, acest lucru înseamnă că greutățile ar fi distribuite în jurul regiunii trunchiului corpului și nu la periferie – adică la glezne sau la mâini.”
Câteva cercetări au arătat că purtarea unei veste cu greutăți echivalente cu 10 până la 15 la sută din greutatea corporală vă ajută să ardeți mai multe calorii fără să simțiți că depuneți mai mult efort. „Când i-au rugat să își evalueze efortul perceput, nu a avut aceeași creștere liniară, așa că ar putea fi o modalitate de a-i face pe oameni să crească intensitatea”, spune Gagliardi. „Se traduce prin faptul că muncești mai mult, dar nu se simte neapărat că o faci”.
Scăpați de rucsac
Un rucsac greu nu va oferi aceleași beneficii ca o vestă cu greutăți și poate provoca sau agrava durerile lombare. „A purta o vestă este mult diferit, deoarece greutatea se află în fața dumneavoastră, în spatele dumneavoastră și în părțile laterale, față de a fi doar în spate, ceea ce va avea un impact diferit”, spune Gagliardi.
Utilizați greutăți ocazional
Nu mergeți cu greutăți mai mult de câteva ori pe săptămână. „Nu există orientări stabilite pentru mersul pe jos cu greutăți”, spune Wyatt. „Începeți cu două-trei zile pe săptămână cu greutăți mici, poziționate pe trunchiul corpului pentru o sesiune aerobică de intensitate scăzută timp de 20-30 de minute. Alternați acest lucru cu alte activități și progresați la frecvențe mai mari, durate mai lungi, intensități mai mari și mai multe greutăți în aproximativ patru până la șase săptămâni.”
Această informație are doar un scop educațional și nu este menită să înlocuiască un diagnostic sau un tratament medical. Nu trebuie să folosiți aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.
Lisa Fields
Lisa Fields este o scriitoare independentă cu normă întreagă, specializată în sănătate, nutriție, fitness, somn și psihologie. Lucrările ei au fost publicate în Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self și alte publicații. Locuiește în South Jersey, în apropiere de Philadelphia. Aflați mai multe despre Lisa la writtenbylisafields.com.
.