Dintre toate ridicările principale cu haltere, apăsarea pe bancă este cea mai periculoasă. De fapt, vă poate ucide.
Dacă bara îți alunecă din mâini în timpul ridicării, bara încărcată poate cădea pe față, pe gât sau pe piept, punându-ți capăt vieții relativ repede.
Sau să spunem că nu scăpați bara, dar nu o puteți ridica după ce aceasta vă atinge pieptul. O halteră pe pieptul tău se poate rostogoli în jos pe gât și te poate strangula. Sau se poate rostogoli pe burtă, zdrobindu-ți organele interne moi și, eventual, sfâșiind o arteră, ceea ce duce la hemoragia ta.
Pentru că presa de la bancă vă poate ucide potențial, este foarte recomandat să efectuați această ridicare cu un observator. Dacă nu reușiți o ridicare, aceștia vă pot ajuta rapid să luați haltera de pe corp.
Dar ce faceți dacă nu există un observator în preajmă? Poate că vă antrenați singur în sala de sport de acasă, unde singurul spotter potențial este fiica dumneavoastră de șapte ani. Renunțați pur și simplu la ridicarea la bancă?
Vă spun, nu. Poți să te ridici în continuare la bancă.
Trebuie doar să urmezi câteva reguli de precauție, astfel încât să poți efectua ridicarea în siguranță și să eviți moartea prin haltere.
Regula nr. 1: Nu puneți niciodată coliere pe halteră atunci când faceți bench
Colierele împiedică plăcile de greutate să alunece de pe halteră în timp ce efectuați diverse ridicări. Ele vă mențin pe dvs. și pe cei din jurul dvs. în siguranță în timp ce faceți acest lucru. Nimeni nu vrea să fie în preajma unui ridicător care are patru plăci de 45 de livre care alunecă de pe manșonul halterei în timpul presei de umăr sau al ghemuirii. De asemenea, prin faptul că împiedică alunecarea plăcilor, gulerele ajută la eficientizarea ridicărilor tale. Lucrurile devin mai dificile atunci când echilibrul greutății se deplasează spre capetele barei și aceasta devine dezechilibrată.
Așadar, puneți întotdeauna gulere pe halterele dvs. . . . . cu excepția cazului în care apăsați pe bancă.
Iată de ce: Dacă vă aflați în imposibilitatea de a ridica bara de pe piept, puteți să vă înclinați corpul în ambele părți și să lăsați greutățile să alunece de la capete. Dezastrul a fost evitat.
Eu chiar fac bench press fără gulere atunci când am un observator. Dacă observatorul nu vă poate ajuta să ridicați bara de pe piept pentru că este prea grea, cel puțin vă va putea ajuta să înclinați bara într-o parte, astfel încât greutățile să poată aluneca de pe mâneci.
Regula #2: Luați întotdeauna o strângere fără degetul mare în jurul halterei
Multor tipi le place să ia o strângere fără degetul mare în jurul halterei atunci când fac bancuri. Este adevărat că se simte un pic mai confortabil pe încheieturi.
Dar există un motiv pentru care prinderea fără degetul mare este numită și „prinderea sinucigașă”. Dacă haltera vă alunecă în mână, nu există niciun deget mare în cale pentru a o împiedica să vă alunece direct din mâini și să se prăbușească pe față sau pe piept.
Moarte.
Pumnul mare în jurul halterei tot timpul când apăsați pe bancă.
Regula nr. 3: Folosiți întotdeauna brațe sau ace de siguranță
Dacă vă ridicați singur la bancă, nu vă ridicați niciodată la bancă fără un suport de forță la care să puteți atașa brațe sau ace de siguranță.
Ajustați ace de siguranță sau brațele astfel încât să fie puțin mai jos decât locul în care ar fi bara când v-ar atinge pieptul. Dacă nu puteți lua haltera de pe piept, pur și simplu vă scufundați puțin pieptul sau rostogoliți haltera spre față și lăsați-o să se odihnească pe ace sau brațe. Cu greutatea halterei de pe tine, te poți strecura între halteră și bancă pentru a te pune în siguranță.
Asigură-te că știfturile sau brațele sunt așezate la înălțimea corectă înainte de a începe să încarci haltera – nu vrei să descoperi că le-ai așezat prea jos atunci când ai cea mai mare nevoie de ele.
Regula nr. 4: Nu folosiți niciodată un aparat Smith pentru a apăsa pe bancă
Un aparat Smith este un aparat de haltere în care o halteră este fixată în interiorul unor șine de oțel, permițând doar mișcarea verticală. De-a lungul șinei se află o serie de fante sau cuie. Atașate la fiecare capăt al halterei sunt cârlige care vor permite ca haltera să fie ridicată în orice punct de-a lungul șinei prin simpla răsucire a încheieturilor mâinilor înapoi și prinderea cârligelor pe fante sau piroane. Aparatul Smith poate părea a fi un dispozitiv de autodepășire; dacă haltera se blochează pe piept sau pe gât, trebuie doar să trageți încheieturile mâinilor înapoi pentru a o prinde în una dintre fante.
Dar acest dispozitiv nu este atât de sigur pe cât pare și poate da un ridicător un fals sentiment de încredere. Bara de pe un aparat Smith se poate opri într-o poziție aflată între fante, împiedicându-vă să o rabatați în siguranță. Și pentru că haltera este fixată în interiorul a două șine verticale din oțel, nu o puteți înclina într-o parte sau alta pentru a glisa greutățile de la capete. În consecință, aparatul Smith poate deveni o capcană mortală.
Aceasta nu este o hiperbolă; antrenorul meu de haltere a avut un văr care a murit în timp ce se ridica la bancă într-un aparat Smith. A coborât haltera în jos, aceasta s-a oprit pe gâtul său și nu a mai putut să o ridice la loc; nu a putut nici să o înghesuie într-o fantă, nici să gliseze plăcile de pe bară. A murit sufocat în 27 de minute.
Acestă tragedie nu este un incident izolat; aparatul Smith a fost responsabil pentru o serie de alte decese. Nu folosiți unul.
Starea la bancă este o ridicare periculoasă. Respectați-o. Folosiți un observator atunci când este posibil. Dacă nu este disponibil niciun observator, respectați cele patru reguli de mai sus pentru a ridica la bancă în siguranță.
.