Printre macronutrienți, proteinele au caracteristici unice care deseori le fac să fie privite ca fiind avantajoase din punct de vedere metabolic pentru cei care încearcă să își modifice compoziția corporală, să câștige masă slabă sau să piardă în greutate menținând masa slabă.
Aceste avantaje sunt în mare parte legate de energia suplimentară necesară pentru a descompune proteinele, de legătura dintre aportul de proteine și dezvoltarea musculară, precum și de capacitățile generale de sațietate ale proteinelor peste și dincolo de alți macronutrienți.
Dar cum găsiți acel punct dulce în care să profitați la maximum de avantajele metabolice pe care le oferă proteinele fără a le lăsa să vă domine complet modelul alimentar?
În special atunci când oamenii tind atât de puternic să asocieze proteinele cu carnea.
Prezența excesivă a proteinelor animale în dieta dumneavoastră poate crește nivelul colesterolului și vă poate crește riscul de boli cardiovasculare.
Acest lucru este valabil mai ales dacă acestea înlocuiesc sau înlocuiesc proteinele de origine vegetală, despre care se știe foarte bine că reduc nivelul colesterolului și riscul de boli cardiovasculare.
De unde începem?!!!!
În unele fațete ale comunității de fitness, unde aportul ridicat de proteine și suplimentele proteice sunt frecvent evidențiate ca fiind „esențiale pentru fitness”, este posibil să nu fie neobișnuit ca aporturi de până la 3+ grame de proteine pe kilogram de greutate corporală să fie recomandate pe scară largă.
Deși există cu siguranță merite pentru orice individ dat de a consuma aportul de proteine la un nivel care este în concordanță cu contextul și obiectivele sale unice, ce este considerat în mod corect ca fiind un aport „ridicat” de proteine și ce dovezi există pentru a susține sau infirma afirmațiile conform cărora mai multe proteine sunt întotdeauna mai bune atunci când vine vorba de sănătate, fitness și obiective de compoziție corporală?
În articolul de astăzi, Sarah Radcliff de la Body Talk Nutrition și cu mine vom explora dovezile disponibile cu privire la efectele metabolice ale aportului de proteine peste medie la o varietate de populații.
Definirea unui aport „ridicat de proteine”
Definirea unui aport „ridicat” de proteine variază de la un articol la altul și poate varia de la 1.2 g/kg până la peste 3 g/kg, în funcție de context.
Rețineți că doza zilnică recomandată actuală de proteine este de 0,8 g/kg, majoritatea recomandărilor crescând, în general, acest număr pentru cei care sunt mai activi din punct de vedere fizic.
În acest sens, recomandările privind proteinele variază cu siguranță, în special atunci când sunt luate în considerare activitatea fizică și alți factori.
În 2009, (acum) Academia de Nutriție și Dietetică împreună cu Dieteticienii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă au publicat un document de poziție care indica faptul că persoanele antrenate în regim de anduranță care se angajează în 10 sau mai multe ore de antrenament viguros săptămânal pot avea nevoie de 1.2-1,4g/kg de proteine zilnic; iar sportivii care se antrenează pentru hipertrofie musculară sau forță pot avea nevoie de 1,4-1,8 g/kg pe zi.
Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) recomandă ca numărul pentru această din urmă populație să fie mai aproape de intervalul 1,5-2,0 g/kg pe zi.
Aceste valori sunt susținute de o lucrare recentă din 2018 din Journal Of The International Society of Sports Nutrition (Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă), care a recomandat un aport minim de proteine de 1,6 kg/zi, repartizat pe patru mese zilnice, pentru a optimiza dezvoltarea musculară.
În afara acestor asociații notabile, internetul este plin de recomandări nutriționale.
Bodybuilding.com, de exemplu, recomandă un aport de proteine în intervalul 1-1,5 g/lb, limita superioară a acestui interval fiind echivalentă cu 3,3 g/kg.
Dar care recomandare are cel mai mult sens pentru TINE?
Bine, asta depinde de cine ești și care sunt obiectivele tale.
Masa musculară/forța musculară la femeile aflate la postmenopauză
Un studiu din 2017 realizat de Rosato et al a constatat că, pe parcursul unei perioade de antrenament de mai multe săptămâni, o creștere a proteinelor de la 0,8 g/kg la 1,2 g/kg nu a modificat masa corporală slabă la femeile aflate la postmenopauză care au fost plasate în același protocol de antrenament de rezistență.
Chiar și așa, un studiu din 2014 potrivit căruia forța musculară a fost mai mare la femeile cu cel puțin 1.2 g/kg zilnic per aport.
Pierderea în greutate la adulții de vârstă mijlocie
Datorită caracteristicilor metabolice unice ale proteinelor, creșterea modestă a aportului de proteine în locul altor macronutrienți este adesea considerată o metodă care merită să fie utilizată pentru a susține pierderea în greutate.
Un studiu experimental din 2017 din revista Obesity Facts a constatat că adulții de vârstă mijlocie care au urmat cu strictețe o dietă mai bogată în proteine ( 1,34 g/kg față de 0,8 g/kg) au reușit să piardă mai mult în greutate decât cei cu o dietă echicalorică, dar mai săracă în proteine.
Atleții care restricționează caloriile ( accidentați, încercând să piardă grăsime)
Un articol din 2011 din Journal Of Sports Sciences citează că, la sportivii care pot restricționa caloriile pentru a promova pierderea de grăsime sau ca urmare a unei accidentări, un aport de proteine în intervalul 1,8 g/kg până la 2 g/kg poate conferi beneficii în ceea ce privește minimizarea pierderii musculare paralele în această perioadă de timp.
Consumul ridicat de proteine la tinerii în formă
Un studiu din 2006 din Journal Of the International Society of Sports Nutrition (Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă) nu a găsit dovezi de îmbunătățire a compoziției corporale la sportivii de forță care consumau deja proteine în intervalul 1,6-1,8 g/kg, dar care au trecut la intervalul 2+ fără a-și schimba antrenamentul.
Aceste rezultate sunt susținute de o revizuire sistematică și o meta-analiză din 2017 realizată de British Journal Of Sports Medicine, care a constatat că, la bărbații tineri bine antrenați, aportul de proteine dincolo de 1,6 g/kg nu a conferit avantaje majore pentru potențialul de creștere musculară.
În mod interesant, o lucrare de analiză mai recentă din 2018 din Journal Of The International Society Of Sports Nutrition a sugerat că aporturile de până la 3+ g/kg pot fi susținute în anumite cazuri pentru menținerea masei slabe la persoanele antrenate în rezistență care se confruntă cu restricții calorice ( din cauza unei accidentări sau a unei încercări de pierdere a grăsimii) și pot promova, de asemenea, un impact pozitiv asupra compoziției corporale ( adică: pierderea de grăsime) la o populație antrenată în rezistență.
Ar trebui remarcat faptul că aceeași lucrare recunoaște că, pentru majoritatea persoanelor active, un aport de proteine în intervalul 1,4 – 2 g/kg este complet adecvat pentru atingerea acelorași obiective.
Aceasta din urmă recomandare este în concordanță cu cea mai mare parte a celorlalte lucrări de specialitate de până acum și ar trebui să servească de îndrumar valoros pentru marea majoritate a persoanelor active care citesc articolul de astăzi.
În ceea ce privește sugestia de 3g/kg super zi, cred că se poate spune cu siguranță că vor fi necesare cercetări și considerații suplimentare atunci când vine vorba de înțelegerea aplicabilității și utilității aporturilor foarte mari de proteine pentru sportivi și persoane active.
Pentru tinerii care se simt obligați să mănânce proteine în acest interval superior, indiferent de ceea ce spune oricine altcineva, este reconfortant să știm că pare să existe un risc minim de afectare a sănătății ficatului sau rinichilor cu un aport mai mare de proteine, conform unui studiu din 2016 din Journal Of Nutrition & Metabolism.
Cum arată un aport de 1,5 g/kg vs 3 g/kg pe zi de proteine?
Să luăm în considerare o persoană activă de vârstă mijlocie care cântărește 180 de lire sterline și vrea să crească aportul de proteine în timp ce reduce aportul caloric, deoarece a auzit că ar fi optimă optimizarea pierderii de grăsime/maximizarea retenției masei slabe.
El își urmărește aportul deoarece asta îl face fericit.
Să spunem că a făcut și un calcul pe un site de fitness și a estimat că obiectivul său caloric pentru scopurile sale este de aproximativ 2400 de calorii.
Dacă ar viza 1,5 g/kg de proteine, ar consuma aproximativ 125 de grame de proteine pe zi ( 180/2,2 x 1,5), ceea ce ar reprezenta 21% din aportul său caloric total și s-ar încadra în intervalele AMDR pentru proteine ( 10-35%).
Dacă a decis să meargă cu adevărat tare cu proteinele, ar putea încerca 3 g/kg, ceea ce ar însemna o cantitate dublă, ajungând la 250 de grame de proteine pe zi.
Aceasta i-ar duce totalul de proteine dincolo de AMDR la 42% din caloriile zilnice și, ca urmare, ar putea risca să deplaseze alți nutrienți pentru a se adapta la ținta sa proteică.
Și, dacă nu iubește cu adevărat legumele, tofu și laptele de soia, ar trebui să mănânce zilnic o mare cantitate de proteine animale.
Îngrijorat de raportul proteine animale:proteine vegetale? Noua mea carte vă va ajuta
.