Iată cum decurgea o dimineață obișnuită pentru mine: Mă trezeam, apăsam pe snooze de mai multe ori, mă târam până la bucătărie pentru a face cafea, apoi așteptam ca dulcea, dulcea cofeină să-mi ajungă în vene. Sunt practic un clișeu ambulant, dar mai întâi, cafeaua. Dar, vreau să spun, fraza asta e peste tot pe tricouri / căni / panouri de scrisori de cafenea pentru un motiv, nu? Așa că atunci când mi-am descris rutina mea zilnică în timpul unui consult recent de nutriție cu Carlyn Rosenblum, MS, RD, nu mă așteptam ca prima ei critică să fie despre acest obicei special. Iată ce a avut de spus despre consumul de cafea pe stomacul gol înainte de micul dejun.
Așteaptă, de ce nu ar trebui să beau cafea dimineața?
„Există câteva motive pentru care cafeaua nu este grozavă la prima oră a dimineții, în special pentru femei”, spune Rosenblum. „În primul rând, crește cortizolul, ceea ce poate avea un impact negativ asupra ovulației, greutății și echilibrului hormonal.” Așa-numitul hormon al stresului – care, printre altele, ajută la reglarea energiei și vă face să vă simțiți alert – fluctuează pe parcursul zilei, dar este în general ridicat dimineața și scăzut seara. „Consumul de cofeină la prima oră a dimineții, când cortizolul este ridicat, estompează producția hormonului și schimbă momentul ciclului”, explică Rosenblum. Acest lucru vă poate face să produceți cortizol în momentele în care acesta ar trebui să scadă în mod normal (cum ar fi noaptea). „Studiile arată, de asemenea, că consumul de cofeină atunci când cortizolul este ridicat vă poate determina, de fapt, să produceți mai mult cortizol”, spune ea. „Deși rațiunea din spatele acestui lucru nu este pe deplin înțeleasă, o parte din motiv ar putea fi legată de impactul cafelei asupra anumitor vitamine și minerale.
Și reamintiți-mi din nou de ce un nivel ridicat de cortizol este rău?
„Cortizolul este necesar pentru sănătatea noastră; cu toate acestea, problema este că atunci când suntem în mod constant stresați, corpul nostru produce continuu cortizol”, explică Rosenblum. „Acest lucru poate duce la creșterea glicemiei, ceea ce duce apoi la creșterea producției de hormoni de insulină, ceea ce duce la rezistența la insulină.” Excesul de cortizol poate duce la efecte precum creșterea în greutate, probleme de somn și compromiterea răspunsului imunitar.
De ce ar trebui să evit să beau cafea pe stomacul gol?
„Consumul de cafea la prima oră a dimineții poate crea, de asemenea, probleme de sănătate intestinală”, spune Rosenblum. Deși rezultatele studiilor sunt amestecate în ceea ce privește modul în care cafeaua afectează microbiomul intestinal (un studiu recent sugerează că ar putea fi chiar benefică), aceasta stimulează producția de acid în stomac. Dacă sunteți predispus la refluxul acid sau la alte probleme gastrointestinale, merită să acordați atenție simptomelor dvs. pentru a vedea dacă cafeaua le exacerbează. Rosenblum recomandă să mănânci la micul dejun alimente bogate în calciu (cum ar fi iaurtul, migdalele, spanacul, varza kale sau semințele de chia), care ajută la neutralizarea atât a acidității cafelei, cât și a acidului din stomacul tău. Ea notează, de asemenea, că cafeaua preparată la rece are cu aproximativ 70 la sută mai puțin acid decât cafeaua fierbinte.
Atunci, când ar trebui să beau cafea?
Dacă vă treziți după un program relativ standard, cel mai bine este să vă turnați o ceașcă după micul dejun, între orele 9:30 și prânz, o fereastră în care nivelurile de cortizol sunt de obicei scăzute. (Acesta este legat de activitate, așa că, dacă „ziua” dvs. începe semnificativ mai devreme sau mai târziu decât media, ajustați-vă în consecință). În acel moment, cafeaua vă va da de fapt un impuls necesar, uniformizând o potențială cădere de energie.
Dar dacă cortizolul este ridicat dimineața, de ce mă simt în continuare amețit?
Rosenblum avansează câteva motive potențiale. Unul, obiceiurile dvs. de cafea: Dacă sunteți obișnuit să beți cafea la prima oră a dimineții, este posibil ca organismul dvs. să fi ajuns să folosească cofeina ca pe o cârjă și să fi renunțat la mecanismele sale naturale de trezire. Doi, deshidratarea: Pierzi apă în timp ce dormi, așa că s-ar putea să te trezești deshidratat, mai ales dacă nu ai băut suficientă apă în timpul zilei. Și trei, obiceiurile proaste de somn: Cei mai mulți oameni au nevoie de șapte până la opt ore de somn, așa că, dacă nu reușești să dormi suficient de mult, vei simți acest lucru indiferent de situație. Ea notează, de asemenea, că calitatea somnului este la fel de importantă ca și cantitatea și recomandă promovarea unui somn odihnitor prin oprirea aparatelor electronice cu 60 de minute înainte de culcare, prin consumul de ceai de plante, prin efectuarea unei băi cu sare Epsom sau prin scrierea într-un jurnal de recunoștință înainte de culcare. „De asemenea, glandelor noastre suprarenale (care produc cortizol) le place consistența”, spune Rosenblum. „Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.”
În ultimele două luni, am amânat prepararea infuziei mele reci zilnice până când am ajuns la serviciu. S-ar putea să fie efectul placebo, dar simt că energia mea este un pic mai echilibrată pe parcursul zilei. Nu voi minți, totuși – încă e greu să mă dau jos din pat, dar cel puțin am o pauză de cafea la jumătatea dimineții pe care o aștept cu nerăbdare.