Free Press

Când eram adolescentă (cu multe luni în urmă), ori de câte ori cineva afla că fac gimnastică, prima întrebare pe care mi-o punea era inevitabil: „Mișto! Deci, poți să faci o săritură cu spatele?”

„Bineînțeles” era de obicei răspunsul meu, știind foarte bine că urmarea lor va fi o cerere de a o arăta.

Și am arătat-o!

Când înveți să faci o săritură în picioare, ai acest impuls de a o face literalmente oriunde și peste tot. Dar dacă voiau să o vadă a doua oară, îi costa.

Această mică schemă a făcut ca 50% din prânzurile mele din liceu să fie acoperite în totalitate. M-a ajutat chiar să despart o dată o bătaie – vreau să spun, ce copil sănătos la cap vrea să se ia la trântă cu cineva care poate face salturi cu spatele? Așa că, în loc să vrea să-mi bage un pumn în față, a fost o prietenie instantanee!

În principiu, pentru mine, săritura în picioare nu este doar un backflip, este o abilitate de viață esențială. Și astăzi vreau să v-o predau folosind aceleași metode pentru care gimnastele, majoretele, artiștii marțiali și dansatorii de break-dance mă plătesc bani buni. Credeți-mă, chiar dacă sunteți la început sau dacă nu ați reușit să reușiți să faceți tuck în trecut, veți învăța ceva nou. Și de data aceasta, se va lipi!

Atenție rapidă: Vă rugăm să vă asigurați că nu încercați tehnicile pe care le vedeți mai jos fără supravegherea profesională a unui antrenor. De asemenea, faptul că eu sunt tânără și proastă nu înseamnă că ar trebui să vă plimbați făcând back tucks peste tot. Nu îmi voi asuma nicio responsabilitate dacă te rănești. Antrenează-te inteligent.

Precondiții necesare

Dacă ești gimnastă sau majoretă și în prezent nu ai un back tuck rotunjit, atunci back tucks în picioare ar trebui să fie pus pe tapet. În mod ideal, un tuck rotund din spate ar fi o bază și mai bună pentru a începe. Acesta este modul în care îmi antrenez toți sportivii de competiție.

Singura dată când fac o excepție de la această regulă este atunci când dansatorii de break dance, artiștii de arte marțiale și băieții de parkour își rezervă o lecție privată cu mine pentru a învăța exclusiv un tuck în picioare. Dacă se întâmplă să te afli în această tabără, atunci ar fi bine să lucrezi cu un antrenor certificat pentru a învăța round off tuck (nu va dura mult și, pe termen lung, vei avea două abilități pe care să le arăți). Prin urmare, pentru restul acestui ghid, voi presupune că știi deja cum să faci un round-off back tuck la minimum.

Ghid de terminologie

• RO = Round Off
• BT = Back Tuck
• SBT = Standing Back Tuck
• BHS = Back Handspring

Faza 1: The Eagle

Primul lucru pe care îl predau este ceva ce îmi place să numesc poziția The Eagle. Acest lucru este crucial deoarece 99,9% din timp sportivii își învață BHS-ul cu mult înainte de a ajunge la tucks.

Aceasta înseamnă că cel mai probabil au obiceiul de a-și ține pieptul drept.

O poziție dreaptă a pieptului este grozavă dacă vrei să mergi înapoi, dar un SBT necesită înălțime în timp ce minimizează orice distanță orizontală parcursă.

Pentru a realiza acest lucru, trebuie să-ți lași pieptul jos. De asemenea, la fel ca la un BHS, un SBT necesită o oscilație foarte agresivă a brațelor și o ridicare a umerilor, ceea ce vă oferă un plus de înălțime (mai multe despre asta în curând.

Iată câteva puncte cheie de reținut despre The Eagle:

• Posibilitatea capului rămâne neutră (i.i.e. priviți drept înainte, nu în jos sau în sus)
• Abordați pieptul (dar nu atât de mult încât trunchiul să fie paralel cu podeaua)
• Armele se duc cât mai mult în spate
• Nu vă așezați până la capăt (nu este o ghemuire, deci nu este nevoie să coborâți prea mult – coapsele la un unghi de 45 de grade este tot ce aveți nevoie)
• Intrați în poziție încet, dar ieșiți din ea în mod exploziv

Drill #1: Eagle to Straight Jump (15 repetări)

Drill #2: Eagle To Tucked CandleStick (30 de repetări)

• Asigură-te că urmezi sincronizarea și ritmul exact așa cum se arată. Nu vă grăbiți.
• Nu este necesară o boltă, puteți folosi covorașe sau blocuri stivuite. Doar asigurați-vă că este deasupra înălțimii taliei.

Drill #3: Eagle To Dead-Bug Jump Back (30 de repetări)

• Observați cum îmi împing șoldurile în aer și par să „plutesc” pentru o secundă? Asta este ceea ce căutați.
• Nu vă împingeți genunchii & șoldurile în sus rapid aici, deoarece vă va face să vă rotiți și să aterizați pe gât. Trebuie să acceptați căderea pe spate. Vom lucra exclusiv la rotație în faza 2.
• Lăsați brațele sus și nu le lăsați să cadă

Nota importantă pentru viitor: Niciodată nu inițiați un exercițiu de tuck în picioare (sau tuck-ul propriu-zis) din Eagle sau dintr-o poziție cu mâinile în jos. Întotdeauna începeți în timp ce stați pe vârfuri, cu brațele lângă urechi. Motivul pentru acest lucru este simplu: te antrenezi în prealabil în poziția pe care vrei ca trupul tău să o atingă în aer. Ordinea de execuție pentru un tuck în picioare sunt următoarele: Stați în picioare > Vulturul > Salt drept > Tuck. Memorați acest lucru.

Plasarea mâinilor în timpul Tuck-ului

Una dintre cele mai proaste tendințe pe care am observat-o de-a lungul anilor este atunci când sportivii își apucă fie tendonul sau partea din spate a picioarelor în timpul unui back tuck în picioare (sau chiar un RO BT).

Nu numai că acest lucru este ineficient și arată hidos, dar îți oferă aproape zero control, nu se traduce bine pentru a te ajuta să înveți abilități mai avansate și se întâmplă să fie destul de periculos.

Nu mă crezi? Încearcă acest experiment: În timp ce stați în picioare, aplecați-vă în poziția tuck și puneți-vă mâinile pe tibii. Acum înclinați-vă în față ca și cum ați urma să cădeți pe față, dar în ultima secundă, prindeți-vă cu mâinile. Sunt șanse să reușiți să vă descurcați foarte bine și să arătați încă destul de bine.

Acum reveniți în poziția tuck și apucați-vă de tendon (în spatele picioarelor). Acum înclinați-vă înainte și încercați să vă prindeți în ultima secundă. De data aceasta, veți observa că există o întârziere de aproximativ o jumătate de secundă în viteză și a fost mult mai greu.

În lumea tumbling-ului, o jumătate de secundă ar putea la fel de bine să fie la fel de lungă ca o jumătate de oră. Poate însemna diferența dintre a te salva și a cădea direct în față (vezi cazul meu de mai jos):

Acum, recunosc, oamenii din videoclip făceau o mulțime de lucruri în mod incorect, dar am văzut acest incident exact repetându-se de prea multe ori. Așa că puneți-vă încrederea în cineva care face asta de ceva vreme și apucați-vă de tibii. Îmi vei mulțumi mai târziu.

„Dar, domnule antrenor, simt că trebuie să-mi trag picioarele peste, altfel nu voi reuși!”

Dacă nu ai forța de bază pentru a-ți împinge șoldurile și a-ți rupe genunchii peste propriul cap, atunci nu ești pregătit pentru un SBT. Îți poți testa cu ușurință forța de înclinare făcând un RO BT fără să te apuci de nimic și lăsându-ți brațele lângă urechi. Dacă aterizezi scurt, știi că viteza ta de rotație este prea lentă și trebuie să lucrezi.

Atunci, în loc să folosești o soluție de pansament trăgând picioarele peste tine, lucrează la forța de bază și la impulsul șoldurilor. Nu numai că îți va îmbunătăți tuck-urile, dar, mai departe, îți va face layout-urile și full-urile mai rapide, mai frumoase și mai sigure.

Gândește-te la asta pentru o secundă: poți trișa un tuck acum, dar ce vei face când va fi timpul să lucrezi o dublă răsucire de layout? Îți vei apuca o parte a corpului și te vei trage în aer? Cred că nu.

„În lumea tumbling-ului, o jumătate de secundă ar putea la fel de bine să fie la fel de lungă ca o jumătate de oră”(Tweet This)

Faza 2: Timingul Tuck-ului & Rotația

Cele mai mari două diferențe între un RO tuck și un tuck în picioare (în afară de decolarea) sunt:

• Viteza de rotație.
• Timparea „deschiderii” în timpul aterizărilor.

În timp ce tehnica de rotație propriu-zisă rămâne aceeași, aveți mult mai puțin timp pentru a face trecerea, ceea ce vă cere să fiți exploziv. Acesta este motivul pentru care unul dintre exercițiile mele preferate de tranziție este o săritură dreaptă cu ricoșeu spre back tuck pe un Tumble Trak, așa cum se vede mai jos.

Exercițiu #4: Straight Jump Rebound To BT (50 de repetări)

Drill #5: SBT With Spot on Tumble Trak (10 repetări)

Este extrem de important să vă filmați în această etapă, deoarece dacă faceți oricare dintre greșelile comune, cum ar fi:

• Nu-ți arunci brațele în sus și nu-ți deschizi umerii
• Întoarce capul pe spate
• Dăruiește-ți brațele în timpul tuck-ului
• Nu ai suficientă forță de tracțiune a șoldului

…atunci vrei să le repari acum mai degrabă decât mai târziu. Odată ce ți-ai format un obicei prost, îți va lua de două ori mai mult timp să îl înveți corect.

Îți place acest ghid? De ce nu descărcați Ediția Premium?

✓ Compatibil cu toate tabletele & Smartphones
✓ Descărcați accesul la toate fișierele video pentru uz personal
✓ Videoclipuri bonus cu progresii avansate pentru a încerca
✓ Plan de condiționare bonus pentru a crește puterea de săritură cu 20%
✓ Senzația caldă de susținere a site-ului (astfel încât să îl pot păstra fără reclame!)

Înregistrare: 15 $ Acum doar: $7.99!

Drill #6: SBT Without Spot On Tumble Trak (50 de repetări)

Faza 3: Ești suficient de puternic?

În calitate de antrenor, îmi fac datoria de a fi întotdeauna sincer cu sportivii mei – și, uneori, acest lucru necesită să le spun lucruri pe care trebuie să le audă (chiar dacă nu vor să audă). Așa că dați-mi voie să vă spun oficial că, dacă aveți o săritură verticală teribilă, SBT-ul va fi pentru totdeauna în afara razei voastre de acțiune.

Dincolo de un RO BT, unde vă puteți baza pe tehnică, unghiuri, impuls și o podea cu arcuri pentru a vă oferi înălțimea de care aveți nevoie, SBT-ul vă cere să generați putere de la aproape nimic și, prin urmare, forța are un rol important în ecuație.

Am scris un întreg articol despre cum vă puteți stimula puterea de săritură și vă sugerez să îl citiți. În articol este inclus și un program de condiționare pe care îl puteți folosi și care se bazează atât pe mișcări explozive, cât și pe ghemuiri adecvate și pe antrenamente de rezistență cu greutăți.

Dacă nu aveți acces la greutăți, iată un program de bază de condiționare a picioarelor pe care îl puteți efectua doar cu greutatea corporală:

x

• Scrucișări cu greutatea corporală: 2 x 20
• Scrucișări cu sărituri: 3 x 15
• Salt de la vultur la săritură dreaptă (exercițiu #1): 2 x 20
• Sărituri cu săritură dreaptă: 2 x 100
• Ridicări de gambă (câte un picior pe rând): 2 x 30

Faceți acest program de 3 ori pe săptămână, fie după sesiunea de antrenament SBT, fie în zilele în care nu faceți tumbe. Țineți minte, condiționarea nu vă face mai puternici imediat – de fapt, vă face mai slabi, deoarece fibrele dvs. musculare sunt supuse la stres și experimentează microdeteriorări.

Deveniți mai puternici odată ce v-ați recuperat. Și cum își revine corpul tău? Ei bine, are nevoie de două ingrediente cheie: Somn & Nutriție.

Nu te aștepta ca mușchii tăi să fie reconstruiți mai mari și mai puternici dacă îți lipsesc aceste două ingrediente cruciale. În general, este recomandată o dietă bogată în proteine, dar trebuie să știți, de asemenea, că carbohidrații ajută la cruțarea țesutului muscular de la degradare în timpul antrenamentului. Cheia cu carbohidrații este să știi când să mănânci, ce tip și cât de mult. Pentru mai multe detalii în acest sens, nu uitați să consultați The Cheer Diet. A fost special concepută pentru a ajuta la îmbunătățirea performanțelor majoretelor și tumblers care muncesc din greu.

Drill #7: SBT From A Raised Surface, No Spot (30 reps)

• Există mai multe moduri de a configura acest lucru – am ales să folosesc atât un bloc, cât și un covor mai moale deasupra unei gropi resi pentru acest atlet particular. S-ar putea să trebuiască să vă mulțumiți cu mai puțin echipament, dar ideea este că trebuie să plecați de pe o suprafață mai înaltă care să vă ofere zero sărituri.
• Pe măsură ce SBT-ul dvs. începe să se îmbunătățească, creșteți încet suprafața de aterizare astfel încât să înceapă să se simtă mai mult ca podeaua. Odată ce poți ateriza SBT-ul pe o suprafață care este aproape la nivelul podelei, ești gata pentru exercițiul #8.

Exercițiul #8: SBT în groapa nivelată, fără punct (50 de repetări)

• Există un motiv întemeiat pentru care am sugerat să faci atât de multe repetări – tehnica este totul, iar înainte de a încerca pe podea, trebuie să fii extrem de consecvent în tragerea ta.

Exercițiu #9: SBT la sol cu spot (15 repetări)

Asigură-te că ai un spotter în care știi că poți avea încredere, acest lucru este de la sine înțeles.

• Nu, sub nicio formă, să nu dai sub putere sau să devii leneș în timp ce încerci acest exercițiu final. Dacă ești prea încercat, ia o pauză și fă-o când ai energie. În orice caz, doriți să fiți extra-agresiv. Tumbling-ul care este rapid și strâns este vă va menține în siguranță. Tumbling-ul care este lent și lejer te va rupe.

Ultimele câteva sfaturi

Până în prezent, back tuck-ul în picioare se întâmplă să fie una dintre abilitățile mele preferate de executat. Și pentru că mi-am făcut timp să o învăț corect, este o îndemânare pe care articulațiile mele bătrâne și bătătorite încă reușesc să o facă. De asemenea, dau credit deplin antrenorilor grozavi pe care am fost suficient de norocos să îi am în colțul meu.

În acest moment, cel mai bun sfat pe care ți-l pot da este să nu te grăbești și să urmezi progresiile în timp ce faci repetările recomandate (sau mai multe).

Destul de ciudat, de fiecare dată când te pregătești mental să înveți o îndemânare luându-ți tot timpul necesar, ajungi să o înveți destul de repede. Tumbling-ul funcționează în moduri misterioase. Mult noroc, antrenați-vă din greu și spuneți-mi cum v-a plăcut acest ghid în secțiunea de comentarii de mai jos. De asemenea, nu uitați să distribuiți acest ghid cu prietenii voștri!

Dacă v-a plăcut acest ghid, de ce nu descărcați ediția Premium?

✓ Compatibil cu toate tabletele & telefoane inteligente
✓ Descărcați accesul la toate fișierele video pentru uz personal
✓ Videoclipuri bonus cu progresii avansate pentru a încerca
✓ Condiționare suplimentară pentru a crește puterea de săritură cu 20%
✓ Senzația caldă de susținere a site-ului (astfel încât să îl pot păstra fără reclame!)

Reg: 15 $ Acum doar: $7.99!