Ca de obicei, mama avea dreptate – trebuie să mănânci legume! În special legumele crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles, varza, conopida și varza kale. Și iată câteva motive pentru care.
Legumele crucifere sunt o clasă specială de legume, în sensul că sunt surse bogate de compuși care conțin sulf numiți glucosinolați, dintre care cinci contribuie cel mai mult la aportul total de glucosinolați din dieta noastră: glucobrassicină, sinigrină, glucorafașatin (dehidroerucină), glucorafanină și glucoiberină. Beneficiile pentru sănătate ale legumelor crucifere au fost îndelung studiate și atribuite în mare parte compușilor derivați din digestia și descompunerea enzimatică a acestor glucosinolați.
Descompunerea unui tip de glucosinolat, numit glucobrassicină, produce indol-3-carbinol, sau I3C, care este descompus în continuare în intestin în diverși metaboliți activi. Acest metabolism este dependent de pH, necesitând mediul acid normal al stomacului. Metabolitul cel mai predominant pare a fi DIM (3,3′-diindolilmetan) și pare a fi cel mai stabil, prin urmare, cel mai ușor de măsurat.
Cercetările privind I3C au început în anii 1960 și au fost studiate pe scară largă atât în studiile clinice pe animale, cât și la om și s-a constatat că sprijină sănătatea sânilor, a uterului și a colului uterin, precum și sănătatea stomacului, a colonului, a plămânilor, a prostatei și a ficatului.*
În ceea ce privește susținerea metabolismului hormonal sănătos, cercetările concluzionează că atât I3C, cât și DIM pot interfera cu activitățile CYP implicate în metabolismul estrogenului și s-a constatat că ambele modulează expresia și activitatea enzimelor de biotransformare care sunt implicate în metabolismul și eliminarea multor compuși biologic activi, inclusiv a hormonilor și medicamentelor.* Ambii compuși stimulează enzima de fază I, CYP1A1, și enzimele de fază II, glutation S-transferaza theta-1 (GST q1) și aldo-cetoreductaza.*
Este interesant de remarcat faptul că cercetările care măsoară conținutul de glucobazicină din diferite legume crucifere indică faptul că varza de Bruxelles conține în mod constant cele mai ridicate niveluri absolute, urmată de varză kale și varză. Broccoli și conopida ocupă locul următor. Cu toate acestea, conținutul de glucobrassicină este determinat de mediul de creștere al legumelor, de sol și de vreme. Așadar, conținutul legumelor variază în mod semnificativ. Americanii au un aport mai mic de aceste legume decât în unele alte țări, în special în țările asiatice. Acest lucru face ca disponibilitatea suplimentării să fie atractivă.
Studiile clinice privind investigarea suplimentării cu I3C pentru diferite afecțiuni au folosit doze de 200 până la 400 mg/zi. Nu există suficiente studii clinice pe oameni privind DIM în sine, pentru a determina suficient de mult recomandările de dozare. Dar a existat o activitate de cercetare în creștere asupra DIM în ultimii cinci ani.
Evidența că I3C și DIM pot crește activitatea CYP1A2 sugerează potențialul ca suplimentarea cu I3C sau DIM să scadă concentrațiile serice ale medicamentelor metabolizate de CYP1A2.* Atât I3C, cât și DIM cresc modest activitatea CYP3A4 la șobolani. Acest lucru sugerează potențialul pentru interacțiuni medicamentoase la om, deoarece CYP3A4 este implicat în metabolizarea majorității medicamentelor.
În concluzie, știm de mult timp că I3C este parțial responsabil pentru multe dintre efectele benefice ale consumului de legume crucifere. I3C se descompune în mulți metaboliți activi diferiți, dar DIM pare să fie cel mai stabil și cel mai măsurabil, ceea ce îl face mai ușor de izolat. Pentru a obține cele mai ridicate niveluri benefice de I3C și DIM din glucobraccisină în alimentație, este recomandabil să consumați varză de Bruxelles în fiecare zi. Din fericire, există, ca alternativă, suplimente alimentare de înaltă calitate care conțin atât I3C, cât și DIM!
Referințe selecționate:
Oregon State University. Institutul Linus Pauling. Centrul de informații despre micronutrienți. Indole-3-Carbinol. Publicat pentru prima dată în 2005, actualizat în 2008, 2017. Copyright 2005-2019 Institutul Linus Pauling. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/indole-3-carbinol#references
Licznerska B1, Baer-Dubowska. Indole-3-Carbinol și rolul său în bolile cronice. Adv Exp Med Biol. 2016;928:131-154.
Fujioka N, Ainslie-Waldman CE et al. 3,3′-diindolilmetan urinar: un biomarker al expunerii la glucobrassicină și al absorbției de indol-3-carbinol la om. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Feb;23(2):282-7. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-13-0645. Epub 2013 Dec 19.
Minich DM, Bland JS. O revizuire a eficacității clinice și a siguranței fitochimicilor din legumele crucifere. Nutr Rev. 2007 Jun;65(6 Pt 1):259-67.
Kapusta-Duch J1, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T.The beneficial effects of Brassica vegetables on human health. Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(4):389-95.
.