Free Press

Există mai multe componente ale leguminoaselor care pot fi benefice pentru sănătatea inimii, inclusiv fibre, acid folic și substanțe fitochimice. Leguminoasele în forma lor integrală neprocesată sunt sărace în grăsimi saturate și sodiu. Fibrele din leguminoase pot contribui în special la scăderea colesterolului din sânge chiar și fără modificări de greutate și pot preveni creșterile bruște ale glicemiei, ambii fiind factori de risc pentru bolile cardiovasculare.

• O meta-analiză a unor studii în mare parte observaționale a constatat că consumul de leguminoase de aproximativ 4 ori pe săptămână a fost asociat cu un risc redus cu 14% de boală coronariană.
• O altă meta-analiză a 11 studii clinice care a analizat efectul leguminoaselor asupra a două tipuri de colesterol – HDL și LDL – a constatat că aportul de leguminoase a redus colesterolul total la post cu aproximativ 7% și colesterolul LDL („rău”) cu 6%, în timp ce a crescut colesterolul HDL („bun”) cu 2,6%. Autorii au observat că fibrele solubile, oligozaharidele (un tip de carbohidrați) și substanțele fitochimice din leguminoase au contribuit probabil la acest efect.
• Un studiu de cohortă care a analizat legumele și sănătatea inimii a urmărit 9.632 de bărbați și femei care nu sufereau de boli cardiovasculare la momentul inițial din cadrul National Health and Nutrition Examination Survey. Acesta a constatat că, după 19 ani, persoanele care mâncau leguminoase de 4 sau mai multe ori pe săptămână aveau un risc cu 22% mai mic de boli de inimă și un risc cu 11% mai mic de boli cardiovasculare (accident vascular cerebral, atac de cord) decât cele care mâncau leguminoase mai puțin de o dată pe săptămână.
• O >meta-analiză a 36 de studii controlate randomizate la care au participat 1.803 participanți a constatat că înlocuirea cărnii roșii cu proteine de origine vegetală, cum ar fi legumele, a redus factorii de risc pentru boli cardiovasculare (colesterol în sânge, trigliceride, tensiune arterială).

Conținutul de fibre, fitochimicale și minerale al leguminoaselor poate avea efecte anticancerigene, conform studiilor pe animale și pe celule. De exemplu, nutrienții din leguminoase, cum ar fi zincul, au fost asociați cu îmbunătățirea funcției imunitare și cu scăderea stresului oxidativ al celulelor, iar seleniul și acidul fitic s-au dovedit a inhiba creșterea tumorilor la șoareci. Cu toate acestea, există mai puține dovezi concludente din studiile efectuate la om privind legumele și protecția împotriva cancerului.

Cu toate acestea, Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului (WCRF) și Institutul American de Cercetare a Cancerului, în raportul lor, Food, Nutrition and Prevention of Cancer: A Global Perspective, au inclus un obiectiv de sănătate publică de a include legumele în majoritatea meselor pentru a contribui la îndeplinirea recomandării sale de cel puțin 30 de grame de fibre alimentare zilnic, deoarece o dietă bogată în fibre a fost asociată cu un risc redus de apariție a anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cel colorectal. Cu toate acestea, WCRF afirmă în mod specific că „alimentele care conțin fibre alimentare scad riscul de cancer colorectal”, sugerând că ar putea exista și alte componente în alimentele bogate în fibre care ar putea afecta dezvoltarea cancerului, cum ar fi susținerea producției unui acid gras cu lanț scurt numit butirat (a se vedea secțiunea „sănătate digestivă” pentru mai multe informații).

Leguminoasele conțin fibre, amidon rezistent și carbohidrați nedigerabili precum oligozaharidele. Amidonul rezistent, numit uneori amidon lent digerabil, nu este digerat și intră în colon, unde acționează în mod similar cu fibrele, favorizând un scaun voluminos și acționând ca aliment prebiotic pentru bacteriile benefice precum Bifidobacteria. Pe măsură ce aceste bacterii descompun și fermentează amidonul rezistent și oligozaharidele, ele creează gaze, ceea ce provoacă balonare și crampe abdominale la unele persoane. Înmuierea fasolei uscate timp de cel puțin trei ore și gătitul acesteia poate ajuta la diminuarea acestui efect secundar. Cu toate acestea, pe termen lung, aceste bacterii benefice susțin funcția intestinală normală și pot reduce nivelurile de compuși care cauzează cancer. În timpul fermentării, bacteriile creează, de asemenea, un acid gras cu lanț scurt numit butirat, care poate fi asociat cu prevenirea cancerului colorectal.

Legumele au un indice glicemic scăzut, sunt bogate în fibre și conțin amidon rezistent cu digestie lentă – toate acestea pot fi benefice în prevenirea diabetului. În ciuda acestor componente benefice, rezultatele cercetărilor au fost mixte și nu există încă un răspuns definitiv că legumele ajută la prevenirea diabetului de tip 2 sau la scăderea glicemiei. Numărul limitat de mici studii controlate și randomizate nu au produs rezultate consistente care să arate un beneficiu. Studiile mari de cohortă nu au fost, de asemenea, concludente:

• Un studiu de cohortă efectuat pe 35.988 de femei în vârstă din SUA, fără diabet la momentul inițial, a constatat că, după 6 ani de urmărire, nu a fost găsită nicio asociere semnificativă cu riscul de diabet atunci când au fost comparate cele care mâncau cele mai multe fasole cu cele care mâncau cel mai puțin.
• Un alt studiu de cohortă efectuat pe 64.277 de femei de vârstă mijlocie din China, fără diabet la momentul inițial, a constatat că, după 4,5 ani, cele care mâncau cele mai multe leguminoase (aproximativ 1/3 cană pe zi) în comparație cu cele care mâncau cel mai puțin aveau un risc redus cu 38% de diabet de tip 2. Se remarcă faptul că acest studiu a specificat legumele ca incluzând soia și arahidele împreună cu legumele, în timp ce studiul anterior din SUA nu a făcut-o.

Legumele conțin componente dietetice care pot ajuta la promovarea pierderii în greutate. Conținutul lor de proteine și fibre solubile/insolubile poate crește senzația de sațietate și crește modest cheltuielile calorice prin termogeneză. Doar aproximativ 40% din fibrele dintr-un aliment sunt descompuse în timpul digestiei, ceea ce reduce aportul total de calorii. Fibrele necesită mai mult timp pentru a fi mestecate, ceea ce încetinește ritmul în care se mănâncă și încetinește digestia în stomac, ambele putând duce la senzația de sațietate.

Un studiu care a folosit date despre 8.229 de adulți din cadrul National Health and Nutrition Examination Survey a constatat că persoanele care au mâncat fasole au avut o greutate corporală mai mică și o talie mai mică decât persoanele care nu au mâncat fasole. Consumatorii de fasole aveau un risc cu 23% și 22% mai mic de creștere a dimensiunii taliei și, respectiv, de obezitate.