Free Press

Pentru o audiență de adulți de peste 50 de ani și seniori – grupul meu de clienți – ar trebui să postez despre subiecte mai importante decât exercițiul de antrenament de rezistență numit Dumbbell Triceps Kickback (DTK). Scuza mea este că sunt om: văd DTK efectuat aproape în fiecare zi, ceea ce este deprimant, deoarece este un exercițiu atât de lipsit de valoare. Ar fi grozav dacă toată lumea ar ști mai bine, așa că poate această postare va fi de ajutor. În plus, ca grup, cred că seniorilor le-ar fi mai bine să nu facă exerciții limitate la o singură articulație, cum ar fi DTK.

DTK datează probabil din anii 1950, dar cu siguranță nu sunt un oldie-but-goody; mai degrabă o rămășiță prost aleasă a unei paradigme reducționiste de culturism care caută să „izoleze” câte un grup de mușchi la un moment dat. În general, o abordare modernă bazată pe funcții ar căuta să creeze exerciții de rezistență bazate pe mișcări ale întregului corp, mai degrabă decât pe mușchi specifici, individuali. Există câteva variante ale DTK *, dar ceea ce au toate în comun este că trunchiul/brațul superior rămâne stabilizat mai mult sau mai puțin paralel cu solul, în timp ce brațul inferior se mișcă pe o traiectorie circulară la cot – iată un video rapid.

Ce este atât de rău la DTK? În primul rând, dacă sunteți o persoană de peste 50 de ani/senior, aveți priorități mult mai importante decât să efectuați exerciții limitate la o singură articulație/mușchi (a se vedea #3 chiar mai jos). În al doilea rând, este destul de greu pentru cei mai mulți dintre noi să intrăm în sala de sport, așa că aș vrea să îi ajut pe cei care fac exerciții fizice să nu piardă timp fără să vrea – iar DTK este o pierdere de timp profundă. În al treilea rând, este descurajant faptul că, în calitate de profesie, nu avansăm cunoștințele în domeniul științei exercițiilor fizice. În urmă cu aproape treizeci de ani am învățat că DTK nu are sens din punct de vedere biomecanic, însă astăzi pare mai popular ca niciodată. Dacă căutați DTK pe Google, veți găsi multe listări, dar foarte puține au vreun fel de titlu negativ/critic care să avertizeze oamenii (aici este o excepție); ceea ce este trist, deoarece nimeni nu ar trebui să considere DTK o idee validă de exerciții fizice.

Când mă gândesc de ce DTK a persistat, poate că oameni ca mine ar trebui să accepte o parte din vină pentru că nu au dus vestea suficient de tare – de aici și motivația pentru această postare. Cele patru puncte esențiale pe care trebuie să le rețin sunt în secțiunea următoare, DTK: THE BOTTOM LINE, așa că este într-adevăr tot ce aveți nevoie, în special dacă sunteți un senior. Dar dacă doriți să săpați un pic mai adânc, abordez acest aspect în secțiunea DE CE ESTE DTK UN EXERCIȚIU ATÂT DE INEFICIENT?

DTK: THE BOTTOM LINE

1) DTK este irosirea de timp a lunii, deoarece există o neconcordanță completă între rezistența/forța tricepsului pe toată durata mișcării exercițiului circular al DTK. Mecanica & kinesiologică** este de așa natură încât ar trebui literalmente să stați în cap pentru a face din DTK un exercițiu care să merite pentru tricepsul dumneavoastră!

2) DTK este atât de inutil încât aproape orice alt exercițiu pentru triceps va produce rezultate mai bune. Cu toate acestea, pentru adulții trecuți de 50 de ani și pentru adulții seniori, cel mai bine este să săriți oricum peste exercițiile dedicate „tricepsului”, deoarece timpul dvs. este mult mai bine cheltuit pe alte priorități (a se vedea #3) și, de asemenea, rețineți că câteva exerciții specifice „tricepsului” ar putea avea mai multe riscuri decât beneficii (a se vedea #4).

3) Dacă aveți peste 50 de ani sau, mai ales, sunteți senior, vă sugerez să reduceți la minimum sau să eliminați toate exercițiile înguste focalizate pe o singură articulație, cum ar fi DTK-ul. Presupunând că folosiți o tehnică care respectă corpul și că puteți modifica (scala) în funcție de capacitățile dvs. fizice, timpul și energia dvs. sunt mult mai bine cheltuite făcând exerciții cu mai multe articulații, cu grupuri musculare mari, cum ar fi mișcări de împingere și tragere pentru partea superioară a corpului și exerciții funcționale cu picioarele pe pământ pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi ghemuiri, ridicări moarte, ghemuiri divizate și ridicări de trepte. Acestea sunt de departe cele mai productive și funcționale exerciții pentru timpul și energia cheltuită.

4) Dacă sunteți o persoană de peste 50 de ani/senior și simțiți că trebuie să efectuați un exercițiu dedicat tricepsului, ar fi o idee bună să excludeți: a) extensiile triceps deasupra capului brațelor și b) bench dips. Aceste două exerciții necesită umeri sănătoși/superiori pentru a le efectua corect și pentru a minimiza riscul de accidentare. Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât este mai probabil ca umerii dvs. să nu fie perfecți, deci cu atât mai mare este riscul de rănire cu aceste exerciții; în special bench dips, care solicită extrem de mult țesuturile din fața umărului.

DE CE ESTE DTK UN EXERCIȚIU ATÂT DE INEFICIENT?

Reprezint toți factorii care fac din DTK o activitate atât de inutilă la punctul #6 de mai jos. Punctele de la #1 la #5 oferă contextul necesar pentru a aprecia pe deplin punctul #6.

1) Folosiți gravitația pentru rezistență atunci când folosiți o halteră/beată. Direcția de rezistență (sau de tracțiune) a gravitației este doar în direcția verticală în sus și în jos. Cu DTK, mâna/greuta se deplasează într-o mișcare circulară, astfel încât o parte din mișcare este verticală și o parte este orizontală. Mișcarea verticală permite ca întregul efect al gravitației să se opună mișcării, în timp ce mișcarea orizontală permite doar un efect „din priviri” al gravitației. Cu DTK, greutatea halterei nu se schimbă în mod evident, dar rezistența reală la mișcarea circulară a brațului inferior va scădea pe măsură ce vă deplasați într-o direcție non-verticală și va crește pe măsură ce vă deplasați în direcție verticală. În funcție de exercițiul specific, această rezistență „variabilă” cu o traiectorie circulară poate fi bună, rea sau neutră – depinde de modul în care rezistența schimbătoare se opune sau se potrivește cu capacitățile de exprimare a forței ale mușchilor implicați – iar în cazul DTK este o potrivire profund proastă (vezi #6).

2) Atunci când efectuați un exercițiu cu o singură articulație, cum ar fi DTK (articularea cotului), capacitatea mușchilor implicați de a exprima forța se schimbă odată cu unghiul articulației. Cu alte cuvinte, sunteți mai puternic sau mai slab dacă brațul este mai drept sau mai îndoit; sau, ilustrat altfel, dacă brațul superior și cel inferior sunt mai aproape sau mai departe unul de celălalt. Cu DTK, sunteți mai puternic prin mijlocul mișcării cu brațul/coatele îndoite la aproximativ 90 de grade și relativ mai slab la cele două capete – cu mâna aproape de umăr sau cu brațul drept. Expresia particulară a forței din DTK se potrivește în mod abisal cu efectul de rezistență schimbătoare al gravitației pentru a crea un exercițiu foarte, foarte ineficient – vezi #6.

3) Aplicând punctul #2 de mai sus la o viziune mai largă, capacitatea de a exprima forța la nivelul mâinii se va schimba pe măsură ce vă deplasați prin mișcări circulare cu o singură articulație, cum ar fi curlurile bicepsului, DTK, extensiile tricepsului, ridicările laterale ale umărului sau ridicările frontale și fluturașii pectorali – nu sunteți uniform „puternic” pe parcursul întregii mișcări – forța dumneavoastră se schimbă pe tot parcursul arcului mișcării. Această expresie schimbătoare a forței este bine cunoscută și studiată în știința exercițiilor fizice și este reprezentată grafic sub forma unei „curbe de forță”.

4) „Curba de forță” nu este un concept nou – a fost baza de proiectare pentru aparatele cu rezistență variabilă Nautilus, dezvoltate pentru prima dată în anii ’70, care folosesc o came de rezistență asimetrică (în formă de profil de cochilie nautilus cu camere) pentru a schimba rezistența aplicată pe parcursul mișcărilor circulare (ei au numit-o rotativă), deoarece capacitatea de expresie a forței se schimbă pe tot parcursul arcului mișcării.

5) Se întâmplă ca unele exerciții să potrivească bine schimbarea rezistenței reale a gravitației cu curba de forță (capacitățile de exprimare a forței) a mușchilor implicați. Să luăm ca exemplu o încovoiere a bicepsului în picioare. Cu brațul drept în lateral – începutul curlului – sunteți relativ slab și, în mod util, gravitația nu oferă prea multă rezistență deoarece brațul se mișcă mai întâi pe orizontală; apoi, pe măsură ce ajungeți la aproximativ 90 de grade de flexie a cotului, deveniți mai puternic și, în mod întâmplător, gravitația oferă o rezistență maximă deoarece brațul se mișcă pe verticală; mai departe, deveniți din nou mai slab pe măsură ce mâna se apropie de umăr și, în mod amabil, rezistența începe să scadă deoarece brațul se mișcă din nou pe orizontală.

6) Pentru DTK, spre deosebire de curl, nu există rezistență atunci când ești cel mai puternic la aproximativ 90 de grade de flexie a cotului, deoarece brațul tău se mișcă pe orizontală (iar gravitația lucrează pe verticală) și rezistență maximă atunci când ești cel mai slab când brațul este întins, deoarece gravitația se opune complet cotului întins. Acest lucru înseamnă că există o nepotrivire completă între rezistența și expresia forței pe parcursul întregii mișcări DTK. În practică, ceea ce face ca DTK să fie atât de ineficientă este faptul că puteți folosi doar o greutate de halteră pe care o poate suporta cel mai slab punct al mișcării pentru a vă menține brațul drept; ceea ce înseamnă că 95% din mișcare nu are nicio provocare sau stimulent pentru a crește forța tricepsului – tricepsul pur și simplu nu este lucrat suficient de tare (sau chiar deloc) pentru cea mai mare parte a mișcării. Și lucrurile merg de la rău la ridicol de prostesc: pentru prima parte a mișcării, când mâna este aproape de umăr și începeți să o deplasați în jos și spre sol, gravitația oferă de fapt o asistență (ajută) la mișcare, transformând DTK în acel moment într-un exercițiu de biceps cu rezistență, precum un curl. Acesta este motivul pentru care DTK este pierzătorul de timp al lunii! Așa cum am spus mai sus, pentru a potrivi schimbarea rezistenței cu expresia de forță în mod eficient pentru DTK, ar trebui literalmente să stați în cap!

DETK WORK AROUND ȘI ALTERNATIVE

Mașinile de exerciții cu cablu sunt bune pentru că vă permit să redirecționați forța de gravitație astfel încât să se opună mișcării în alte direcții în afară de cea verticală în sus și în jos. Pentru a efectua mișcarea Triceps Kickback și pentru a nu pierde timpul ca la nr. 6 de mai sus, folosiți un aparat cu cablu/pulley și aliniați cablul astfel încât să fie la 90 de grade cu mâna dvs. atunci când brațul este îndoit la 90 de grade la cot. Cu acest aranjament, veți avea o rezistență maximă aplicată atunci când tricepșii sunt cei mai puternici și o rezistență minimă atunci când sunt cei mai slabi.

Dacă trebuie să folosiți gantere și doriți să vă aliniați corpul astfel încât mișcarea brațului să creeze un exercițiu eficient pentru tricepși, extensiile tricepșilor cu gantere culcate cu fața în sus (LDTE), numite în mod obișnuit „skull crackers”, sunt o alegere bună. Un scurt videoclip este aici. Exercițiul se numește „skull cracker” deoarece, dacă folosiți o halteră, aceasta se deplasează chiar la nivelul frunții pe măsură ce vă îndoiți cotul; dar eliminați această potențială problemă dacă folosiți gantere, deoarece acestea se deplasează de fiecare parte a capului prin poziția de flexie a brațului. În cazul LDTE, atunci când brațul este drept (în poziția cea mai slabă) există puțină rezistență, dar când cotul este la aproximativ 90 de grade (în poziția cea mai puternică) există o rezistență maximă. Două avertismente pentru o performanță LDTE reușită și eficientă: 1) dacă folosiți o bancă pe care să vă așezați, trebuie să aveți abilitățile de control al mișcării & corpului pentru a merge în siguranță înainte și înapoi din poziția așezat/ culcat cu gantere în mâini; și 2) veți avea nevoie de puterea umărului pentru a vă menține brațul stabil la un unghi de 90 de grade față de corp.

Dacă aveți acces la un aparat cu cablu, exercițiul de extensie a tricepsului în picioare, încercat și adevărat, este bun, dar cu câteva avertismente: 1) veți avea nevoie de forță abdominală pentru a vă menține trunchiul stabilizat; 2) veți avea nevoie de forță la nivelul umărului/ pieptului/spatei superioare pentru a împiedica brațul să se miște; și 3) încercați să nu folosiți un accesoriu cu frânghie, deoarece este nevoie de prea mult efort muscular pentru a menține frânghia stabilizată la nivelul mâinii/încheieturii, astfel încât se dezvoltă mai puțină tensiune în mușchii tricepsului.

.