Non esiste un metodo universale per perdere peso o abbassare la percentuale di grasso corporeo. La quantità di grasso corporeo e di peso che puoi perdere in un dato mese varia in base al tuo peso attuale, alla dieta e al livello di attività, per citare alcune variabili che hanno un impatto sulla perdita di peso. Per scoprire quanto grasso corporeo e peso si può tranquillamente e realisticamente aspettare di perdere in un mese, POPSUGAR ha contattato gli esperti.
Quanto grasso corporeo ci si può aspettare di perdere
“Partendo dal presupposto che la nutrizione è al 100% durante questo processo, dipende dal peso e dal grasso corporeo di ogni donna”, ha detto Stephen Cheuk, certificato IV Australian Institute of Personal Trainers certified trainer e fondatore di S10 Training a New York City. Ha spiegato che una donna che è già relativamente magra (dal 18 al 28 per cento di grasso corporeo) e la forza si allena può perdere ovunque da 0,5 a 0,8 di grasso corporeo in una sola settimana. “Se una donna pesa di più e ha una percentuale di grasso corporeo più alta (oltre il 28%), potrebbe perdere almeno l’1% di grasso corporeo a settimana”, ha detto Cheuk.
Quanto peso puoi aspettarti di perdere
Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, New York Giants direttore della nutrizione delle prestazioni e assistente allenatore di forza e condizionamento, ha detto a POPSUGAR, “Se si può costantemente perdere ovunque da mezzo chilo a uno o due chili a settimana, si sa che si può controllare”. Secondo Patel, un modo realistico e sano per raggiungere questo obiettivo sarebbe quello di implementare un deficit calorico.
Una libbra viene da circa 3.500 calorie, e se si mangia 500 calorie in meno di quelle che si bruciano dal lavoro fuori e altre attività fisiche ogni giorno per una settimana, sarete giù un chilo. Aumentando questo deficit a 750 calorie al giorno per una settimana, avrai perso un chilo e mezzo. Mangiando 1.000 calorie in meno rispetto a quelle che si bruciano con l’esercizio fisico, si arriva ad una perdita di due chili in una sola settimana. Questo significa che in un mese potresti perdere da quattro a otto chili. Patel ha spiegato che perdere non più di due libbre a settimana assicurerà che stai bruciando il grasso invece di rompere il tuo tessuto muscolare.
Emmie Satrazemis, RD, CSSD, direttore nutrizionale di Trifecta, ha detto: “La perdita di peso è fortemente determinata dall’età, dal peso corporeo iniziale, dai loro livelli di fitness, dalla composizione corporea attuale e dalla salute generale”. Secondo Satrazemis, le persone che hanno più peso da perdere e che attualmente consumano una dieta ad alto contenuto calorico possono perdere più peso e più velocemente perché “è più facile tagliare grandi quantità di calorie da una dieta che è ad alto contenuto calorico per cominciare.”
Per una perdita di peso sostenibile, consiglia di diminuire l’apporto calorico del 15% e assolutamente non più del 20% al giorno. Ha spiegato che passare da 2.000 calorie a 1.700 calorie al giorno si tradurrà in poco più di mezzo chilo di perdita di peso a settimana. “Per alcuni, perdere da uno a due chili a settimana non è realistico, mentre altri possono perdere anche di più”, ha detto. Emmie ha spiegato che l’esercizio coerente può aiutare a perdere più peso, ma può anche aumentare l’appetito. A causa di questo, consiglia di regolare l’apporto calorico per adattarsi a un aumento dell’appetito.
Ricorda, prima di apportare qualsiasi modifica alla tua dieta, consulta il tuo medico.