Free Press

Redaktörens anmärkning: Jag spelade in detta för podcasten Productive Flourishing långt efter att jag ursprungligen publicerade detta inlägg. Jag hoppas att du gillar det.

Lär dig att vara närvarande och bota många sjukdomar och förhindra att de uppstår från första början. (Tweet this)

Frustration, ångest, ånger och oro uppstår ofta för att vi är uppslukade av att tänka på det förflutna eller framtiden. Förflutenhetsfokuserat tänkande förankrar sig i vad vi kunde/skulle/skulle ha gjort, medan framtidsfokuserat tänkande fäster sig vid oro och rädsla för osäkerhet.

Men vi kan inte förändra det förflutna, och som Thomas Jefferson anmärkte: ”Hur mycket smärta har de inte kostat oss, de onda ting som aldrig har inträffat.”

Som med meditation finns det fler sätt att vara närvarande än genom att tända rökelse och sitta i lotuspositionen. Det här inlägget utforskar andra sätt att föra dig själv tillbaka till var du är i det här ögonblicket, och (gasp!) några av dem kan faktiskt vara saker du vill göra.

Jag har ordnat dessa efter hur enkla de är att göra. Punkterna tidigare på listan är saker som du kan göra ganska enkelt och som inte kräver några större störningar i ditt arbete eller vilket flöde du än befinner dig i. Punkterna längre ner på listan kräver lite mer ansträngning, men kommer troligen också att ge större utdelning.

Som jag nämnde i 21 sätt att snabbt kortsluta en funkissituation, leta efter sätt som du kan stapla dessa tips på varandra. Till exempel, ”ta avstånd från all elektronik”, ”få lite naturterapi” och ”leka med barn och djur” går bra ihop. ”Lek med barn och djur” och ”ta en meditationsstund”, inte så mycket.

Drick vatten

Mina militära tränare gick tydligen på samma skola för livet som mina fotbollstränare, för när det gällde något som var jobbigt var instruktionen alltid ”drick vatten”.

Huvudvärk? Drick vatten.
Sprungna vrister? Drick vatten.
Homesick? Drick vatten.
Nervös? Drick vatten.
Förvirrad? Drick vatten.
Sår? Drick vatten.
Hungrig? Drick vatten.
Varmt? Drick vatten.
Kallt? Drick vatten.

Och hur dumt det än kan verka hade de rätt. För var och en av punkterna ovan har det en positiv effekt att dricka vatten, men jag kommer att fokusera på känslomässiga tillstånd som hemlängtan.

Dricka vatten fungerar eftersom:

• det ser till att ditt känslomässiga tillstånd inte är en återspegling av att du är uttorkad
• det får dig att sakta ner och andas
• det får dig att ta en mini-paus från vilken yttre situation du än befinner dig i

Så jag ansluter mig till min släkt av tränare och utbildare. Vill du vara mer närvarande? Drick vatten. (20 ounces / 0,5L är en bra riktlinje.)

Andas djupt

När jag talar om min släkt finns det en teknik som kallas combat breathing där du andas in medan du räknar till 4, håller andan i 4 gånger och andas ut i 4 gånger. Upprepa i 3-5 andetag.

Tekniken används av idrottsmän, förståsigpåare, poliser, soldater och andra personer i miljöer med hög stress. Du behöver inte vara under beskjutning för att befinna dig i en högstressig miljö, och det finns ingen anledning att reservera en perfekt bra närvaroteknik för endast när du befinner dig i en högstressig situation.

Du kan använda tekniken mellan varje e-postmeddelande du skickar eller kanske efter att ha gjort 10 minuters e-postbearbetning. Eller kanske är det mellan möten. Eller under möten när du inte pratar.

Tricket här är att det är svårt att göra det utan att vara närvarande, så det är ett bra sätt att glida in i att vara närvarande.

Vickla med tårna

Allvarligt talat. Våra tår är anomalier från resten av våra kroppar, för de är en av de rörliga delarna av våra kroppar som vi inte reflexmässigt rör eller införlivar i resten av vår rörelse eller brist på rörelse. Våra tår är bara där och rör sig inte.

Istället för att tänka för mycket på detta, lita på mig och gör följande:

• Knyt ihop tårna så att de bildar en tånäve
• Vickla dem
• Sträck ut dem
• Fokusera på att röra på dina stora tår utan att röra resten av dem
• Gör nu vad som helst som känns rätt för dina tår

Markerade du att du inte riktigt kunde tänka på något annat medan du aktivt rörde på tårna? Du kanske också lägger märke till andra delar av din kropp.

Det fina med att vicka på tårna är att du kan göra det i sociala situationer utan att någon märker det. Jag har haft andning och tå-vickning i min ”grab-bag” av reaktioner på social stress i flera år nu – så mycket att jag nästan glömde bort att ta med dem här.

Tå-vickning är också en påminnelse för mig om den kärlek, närvaro, stöd, tacksamhet och förlåtelse som finns tillgängliga för mig om jag bara skulle vara närvarande och aktivera dem. Det faktum att dessa påminnelser är knutna till något så fånigt som att vifta med tårna förstärker min erfarenhet att andlig insikt kommer från att vara fånig och glad lika mycket som från att vara ”fokuserad” på att göra mitt inre arbete.

Sträckning

Ingen lista av det här slaget skulle vara komplett utan att inkludera sträckning. En stel, instängd kropp leder till ångest, och det är svårt att vara närvarande när man är orolig.

William James påpekade att ”vi ler inte för att vi är lyckliga; vi är lyckliga för att vi ler”. Hans insikt var att vi kan använda våra kroppar för att skapa stämningar. Stretching hjälper oss att vara närvarande på samma sätt som ett leende hjälper oss att vara lyckliga.

Varför? Vår ”kamp eller flykt”-reaktion utlöses inte bara av yttre stressfaktorer utan också när våra kroppar är spända. Detta svar kan leda till en återkopplingsslinga där vi är oroliga för att våra kroppar är spända och vi är spända för att vi är oroliga.

Sträckning kortsluter denna slinga, så att vi är mer benägna att vara närvarande. Förutom den allmänna avslappningen av kroppen innefattar fokuserad stretching även djupandning.

Ta en meditationsstund

Som jag diskuterade med Susan Piver i Demystifying Meditation finns det en del missförstånd om meditation som hindrar många människor från att dra nytta av den. Huvuddelen av dessa är att det är något som kräver mycket tid att göra och att folk helt enkelt inte vet hur man mediterar eftersom de tror att det finns något särskilt sätt som det måste göras på.

Med det sagt vet jag att det kan vara svårt att sitta någonstans i 5-10 minuter med sina egna tankar.

Om du inte har någon meditationspraktik rekommenderar jag starkt att du använder Insight Timer eftersom den har guidade meditationer i olika längder. Tara Brachs guidade meditation ”Gateway to Presence” är 10,5 minuter lång och även om den är kort för min normala praktik är den utmärkt för att ta en meditationsstund. (Hennes andra meditationer är också ganska bra.)

Susan delar också med sig av en ny 10-minuters meditation varje vecka i sitt Open Heart Project och du får tillgång till de sista fyra av dem, så det är bara att följa med varje vecka och spara dina favoriter på din dator eller telefon så att du har några go-to, tillgängliga meditationer redo när du vill ta en meditationsstund och vara närvarande.

Ta en Jam Break

Har du någonsin sjungit din favoritlåt i duschen eller i bilen och insett att du under de sista 45 sekunderna var 100 % i ögonblicket? Eller har du gjort en rörelse för att du helt enkelt inte kunde låta bli att röra dig medan du lyssnade på den där låten, för att sedan inse att du har dansat inför främlingar?

Det är bra grejer, förlägenhet åsido.

Vi måste dock vara medvetna om det. Beroende på var du arbetar är det kanske inte möjligt att skruva upp musiken och dansa, men lite kreativt tänkande och rekognosering kan belysa platser du kan gå till för att ha en jam-fest. (Om jag kunde hitta säkra jamställen när jag var utplacerad är jag säker på att du kan hitta säkra jamställen i din omgivning.)

Din jampaus kan innefatta att lyssna på musik, sjunga, dansa eller spela ett instrument. Bonuspoäng om du kan göra alla fyra.

Det viktiga här är att det är musik som du verkligen känner och som sänker dig till den speciella plats som bara din favoritmusik kan ta dig till. För musiker talar jag inte om att öva – jag talar om att spela. (Du vet skillnaden.)

Oavsett om det är en låt eller 10 minuters jamming är det ett utmärkt sätt att vara helt inne i musiken och i din kropp. Och ha roligt när du gör det.

Skjut bort all elektronik (inklusive din telefon)

Du kanske tror att det bara är notiserna som drar dig ur närvaron, men det är djupare än så. Med tanke på hur vår hjärna fungerar börjar vi, när vi rör vid verktyg, reflexmässigt göra de aktiviteter som verktygen hjälper oss att göra.

Plockar du upp en hammare börjar du leta efter saker att hamra på OCH din arm är förberedd för att hamra.

Trygga på det här: rör vid din telefon och var uppmärksam på vart ditt sinne och dina fingrar börjar ta vägen.

När jag gör detta i live-workshops eller med mina klienter märker de flesta av dem att de reflexmässigt börjar tänka på att kolla saker i telefonen och att fingrarna börjar röra sig till dessa appar.

Så, nästa gång du vill vara närvarande, ta ett steg bort från all elektronik (inklusive telefonen) så att du inte förbereder ditt sinne och din kropp för att göra alla de aktiviteter som förmodligen är det som hindrar dig från att vara närvarande från början.

Du kanske undrar hur du ska hålla reda på tiden. Överväg att skaffa en riktig klocka så att du inte är bunden till din telefon. Du kan också överväga att skaffa en iPod Nano eller en Fitbit, som hjälper dig att lyssna på musik eller träna (respektive). De är mycket bättre tjänare utan risken att bli din herre som smartphones är. (När var det senast du ville att någon skulle titta upp från sin klocka för att ha en konversation med dig eller var tvungen att öva på att inte titta på klockan vid middagsbordet?)

Stäng av alla utom kritiska meddelanden från dina enheter

Jag nämnde meddelanden ovan, så låt oss vända tillbaka. Du har förmodligen redan hört tips om att stänga av e-postmeddelanden, och det är ett bra råd. Jag vill ta det ett steg längre och tänka på alla meddelanden från alla dina enheter.

Jag börjar med en fråga: ger vetskapen om att någon just gillat din Instagrambild eller ditt Facebookinlägg dig verkligen näring? Spelar det någon roll på ett djupt sätt?

Om det inte gör det, varför då ta emot meddelandet som drar dig från att vara i nuet?

Samma sak med e-post. Den rädsla som håller oss bundna till e-post är att vi ska missa något viktigt. Sanningen är att om vi är bundna till e-post betyder det att vi missar något ännu viktigare – oss själva och den vardagliga magi som vi har framför oss.

Tryck att ta bort alla utom kritiska meddelanden från dina enheter under en vecka. Om du inte gillar det, gå tillbaka. Om du missar något riktigt viktigt som inte kunde vänta tills du letade efter det, gå tillbaka.

Men ta den veckan för att komma tillbaka till dig själv.

Snabbt tips: Om du använder en Mac och en iPhone kan du skapa en ”DND Passthrough”-lista (DND = Do Not Disturb) i Kontakter på din dator och lägga till personer som du alltid vill ska kunna nå dig. På din iPhone går du till Inställningar > Stör inte > Tillåt samtal från . Nu kan du låta telefonen stå på Stör inte utan att behöva oroa dig för att du missar samtal och sms från dina barn, familj, vänner och andra som du vill att du alltid ska kunna ta upp telefonen för. Behandla sedan röstmeddelanden och sms i batch precis som du gör med e-post. (Jag är säker på att andra telefoner kan göra detta, men jag är inte säker på hur eftersom det inte är den teknik jag använder.)

Få lite naturterapi

Det finns en växande mängd vetenskaplig litteratur som visar på ett samband mellan lycka och att vistas utomhus. Till exempel, i ”The Cognitive Benefits of Interacting with Nature”, konstaterar författarna att ”experiment visar naturens återställande värde som ett medel för att förbättra den kognitiva funktionen”. Deras hypotes är att de typer av stimuli som finns i naturen fokuserar vår uppmärksamhet på ett sätt som lindrar stress, medan de typer av stimuli som finns i stadsmiljöer tenderar att framkalla stressreaktioner. Enkelt uttryckt kan man säga att interaktion med naturen gör det möjligt för våra sinnen att återhämta sig och fylla på.

På liknande sätt har författarna till ”Environmental Preferences and Restoration: (How) Are They Related?” visar att människor som tittar på naturliga miljöer mår bättre och koncentrerar sig bättre än människor som tittar på byggda miljöer.

Ja, det kräver en viss ansträngning att ta sig ut ur huset, bilen, kontoret och affärerna, men det är värt det. Den moderna tillvarons ständiga surrande, surrande, tutande och betonglabyrinter tar ut sin rätt på oss.

Lek med barn och husdjur

Bortsett från motionskomponenterna och det sätt på vilket de får oss att koppla bort kontakten finns det en annan riktigt bra anledning att leka med barn och husdjur: de sätter fart på våra oxytocinfabriker. Oxytocin – som ibland kallas ”kärlekshormonet” eller ”bindningshormonet” – är ett nyckelhormon som främjar tillit, avslappning och lycka hos människor.

Författarna till ”Oxytocin-gaze Positive Loop and the Coevolution of Human-Dog Bonds” visar till exempel att bara att titta på hundar ökade oxytocinnivåerna hos deras försökspersoner. Många aktiviteter med barn frigör också oxytocin.

Samtidigt som det är bra att vara lyckligare och mer tillitsfull kanske du undrar hur de hjälper dig att vara närvarande. Enligt en teori får oxytocin oss att vara mer uppmärksamma på socialt relevanta stimuli – kort sagt, det hjälper oss att vara närvarande med de människor vi umgås med.

Notera: Om det inte är aktuellt för dig att skaffa barn och husdjur nu eller någonsin, behöver du inte gå miste om oxytocinets glädjeämnen. Föräldrar behöver lite vuxentid och enligt min erfarenhet är de ganska nöjda med att ha obetalda barnvakter för att få det. Låna grannens hund. Vakta deras katter. Som alla gammelmorbröder och -tanter vet får man ha mycket roligt och överlämna barnen och husdjuren till sina riktiga föräldrar i slutet av dagen. Alla vinner! :p

Den som vill städa upp sitt utrymme

Röret påverkar oss på två sätt: 1) det tvingar vår hjärna att samla ihop skräpiga områden till en enhetlig massa (för att få en mening med det), och 2) det påminner oss om oavslutade affärer. Staplar av papper, böcker, slumpmässiga kablar i garderoben och andra diverse saker drar oss mer än vad vi tror att de gör. Även när vi stänger garderobsdörren vet vi att sakerna finns där och väntar på oss.

Det är svårt att vara närvarande i ett rörigt utrymme. En av anledningarna till att många människor måste lämna sina hem för att faktiskt tänka och reflektera är att alla deras obearbetade saker finns hemma hos dem och att de inte kan tänka med allt där.

Om du vill utforska röjning utan att dyka för djupt kan du kolla in Joshua Beckers The Simple Guide to a Clutter-Free Home. Du behöver inte vara minimalistisk för att dra nytta av röjning, men jag har upptäckt att ju mindre överflödiga saker jag har, desto mer kan jag vara närvarande med de saker som verkligen betyder något.

Fråga ”Vad betyder verkligen något nu?”

Medan vi pratar om röran, tänk på din röriga att-göra-lista. Ett bra sätt att motarbeta din förmåga att vara närvarande är att vara överväldigad av allt du måste göra just nu.

Jag har jobbat med hundratals människor med deras målsättning, planering och upprättande av att göra-listor, och jag har sällan stött på en ”ren” lista som bara fokuserar på det som verkligen är viktigt för personen just nu. Oftast är det en blandning av önskemål, behov, önskningar, borde, kanske och behov av att tänka. Lägg till uppgifter i samband med projekt som i praktiken är döda och du får en rörig, ofullständig, galet skapande lista.

Ibland är det bästa du kan göra för att vara närvarande att ta ett steg bort från listan och fråga ”vad är det som verkligen betyder något just nu?”

Här är hur jag föreslår att du ska gå till väga:

1. Hämta två rena papper eller anteckningslappar.
2. Gå bort från ditt skrivbord eller arbetsområde.
3. Fråga dig själv ”vad är verkligen viktigt nu?” utan att titta på din To-Do-lista.
4. Skriv ner det som dyker upp.
5. För varje punkt på listan som du just gjort, fråga dig själv ”är detta verkligen viktigt just nu?”. Skrapa igenom alla punkter som inte får ett resonerande ja från dig.
6. Överför de återstående punkterna till det andra pappret.
7. Om inget är tidskänsligt under de kommande 30 minuterna, gör något annat på den här listan. (Se till att titta i kalendern först.)
8. Kom tillbaka, titta på listan du gjorde precis innan du gick och arbeta med det som är viktigast. Om du gör detta i slutet av dagen när du egentligen bara tittar på skärmen och klickar på knappar, kan du överväga att inte komma tillbaka alls.

För att vara tydlig kan tidskänsliga, viktiga saker på din lista ha betydelse. Viktiga saker som inte nödvändigtvis ska göras idag kan också ha betydelse.

Många människor upptäcker att när de tar fasta på vad som verkligen måste hända nu, finns det egentligen inte så många saker som måste göras just nu eller överhuvudtaget. Kom ihåg: att eliminera saker från din lista är en bättre strategi än att lära sig ett sätt att organisera saker på din lista.

Any Presence Practice Will Work

Om du undrar vilka av tipsen ovan som är rätt för dig har jag mycket goda nyheter för dig: alla skulle vara rätt för dig. Du kan inte göra fel med någon av dem OCH vissa är enklare för dig att göra just nu.

Så välj det tips som är mest intressant för dig och som du vet att du kan göra just nu och fortsätt därifrån.

Over till dig: Har du några tips eller övningar som hjälper dig att vara närvarande? Jag vill gärna höra om dem så att jag också kan utforska dem. 🙂

PRODUCTIVE FLOURISHING