Free Press

Följ de 20 tipsen nedan för att sänka ditt totala blodtryck, inklusive det diastoliska blodtrycket.

Fokusera på hjärtsunda livsmedel

Livsmedel som är en integrerad del av en hjärtsund kost är bland annat:

• grönsaker, till exempel spenat, broccoli och morötter
• frukter, till exempel äpplen, apelsiner och bananer
• fisk, särskilt de som är rika på omega-3-fettsyror
• magra styckningsdelar av nöt- eller griskött
• kyckling eller kalkon utan skinn
• ägg
• fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter, t.ex. ost och yoghurt
• fullkornsprodukter, t.ex. brunt ris och fullkornsbröd
• nötter och bönor

Begränsar mättade fetter och transfetter

Försök att inte äta livsmedel som har ett högt innehåll av mättade fetter eller transfetter. Exempel på detta är snabbmat, varmkorv och fryst mat.

Försök i stället att fokusera på att konsumera hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter som finns i till exempel avokado, olivolja eller rapsolja och nötter.

Minska natrium i kosten

Natrium kan öka blodtrycket, så begränsa ditt intag till 1 500 milligram eller mindre per dag.

Ät mer kalium

Kalium kan faktiskt motverka den effekt som natrium har på blodtrycket.Hur kalium kan hjälpa till att kontrollera högt blodtryck. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure Försök att öka konsumtionen av livsmedel som är rika på kalium, till exempel bananer, spenat och tomater.

Lägg av med koffeinet

Koffein är ett stimulerande medel som kan höja blodtrycket. Om du har högt blodtryck bör du försöka begränsa ditt intag, särskilt före aktiviteter som kan höja blodtrycket, till exempel träning.

Minska på alkohol

Drick för mycket alkohol kan höja blodtrycket. Konsumera det med måtta. Det innebär två drinkar per dag för män och en drink per dag för kvinnor.

Missa socker

Livsmedel med tillsatt socker kan tillföra kalorier till din kost som du inte behöver. Undvik livsmedel och drycker som innehåller tillsatt socker eller sötningsmedel, till exempel läskedrycker, kakor och godis.

Skifta till mörk choklad

En analys från 2010 av 15 studier tyder på att mörk choklad kan sänka blodtrycket något.Ried K, et al. (2010) Does chocolate reduce blood pressure? En metaanalys. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39 Om du äter choklad, välj mörk choklad framför andra typer och se till att den innehåller minst 70 procent kakao. 12 hjärtsunda livsmedel att arbeta in i din kost. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

Prova DASH ätplan

Den DASH ätplanen kan hjälpa dig att praktisera en hjärthälsosam kost. Enligt National Institutes of Health har flera studier visat att om du följer DASH-dieten kan den bidra till att sänka blodtrycket och kolesterolet. DASH eating plan. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Se till att kontrollera etiketter

Ibland kan du konsumera livsmedel med för många kalorier, natrium eller fett utan att veta om det. Du kan undvika detta genom att noggrant läsa livsmedelsetiketter och notera saker som kalorier per portion, natrium- och fetthalt.

Minska i vikt

Att gå ner lite i vikt kan hjälpa mycket till att sänka ditt blodtryck. Faktum är att du kan sänka ditt blodtryck med ungefär 1 mmHg för varje två kilo du går ner.Mayo Clinic Staff. (2019). 10 sätt att kontrollera högt blodtryck utan medicinering. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

Bevaka ditt midjemått

Ett större midjemått kan ge dig större risk för hjärtsjukdomar. Generellt sett bör män sträva efter att hålla sitt midjemått under 40 tum för att minska risken. Kvinnor bör sträva efter att ha ett midjemått på mindre än 35 tum.Hälsosam livsstil. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

Var aktiv

Aerobiska aktiviteter och övningar kan inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt, utan de kan också hjälpa dig att sänka ditt blodtryck. Sikta på 30 minuters aerob träning de flesta dagar i veckan.

Exempel på några aeroba aktiviteter är:

• gång
• löpning eller jogging
• simning
• cykling
• användning av en elliptisk maskin

Minska stressen

Stress är en annan sak som kan höja ditt blodtryck. Försök att undvika saker som utlöser stress. Att utöva aktiviteter som meditation eller djupandning kan också hjälpa till att sänka stress.

Sluta röka

Nikotinet i cigaretter är en stimulerande substans som kan höja ditt blodtryck. Det kan också leda till skador på väggarna i dina blodkärl. Att sluta röka är inte bara bra för din allmänna hälsa, utan kan också bidra till att sänka ditt blodtryck.

Prova kosttillskott

Och även om mer forskning kan behövas, visar vissa studier att kosttillskott som vitlök kan bidra till att sänka blodtrycket.Ried K. (2016). Vitlök sänker blodtrycket hos hypertensiva individer, reglerar serumkolesterol och stimulerar immuniteten: En uppdaterad metaanalys och granskning. DOI: 10.3945/jn.114.202192

Använd probiotika

Probiotika är bakterier som är bra för din matsmältning. En översiktsartikel från 2016 tyder på att intag av probiotika kan fungera för att sänka blodtrycket: Upadrasta A, et al. (2016). Probiotika och blodtryck: Current insights. DOI: 10.2147/IBPC.S73246 Det behövs dock fler studier för att få en bättre förståelse för exakt hur probiotika påverkar blodtrycket.

Att prova akupunktur

En studie från 2007 visade att traditionell kinesisk akupunktur hjälpte till att sänka blodtrycket. Denna effekt försvann dock efter att akupunkturbehandlingen upphörde.Flachskampf FA, et al. (2007). Randomiserad studie av akupunktur för att sänka blodtrycket. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.661140

Mät blodtrycket hemma

Mätning av ditt blodtryck hemma hjälper dig inte bara att veta om din behandling fungerar, utan kan också varna dig om ditt högt blodtryck försämras.

Övervägning av receptbelagda mediciner

Din läkare kan ordinera mediciner för att sänka ditt blodtryck. Vanliga blodtrycksmediciner inkluderar:

• thiaziddiuretika
• kalciumkanalblockerare
• angiotensinkonverterande enzymhämmare
• angiotensin II-receptorblockerare

.