Som de flesta av oss har du antagligen ätit något under de senaste timmarna. Och liksom många av oss kanske du inte kan minnas allt du åt, än mindre känslan av att äta det. Enligt en rapport från 2011 från det amerikanska jordbruksdepartementet tillbringar den genomsnittlige amerikanen två och en halv timme om dagen med att äta, men mer än hälften av tiden gör vi också något annat. Eftersom vi arbetar, kör bil, läser, tittar på tv eller håller på med en elektronisk enhet är vi inte helt medvetna om vad vi äter. Och detta tanklösa ätande – en brist på medvetenhet om den mat vi äter – kan bidra till den nationella fetmaepidemin och andra hälsoproblem, säger dr Lilian Cheung, nutritionist och föreläsare vid Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Vad är mindful eating?
Mindfulness innebär att man fokuserar på det nuvarande ögonblicket, samtidigt som man i lugn och ro erkänner och accepterar sina känslor, tankar och kroppsliga förnimmelser.” Mindfulnessprinciperna gäller även för mindful eating, men konceptet mindful eating sträcker sig bortom individen. Det omfattar också hur det du äter påverkar världen. Vi äter för total hälsa”, säger dr Cheung. Det är i stort sett samma koncept som låg till grund för utvecklingen av de föreslagna amerikanska kostriktlinjerna från 2015, där man för första gången tog hänsyn till hållbarheten hos livsmedelsgrödor samt livsmedlens hälsofördelar.
Men även om de ideala matvalen för mindful eating liknar medelhavsdieten – centrerad på frukt, grönsaker, fullkorn, frön, nötter och vegetabiliska oljor – kan tekniken tillämpas på en cheeseburgare och pommes frites. Genom att verkligen vara uppmärksam på den mat du äter kan du kanske njuta av dessa typer av livsmedel mindre ofta. I huvudsak innebär mindful eating att man är helt uppmärksam på sin mat – när man köper, förbereder, serverar och äter den. Att införa denna praxis kan dock kräva mer än några få justeringar i ditt sätt att närma dig måltider och mellanmål. I boken Savor: I boken Savor, Mindful Eating, Mindful Life och den tillhörande webbplatsen www.savorthebook.com föreslår dr Cheung och hennes medförfattare, den buddhistiska andliga ledaren Thich Nhat Hanh, flera metoder som kan hjälpa dig att nå dit, bland annat de som anges nedan.
1. Börja med din inköpslista. Tänk på hälsovärdet av varje vara som du lägger till på din lista och håll dig till den för att undvika impulsköp när du handlar. Fyll det mesta av din vagn i grönsaksavdelningen och undvik mittgångarna – som är tunga med bearbetade livsmedel – och chips och godis vid kassan.
2. Kom till bordet med aptit – men inte när du är glupskt hungrig. Om du hoppar över måltider kan du vara så ivrig att få något i magen att din första prioritet är att fylla tomrummet i stället för att njuta av maten.
3. Börja med en liten portion. Det kan vara till hjälp att begränsa storleken på din tallrik till nio tum eller mindre.
4. Uppskatta din mat. Gör en paus i en minut eller två innan du börjar äta för att begrunda allt och alla som krävdes för att få maten till ditt bord. Uttryck tyst din tacksamhet för möjligheten att njuta av utsökt mat och de kamrater du njuter av den tillsammans med.
5. Ta med alla dina sinnen till måltiden. När du lagar, serverar och äter din mat, var uppmärksam på färg, konsistens, doft och till och med på de ljud som olika livsmedel ger ifrån sig när du förbereder dem. När du tuggar maten försöker du identifiera alla ingredienser, särskilt kryddor.
6. Ta små bitar. Det är lättare att smaka maten helt och hållet när munnen inte är full. Lägg ner redskapet mellan varje tugga.
7. Tugga ordentligt. Tugga ordentligt tills du kan smaka matens essens. (Du kan behöva tugga varje munsbit 20 till 40 gånger, beroende på maten.) Du kan bli förvånad över alla smaker som frigörs.
8. Ät långsamt. Om du följer råden ovan kommer du inte att bulta ner maten. Ägna minst fem minuter åt mindful eating innan du pratar med dina bordskamrater.
För att få hjälp att komma igång
Ett ökande antal näringsexperter och program erbjuder undervisning i tekniken, allt från andliga retreatcenter till sjukhus och medicinska centra. Ett medicinskt baserat program kan till och med täckas av sjukförsäkringen. På webbplatsen för Center for Mindful Eating (www.thecenterformindfuleating.org) finns en förteckning över coacher i hela landet.
Disclaimer:
Som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datum för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.