Free Press

Det finns flera komponenter i baljväxter som kan gynna hjärthälsan, bland annat fibrer, folat och fytokemikalier. Baljväxter i sin hela obearbetade form är låga halter av mättat fett och natrium. Fibrerna i baljväxter kan särskilt bidra till att sänka kolesterolet i blodet även utan viktförändringar och kan förhindra kraftiga höjningar av blodsockret, som båda är riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar.

• En metaanalys av mestadels observationsstudier visade att om man åt baljväxter cirka fyra gånger i veckan minskade risken för kranskärlssjukdom med 14 procent.
• En annan metaanalys av 11 kliniska studier som undersökte effekten av baljväxter på två typer av kolesterol – HDL och LDL – visade att intag av baljväxter sänkte det totala fastekolesterolet med cirka 7 % och LDL-kolesterol (”dåligt” kolesterol) med 6 %, medan det höjde HDL-kolesterol (”bra” kolesterol) med 2,6 %. Författarna noterade att lösliga fibrer, oligosackarider (en typ av kolhydrater) och fytokemikalier i baljväxter sannolikt bidrog till denna effekt.
• En kohortstudie som undersökte baljväxter och hjärthälsa följde 9 632 män och kvinnor som var fria från kardiovaskulära sjukdomar vid baslinjen från National Health and Nutrition Examination Survey. Den visade att efter 19 år hade personer som åt baljväxter 4 gånger eller mer i veckan 22 % lägre risk för hjärtsjukdomar och 11 % lägre risk för kardiovaskulära sjukdomar (stroke, hjärtinfarkt) än de som åt baljväxter mindre än en gång i veckan.
• En >metaanalys av 36 randomiserade, kontrollerade studier med 1 803 deltagare visade att om man bytte ut rött kött mot växtbaserat protein, som baljväxter, minskade riskfaktorerna för kardiovaskulära sjukdomar (kolesterol i blodet, triglycerider, blodtryck).

Fibrerna, fytokemikalierna och mineralinnehållet i baljväxter kan ha anti-cancereffekter enligt djur- och cellstudier. Till exempel har näringsämnen i baljväxter som zink förknippats med förbättrad immunfunktion och minskad oxidativ stress på cellerna, och selen och fytinsyra har visat sig hämma tillväxten av tumörer hos möss. Det finns dock mindre övertygande bevis från studier på människor om baljväxter och cancerskydd.

Men World Cancer Research Fund (WCRF) och American Institute for Cancer Research har i sin rapport Food, Nutrition and Prevention of Cancer: A Global Perspective, inkluderade ett folkhälsomål att inkludera baljväxter i de flesta måltider för att bidra till att uppfylla rekommendationen om minst 30 gram kostfiber dagligen, eftersom en kost med hög fiberhalt har förknippats med en minskad risk för vissa cancerformer, t.ex. kolorektalcancer. WCRF anger dock specifikt att ”livsmedel som innehåller kostfibrer minskar risken för kolorektalcancer”, vilket tyder på att det kan finnas andra komponenter i fiberrika livsmedel som kan påverka cancerutvecklingen, t.ex. genom att stödja produktionen av en kortkedjig fettsyra som kallas butyrat (se avsnittet ”matsmältningshälsa” för mer information).

Leguminosor innehåller fibrer, motståndskraftiga stärkelser och icke-smältbara kolhydrater som oligosackarider. Resistent stärkelse, som ibland kallas långsamt smältbar stärkelse, smälts inte och kommer in i tjocktarmen där den fungerar på samma sätt som fibrer genom att främja skrymmande avföring och fungera som prebiotisk föda för nyttiga bakterier som bifidobakterier. När dessa bakterier bryter ner och fermenterar resistent stärkelse och oligosackarider skapar de gas, vilket orsakar uppblåsthet och kramper i buken hos vissa människor. Att blötlägga torkade bönor i minst tre timmar och koka dem kan bidra till att minska denna biverkning. På lång sikt stöder dock dessa nyttiga bakterier en normal tarmfunktion och kan minska nivåerna av cancerframkallande ämnen. Under jäsningen skapar bakterierna också en kortkedjig fettsyra som kallas butyrat och som kan förknippas med förebyggande av kolorektalcancer.

Legumes har ett lågt glykemiskt index, har ett högt fiberinnehåll och innehåller långsamt smältande resistent stärkelse – allt detta kan gynna förebyggande av diabetes. Trots dessa fördelaktiga komponenter har forskningsresultaten varit blandade och det finns ännu inget definitivt svar på att baljväxter hjälper till att förebygga typ 2-diabetes eller sänka blodsockret. Det begränsade antalet små randomiserade kontrollerade studier har inte gett konsekventa resultat som visar på en fördel. Stora kohortstudier har inte heller varit entydiga:

• En kohortstudie av 35 988 äldre kvinnor från USA som var fria från diabetes vid baslinjen visade att man efter sex års uppföljning inte fann något signifikant samband med diabetesrisken när man jämförde dem som åt mest bönor med dem som åt minst.
• En annan kohortstudie av 64 277 medelålders kvinnor i Kina utan diabetes vid baslinjen visade att efter 4,5 år hade de som åt mest baljväxter (ca 1/3 kopp dagligen) jämfört med de som åt minst en 38 % minskad risk för typ 2-diabetes. Det noteras att denna studie specificerade baljväxter som inkluderande sojabönor och jordnötter tillsammans med baljväxter, medan den tidigare amerikanska studien inte gjorde det.

Baljväxter innehåller kostkomponenter som kan bidra till att främja viktnedgång. Deras innehåll av protein och lösliga/olösliga fibrer kan öka mättnadskänslan och blygsamt öka kaloriförbrukningen genom termogenes. Endast cirka 40 % av fibrerna i ett livsmedel bryts ner under matsmältningen, vilket minskar det totala kaloriintaget. Fiber tar längre tid att tugga, vilket sänker ätandetempot och bromsar matsmältningen i magen, vilket båda kan leda till en känsla av mättnad.

En studie med uppgifter om 8 229 vuxna från National Health and Nutrition Examination Survey visade att personer som åt bönor hade lägre kroppsvikt och mindre midjemått än personer som inte åt bönor. De som åt bönor hade 23 % respektive 22 % lägre risk för ökad midjemått och fetma.

1. Stagnari F, Maggio A, Galieni A, Pisante M. Multiple benefits of legumes for agriculture sustainability: an overview. Kemisk och biologisk teknik inom jordbruket. 2017 Dec;4(1):2.
2. Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. En genomgång av baljväxternas näringsvärde och deras effekter på fetma och dess relaterade samsjuklighet. Obesity Reviews. 2014 May;15(5):392-407.
3. Considine MJ, Siddique KH, Foyer CH. Naturens pulskraft: baljväxter, livsmedelssäkerhet och klimatförändringar. Journal of experimental botany. 2017 Apr 1;68(8):1815-8.
4. Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014 Jun 4;100(1):278-88.
5. Anderson JW, Major AW. Puls och lipaemia, kort- och långtidseffekt: potential i förebyggande av kardiovaskulära sjukdomar. British Journal of Nutrition. 2002 Dec;88(S3):263-71.
6. Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Konsumtion av baljväxter och risk för kranskärlssjukdom hos män och kvinnor i USA: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Archives of Internal Medicine. 2001 Nov 26;161(21):2573-8.
7. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor LE, Campbell WW, Hu FB, Willett WC, Stampfer MJ. Metaanalys av randomiserade kontrollerade studier av konsumtion av rött kött i jämförelse med olika jämförelsedieter på kardiovaskulära riskfaktorer. Circulation. 2019 Apr 9;139(15):1828-4.
8. World Cancer Research Fund. Kost, näring, fysisk aktivitet och cancer: Ett globalt perspektiv. En sammanfattning av den tredje expertrapporten https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf och https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit. Accessed 8/2/2019.
9. Singh B, Singh JP, Shevkani K, Singh N, Kaur A. Bioactive constituents in pulses and their health benefits. Journal of food science and technology. 2017 Mar 1;54(4):858-70.
10. Canani RB, Di Costanzo M, Leone L, Pedata M, Meli R, Calignano A. Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World journal of gastroenterology: WJG. 2011 Mar 28;17(12):1519.
11. Meyer KA, Kushi LH, Jacobs Jr DR, Slavin J, Sellers TA, Folsom AR. Kolhydrater, kostfibrer och typ 2-diabetes hos äldre kvinnor. Den amerikanska tidskriften för klinisk nutrition. 2000 Apr 1;71(4):921-30.
12. Villegas R, Gao YT, Yang G, Li HL, Elasy TA, Zheng W, Shu XO. Intag av baljväxter och soja och förekomsten av typ 2-diabetes i Shanghai Women’s Health Study. Den amerikanska tidskriften för klinisk nutrition. 2008 Jan 1;87(1):162-7.
13. Papanikolaou Y, Fulgoni III VL. Konsumtion av bönor är förknippad med större näringsintag, lägre systoliskt blodtryck, lägre kroppsvikt och mindre midjeomkrets hos vuxna: resultat från National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Journal of the American College of Nutrition. 2008 Oct 1;27(5):569-76.
14. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-92.
15. FAO. Baljväxter bidrar till livsmedelssäkerhet. 2016. http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/414726. Tillgänglig 2019-08-02.