Om alla de viktigaste hantellyftningarna är bänkpressen den farligaste. Faktum är att den kan ta livet av dig.
Om stången glider ur dina händer under lyftet kan den laddade skivstången falla på ditt ansikte, din hals eller ditt bröst och avsluta ditt liv relativt snabbt.
Och låt oss säga att du inte tappar stången men inte kan lyfta upp den efter att den har rört vid ditt bröst. En skivstång på bröstet kan rulla ner på din hals och strypa dig. Eller så kan den rulla ner på din mage och krossa dina mjuka inre organ och eventuellt slita sönder en artär, vilket resulterar i att du förblöder.
Eftersom bänkpressen potentiellt kan döda dig är det starkt rekommenderat att du utför detta lyft med en spotter. Om du misslyckas med ett lyft kan de snabbt hjälpa dig att få bort skivstången från din kropp.
Men vad gör du om det inte finns någon spotter i närheten? Kanske tränar du själv i ditt hemmagym, där den enda potentiella spottern är din sjuåriga dotter. Ska du helt enkelt avstå från bänkpress?
Jag säger till dig, nej. Du kan fortfarande bänka.
Du behöver bara följa några försiktighetsregler så att du kan utföra lyftet på ett säkert sätt och undvika död genom skivstång.
Regel nr 1: Sätt aldrig kragar på din skivstång när du bänkar
Kragar förhindrar att viktskivorna glider av skivstången när du utför olika lyft. De håller dig och din omgivning säker medan du gör det. Ingen vill vara i närheten av en lyftare som får fyra 45-lb-plattor att glida av skivstångshylsan mitt under deras axelpress eller knäböjning. Genom att förhindra att plattorna glider runt hjälper kragarna dessutom till att göra dina lyft effektivare. Saker och ting blir svårare när jämvikten i vikten förskjuts mot stångens ändar och den blir obalanserad.
Så sätt alltid kragar på din skivstång … utom när du gör bänkpress.
Här är anledningen: Om du upptäcker att du inte kan lyfta stången från bröstet kan du luta kroppen åt båda hållen och låta vikterna glida av ändarna. Katastrof avvärjd.
Jag gör till och med bänkpress utan kragar när jag har en övervakare. Om spottern inte kan hjälpa dig att lyfta stången från bröstet för att den är för tung kan de åtminstone hjälpa dig att luta skivstången åt ena sidan så att vikterna kan glida av ärmarna.
Regel nr 2: Ta alltid ett tumlöst grepp runt skivstången
Mängder av killar gillar att ta ett tumlöst grepp runt skivstången vid bänkpress. Det känns visserligen lite bekvämare för handlederna.
Men det finns en anledning till att det tumlösa greppet också kallas för ”självmordsgreppet”. Om skivstången glider i handen finns det ingen tumme i vägen som hindrar den från att glida direkt ur händerna och krascha i ansiktet eller på bröstet.
Död.
Tummar runt skivstången hela tiden när du gör bänkpress.
Regel nr 3: Använd alltid säkerhetsarmar eller stift
Om du bänkar ensam ska du aldrig bänka utan ett powerrack som du kan fästa säkerhetsarmar eller stift på.
Sätt säkerhetsarmarna eller stiftet så att de är något lägre än där skivstången skulle befinna sig när den rörde vid ditt bröst. Om du inte kan få bort skivstången från bröstet sänker du helt enkelt bröstet lite eller rullar skivstången mot ansiktet och låter den vila på stiften eller armarna. Med tyngden av skivstången av dig kan du glida ut mellan skivstången och bänken till säkerhet.
Säkerställ att stiften eller armarna är inställda på rätt höjd innan du börjar lasta skivstången – du vill inte upptäcka att du ställt in dem för lågt när du behöver dem som mest.
Regel #4: Använd aldrig en Smith-maskin för bänkpress
En Smith-maskin är en viktmaskin där en skivstång är fixerad i stålskenor, vilket endast tillåter vertikal rörelse. Längs skenan finns en rad slitsar eller pinnar. På skivstången i varje ände finns krokar som gör det möjligt att lyfta skivstången på vilken punkt som helst längs skenan genom att vrida handlederna bakåt och fånga krokarna i slitsarna eller pinnarna. Smith-maskinen kan tyckas vara en självspottande anordning; om skivstången fastnar på bröstet eller i nacken är det bara att vrida handlederna bakåt för att få in den i ett av spåren.
Men denna anordning är inte så säker som den verkar och kan ge en lyftare en falsk känsla av självförtroende. Stången på en Smith-maskin kan stanna i en position mellan slitsarna, vilket förhindrar att du kan racka den på ett säkert sätt. Och eftersom skivstången sitter fast i två vertikala stålskenor kan du inte tippa den åt ena eller andra hållet för att glida av vikterna från ändarna. Som en följd av detta kan Smith-maskinen bli en dödsfälla.
Detta är ingen överdrift; min skivstångstränare hade en kusin som dog under en bänkpress i en Smith-maskin. Han sänkte ner skivstången, den kom att vila på hans nacke och han kunde inte lyfta upp den igen; han kunde inte rackas in i en slits och inte heller glida av plattorna från skivstången. Han kvävdes till döds på 27 minuter.
Denna tragedi är inte en isolerad händelse; Smith-maskinen har varit ansvarig för ett antal andra dödsfall. Använd inte en sådan.
Bänkpressen är ett farligt lyft. Respektera den. Använd en spotter när det är möjligt. Om ingen spotter finns tillgänglig, följ ovanstående fyra regler för att bänkpressa på ett säkert sätt.