Free Press

När jag var tonåring (för många månar sedan) var den första frågan som någon fick veta att jag höll på med gymnastik oundvikligen den första frågan de ställde till mig: ”Coolt! Kan du göra en backflip?”

”Självklart” var oftast mitt svar, och jag visste mycket väl att deras svar skulle vara att jag skulle visa upp den.

Och det gjorde jag!

När du lär dig en stående tuck har du ett behov av att göra den bokstavligt talat var som helst och överallt. Men om de ville se det en andra gång skulle det kosta dem.

Denna lilla plan resulterade i att 50 procent av mina luncher på gymnasiet var helt täckta. Det hjälpte mig till och med att avbryta ett slagsmål en gång – jag menar, vilket barn som är vid sina sinnens fulla bruk vill ta sig an någon som kan göra backflip? Så i stället för att vilja sätta en knytnäve i ansiktet på mig blev det omedelbar vänskap!

För mig är den stående backflaken inte bara en backflip, utan en viktig färdighet i livet. Och idag vill jag lära dig den genom att använda samma metoder som gymnaster, cheerleaders, kampsportare och breakdansare betalar mig bra pengar för. Lita på mig, även om du precis har börjat eller har misslyckats med att lyckas med din tuck tidigare kommer du att lära dig något nytt. Och den här gången kommer det att hålla!

Snabb varning: Se till att du inte försöker med de tekniker du ser nedan utan professionell övervakning av en tränare. Att jag är ung och dum betyder inte heller att du ska gå runt och göra back tucks överallt. Jag tar inget ansvar om du skadar dig själv. Träna smart.

Förutsättningar behövs

Om du är gymnast eller cheerleader och du för närvarande inte har en round-off back tuck, bör stående tucks sättas på undantag. Helst skulle en round off back handspring tuck vara en ännu bättre bas att börja från. Det är så här jag tränar alla mina tävlingsidrottare.

Den enda gången jag gör ett undantag från denna regel är när breakdansare, kampsportare och parkourkillar bokar en privatlektion med mig för att uteslutande lära sig en stående tuck. Om du råkar tillhöra det här lägret kanske du vill arbeta med en certifierad tränare för att lära dig den rundade tucken (det tar inte lång tid och i det långa loppet kommer du att ha två färdigheter att visa upp). För resten av den här guiden kommer jag därför att anta att du redan vet hur man gör en round-off back tuck som ett minimum.

Terminologiguide

• RO = Round Off
• BT = Back Tuck
• SBT = Standing Back Tuck
• BHS = Back Handspring

Fas 1: Örnen

Den absolut första saken som jag lär ut är något som jag brukar kalla Örnenpositionen. Detta är avgörande eftersom 99,9 % av alla idrottare lär sig sin BHS långt innan de kommer till tucks.

Detta innebär att de troligen har en vana att hålla bröstkorgen upprätt.

En upprätt bröstposition är bra om du vill gå bakåt, men en SBT kräver höjd samtidigt som den minimerar alla horisontella avstånd som färdas.

För att uppnå detta måste du sänka bröstkorgen. Dessutom kräver en SBT, precis som i en BHS, en mycket aggressiv armsväng och ett axellyft, vilket ger dig lite extra höjd (mer om det snart).

Här är några viktiga punkter att komma ihåg om The Eagle:

• Huvudpositionen förblir neutral (i.dvs. titta rakt fram, inte nedåt eller uppåt)
• Sänk bröstet (men inte så långt att överkroppen är parallell med golvet)
• Armarna går så långt bakåt som de kan
• Sitt inte hela vägen ner (detta är inte en knäböj, så du behöver inte gå för lågt – låren i en 45 graders vinkel är allt du behöver)
• Gå in i positionen långsamt, men kom ut ur den explosivt

Drill #1: Eagle to Straight Jump (15 reps)

Drill #2: Eagle To Tucked CandleStick (30 reps)

• Se till att följa timingen och rytmen exakt som det visas. Ha inte för bråttom.
• En valv behövs inte, du kan använda staplade mattor eller block. Se bara till att den är ovanför midjehöjd.

Drill #3: Eagle To Dead-Bug Jump Back (30 reps)

• Märker du hur jag driver höfterna upp i luften och verkar ”sväva” i en sekund? Detta är vad du letar efter.
• Kör inte upp knäna & höfterna snabbt här, eftersom det kommer att få dig att rotera och landa på nacken. Du måste ta fallet på ryggen. Vi kommer uteslutande att arbeta med rotationen i fas 2.
• Lämna armarna uppe och släpp dem inte

Viktig notering framöver: Initiera aldrig en stående tuckövning (eller själva tuckövningen) från The Eagle eller en hands-down-position. Börja alltid när du står på tårna med armarna vid öronen. Anledningen till detta är enkel: du förtränar den position som du vill att din kropp ska nå i luften. Ordningen för utförandet av en stående tuck är följande: Stå upp > The Eagle > Straight Jump > Tuck. Memorera detta.

Handplacering under Tuck

En av de värsta trenderna som jag har märkt genom åren är när idrottare tar tag i antingen sina hamstrings eller baksidan av benen under en stående back tuck (eller till och med en RO BT).

Detta är inte bara ineffektivt och ser hemskt ut, utan det ger dig nästan noll kontroll, det översätts inte bra till att hjälpa dig att lära dig mer avancerade färdigheter, och råkar vara ganska farligt.

Trodde du mig inte? Prova det här experimentet: Försök med detta experiment: När du står upp, böj dig framåt i en tuckposition och lägg händerna på skenbenen. Luta dig nu framåt som om du ska falla på ansiktet, men i allra sista sekunden fångar du upp dig själv med händerna. Chansen är stor att du klarar dig fint och fortfarande ser snygg ut.

Gå nu tillbaka i tuckposition och ta tag i dina hamstrings (bakom benen). Luta dig nu framåt och försök att fånga dig själv i sista sekunden. Den här gången kommer du att märka att det är ungefär en halv sekunds fördröjning i hastigheten, och det var mycket svårare.

I tumblingens värld kan en halv sekund lika gärna vara lika lång som en halvtimme. Det kan betyda skillnaden mellan att rädda sig själv och att falla rakt på ansiktet (se mitt fall nedan):

Nu medges att personerna i videon gjorde många saker felaktigt, men jag har sett exakt den här händelsen upprepas alldeles för många gånger. Så sätt din tillit till någon som har gjort detta ett tag och ta tag i skenbenen. Du kommer att tacka mig senare.

”Men Coach, det känns som om jag måste dra benen över, annars klarar jag det inte!”

Om du saknar kärnstyrka för att driva höfterna och knäppa knäna över ditt eget huvud är du inte redo för en SBT. Du kan enkelt testa din inhoppningskraft genom att göra en RO BT utan att ta tag i något och lämna armarna vid öronen. Om du landar kort vet du att din rotationshastighet är för långsam och behöver jobba.

Så istället för att använda en plåsterlösning genom att dra benen över, jobba på din core-styrka och höftdrift. Det kommer inte bara att förbättra dina tucks, utan längre fram kommer det att göra dina layouts och fulls snabbare, snyggare och säkrare.

Tänk efter en stund: du kan fuska med en tuck nu, men vad ska du göra när det är dags att jobba med en layout double twist? Ta tag i ena sidan av kroppen och dra dig över i luften? Jag tror inte det.

”I tumblingens värld kan en halv sekund lika gärna vara lika lång som en halv timme”(Tweet This)

Fas 2: Timing av tuck & Rotation

De två största skillnaderna mellan en RO tuck och en stående tuck (förutom starten) är:

• Rotationshastigheten.
• Tidpunkten för ”öppen” vid landningar.

Men även om själva rotationstekniken förblir densamma har du mycket mindre tid på dig att ta dig över, vilket kräver att du är explosiv. Därför är en av mina favoritövergångsövningar en straight jump rebound to back tuck på en Tumble Trak, som du ser nedan.

Drill #4: Straight Jump Rebound To BT (50 reps)

Drill #5: SBT With Spot on Tumble Trak (10 reps)

Det är extremt viktigt att filma dig själv i det här skedet för om du gör något av de vanligaste misstagen som t.ex:

• Inte kasta upp armarna och öppna axlarna
• Hålla huvudet bakåt
• Släppa ner armarna under tucken
• Inte ha tillräckligt med höftdrift

…då vill du rätta till dem nu snarare än senare. När du väl har skapat en dålig vana tar det dubbelt så lång tid att lära sig den rätt.

Gillar du den här guiden? Varför inte ladda ner Premium Edition?

✓ Kompatibel med alla surfplattor & Smartphones
✓ Ladda ner tillgång till alla videofiler för personligt bruk
✓ Bonusvideor med avancerade progressioner att prova
✓ Bonus konditionsplan för att öka hoppförmågan med 20 %
✓ Varmt skön känsla av att stödja sajten (så att jag kan hålla den reklamfri!)

Reg: $15 Nu bara: $7.99!

Drill #6: SBT Without Spot On Tumble Trak (50 reps)

Fas 3: Är du stark nog?

Som tränare gör jag det till mitt jobb att alltid vara ärlig mot mina atleter – och ibland kräver det att man berättar saker för dem som de behöver höra (även om de inte vill det). Så låt mig bara säga att om du har ett fruktansvärt vertikalt hopp kommer SBT för alltid att vara utom räckhåll för dig.

Till skillnad från en RO BT där du kan förlita dig på teknik, vinklar, momentum och ett fjädrande golv för att ge dig den höjd du behöver kräver SBT att du genererar kraft från nästan ingenting, och därför har styrkan en stor roll att spela i ekvationen.

Jag har skrivit en hel artikel om hur du kan öka din hoppkraft och jag föreslår att du läser upp den. I artikeln ingår även ett konditionsprogram som du kan använda och som bygger på både explosiva rörelser, ordentliga knäböjningar och motståndsträning med vikter.

Om du inte har tillgång till vikter, så finns här ett grundläggande konditionsprogram för benen som du kan utföra med bara kroppsvikt:

x

• Kroppsviktsknäböj: 2 x 20
• Springknäböj: 3 x 15
• Ågon till rakt hopp (övning #1): 2 x 20
• Rekonstruktioner för rakt hopp: 2 x 100
• Kalvhöjningar (ett ben i taget): 2 x 30

Du kan göra det här programmet tre gånger i veckan, antingen efter ditt SBT-träningspass eller under de dagar då du inte tränar tumbling. Kom ihåg att konditionering inte gör dig starkare direkt – i själva verket gör det dig svagare eftersom dina muskelfibrer utsätts för stress och upplever mikroslitage.

Du blir starkare när du har återhämtat dig. Och hur återhämtar sig din kropp? Jo, den behöver två viktiga ingredienser: Sömn & Näring.

Förvänta dig inte att dina muskler ska återuppbyggas större och starkare om du saknar dessa två viktiga ingredienser. Generellt sett rekommenderas en proteinrik kost, men du bör också veta att kolhydrater hjälper till att skona muskelvävnad från nedbrytning under träning. Nyckeln med kolhydrater är att veta när man ska äta, vilken typ och hur mycket. Om du vill ha mer information om detta ska du se till att kolla in The Cheer Diet. Den har utformats speciellt för att hjälpa till att förbättra prestandan hos hårt arbetande cheerleaders och tumlare.

Drill #7: SBT From A Raised Surface, No Spot (30 reps)

• Det finns flera sätt att ställa upp den här – jag valde att använda både ett block och en mjukare matta ovanpå en resi grop för just den här atleten. Du kanske måste nöja dig med mindre utrustning men poängen är att du måste gå från en högre yta som ger dig noll studs.
• När din SBT börjar bli bättre kan du sakta öka landningsytan så att den börjar kännas mer som golv. När du kan landa din SBT på en yta som nästan är på golvnivå är du redo för övning #8.

Övning #8: SBT in i planerad grop, ingen spott (50 repetitioner)

• Det finns en bra anledning till varför jag har föreslagit att du ska göra så många repetitioner – tekniken är allt, och innan du provar den på golvet måste du vara extremt konsekvent i ditt drag.

Övning nr 9: SBT på golvet med spot (15 repetitioner)

Säkerställ att du har en spotter som du vet att du kan lita på, detta är självklart.

• Var inte under några omständigheter underkraftig eller lat när du försöker den här sista övningen. Om du är för ansträngd, ta en paus och gör det när du har energi. Om något vill du vara extra aggressiv. Tumbling som är snabb och tight är kommer att hålla dig säker. Tumbling som är långsam och lös kommer att knäcka dig.

Sista råd

Till denna dag råkar den stående back tuck vara en av mina favoritfärdigheter att utföra. Och eftersom jag tog mig tid att lära mig den på rätt sätt är det en färdighet som mina gamla slitna leder fortfarande klarar av att utföra. Jag ger också full kredit till de fantastiska tränare jag hade turen att ha i mitt hörn.

I det här läget är det bästa råd jag kan ge dig att inte skynda dig och följa progressionerna samtidigt som du gör de rekommenderade repetitionerna (eller mer).

Oddly enough, anytime you mentally prepared to learn a skill by taking as long as it’ll take, you end up learning it rather quickly. Tumbling fungerar på mystiska sätt. Lycka till, träna hårt och låt mig veta hur du gillade den här guiden i kommentarsfältet nedan. Glöm inte heller att dela den här guiden med dina vänner!

Om du gillade den här guiden, varför inte ladda ner premiumutgåvan?

✓ Kompatibel med alla surfplattor & Smartphones
✓ Ladda ner tillgång till alla videofiler för personligt bruk
✓ Bonusvideor med avancerade progressioner att prova
✓ Extra konditionering för att öka hoppkraften med 20 %
✓ Varmt skönt att stödja sajten (så att jag kan hålla den reklamfri!)

Reg: $15 Nu bara: $7.99!