| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Full-kropp och konditionsträning | Kärnan och konditionsträning | Benen och konditionsträning | Övre delen av kroppen och kärnan | Kärnan och konditionsträning | Helkropp och konditionsträning | Konditionsträning |
| Fyra-Fyra minuters träning med hantlar (2 omgångar) | Sex minuters stående magträning | Fyra minuters träning för toning av benen (2 omgångar) | Åtta minuters träning för överkroppen | Åtta minuters träning för magmusklerna i hemmet | Sommarkroppsträning på fem minuter. Del 2 (2 omgångar) | Väljbar träning |
| 12 minuter konditionsträning | 14 minuter konditionsträning | 12 minuter konditionsträning | 12 minuter konditionsträning | 12 minuter konditionsträning | 10 minuter konditionsträning | 30-60 minuter utomhus rolig familjekardio |
Här är din sexveckorsplan för Bowflex hemmaträning: 20 minuters träningspass varje dag med både styrka och kondition för att hålla dig frisk (och glad!).) under dessa utmanande tider. Du kommer att upprepa dessa träningspass varje vecka i sex veckor, vilket ger dig tid att både lära dig övningarna och se förbättringar.
De flesta träningspassen kräver ingen utrustning, men några få innehåller hantlar och en bänk. Inga hantlar? Inga problem. Du kan använda vattenflaskor eller soppburkar i stället. Bröstpressar kan göras på golvet och step-ups kan göras med hjälp av trapporna i ditt hem.
Planen innehåller också roliga, kostnadsfria videoträningspass som finns på Bowflex YouTube-sida.
Du är fri att välja ditt kardioträningssätt: Du väljer själv hur du vill köra din konditionsträning: TreadClimber, Bowflex MAX, stationärcykel, gå en promenad utomhus – valet är ditt. Om du inte har någon konditionsutrustning utan vill stanna inomhus har vi inkluderat tre videoträningspass för konditionsträning med kroppsvikt som du kan välja mellan.
Vi har också inkluderat en återhämtande 5-minuters video om stretch för hela kroppen som du kan göra i slutet av dina träningspass, eller när som helst under dagen.
Du kan göra dessa träningspass tillsammans med din make/maka, dina barn – Försök att göra det till en familjehändelse när det är möjligt.
Det ultimata målet är konsekvens – Försök att få in så många träningspass som möjligt under de sex veckorna.
Och även om det kan vara svårt, försök att se dessa utmanande tider som en möjlighet att göra hälsosamma, positiva förändringar i både ditt liv och i alla dina familjemedlemmars liv.
Stronger Every Day.
- Videor om styrkeövningar
- The Four-Minute Dumbbell Workout Hantlar och en bänk
- The 8 Minute Upper Body Blast Workout
- The Five-Minute Summer Body Workout – Part 2
- The Four Minute Leg Toning Workout
- 6 minuters stående magträning
- The Eight Minute At Home Abs Workout
- Kardio Workout Video
- The Five-Minute Cardio Blast Workout
- At Home Eight Minute Cardio Workout
- Fyra minuters konditionsträning
Videor om styrkeövningar
The Four-Minute Dumbbell Workout Hantlar och en bänk
Step-ups, bröstpress, biceps curls, axelpress, triceps kickbacks, back rows, squats.
The 8 Minute Upper Body Blast Workout
Bryggapress, triceps extensions, biceps curls, axelpress, back rows. 10 repetitioner. 2 omgångar.
The Five-Minute Summer Body Workout – Part 2
Squats med side raises, front lunges med overhead shoulder presses, upper cuts, triceps kickbacks, dumbbell rows. 60 sekunder per övning.
The Four Minute Leg Toning Workout
Löpning på plats, knäböjningar, jumping jacks, främre utfall, jumping jacks, bakre utfall, löpning på plats, laterala utfall, jumping jacks, knäböjningshållning, löpning på plats, jump squats. 30 sekunder/10 sekunder.
6 minuters stående magträning
Punches, front kicks, stående marscher, stående cross crunches. 45 sekunder. 2 omgångar.
The Eight Minute At Home Abs Workout
Crunches, plankor, cross-crunch, repklättring. 45 sekunder per övning. 2 omgångar.
Kardio Workout Video
The Five-Minute Cardio Blast Workout
Skaters, jumping jacks, mountain climbers, jump lunges, high knees, squat punches, burpees. 30 sekunder per övning 10 sekunders återhämtning genom att jogga på plats.
At Home Eight Minute Cardio Workout
Deceleration squats with high knees, skaters, one-arm burpees. 40 sekunder per övning, 20 sekunder återhämtning. 2 omgångar.
Fyra minuters konditionsträning
För ditt hjärta Falskt hopprep, crossjacks, skaters, burpees. 20 sekunder per övning, 10 sekunder återhämtning. 2 omgångar.