Den här berättelsen är en del av 2018 års Feel Good Food Plan, vår tvåveckorsplan för kropp och mage för att börja året på rätt sätt.
Denna månad är det tio år sedan jag började föra matdagbok. Jag har använt samma app (SparkPeople) hela tiden, vilket gör det både bekvämt och insiktsfullt att bläddra tillbaka genom mina faser av paleo, raw och too-many-tacos. Appen gör det enkelt att spåra makronutrienter (kolhydrater, fett, protein), och den gör det möjligt för mig att övervaka mer specifika ingredienser som fibrer, socker eller järn. (Du kan också spåra träning och chatta med andra medlemmar i ett gemenskapsflöde, men jag har aldrig använt de funktionerna.)
Tio år av spårning får mig att känna mig gammal och tvångsmässig, men också stolt. Eftersom jag är den hälsonörd som jag är är självstudier en källa till oändlig fascination, inspiration och utforskning. Det var särskilt intressant att följa min övergång från protein vid varje måltid till att helt och hållet vara växtbaserad, till exempel.
Fördelarna med att föra matdagbok
För de mindre datainspirerade finns här lite motivation för att föra dagbok: Att helt enkelt föra en matdagbok kan fördubbla en persons viktnedgång, om det är det som är ditt mål. Det är bra för andra saker också:
Matdagbokföring kan hjälpa dig att förstå vad som stör din matsmältning, stör din sömn eller orsakar eftermiddagens energikrascher. Att skriva ner vad vi äter och dricker – och till och med bara veta att vi ska spåra trail mixen – gör oss mer medvetna om vår konsumtion. Det är ett utmärkt sätt att avslöja ovärderliga detaljer om vårt förhållande till mat, och att påminna oss själva om vad vi annars tanklöst mumsade på i dag. (Jag kan inte räkna antalet gånger mina klienter har återvänt efter en veckas måltidsspårning med ett avslöjande (t.ex. att jag är helt beroende av mandlar!) som de sedan kan välja att ändra eller behålla.)
Detta ger möjlighet till ansvarstagande, men på dina egna villkor. För vissa är ett kompissystem dessutom till hjälp, så överväg att jämföra anteckningar med en vän. För andra är tanken på att dela med sig ett no-go, och i så fall behöver du inte visa din dagbok för någon, såvida du inte är min klient.
Goda verktyg för journalföring
Nedsidan är att matdagbokföring är ytterligare en sak att göra varje dag. Men det finns appar för det. Självklart rekommenderar jag SparkPeople; det har varit så bekvämt för mig under det senaste decenniet att jag aldrig har velat byta. Beroende på dina mål och estetiska normer finns det massor att välja mellan. MyFitnessPal och LoseIt är populära, och några nyare appar på marknaden som nu är positionerade som makrospårare är också bra (t.ex. Fitocracy Macros).
Fördelen med att spåra digitalt är att du kan automatisera saker (som att spara måltider eller favoritmat) och spara mycket tid. Men de kan bli för tvångsmässiga för vissa. Om du hellre vill slippa spåra kalorier, men ändå vill få en bred insikt om ditt intag, är gammaldags papper bra, eller ett Google Doc, som jag gillar eftersom det är tillgängligt när som helst.
Spårning kan också gå snabbt. Mina dagliga registreringar tar nu mindre än en minut att skriva in. Att börja är den största tidsinvesteringen, men med tiden, och särskilt med appar, blir det mycket lättare.
Några tips innan du börjar
– Var ärlig! Att inte skriva ner det är bara förnekelse. (Men om du flimrar är du inte ensam: vi tenderar att underskatta vårt kaloriintag med upp till 40 %.)
– Lär dig känna portionsstorlekar. Till exempel: En tesked är tärningsstorlek, och en pingisbollsstor ”skopa” av något är två matskedar.
– Det handlar inte bara om kalorier. Försök att spåra andra saker som du bryr dig om eller som du arbetar med, som sockerintag, energifluktuationer eller om du faktiskt mår bättre av att äta mindre protein om du äter mindre protein. Att spåra framsteg kan vara riktigt motiverande, på samma sätt som att springa en snabbare mil eller lyfta en tyngre vikt kan vara det.
– Överväg att registrera hur du känner dig också. Detta säkerställer att det inte bara handlar om kalorier (för det gör det inte!) utan om en mer holistisk syn på förhållandet till mat. Det här är min favoritdel när det gäller mina klienters kostuppföljning. Vi lär oss så mycket där. Som till exempel att ditt glutenfria bröd faktiskt kan vara orsaken till uppblåstheten. Avokado får dig att känna dig mer mätt än kött. Frukost är okej att hoppa över eftersom du hellre äter din smoothie på eftermiddagen när du är på humör för en godbit.
– Håll kursen och vet att det är en ny vana, svårare att börja än att behålla.
De svåra delarna
– Att hitta tid i våra upptagna scheman är svårt när man vill börja med matjournalistik. Om du är kalendertypen kan du ställa in påminnelser för att registrera mat några gånger om dagen. Senare kommer du inte att behöva dem. (Vissa appar har dem inbyggda.) Om du är schemalös, försök att sätta upp påminnelser med klisterlappar i köket, vid skrivbordet eller där du brukar äta.
– Fastna inte i mätningsdetaljerna. Det är okej att uppskatta. Om du inte är säker på hur många ounces något är, eller vad exakt som finns i juiceriets smoothie, är det tillåtet att göra din bästa gissning. Det är också tillåtet att fråga servitören vad som finns i det du beställer, vilket jag gör över hela staden.
– Undvik besatthet genom att inte titta på dina data förrän i slutet av dagen eller till och med varje vecka. Precis som med att väga sig kommer dagliga svängningar att förekomma.
– Jag föreslår också att du spårar din mat medan du äter den eller omedelbart efteråt. Att vänta till slutet av dagen garanterar missade måltider eller matamnesi (vilket faktiskt finns).
Let’s Do This
Vissa att det inte finns någon bästa tidpunkt att börja. Men om du behöver några förslag: Måndag, den första i månaden eller just nu är alla bra alternativ. Ge dig själv en vecka för att bestämma dig för en spårningsmetod och hur länge du ska spåra (även om det bara är två veckor). Ringa in det i kalendern, lägg dig mentalt in i det, och börja sedan! Jag garanterar att du kommer att lära dig något nytt om dig själv.